Чем полезен бег для женщин вечером для похудения

Содержание

Привет, друзья! Вчера мы говорили о беге в целом, сегодня же хочу углубиться в частности. А именно: бег по вечерам для похудения. Есть ли плюсы именно в таком распорядке? Полезен ли он? Кому и почему такой бег подходит? Разберемся в этом и других важных мелочах, касающихся вечерних занятий спортом.

Кому подходит вечер?

чем полезен бег для женщин вечером для похудения

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:

чем полезен бег для женщин вечером для похудения

  1. Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.
  1. Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.
  1. Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

График занятий

чем полезен бег для женщин вечером для похудения

Для планирования вечерних тренировок можно позаимствовать таблицу из статьи про бег в общем: принцип ничем не отличается. Начать можно с ходьбы, новичкам, скорее всего, будет непросто сразу взять бодрый темп. Да и не нужно — здоровье важнее, правда? Регулярность и плавное увеличение нагрузки позволят адаптировать тело к новому виду активности и не насиловать тушку, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавляться от жирного живота и боков, попутно наращивая мышцы.

Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку — потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

Будь внимателен!

чем полезен бег для женщин вечером для похудения

Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

Еда после бега вечером

чем полезен бег для женщин вечером для похудения

Еще один важный момент для вечерних пробежек — еда. Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня. Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.

Для тебя есть еще калькуляторы:

  1. Калькулятор Базального (основного) Обмена Веществ
  1. Калькулятор Индекса Массы Тела
  1. Калькулятор Калорийности Продуктов
  1. Гликемический Индекс Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Узнав свою норму для похудения, начинай планировать меню, раскидывая блюда примерно следующим образом:

  • плотный завтрак;
  • средний обед;
  • перекус за полчаса до тренировки;
  • легкий ужин не ранее чем через час после пробежки.

Если ты ложишься спать вскоре после завершения занятий, можно обойтись и без ужина. В этом случае положенные на вечерний прием пищи калории можно перекинуть на обед и завтрак.

чем полезен бег для женщин вечером для похудения

Бегать вечером на голодный желудок не рекомендуется, поэтому не стоит пропускать перекусы… Но это не значит, что можно заточить чипсы или пару пирожков. Оптимальным выбором будет йогурт или творог, свежий салат или фрукты.

На ужин же (если он все-таки присутствует) лучше выбрать белковые — мясные, рыбные или овощные — легкие блюда. И для мужчин, и для женщин подойдет такое меню ужинов на неделю:

  1. Ржаные гренки с творогом. Кусочки хлеба вымочи в яичном белке с молоком, слегка «прихвати» на сковороде (без масла) и дополни нежирным творогом.
  1. Ягодно-овсяный смузи. Смешай в блендере стакан молока с половиной стакана йогурта или кефира, добавь полстакана ягод на свой вкус, столовую ложку овсянки и льняного семени.
  1. Морковно-яблочный смузи с имбирем. Тут надо измельчить одно кислое зеленое яблоко вместе со стаканом морковного и апельсинового сока, чайной ложкой свежего имбиря и столовой ложкой меда.
  1. Овощная запеканка. Натертый кабачок смешивается со стаканом вареной чечевицы и половиной стакана измельченного шпината, заливается взбитыми яйцами (2 целых и 5 белков) солится по вкусу и запекается под сыром 20 минут при 180 градусах.
  1. Куриная грудка на пару. Ничего пояснять не приходится: кладешь филе в паро- или мультиварку, готовишь на пару, ешь, радуешься. Бонус: можно поставить готовиться, пока ты бегаешь, присмотра блюда не требует.
  1. Фаршированные яйца. Вари пару-тройку куриных яиц, разрезай пополам и в отдельной миске смешивай желтки с нарезанным зеленым луком, йогуртом, горчицей, лимонным соком и пюрированным авокадо. Начини получившейся массой белки и наслаждайся полезным ужином.
  1. Белая рыба на пару. Та же история, что и с курицей: быстро, просто, вкусно. Рекомендую взять нежирную рыбу с малым количеством костей — например, хека.

Это лишь пример правильных ужинов при вечерних пробежках. Не забывай учитывать то, что ты ешь на завтрак и обед, чтобы не превышать норму калорий, но и получать все необходимые элементы.

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

В преддверии пляжного сезона практически каждая вторая представительница прекрасного пола задумывается о снижении веса. Но как похудеть без вреда для здоровья и колоссальных затрат? Вот уже много лет самым эффективным и доступным способом похудения принято считать бег. Он не только приведет в форму вашу фигуру, но и поможет укрепить иммунитет. Из этой статьи вы сможете узнать, насколько эффективен бег для похудения по вечерам. Отзывы реальных людей помогут нам разобраться в этом вопросе.

Как правильно начать бегать?

Начинающим необходимо определиться с интенсивностью и длительностью тренировок. Ведь идеальная тренировка для каждого человека подбирается индивидуально.

Подготовка к бегу

Начать подготовку к вечернему бегу следует с правильного настроя. Отбросьте все сомнения и нацельтесь на результат. Также необходимо выбрать время для тренировки и маршрут. Не стоит начинать со сложных трасс, лучше остановиться на тихом, красивом месте. Также вы можете подобрать музыку для занятий. Пусть она будет ненавязчивая и ритмичная. Правильный музыкальный фон поможет вам создать нужное настроение. Определитесь и со спортивной одеждой и обувью. Помните, главное требования к ним – это не красота, а удобство.

