Бег по утрам для девушек чем полезен

бег по утрам для девушек чем полезен

Бег является очень популярной формой физических упражнений для женщин, позволяющий оставаться в отличной физической форме.

Ежедневные тридцатиминутные пробежки способны значительно улучшить ваше психологическое и физическое здоровье.

Резкий рост популярности этого вида спорта возник, благодаря знаменитостям, увлекающимся джоггингом.

  • Постановка целей
    • Стать сильнее
    • Прежде, чем начинать
  • Преимущества бега
  • Противопоказания для занятий спортом
  • Типичные ошибки
  • Как начать
  • Полезные советы
  • Одежда для занятий
  • Какие выбрать кроссовки
  • Памятка для новичков
  • Предупреждение об осторожности

бег по утрам для девушек чем полезенПо данным ВЦИОМ, в России, в последние годы увеличилось количество людей, занимающихся фитнесом, 43% из которых предпочитают бег.

Большинство людей, начинающих пробежки, преследуют определенные цели, связанные с повышением выносливости и укреплением здоровья.

Важно помнить, что для этого необходимо время.

Устанавливайте реалистичные цели и временные рамки.

Польза от занятий джоггингом не только в укреплении мышечного корсета, но и в выработке эндорфинов, гарантирующих вам прекрасное настроение.

Чтобы похудеть без изнурительных диет, бег трусцой, в сочетании с правильной диетой, станет для вас лучшим выбором.

Регулярный бег поможет снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Он также повышает настроение и помогает держать вес под контролем.

А что вам известно про пользу и вред йоги для женщин при похудении? Об этом написано в полезной статье.

Про последовательность выполнения асан в Хатха-йоге написано на этой странице.

Неудивительно, что занятия бегом стали в последнее время приобретать большую популярность.

Это руководство предназначено для тех, кто только начинает занятия фитнесом. Для этого вида активности не требуется никаких специальных принадлежностей.

Все, что вам потребуются:

  • кроссовки, которые уменьшат риск травм и облегчат нагрузку на свод стопы,
  • подходящая спортивная одежда.

Постановка целей

Решите, что вы хотите получить от занятий бегом:

Стать сильнее

Если вы новичок, начинайте с быстрой ходьбы, затем переходите на бег трусцой и, постепенно, увеличивайте темп и расстояния.

Потеря веса

бег по утрам для девушек чем полезенОтрегулируйте свой рацион питания, включите в него больше фруктов и овощей, постное мясо, крупы и обезжиренные молочные продукты.

Правильное питание, в сочетании с регулярными пробежками, сделают вас стройнее.

Прежде, чем начинать

Если вы чувствуете себя в плохой форме или восстанавливаетесь после травмы, обратитесь за консультацией к врачу.

Когда уровень вашей физической подготовки начальный, начинайте спортивные занятия с ходьбы, а затем переходите к бегу.

С течением времени кроссовки теряют амортизирующие свойства, поэтому меняйте обувь каждые 400 км «пробега».

Для новичков, необходимо соблюдать умеренность. Бег, трижды в неделю, по 30 минут в день будет оптимальным вариантом.

Преимущества бега

  • улучшение настроения (получасовая пробежка улучшает настроение за счет допамина — гормона счастья, который вырабатывается во время бега),
  • стройность (за один час интенсивных тренировок можно потерять до 1000 калорий.
    Так можно постоянно поддерживать вес в норме и не допускать ожирения),
  • повышение иммунитета (джоггинг может сделать вас менее восприимчивым к некоторым заболеваниям: простуде, желудочным расстройствам, усталости),
  • улучшение мозговой деятельности (регулярный фитнес улучшает работу мозга, память и мышление),
  • предотвращение бессонницы,
  • укрепление костей (благодаря бегу вы защитите себя от остеопороза),
  • красивая кожа (во время пробежек усиливаются кровообращение и потоотделение, что очищает кожу и делает ее сияющей),
  • помощь в борьбе со стрессом (умеренные нагрузки при беге уменьшают беспокойство и дарят расслабление),
  • делает вас счастливее (бегайте, чтобы улучшить качество жизни и укрепить здоровье),
  • улучшает здоровье сердца и регулирует кровяное давление (регулярный бег по полчаса в день пять раз в неделю может продлить жизнь до 3,5 лет),
  • способствует омоложению (регулярные пробежки могут защитить от старения, оказывая омолаживающий эффект на женский организм на клеточном уровне)