Программа тренировок для похудения

Ни в коем случае нельзя начинать бег с ускорением, это может навредить вашему здоровью. Первые 2 недели лучше всего посвятить быстрой ходьбе (20-25 минут) и легкого бега трусцой (5-7 минут). Обращаем ваше внимание на то, что перед тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, нарушение этого совета может привести к растяжениям и даже разрывам связок. Во время физической нагрузки обязательно следите за здоровьем. Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

На 3 неделе рекомендуется продлить время тренировки, и к бегу трусцой добавить более быстрый темп. Этот переход лучше всего делать на 30-35 минуте. Общее время тренировки не должно превышать 70 минут. Поскольку по его истечении организм начинает потреблять запасы энергии не из жировых запасов, а из мышечной ткани. Для начинающего спортсмена дистанция не должна превышать 7 километров.

Важным моментом является правильное дыхание. При беге вдох и выдох должны осуществляться через нос. Для того, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо научиться сохранять правильное положение тела. Ноги не нужно полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми в коленях. А для того, чтобы не повредить суставы и мышцы рук, согните их в локтях.

Польза от вечернего бега

Бег – это универсальный вид спорта. С его помощью вы не только расстанетесь с ненавистными килограммами, но и:

  1. Укрепите иммунную систему;
  2. Насытите кровь кислородом;
  3. Разовьете сердечно-сосудистую систему.

Даже не длительная тренировка подарит вам хорошее настроение, а также здоровый и крепкий сон.

Бег по вечерам: помогает похудеть, нормализовать сон, обогатить кровь кислородом, укрепить иммунитет и улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Эффективность бега для похудения

Для того, чтобы ваша фигура стала спортивной, потребуются ежедневные тренировки. Кроме регулярных занятий спортом не забывайте и о низкокалорийной диете.

Вечерние пробежки

Ученые всего мира спорят о том, в какое время суток бег наиболее эффективен и полезен. Кто-то считает, что максимального результата можно добиться только при занятиях спортом в утренние часы. Другие уверены в том, что лучше всего проводить тренировки в вечернее время.

Бег после рабочего дня поможет вам избавиться от стрессов и негативных эмоций, а также поможет размять все группы мышц, что особенно важно для людей с малоподвижной работой. Кроме того, вечерний бег сделает ваш сон более спокойным и глубоким.

Отзывы о вечернем беге

Примерно 95% людей, решивших заняться бегом, отмечают улучшение самочувствия и снижение веса без изнурительных диет. Согласно отзывам, при регулярных тренировках нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистой системы, а нервная система становится более устойчивой.

Виктория, 31 год

После рождения второго ребенка я начала принимать противозачаточные средства и за 4 года набрала почти 30 килограмм. Для борьбы с лишними килограммами я выбрала вечерний бег. Тренировалась я вместе с детьми, они с большим энтузиазмом поддержали мою идею. Пробежки превратились для нас в увлекательную игру. За первый месяц я сбросила 4 килограмма. Это стало стимулом тренироваться с большим усердием.

Олег, 28 лет

Более 5 лет я работаю водителем. Сидячий образ жизни сказался на состоянии здоровья – появились сильные боли в спине. Лечащий врач посоветовал заняться спортом. Походы в спортзал мне не по карману, поэтому я решил остановиться на вечерних пробежках. Первое время было очень тяжело, болело все тело. Однако со временем я полюбил это занятие. Боли прошли, а вместе с ними исчез и лишний вес.

Инга, 21 год

Глядя на современные эталоны красоты, я совершенно перестала себе нравиться. Сидеть на диете у меня не получалось, не хватало силы воли. Подруга посоветовала мне бегать по 20 минут перед сном. Результат не заставил себя ждать. Уже через 3 месяца я избавилась от лишнего веса.

Наталья, 19 лет

А я хочу поделиться негативным опытом, чтоб никто не повторял моих ошибок. Для того, чтобы достичь желаемого результата как можно быстрее, я без предварительной подготовки бегала по 1,5 часа на максимальной скорости. Результат оказался печальным – порванная мышца. Теперь придется отказаться от тренировок минимум на полгода. Теперь я по своему опыту знаю, что начинать тренировку необходимо с небольших нагрузок и разогрева мышц.

Избавиться от лишних килограммов вам поможет бег для похудения по вечерам. Отзывы людей, которые выбрали этот вид тренировки, говорят об эффективности данного способа снижения веса. Кроме того, регулярные занятия спортом помогут вам укрепить иммунную и нервную систему и улучшить работу сердечной мышцы.

Бег является очень популярной формой физических упражнений для женщин, позволяющий оставаться в отличной физической форме.

Ежедневные тридцатиминутные пробежки способны значительно улучшить ваше психологическое и физическое здоровье.

Резкий рост популярности этого вида спорта возник, благодаря знаменитостям, увлекающимся джоггингом.

  • Постановка целей
    • Стать сильнее
    • Прежде, чем начинать
  • Преимущества бега
  • Противопоказания для занятий спортом
  • Типичные ошибки
  • Как начать
  • Полезные советы
  • Одежда для занятий
  • Какие выбрать кроссовки
  • Памятка для новичков
  • Предупреждение об осторожности

По данным ВЦИОМ, в России, в последние годы увеличилось количество людей, занимающихся фитнесом, 43% из которых предпочитают бег.

Большинство людей, начинающих пробежки, преследуют определенные цели, связанные с повышением выносливости и укреплением здоровья.

Важно помнить, что для этого необходимо время.

Устанавливайте реалистичные цели и временные рамки.

Польза от занятий джоггингом не только в укреплении мышечного корсета, но и в выработке эндорфинов, гарантирующих вам прекрасное настроение.

Чтобы похудеть без изнурительных диет, бег трусцой, в сочетании с правильной диетой, станет для вас лучшим выбором.

Регулярный бег поможет снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Он также повышает настроение и помогает держать вес под контролем.

А что вам известно про пользу и вред йоги для женщин при похудении? Об этом написано в полезной статье.

Про последовательность выполнения асан в Хатха-йоге написано на этой странице.

Неудивительно, что занятия бегом стали в последнее время приобретать большую популярность.

Это руководство предназначено для тех, кто только начинает занятия фитнесом. Для этого вида активности не требуется никаких специальных принадлежностей.

Все, что вам потребуются:

  • кроссовки, которые уменьшат риск травм и облегчат нагрузку на свод стопы,
  • подходящая спортивная одежда.

Постановка целей

Решите, что вы хотите получить от занятий бегом:

Стать сильнее

Если вы новичок, начинайте с быстрой ходьбы, затем переходите на бег трусцой и, постепенно, увеличивайте темп и расстояния.

Потеря веса

Отрегулируйте свой рацион питания, включите в него больше фруктов и овощей, постное мясо, крупы и обезжиренные молочные продукты.

Правильное питание, в сочетании с регулярными пробежками, сделают вас стройнее.

Прежде, чем начинать

Если вы чувствуете себя в плохой форме или восстанавливаетесь после травмы, обратитесь за консультацией к врачу.

Когда уровень вашей физической подготовки начальный, начинайте спортивные занятия с ходьбы, а затем переходите к бегу.

С течением времени кроссовки теряют амортизирующие свойства, поэтому меняйте обувь каждые 400 км «пробега».

Для новичков, необходимо соблюдать умеренность. Бег, трижды в неделю, по 30 минут в день будет оптимальным вариантом.

Преимущества бега

  • улучшение настроения (получасовая пробежка улучшает настроение за счет допамина — гормона счастья, который вырабатывается во время бега),
  • стройность (за один час интенсивных тренировок можно потерять до 1000 калорий.
    Так можно постоянно поддерживать вес в норме и не допускать ожирения),
  • повышение иммунитета (джоггинг может сделать вас менее восприимчивым к некоторым заболеваниям: простуде, желудочным расстройствам, усталости),
  • улучшение мозговой деятельности (регулярный фитнес улучшает работу мозга, память и мышление),
  • предотвращение бессонницы,
  • укрепление костей (благодаря бегу вы защитите себя от остеопороза),
  • красивая кожа (во время пробежек усиливаются кровообращение и потоотделение, что очищает кожу и делает ее сияющей),
  • помощь в борьбе со стрессом (умеренные нагрузки при беге уменьшают беспокойство и дарят расслабление),
  • делает вас счастливее (бегайте, чтобы улучшить качество жизни и укрепить здоровье),
  • улучшает здоровье сердца и регулирует кровяное давление (регулярный бег по полчаса в день пять раз в неделю может продлить жизнь до 3,5 лет),
  • способствует омоложению (регулярные пробежки могут защитить от старения, оказывая омолаживающий эффект на женский организм на клеточном уровне)

Противопоказания для занятий спортом

Нагрузка при беге приходится на суставы, поэтому есть ограничения для людей:

  • с суставными заболеваниями (артрит, проблемы с позвоночными дисками, радикулит)

Избыточный вес вредит суставам, поэтому будьте благоразумны и, если вес значительно превышает норму, предпочтите другие виды спорта по рекомендациям врача.

Бегайте на ровных, травянистых поверхностях или специальных беговых дорожках и избегайте бетонных покрытий.

Слушайте себя и, если почувствуете боль в мышцах и суставах, не искушайте судьбу, и обратитесь к врачу.

Типичные ошибки

Классическая ошибка начинающих заниматься бегом — перетренированность. Новички азартно начинают занятия спортом и делают это слишком часто, до симптомов потери силы, скорости, выносливости.

Сделайте перерыв от недели до 10 дней, чтобы дать телу время восстановиться. Контролируйте порывы заниматься бегом и давайте себе передышку. Тело после тренировок нуждается в отдыхе, чтобы мышцы стали сильнее.

Еще одна ошибка новичков — неправильно подобранная или сильно изношенная спортивная обувь.

Кроссовки, при частых занятиях бегом, быстро теряют амортизирующие свойства, поэтому меняйте их каждые 3-4 месяца.

Частый случай — поверхностное дыхание при беге.

При неглубоком дыхании воздух не наполняет легкие полностью, что вызывает одышку.

Как начать

В первый день бегайте трусцой не больше 10 минут. На следующий день вы сможете оценить физическое состояние на текущий момент.

Обязательно делайте упражнения на растяжку до и после джоггинга, чтобы расслабить мышцы.

Всегда начинайте тренировки с разминки в 5 минут. Она может включать в себя быструю ходьбу, марширование на месте, подъем по лестнице.

Попробуйте определить продолжительность начальной тренировки, ориентируясь на собственную физическую форму: от 10 до 30 минут.

Как только преодолеете планку быстрой ходьбы в 30 минут, увеличивайте темп и переходите к бегу трусцой.

Давайте себе время успокоить пульс и отдохнуть после каждого подхода, и осторожно растяните мышцы ног.

Для начинающих, занятия бегом лучше проводить дважды в неделю. Постепенно тело адаптируется к постоянным тренировкам и занятия начнут приносить удовольствие.