Противопоказания для занятий спортом

Нагрузка при беге приходится на суставы, поэтому есть ограничения для людей:

  • бег по утрам для девушек чем полезенс суставными заболеваниями (артрит, проблемы с позвоночными дисками, радикулит)

Избыточный вес вредит суставам, поэтому будьте благоразумны и, если вес значительно превышает норму, предпочтите другие виды спорта по рекомендациям врача.

Бегайте на ровных, травянистых поверхностях или специальных беговых дорожках и избегайте бетонных покрытий.

Слушайте себя и, если почувствуете боль в мышцах и суставах, не искушайте судьбу, и обратитесь к врачу.

Типичные ошибки

Классическая ошибка начинающих заниматься бегом — перетренированность. Новички азартно начинают занятия спортом и делают это слишком часто, до симптомов потери силы, скорости, выносливости.

Сделайте перерыв от недели до 10 дней, чтобы дать телу время восстановиться. Контролируйте порывы заниматься бегом и давайте себе передышку. Тело после тренировок нуждается в отдыхе, чтобы мышцы стали сильнее.

Еще одна ошибка новичков — неправильно подобранная или сильно изношенная спортивная обувь.

Кроссовки, при частых занятиях бегом, быстро теряют амортизирующие свойства, поэтому меняйте их каждые 3-4 месяца.

Частый случай — поверхностное дыхание при беге.

При неглубоком дыхании воздух не наполняет легкие полностью, что вызывает одышку.

Как начать

В первый день бегайте трусцой не больше 10 минут. На следующий день вы сможете оценить физическое состояние на текущий момент.

Обязательно делайте упражнения на растяжку до и после джоггинга, чтобы расслабить мышцы.

Всегда начинайте тренировки с разминки в 5 минут. Она может включать в себя быструю ходьбу, марширование на месте, подъем по лестнице.

Попробуйте определить продолжительность начальной тренировки, ориентируясь на собственную физическую форму: от 10 до 30 минут.

Как только преодолеете планку быстрой ходьбы в 30 минут, увеличивайте темп и переходите к бегу трусцой.

Давайте себе время успокоить пульс и отдохнуть после каждого подхода, и осторожно растяните мышцы ног.

Для начинающих, занятия бегом лучше проводить дважды в неделю. Постепенно тело адаптируется к постоянным тренировкам и занятия начнут приносить удовольствие.

Важнее заниматься спортом дважды в неделю, но регулярно, чем бегать несколько раз в семь дней, а потом отдыхать в течение месяца.

Полезные советы

Улучшите настроение

Включайте музыку в плеере и бегайте. Музыкальное сопровождение поможет улучшить вашу выносливость и увеличить продолжительность бега.

Поставьте себе цель

Мотивируйте себя на спортивные успехи.

Подготовка к гонке или благотворительному марафону станет одним из способов не терять желания продолжать тренировки.

Компания с другом

Найдите компанию для совместных занятий бегом, так вы будете поддерживать друг-друга всякий раз, когда лень перевешивает желание потренироваться.

Заведите спортивный дневник

Записывайте в него каждое событие: маршрут, расстояние, время, погодные условия и то, как вы себя чувствовали.

Всякий раз, когда мотивация станет снижаться, открывайте записи и следите за своими спортивными достижениями и улучшениями физической формы.

Создавайте впечатления

Чтобы поддерживать интерес к бегу, добавьте разнообразие в тренировки. Меняйте расстояния и маршруты.

  1. Начинайте с десятиминутных пробежек, которые можно сочетать с быстрой ходьбой.
    Так вы приучите сердечную мышцу к физическим нагрузкам и не переутомитесь в самом начале пути к новому телу.
  2. Перед каждой пробежкой обязательно делайте разминку, а после — заминку.
    Разминка поможет избежать травмирования, а растяжка в конце тренировки расслабит мышцы и усилит тренировочный эффект.
  3. Бегайте так, как вам удобно.
    Не гонитесь за модными техниками.
    Прислушивайтесь к своему организму и делайте все естественно.
    Тогда у вас не пропадет желание закончить тренировку через 5 минут.
    Физическая нагрузка принесет радость и гордость собой.
    А это и есть лучшая мотивация для долгосрочных тренировок.
  4. Когда организм адаптируется к небольшим нагрузкам, обязательно увеличивайте время пробежки. Минимальное время непрерывного бега для похудения — 35 минут.
    В первые 30 минут пробежки мышцы расходуют АТФ и гликоген.
    После 30 минут кардио начинают расщепляться жировые запасы.
    Чем больше времени вы пробежите после тридцатиминутного рубежа, тем лучше.
  5. Для того, чтобы эффективно худеть, лучше бегать утром.
    После ночи в мышцах крайне мало питательных веществ.
    Организму придется тратить собственный жир, чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки.
    По этой причине лучше бегать натощак.
    Также утром самый чистый воздух с максимальным содержанием кислорода.
    А именно этот элемент отвечает за сгорание жиров в организме.
  6. Старайтесь дышать, как можно глубже и через рот.
    Тогда бег будет аэробным, что поможет сжечь больше лишнего.
    Темп бега нужно проверять по возможности поддержать беседу.
    Попробуйте рассказать себе стих.
    Если появится одышка, бегите медленнее.
  7. Бегайте регулярно.
    Хотя бы через день.
    Если позволяет время и физическая подготовка, то каждый день.
    Такие тренировки увеличивают обмен веществ даже в состоянии покоя.

Одежда для занятий

Выбирайте спортивную одежду из таких тканей, как полипропилен, драйфит и матрикс.

Так вы будете чувствовать себя комфортно. Хлопок намокает и быстро становится влажным, что создает неудобства:

  • чувствуется липкость и дискомфорт в жару,
  • в холодную погоду можно быстро замерзнуть.

Женщинам, важно иметь специальный спортивный бюстгальтер.

Он должен плотно прилегать к коже, не сдавливая ее.

Меняйте спортивное белье каждые 70 стирок, поскольку эластичность белья вместе с поддерживающими свойствами со временем утрачивается.

Какие выбрать кроссовки

Выбирайте кроссовки из искусственной кожи с нейлоновыми вставками для повышения воздухопроницаемости.

Проверьте расположение в пятке накладок из термопластичного уретана — они повышают стабилизирующие свойства обуви.

Подбирайте обувь в конце дня, когда ноги слегка отекают и стопа становится шире. Если у вас широкая, попробуйте мужские модели кроссовок.

Не носите старые кеды или плохо подогнанные кроссовки. Кроссовок должен легко гнуться, быть легким, иметь амортизирующую вставку в пятке.
Примерку обуви в магазине делайте на носок.