Важнее заниматься спортом дважды в неделю, но регулярно, чем бегать несколько раз в семь дней, а потом отдыхать в течение месяца.

Полезные советы

Улучшите настроение

Включайте музыку в плеере и бегайте. Музыкальное сопровождение поможет улучшить вашу выносливость и увеличить продолжительность бега.

Поставьте себе цель

Мотивируйте себя на спортивные успехи.

Подготовка к гонке или благотворительному марафону станет одним из способов не терять желания продолжать тренировки.

Компания с другом

Найдите компанию для совместных занятий бегом, так вы будете поддерживать друг-друга всякий раз, когда лень перевешивает желание потренироваться.

Заведите спортивный дневник

Записывайте в него каждое событие: маршрут, расстояние, время, погодные условия и то, как вы себя чувствовали.

Всякий раз, когда мотивация станет снижаться, открывайте записи и следите за своими спортивными достижениями и улучшениями физической формы.

Создавайте впечатления

Чтобы поддерживать интерес к бегу, добавьте разнообразие в тренировки. Меняйте расстояния и маршруты.

  1. Начинайте с десятиминутных пробежек, которые можно сочетать с быстрой ходьбой.
    Так вы приучите сердечную мышцу к физическим нагрузкам и не переутомитесь в самом начале пути к новому телу.
  2. Перед каждой пробежкой обязательно делайте разминку, а после — заминку.
    Разминка поможет избежать травмирования, а растяжка в конце тренировки расслабит мышцы и усилит тренировочный эффект.
  3. Бегайте так, как вам удобно.
    Не гонитесь за модными техниками.
    Прислушивайтесь к своему организму и делайте все естественно.
    Тогда у вас не пропадет желание закончить тренировку через 5 минут.
    Физическая нагрузка принесет радость и гордость собой.
    А это и есть лучшая мотивация для долгосрочных тренировок.
  4. Когда организм адаптируется к небольшим нагрузкам, обязательно увеличивайте время пробежки. Минимальное время непрерывного бега для похудения — 35 минут.
    В первые 30 минут пробежки мышцы расходуют АТФ и гликоген.
    После 30 минут кардио начинают расщепляться жировые запасы.
    Чем больше времени вы пробежите после тридцатиминутного рубежа, тем лучше.
  5. Для того, чтобы эффективно худеть, лучше бегать утром.
    После ночи в мышцах крайне мало питательных веществ.
    Организму придется тратить собственный жир, чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки.
    По этой причине лучше бегать натощак.
    Также утром самый чистый воздух с максимальным содержанием кислорода.
    А именно этот элемент отвечает за сгорание жиров в организме.
  6. Старайтесь дышать, как можно глубже и через рот.
    Тогда бег будет аэробным, что поможет сжечь больше лишнего.
    Темп бега нужно проверять по возможности поддержать беседу.
    Попробуйте рассказать себе стих.
    Если появится одышка, бегите медленнее.
  7. Бегайте регулярно.
    Хотя бы через день.
    Если позволяет время и физическая подготовка, то каждый день.
    Такие тренировки увеличивают обмен веществ даже в состоянии покоя.

Одежда для занятий

Выбирайте спортивную одежду из таких тканей, как полипропилен, драйфит и матрикс.

Так вы будете чувствовать себя комфортно. Хлопок намокает и быстро становится влажным, что создает неудобства:

  • чувствуется липкость и дискомфорт в жару,
  • в холодную погоду можно быстро замерзнуть.

Женщинам, важно иметь специальный спортивный бюстгальтер.

Он должен плотно прилегать к коже, не сдавливая ее.

Меняйте спортивное белье каждые 70 стирок, поскольку эластичность белья вместе с поддерживающими свойствами со временем утрачивается.

Какие выбрать кроссовки

Выбирайте кроссовки из искусственной кожи с нейлоновыми вставками для повышения воздухопроницаемости.

Проверьте расположение в пятке накладок из термопластичного уретана — они повышают стабилизирующие свойства обуви.

Подбирайте обувь в конце дня, когда ноги слегка отекают и стопа становится шире. Если у вас широкая, попробуйте мужские модели кроссовок.

Не носите старые кеды или плохо подогнанные кроссовки. Кроссовок должен легко гнуться, быть легким, иметь амортизирующую вставку в пятке.
Примерку обуви в магазине делайте на носок.

Памятка для новичков

  • если вам больше 40 лет, у вас есть избыточный вес или хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок обратитесь за консультацией к врачу,
  • начинайте с быстрой ходьбы по 30 минут за один подход. Увеличивайте время бега трусцой каждый подход и чередуйте ходьбу и бег,
  • берите с собой на пробежку бутылку воды,
  • давайте организму отдых от тренировок дважды в неделю, чтобы избежать перетренированности,
  • планируйте маршрут,
  • выбирайте плоские поверхности,
  • не бегайте вблизи дорог, чтобы избежать вдыхания выхлопных газов;
  • носите спортивную одежду из специальных материалов, хорошо впитывающих пот и обеспечивающих вентиляцию;
  • на открытые участки кожи наносите солнцезащитный крем;
  • подберите удобные спортивные кроссовки,

Предупреждение об осторожности

  1. Соблюдайте сбалансированную диету.
  2. Пейте много жидкости до, во время и после бега.
  3. Осторожнее с наушниками: вы можете не услышать предупреждающие сигналы машин.
  4. Если предпочитаете пробежку рано утром или вечером, носите одежду со светоотражающими вставками.
  5. Посмотрите на обувь и проверьте степень ее изношенности, если часть подошвы изношена или имеет трещины, кроссовки нужно заменить.