Памятка для новичков

  • если вам больше 40 лет, у вас есть избыточный вес или хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок обратитесь за консультацией к врачу,
  • начинайте с быстрой ходьбы по 30 минут за один подход. Увеличивайте время бега трусцой каждый подход и чередуйте ходьбу и бег,
  • берите с собой на пробежку бутылку воды,
  • давайте организму отдых от тренировок дважды в неделю, чтобы избежать перетренированности,
  • планируйте маршрут,
  • выбирайте плоские поверхности,
  • не бегайте вблизи дорог, чтобы избежать вдыхания выхлопных газов;
  • носите спортивную одежду из специальных материалов, хорошо впитывающих пот и обеспечивающих вентиляцию;
  • на открытые участки кожи наносите солнцезащитный крем;
  • подберите удобные спортивные кроссовки,

Предупреждение об осторожности

  1. Соблюдайте сбалансированную диету.
  2. Пейте много жидкости до, во время и после бега.
  3. Осторожнее с наушниками: вы можете не услышать предупреждающие сигналы машин.
  4. Если предпочитаете пробежку рано утром или вечером, носите одежду со светоотражающими вставками.
  5. Посмотрите на обувь и проверьте степень ее изношенности, если часть подошвы изношена или имеет трещины, кроссовки нужно заменить.

Бег — лучшая форма физической активности для женщин, которая позволяет просто, быстро и эффективно поддерживать себя в спортивной форме.

Возрастные ограничения не являются препятствием для занятий, не позволяйте возрасту быть барьером к приобретению стройной фигуры. Вперед! к здоровой жизни и личным успехам!

Автор видео сама похудела на 55 килограмм, и охотно делится своим опытом.

“Утренняя пробежка” – все мы когда-то заманчиво думали о том, чтобы начать заниматься и обрести красивую спортивную фигуру. Однако какова польза бега по утрам? А главное столь ли это эффективно? Сейчас узнаем!

Будильник – злостный враг каждого человека. Хочется отсрочить его включение на более поздний срок, но вместо этого для утренней тренировки бега необходимо завести его минимум на час раньше. Даже решившись перевести время, нет гарантии, что утренняя пробежка состоится. Будильник можно выключить и уснуть.

Чем полезен бег по утрам?

Нельзя ответить отрицательно или положительно. Причиной являются привычки каждого отдельного человека. Если подъем утром дается непосильным трудом, вероятно об утренней тренировке говорить даже не стоит. Разбитое состояние никак не поможет получить эффект от утренних упражнений. Удовольствие – главный козырь спорта.

Если пробежка не приносит удовольствие – заканчивайте ее, толку не будет

Кто встает без особенных проблем и спустя 10 минут проснулся тренировка утром даст большой эффект и массу положительных впечатлений! Выпив стакан прохладной воды, и подкрепившись кашей можно начинать занятие.

Преимущество бега утром

Утренняя пробежка отнимает минимум сил, а результатом становится успешная тренировка мышц. Отправляясь на работу ощущение сонливости пройдет. Останется чувство выполненного долга и хороший настрой на продуктивный рабочий день. Возвратившись домой, можно спокойно отдохнуть ведь тренировка прошла утром!

Во время занятий бегом активизируется работа всего организма. В первую очередь тренируется сердце, перекачивая в разы больше крови, чем в состоянии покоя. Развиваются кровеносные сосуды, увеличивается объем легких. И что важно — сжигается жир!

Минутное количество сокращений сердца равно 60-90 ударам. Во время физической нагрузки учащается до 120-180 ударов. Следовательно, за тоже время сердце перекачивает в 2-3 раза больше крови

В результате регулярных занятий бегом количество сердечных сокращений за минуту снижается, а значит у сердца будет больше времени на отдых.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения?

Главный враг фигуры – жир. Он откладывается на теле и создает непривлекательные бока, живот и бедра. Сложность борьбы с ним заключается во вторичности потребления жира организмом, как энергии.

Это значит, что для сжигания жира должно закончиться основное топливо, то есть белок. Тогда организм начинает потреблять резервный элемент.

Процесс получения энергии происходит путем изменения состояния одного вещества в другое. Так углевод + белок = энергия. В роли спички выступает углевод, без него невозможно усваивание белка. Жир является резервом организма на случай голода. Поэтому многие садятся на диеты. На самом деле существует иной способ заставить организм худеть

Перед нами стоит задача потратить как можно больше энергии. Для выполнения этой цели существует медленный бег. Будете согласны, что вариант куда более удачный, ведь утром излишнее утомление некстати. Получается двойная выгода: бежишь медленно, а польза больше.