Бег — лучшая форма физической активности для женщин, которая позволяет просто, быстро и эффективно поддерживать себя в спортивной форме.

Возрастные ограничения не являются препятствием для занятий, не позволяйте возрасту быть барьером к приобретению стройной фигуры. Вперед! к здоровой жизни и личным успехам!

Автор видео сама похудела на 55 килограмм, и охотно делится своим опытом.

Узнай насколько полезен бег для похудения по вечерам, правила и основные плюсы, реальные отзывы о результатах тренировок.

Бег для похудения, программа бега по утрам и вечерам, отзывы и результат

Физические нагрузки являются одними из самых важных для того, чтобы поддерживать красивую, подтянутую фигуру, и бороться с лишними жировыми отложениями. Если для похудения будут использоваться одни лишь диеты.

результат может не обрадовать – лишние отложения уйдут и останутся слабые мышцы. А эффект без активного образа жизни будет длиться недолго. Один из самых популярных способов поддерживать себя в форме – бег для похудения.

Эффективность бега для похудения весьма высока, так как во время него разгоняется обмен веществ, и освобождается множество энергии. Таким образом, пробежки помогают сжечь калории.

Помимо этого насыщается кислородом кровеносная система благодаря чему улучшается работа всех органов и тканей.

Регулярные занятия способствуют укреплению мышц, подтягиванию фигуры, улучшению здоровья и внешнего вида.

Основные плюсы бега:

  • повышается сопротивляемость организма к любым вирусным заболеваниям и увеличивается работоспособность;
  • происходит очищение организма от шлаков и токсинов, все это выходит через пот;
  • понижает уровень холестерина и улучшает обмен веществ;
  • все клетки насыщаются кислородом;
  • бег считается самым лучшим способом отдохнуть от любого вида деятельности;
  • улучшается координация движений;
  • улучшается работа всей сердечно – сосудистой системы;
  • помогает похудеть .

Правила бега для похудения

Бесспорно, бег для похудения – не чудодейственная диета, на которой можно скинуть 5 килограмм за три дня. Необходимо настроиться на то, что положительный итог реален при регулярных и каждодневных занятиях. Успехи появятся уже через несколько недель тренировок, но в их появлении сомневаться не стоит.

Как же правильно бегать? К любой физической нагрузке и пробежкам в том числе, организм нужно приучать постепенно. Для начала необходимо прислушаться к самочувствию – бегать через силу, или когда что-то болит, нельзя. Все люди разные, и адаптация проходить у всех будет тоже по-разному, одни смогут привыкнуть быстро, а другим понадобится гораздо больше времени.

Вероятно, что начинать придется совсем не с пробежки, а с обычных прогулок пешим шагом, постепенно увеличивая расстояния и скорость ходьбы. Все будет зависеть от индивидуальной физической готовности, веса, и общего состояния здоровья.

Внимание!

И кстати, людям, которые страдают не просто лишним весом, а ожирением. нужно обязательно посетить врача, и на консультации получить разрешение на бег.

Но даже в том случае, когда противопоказаний нет, не следует сразу же нагружать организм по полной, он этого не оценит.

Для тренировок нужно выбрать место, отдаленное от людей и трасс. Возможно, это будет школьный стадион в вечернее время, парк, поле или тропинка в лесу. Лучше будет, если поверхность не будет полностью ровной, а с подъемами и спусками. По асфальту тоже лучше не бегать, потому что он имеет повышенную травматичность.

Любая пробежка всегда начинается с десятиминутной разминки, а заканчивается растяжкой, длительность которой для каждой группы мышц равняется 15 секундам.
Новичкам нужно начинать с небольших пробежек в 15–20 минут.

Бежать желательно в среднем темпе, чтобы организм не уставал, но начиналась работа по сжиганию калорий, лишнего жира, и активизировались все обменные процессы.

Приучать организм к пробежкам нужно 3 раза в неделю, постепенно доводя их длительность до 60 минут.

Первые 10–15 дней бегать будет трудно: нетренированные мышцы будут ныть и постоянно о себе напоминать. Но стоит лишь вытерпеть этот промежуток времени и пробежки станут привычкой, и начнут приносить удовольствие, потому что в период бега вырабатывается серотонин – гормон счастья. Регулярные пробежки станут залогом постоянного хорошего настроения на весь день.

Чтобы не рисковать здоровьем, требуется до бега и после, измерять собственный пульс. Самой лучшей активностью считается та, при которой пульс равняется 120—130 ударам в минуту. Но учащение не должно быть выше 70% от начального показателя пульса, который измерялся перед пробежкой. Вернуться к прежним показателям пульс должен через 25–30 минут после окончания занятия.

Выше эффективность будет от интервального бега, а не простого. При таком виде пробежек чередуется быстрый бег на короткие дистанции и медленный на большие расстояния. Результаты порадуют – бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, а интервальный даст результат получше – до 500 грамм за те же 30 минут.

Вниманию худеющих предлагается план интервального бега для похудения на 10 недель:

При желании возможно внесение поправок по мере необходимости.

Нужно придерживаться нескольких важных советов по поводу того, как бегать чтобы похудеть:

  • на протяжении всей тренировки требуется следить за своим дыханием, особенно при переходе на более быстрый темп – все результаты бега сойдут на нет, если дыхание будет неправильным;
  • не следует торопиться наращивать темп: быстро – не значит лучше. Тут гораздо важнее удобство, оптимальная скорость пробежки индивидуальная для каждого,
  • нужно пробовать различные виды бега: бег на длинные и короткие расстояния, трусцой, с препятствиями или без них – самое главное определиться, какой из этих видов подойдет организму;
  • дыхание должно быть только через рот, и вдох и выдох;
  • выбору обуви и одежды для бега требуется уделить особое внимание – не нужно рассчитывать сэкономить, а лучше всего предпочесть товары известных и проверенных марок спортивной одежды, потому как речь ведется о здоровье.

Когда полезно бегать для похудения?

В зависимости от того, когда происходит пробежка, она может оказывать различный эффект на организм. Утренний бег поможет укрепить нервную и сердечнососудистую систему. Бег днем лучше всего укрепит мышцы. Вечерний же бег полезен для максимального эффекта похудения и сжигания лишних килограмм.

Так что если ставится цель похудеть – лучшим выбором станет вечерний бег, который хорошо сожжет калории.

Но если вечерний бег недоступен по каким-либо причинам, то не стоит отказываться и от утренних пробежек. Хоть он и не такой эффективный для похудения, но в то же время улучшить состояние организма и сжечь калории и он способен.

Важно!

Чтобы пробежка была правильной, по утрам нужно бегать на голодный желудок, непосредственно перед завтраком. Вечером же самое лучшее время – через 2 часа после или за 1 час до последнего приема пищи. Для поднятия тонуса мышц, перед тренировкой желательно принять контрастный душ. После пробежки душ должен быть уже теплым.

В общем, основные промежутки наилучшей готовности мышц к нагрузкам это время с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.

У бега также существуют и противопоказания. Запрещено бегать:

  • тем, у кого присутствуют такие заболевания как гипертония. сердечнососудистая недостаточность, порок сердца;
  • с различными заболеваниями в период обострения;
  • с любыми воспалительными процессами;
  • с язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки;
  • с болезнями позвоночника, которые связаны с деформацией позвонков (остеопороз, остеохондроз и другие);
  • тем, кто недавно перенес какие-либо травмы или хирургическое вмешательство;
  • с варикозным расширением вен ;
  • при сильной близорукости, которая начинается c минус шести;
  • при любых нарушениях в работе эндокринной системы;
  • при бронхиальной астме;
  • при плоскостопии.

Отзывы о беге для похудения

У бега для похудения, как и любой другой тренировки, существует масса отзывов. Среди них присутствуют самые различные

Ольга, 22 года.
Сначала я бегала только утром, но потом из-за графика перестроилась, и стала бегать вечером. После пробежек я себя чувствую просто отлично!

Галина, 42 года.
Я бегаю немногим больше двух лет, и за это время мой результат – минус 17 килограмм.

Анна, 37 лет.
С помощью бега я не только похудела на три размера, но и вернула в норму свое попортившееся здоровье.

Летом я бегаю на стадионе возле дома, а зимой на специально приобретенной беговой дорожке.

В самом начале я смущалась, и думала что мои пробежки вызовут у соседей только смех, но за это время надо мной не только не смеялись, а ко мне присоединилась соседка, и теперь мы бегаем вместе.

Ирина, 29 лет.
Мне стало известно, что для борьбы с большими жировыми отложениями лучше всего подойдет интервальный бег. Я стала его применять, результаты есть, но они достаточно скромные – 3 килограмма. Но для меня это дополнительная мотивация.

Кира, 26 лет.
Я от бега совсем не похудела. Бегала несколько дней по часу и в горку. Сжигала максимум калорий – около 400. Бегала и сама, и под наблюдением тренера. У меня однозначно повысилась работоспособность и выносливость, если в самом начале я задыхалась и уставала, то потом мне стало легче, но вот вес не сдвинулся ни на грамм.

Источник: http://1lustiness.ru/zhenskie-bolezni/lechenie/32501-beg-dlya-pokhudeniya-programma-bega-po-utram-i-vecheram-otzyvy-i-rezultat

Бег – лучший способ для похудения

О пользе бега знают почти все. Этот вид спорта всячески популяризировался еще во времена Советского Союза. Тогда был даже лозунг «Бегом от инфаркта».

Хотя на самом деле если бегать неправильно, то как раз до инфаркта легко можно добегаться, особенно людям с большой избыточной массой тела.

Поэтому, прежде чем заняться этим, безусловно, полезным видом физической активности, необходимо узнать, как правильно бегать и определять предельную нагрузку именно для вашего организма.

Правила оздоровительного бега

Очень часто люди, которые хотят практиковать бег для похудения, даже не знают, как начать, потому что сильное ожирение приводит к одышке и быстрому утомлению. Может, именно поэтому многие быстро бросают тренировки. Знание элементарных правил организации занятий бегом поможет быстро войти в правильный ритм и сделать тренировки приятным и увлекательным занятием.