Бег по утрам способен изменить жизнь!

Спорт делает тело привлекательным, а это весомый аргумент, чтобы желаемая половина общества обратила внимание. Не для этого ли мы тренируемся?

Занимающиеся спортом достигают поставленных целей проще. Главное преимущество, которое приобретается во время тренировок – уверенность. Также во время нагрузок образуется гормон счастья, что делает спортсменов позитивными людьми!

Хорошее настроение появляется не только благодаря гормонам. Занимаясь бегом, повышается выносливость, что помогает противостоять утомлению. Натренированный спортсмен бодрствует 24 часа. В это время он способен вести образ жизни, который обычный человек выдерживает около 12 часов. Потребность во сне не пропадает, но энергии действительно становится больше!

Прилив крови в мозг во время тренировки позволяет клеткам быстрее обновляться, что положительно влияет на склад ума. Поэтому суждения о том, что спортсмены глупы, не имеет обоснований. Ведь глупых среди не занимающихся гораздо больше. Таким образом, спорт развивает способность мозга эффективно работать. Использовать возможность или нет решать каждому лично.

Чем заняться во время бега?

Кажется парадоксальный вопрос, но возникает у многих людей. Бег можно назвать автоматической функцией организма и чтобы выполнять действие нам не обязательно думать. Все происходит само. Поэтому время, выделенное на бег можно потратить на размышление о планах на день, обдумывание рабочих дел или развитие идеи.

Во время физической нагрузки мозг способен более явно проявлять мыслительные способности и завершить суждение на любую тему будет легче. Стоит воспользоваться.

Если не хочется думать, можно слушать музыку. Изучающие иностранные языки часто вместо музыки включают аудио уроки. Также проигрывать можно аудио книги. Образовательная деятельность во время тренировки – двойной бонус за одну тренировку.

Везунчик спортсмен, который нашел себе партнера тем более для бега по утрам. Когда есть собеседник, соскучиться не получится и время пройдет быстрее. Возможно, даже забудете, что бежите. Мышцы все равно продолжают работать и становиться сильнее.

Еще одна польза бега по утрам заключается в низком шуме. Особенно, если время занятия приходится до 6 часов утра. Автомобилей мало, прохожих почти нет. Можно насладиться тишиной.

Контроль самочувствия во время пробежки

Получить максимальную пользу можно контролируя свое самочувствие. Основными критериями состояния являются пульс и давление. Если в распоряжении есть пульсометр контролировать ритм сердца будет проще. Минимальный пульс для достижения оздоровительной пользы рассчитывается по формуле:

(Максимальный пульс + возраст)*60%

Максимальный пульс изменяется с возрастом, но в качестве среднего возьмем 190 ударов. Возраст можно узнать у знакомых или в паспорте.

Готовый вид формулы таков:

(190 + 20)*60%=126

Таким образом, минимальный пульс во время бега должен быть 126 сокращений в минуту. Чтобы посчитать максимальный замените 60% на 70%. Максимально рекомендуемый пульс будет 147 ударов. Исходя из расчетов, стоит удерживать пульс в диапазоне от 126 до 147 ударов.

Давление удастся измерить, только вернувшись домой. Однако контролировать все равно можно. При высоком давлении можно почувствовать, как пульсирует в ушах, висках. Может болеть и кружиться голова  или тошнить. Низкое давление проявляется примерно в тех же симптомах. За исключением появления зевоты – явный признак низкого давления. При этих симптомах стоит прекратить занятие и просто прогуляться на свежем туманном от утра воздухе.