  • Заниматься регулярно. Реальная польза от бега будет только тогда, когда занятия проходят не реже трех раз в неделю. Это позволит постоянно удерживать метаболизм на высоком уровне, способствующем быстрому сжиганию жиров.
  • Постепенно увеличивать нагрузку. Тем, кто начинает с нуля, необходимо нагружать организм очень плавно. Сначала подойдет небольшая 10-15-минутная пробежка, после которой можно погулять пешком, сделать несложную гимнастику и упражнения на растяжку.
  • Следить за состоянием организма. Частота пульса рассчитывается по очень простой формуле: от числа 220 отнимается ваш возраст и полученный результат умножается на 0,75, а затем тот же результат надо умножить на 0,60. Выше первого полученного числа пульс во время тренировки подниматься не должен, как и опускаться ниже второго числа. В фитнес-клубах обычно висит готовая таблица для определения частоты пульса согласно возраста и пола.
  • Дышать равномерно. Важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным. Это уменьшает нагрузку на сердце и способствует улучшению кровообращения. Поэтому во время тренировки нельзя разговаривать, вдох лучше делать через нос, а выдох – через рот. Если дыхание все-таки сбилось, следует перейти на быстрый шаг и двигаться в таком темпе сколько нужно, чтобы оно полностью восстановилось, а затем снова побежать.
  • Пить воду. Во время занятий бегом тело потеет и теряет много воды. Это необходимо компенсировать. Но пить во время тренировки лучше специальные спортивные изотонические напитки или чистую негазированную воду, подкисленную лимонным соком. Много пить нельзя – это перегружает сердце и почки. Достаточно маленькими глотками выпить 0,5 литра в несколько приемов.

Особой разницы, когда лучше бегать – по утрам или по вечерам – для похудения нет. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и привычного распорядка дня.

Утренний бег перед завтраком может стать отличным началом дня для «жаворонка», привыкшего вставать рано, но он заберет последнюю энергию у совы. А заниматься спортом нужно с удовольствием.

Так что лучше составить свое собственное расписание тренировок.

Разновидности бега

Бег имеет несколько разновидностей, и это отличная новость для начинающих. Каждый может выбрать для себя максимально подходящий вид занятий или при желании сочетать несколько видов бега:

  1. Спортивная ходьба. Тем, чья масса тела превышает верхнюю границу нормы более чем на 20%, начинать лучше именно со спортивной ходьбы. Это прогулка в быстром темпе, без перехода на бег. Она способствует активизации кровообращения, укреплению сердечно-сосудистой системы, но при этом не перегружает суставы.
  2. Бег трусцой. Когда ходьба уже является недостаточной нагрузкой для окрепшего организма, можно переходить на бег трусцой. Темп его чуть выше, чем при ходьбе, но это еще не полноценный бег. Именно этот вид тренировки является лучшей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Интервальный бег. При котором через примерно одинаковые промежутки времени меняется темп. Для начала можно попрактиковать обычный бег, чередующийся с бегом трусцой. А затем двигаться в умеренном темпе в сочетании с бегом с ускорением.
  4. Бег по пересеченной местности. Заниматься им можно не только на открытой местности. Многие современные беговые дорожки имеют программы, изменяющие наклон полотна и создающие эффект подъема. Такой бег прорабатывает разные группы мышц и нагружает организм циклично.
  5. Бег с препятствиями. Это самая серьезная нагрузка на организм, переходить к которым стоит только продвинутым спортсменам. Однако потери калорий самые большие именно при этом виде бега. Заниматься можно только на специализированном стадионе, дабы избежать травм.

Чтобы вес уходил быстрее в те дни, когда вы не тренируетесь, желательно сохранять активный образ жизни – выполнять несложные упражнения, подниматься и спускаться по лестнице, проходить минимум 1-2 остановки пешком.

Многие даже не знают, что, спускаясь по ступенькам, организм тоже расходует калории, хотя в три раза меньше, чем при подъеме вверх. Но для худеющего человека любая нагрузка хороша.

Две стороны медали

Безусловно, бег – очень полезное для здоровья занятие. По сравнению с обычными прогулками или спортивной ходьбой, он оказывает более интенсивное воздействие на организм. Он сильнее насыщает клетки кислородом и удерживает пульс в диапазоне, способствующем активному сжиганию жиров. Регулярные занятия бегом укрепляют иммунитет и помогают активному очищению от шлаков и токсинов.

Однако бег – достаточно серьезная нагрузка на весь организм. Особенно сильно это касается сердечно-сосудистой системы и суставов. Поэтому имеется ряд противопоказаний к интенсивным занятиям. Они категорически не рекомендуются людям, страдающим:

  • ожирением 2-3 степени;
  • серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
  • почечная недостаточность;
  • гипертония и сахарный диабет 2-3 степени;
  • варикоз и тромбоз, особенно нижних конечностей;
  • мочекаменная болезнь, пиелонефрит.

Эффективность бега

Отзывы и результаты бегающих для похудения очень положительные. Все 100% в первую очередь отметили быстрое увеличение выносливости и общего состояния организма.

Главное – выбрать подходящий для себя вид бега и заниматься регулярно. В плохую погоду лучше хоть немного побегать дома на месте, чем пропустить тренировку.

Для получения максимального результата необходимо сочетать физическую нагрузку с правильной здоровой диетой, богатой витаминами и микроэлементами.

Совет!

Необходимо внимательно следить за тем, чтобы не перегружать организм. Лучше бегать через день, чтобы мышцы имели время на восстановление.

При малейшем ухудшении самочувствия тренировки следует прекратить и проконсультироваться с врачом.

Безусловно, бег может стать отличным лекарством от многих болезней и средством оздоровления и омоложения всего организма. Но делать это нужно регулярно и правильно.

Источник: https://abgym.ru/sport/kardiotrenirovki/beg-dlya-pohudeniya.html

Бег для похудения по вечерам: отзывы и рекомендации

В преддверии пляжного сезона практически каждая вторая представительница прекрасного пола задумывается о снижении веса.

Но как похудеть без вреда для здоровья и колоссальных затрат? Вот уже много лет самым эффективным и доступным способом похудения принято считать бег. Он не только приведет в форму вашу фигуру, но и поможет укрепить иммунитет.