Вред от утренних пробежек может быть только в случае противопоказаний к занятиям спортом. Но польза, которую может принести бег — имеет длинный список.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бег – наверное, самый популярный вид спорта в мире, что объясняется большим количеством его преимуществ. Он доступен абсолютно всем, не требует финансовых вложений, задействует практически все мышцы тела в работе, способствует эффективному сжиганию жира. Особенно полезными считаются утренние пробежки, с которых начинают день многие приверженцы здорового образа жизни. И если вы тоже решили ими заняться, то стоит предварительно оценить все имеющиеся плюсы и минусы бега по утрам.

Польза бега по утрам

Полезно ли бегать по утрам? Однозначно да. Многие специалисты считают оптимальным временем для него ранее утро, когда воздух еще чистый, свежий, не загрязнен обилием машин и производственными выхлопами, городской грязью и пылью. Таким образом, бегая утром, вы сможете не только укрепить организм и мышцы, но и насытиться свежим, прохладным воздухом, увлажненным утренней росой. Это пойдет на пользу, и через несколько дней таких пробежек вы ощутите себя более бодрыми и жизнерадостными.

Рекомендуется выбирать для бега места с максимально чистым воздухом, например, парки, лесистые местности.

Рекомендуется выбирать для бега места с максимально чистым воздухом, например, парки, лесистые местности.

Одно из важных преимуществ бега заключается в его доступности. Он не требует вообще никаких финансовых вложений: не надо покупать абонемент, оплачивать тренера, обзаводиться дополнительным инвентарем. Все, что будет нужно – удобная обувь и одежда, предназначенная для бега. Бегать рекомендуется по гладкой и ровной поверхности – это поможет смягчить нагрузку на стопы.  Что касается кроссовок, то рекомендуется приобрести специальную модель для бега, которая будет создавать амортизационный эффект при каждом вашем шаге.

Говоря о том, что дает бег по утрам, нельзя не отметить, что в процессе активности он задействует практически все мышцы. Начинающие спортсмены нередко думают, что бег прорабатывает лишь ноги, но на самом деле в процессе пробежки также активно работают ягодицы, руки, а также спина и пресс – это помогает достичь гармоничного результата. Чем больше мышц задействуется, тем больше энергии затрачивается, тем больше калорий вы сжигаете, и тем лучше результаты ваших занятий. Регулярно бегая, вы сможете укрепить мышцы, а также связки и суставы, предупредив риски различных травм. В процессе пробежек работают многие из тех мышц, которые никак не задействуются в обычной жизни – это позволяет улучшить тонус всего организма.

Что будет если бегать по утрам? Вы сможете укрепить иммунитет, поскольку регулярная физическая активность повышает сопротивляемость относительно различных вирусов и инфекций. Бег на свежем воздухе – своеобразное закаливание, улучшающее состояние иммунной системы. Особенно это актуально для тех, кто бегает не только в теплый, но и в холодный сезон.

Бег способствует нормализации кровообращения в организме, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы. Это помогает снабдить все внутренние органы и системы достаточным количеством кислорода, который доставляется к клеткам вместе с кровью. При беге необходимо придерживаться определенного дыхательного темпа, что прекрасно тренирует легкие и дыхательную систему в целом. Но опять же для получения максимальной пользы рекомендуется бегать в местах с чистым воздухом.

Бегая по утрам, мы активно запускаем процессы потоотделения, что способствует очищению организма. Он избавляется от шлаков и токсинов, накапливаемых в порах и тканях.

После бега рекомендуется сразу принять душ и использовать скраб для тела – это поможет наверняка устранить все возможные источники его загрязнения. Говоря о том,  в чем польза бега по утрам для женщин, нужно заметить, что ускоренное кровообращение положительно влияет на кожу, увлажняя ее и разглаживая, придавая здоровый вид. Регулярные пробежки – отличная профилактика целлюлита.

Полезен ли бег по утрам для мужчин? Да, потому что он улучшает работу всех внутренних органов и систем, помогает предотвратить проблемы с потенцией, а также способствует развитию таких важных для представителя сильного пола качеств, как  целеустремленность и сила воли.

Еще один плюс бега по утрам в его способности оказывать влияние на наше настроение.  Регулярные пробежки способствуют выработке эндорфинов, соответственно, улучшению эмоционального состояния и отличного расположения духа. Бег нормализует сон, борется с бессонницей, помогает нормализовать умственную активность.

Также польза утренней пробежки в том, что она помогает организму окончательно проснуться, зарядиться на день вперед энергией, бодростью и хорошим настроением. Она запускает и процессы метаболизма, которые в процессе всего дня будут работать активнее, способствуя вашему похудению.

Вредно ли бегать по утрам

Относительно того, полезен ли бег по утрам, можно встретить и отрицательные мнения. Если говорить о его противниках, то в качестве аргумента против утреннего бега они приводят то, что организм еще не подготовлен к активным нагрузкам утром. Сразу после пробуждения все процессы еще не запущены, и организм трудится не в полную силу. В период этот ему нужно адаптироваться к новым условиям и начать производить энергию для бега в повышенном объеме. Это может стать большим стрессом и негативно сказаться на работе сердца. Поэтому бегать рекомендуется не сразу после того как вы проснулись, а спустя какое-то время, чтобы все внутренние процессы пришли в норму и подготовились. Если вы в принципе сова, и вставать по утрам вам невероятно тяжело, возможно, вам лучше бегать в вечернее время.

Кроме того, отрицательное влияние бега возможно в том случае, если вы неправильно выбрали место для пробежки. Старайтесь не бегать около химических предприятий, производств, заводов, выбрасывающих токсические отходы. Тогда бег может не только не укрепить организм, но и даже спровоцировать различные заболевания. А вот в экологически чистых зонах бегать можно и нужно: парки, скверы, лес, морское побережье – вы получите и пользу, и удовольствие.

Рассматривая пользу и вред утренней пробежки, учтите, что есть те, кому бегать в принципе противопоказано. Это люди с заболеваниями суставов, опорно-двигательного аппарата, повреждениями поясницы, серьезными нарушениями зрения, проблемами с сердцем и дыхательной системой, повышенным давлением. Какие-то противопоказания являются абсолютными, какие-то – относительными, поэтому при наличии определенных сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как бегать по утрам с максимальной пользой

Так чего же все-таки больше в пробежках по утрам – пользы или вреда? Однозначно пользы, значительно больше, если вы убедились в отсутствии противопоказаний и делаете все с умом. Специалисты рекомендуют придерживаться таких рекомендаций:

  • Вам потребуется удобная обувь. Это должны быть кеды или кроссовки для бега с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, оснащенные амортизаторами на пятках, пружинящие и «дышащие».
  • Одежда должна быть удобной, из натуральных тканей, не стесняющей движений. Девушкам потребуется специальный спортивный бюстгальтер. Также важно одеваться по погоде, чтобы не допустить ни перегрева, ни переохлаждения.
  • Что касается еды, тут все зависит от того, когда вы просыпаетесь. Бегать на полный желудок нельзя – это дискомфорт для организма. Можете бегать натощак или перекусить чем-то легким за 30-60 минут до тренировки. Можно ограничиться стаканом натурального сока или белковым коктейлем.
  • Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Начинайте всегда с быстрой ходьбы или легкого бега. Для похудения хорош интервальный бег.
  • Новичкам можно начать бегать с 15-20 минут каждые 3-4 дня, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Для хорошего самочувствия и похудения рекомендуется бегать от 35до 60 минут. А вот относительно того, полезно ли бегать по утрам каждый день, специалисты дают отрицательный ответ – организму нужно время на восстановление, поэтому пару дней в неделю можно сделать заслуженными выходными или посвятить их другому виду активности.
  • Бегая, старайтесь не напрягать руки – свободно размахивайте ими бегу в такт. Корпус держите прямо, поясницу не прогибайте и не наклоняйте вперед, голову не запрокидывайте назад. Также важно смотреть вперед, а не в пол.
  • Еще один важный момент – правильное дыхание при беге. Дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  • Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Скорость нужно снижать постепенно. Сначала походите в быстром темпе, дайте дыханию и пульсу восстановиться.