Из этой статьи вы сможете узнать, насколько эффективен бег для похудения по вечерам. Отзывы реальных людей помогут нам разобраться в этом вопросе.

Как правильно начать бегать?

Начинающим необходимо определиться с интенсивностью и длительностью тренировок. Ведь идеальная тренировка для каждого человека подбирается индивидуально.

Подготовка к бегу

Начать подготовку к вечернему бегу следует с правильного настроя. Отбросьте все сомнения и нацельтесь на результат. Также необходимо выбрать время для тренировки и маршрут. Не стоит начинать со сложных трасс, лучше остановиться на тихом, красивом месте.

Также вы можете подобрать музыку для занятий. Пусть она будет ненавязчивая и ритмичная. Правильный музыкальный фон поможет вам создать нужное настроение. Определитесь и со спортивной одеждой и обувью. Помните, главное требования к ним — это не красота, а удобство.

Программа тренировок для похудения

Ни в коем случае нельзя начинать бег с ускорением, это может навредить вашему здоровью. Первые 2 недели лучше всего посвятить быстрой ходьбе (20-25 минут) и легкого бега трусцой (5-7 минут).

Обращаем ваше внимание на то, что перед тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, нарушение этого совета может привести к растяжениям и даже разрывам связок. Во время физической нагрузки обязательно следите за здоровьем.

Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

На 3 неделе рекомендуется продлить время тренировки, и к бегу трусцой добавить более быстрый темп. Этот переход лучше всего делать на 30-35 минуте. Общее время тренировки не должно превышать 70 минут. Поскольку по его истечении организм начинает потреблять запасы энергии не из жировых запасов, а из мышечной ткани. Для начинающего спортсмена дистанция не должна превышать 7 километров.

Важным моментом является правильное дыхание. При беге вдох и выдох должны осуществляться через нос. Для того, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо научиться сохранять правильное положение тела. Ноги не нужно полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми в коленях. А для того, чтобы не повредить суставы и мышцы рук, согните их в локтях.

Польза от вечернего бега

Бег — это универсальный вид спорта. С его помощью вы не только расстанетесь с ненавистными килограммами, но и:

  1. Укрепите иммунную систему;
  2. Насытите кровь кислородом;
  3. Разовьете сердечно-сосудистую систему.

Даже не длительная тренировка подарит вам хорошее настроение, а также здоровый и крепкий сон.

Бег по вечерам: помогает похудеть, нормализовать сон, обогатить кровь кислородом, укрепить иммунитет и улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Эффективность бега для похудения

Для того, чтобы ваша фигура стала спортивной, потребуются ежедневные тренировки. Кроме регулярных занятий спортом не забывайте и о низкокалорийной диете.

Вечерние пробежки

Ученые всего мира спорят о том, в какое время суток бег наиболее эффективен и полезен. Кто-то считает, что максимального результата можно добиться только при занятиях спортом в утренние часы. Другие уверены в том, что лучше всего проводить тренировки в вечернее время.

Бег после рабочего дня поможет вам избавиться от стрессов и негативных эмоций, а также поможет размять все группы мышц, что особенно важно для людей с малоподвижной работой. Кроме того, вечерний бег сделает ваш сон более спокойным и глубоким.

Отзывы о вечернем беге

Примерно 95% людей, решивших заняться бегом, отмечают улучшение самочувствия и снижение веса без изнурительных диет. Согласно отзывам, при регулярных тренировках нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистой системы, а нервная система становится более устойчивой.

Виктория, 31 год

После рождения второго ребенка я начала принимать противозачаточные средства и за 4 года набрала почти 30 килограмм. Для борьбы с лишними килограммами я выбрала вечерний бег.

Тренировалась я вместе с детьми, они с большим энтузиазмом поддержали мою идею. Пробежки превратились для нас в увлекательную игру. За первый месяц я сбросила 4 килограмма.

Это стало стимулом тренироваться с большим усердием.

Олег, 28 лет

Более 5 лет я работаю водителем. Сидячий образ жизни сказался на состоянии здоровья — появились сильные боли в спине. Лечащий врач посоветовал заняться спортом.

Походы в спортзал мне не по карману, поэтому я решил остановиться на вечерних пробежках. Первое время было очень тяжело, болело все тело. Однако со временем я полюбил это занятие.

Боли прошли, а вместе с ними исчез и лишний вес.

Инга, 21 год

Глядя на современные эталоны красоты, я совершенно перестала себе нравиться. Сидеть на диете у меня не получалось, не хватало силы воли. Подруга посоветовала мне бегать по 20 минут перед сном. Результат не заставил себя ждать. Уже через 3 месяца я избавилась от лишнего веса.

Наталья, 19 лет

А я хочу поделиться негативным опытом, чтоб никто не повторял моих ошибок.

Для того, чтобы достичь желаемого результата как можно быстрее, я без предварительной подготовки бегала по 1,5 часа на максимальной скорости. Результат оказался печальным — порванная мышца.

Теперь придется отказаться от тренировок минимум на полгода. Теперь я по своему опыту знаю, что начинать тренировку необходимо с небольших нагрузок и разогрева мышц.

Избавиться от лишних килограммов вам поможет бег для похудения по вечерам. Отзывы людей, которые выбрали этот вид тренировки, говорят об эффективности данного способа снижения веса. Кроме того, регулярные занятия спортом помогут вам укрепить иммунную и нервную систему и улучшить работу сердечной мышцы.

Источник: http://recrutes.ru/34036-beg-dlja-pohudenija-po-vecheram-otzyvy-i.html