Для похудения, как уже говорилось, полезен интервальный бег. Чередуйте умеренные нагрузки с интенсивными: медленный бег с быстрой ходьбой и спринтом на короткие дистанции. Делайте по несколько ускорений по 1-2 минуты.

Перед пробежкой выполните небольшую разминку. Поделайте простые упражнения на растяжку – наклоны, повороты, приседания и так далее. Это поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и предупредит травмирование мышц и суставов. Старайтесь также не переусердствовать, чтобы утренняя пробежка вас не утомила. Помните, что впереди у вас еще целый день, и нужно оставить силы для продуктивного его проведения.

Теперь вы знаете, чем полезен и чем помогает бег по утрам. У него масса преимуществ. Возможно, поначалу вам будет тяжело вставать немного раньше и отправляться на пробежку, но со временем вы привыкнете, и уже не сможете представить себя без этой части вашей жизни. Чтобы тренировка была приятнее и продуктивнее, бегайте под свою любимую музыку, ритмичную и динамичную. При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех необходимых правил регулярные утренние пробежки принесут исключительно пользу.

Полезное видео о беге по утрам

Правильное питание и спорт — вот самая простая формула для поддержания стройности фигуры. В разнообразии диет всегда можно найти такое меню, которое не ударит по бюджету. А вот с походом в спортзал сложнее: абонементы в фитнес-клубы стоят недёшево. Но ведь есть прекрасная альтернатива тренажёрам и персональному тренеру по похудению! Это бег по утрам на свежем воздухе. Денежных вложений ноль, а результат просто бесценен.

Польза бега по утрам для здоровья

Основная цель утреннего бега — это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:

  • насыщает кислородом кровеносные сосуды,
  • укрепляет иммунитет,
  • заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.

Эффективность в похудении

Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.

Утренняя пробежка заряжает позитивом и бодростью

Почему бег стройнит? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером — всего 100 ккал, а неспешная прогулка — 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов. При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека. По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.

Как правильно бегать по утрам

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

Пробежка в парке — отличное начало рабочего дня

  1. Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант — ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз — интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
  2. Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут — это быстрая ходьба, следующие 15 минут — бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
  3. Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
  4. Лучшие места для утренней пробежки — стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
  5. Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
  6. Залог успеха пробежки — правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
  7. Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

Видео: правила интервального бега для похудения

Противопоказания

Противопоказаний для занятий бегом очень много. Ведь это нешуточная нагрузка на организм. Отказаться от утренних пробежек нужно при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы (порок сердца, стенно- или тахикардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесённый инфаркт или инсульт);
  • заболеваниях позвоночника (остеохондроз, межпозвоночные грыжи, некоторые формы сколиоза);
  • обострённых хронических заболеваниях;
  • проблемах с лёгочной системой (бронхит, астма);
  • артрите и артрозе;
  • плоскостопии;
  • глаукоме.

Отзывы о результатах с фото

Блогер SvetikG за год утренних пробежек похудела с 82 кг до 58 кг

Таких результатов блогер Running Terra добилась всего за месяц!

Блогер Inna1978 рада, что похудела, не потратив ни копеечки на фитнес-клуб

Результаты, которых достигли девушки, впечатляют, не так ли? И никто не мешает вам присоединиться к этим стройняшкам. Разве что здоровье. Напоминаем ещё раз: не игнорируйте поход к врачу. Иначе утренние пробежки могут привести не к похудению, а к серьёзным заболеваниям.

Оцените статью:

(5 голосов, среднее: 4.2 из 5)