Глютамин вред и польза и вред

Сегодня глютамин справедливо считается весьма популярной аминокислотой, которую активно включают в состав различных пищевых добавок для пауэрлифтинга и бодибилдинга. А все из-за распространенного мнения о том, что это вещество может замедлять катаболические процессы после самых изнуряющих, тяжелых тренировок, а также ускорять процессы метаболические. Хотя это утверждение, надо сказать, пока не нашло достоверных доказательств. Напротив, реальные исследования доказали, что глютамин не дает никакой пользы спортсменам.

Хотя, известно, что если добавлять в пищу глютамин, то активность HSP70 (белок теплового шока) увеличивается. Ученые использовали такой подход:

1. Одна группа пила трижды в неделю раствор глютамин, вторая – плацебо.
2. Восьмой день сопровождался тестами, предусматривающими физическую нагрузку.
3. По его завершению добровольцы сдавали кровь, выделяли из нее мононуклеарные клетки.
4. Затем производился анализ в упомянутых клетках количества HSP70, интенсивности аутофагии.
5. Результат исследования показал, что при приеме глютамина проявление аутофагии снижается, количество HSP70 повышается.

Глютамин представляет собой естественную аминокислоту, которая поступает в организм человека с пищей практически непрерывно. В целом, спортивное питание и глютамин здоровью не навредят.

Не вреден также и дополнительный прием глютамина, он же обычно не вызывает и никаких отрицательных побочных эффектов. Хотя, стоит заметить, что есть у упомянутой аминокислоты и некоторые противопоказания.

К каким побочным эффектам может привести передозировка глютамином?

Глютамин провоцирует определенные побочных эффекты обычно только при слишком высоких дозировках (превышающих рекомендации производителя).
Передозировка может проявляться в виде нарушений функций ЖКТ, повышением нагрузки на почки, печень.
Имели место быть и сообщения о раздражающем действии глютамина (в дозах свыше 15 г) на кишечник. Тут же стоит отметить, что принимать более 10 г этой аминокислоты бессмысленно, так как в организме данное вещество способно усваиваться только в определенном количестве. То есть на пользу пойдет только 4-8 г, тогда как остальное будет выведено из организма.
Если соблюдать рекомендации производителя, то глютамин воздействует на организм спортсмена только положительно.

Передозировка глютамином может проявлиться в виде нарушения функции ЖКТ, повышением нагрузки на почки и печень.

Выдержки из публикаций независимых исследований об эффекте глютамина

Периодически в различных журналах встречаются статьи, в которых полностью отрицается полезный эффект от приема глютамина. Характерный пример – публикация, приведенная в журнале Железный мир под названием «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН». В своей статье автор ссылается на исследования, которые опровергают пользу глютамина. Но, к сожалению, имена ученых, ссылки на исследования в публикации не приведены. Учитывая это, далее, дабы устранить этот досадный пробел, мы хотели бы привести ряд ссылок на независимые исследования, доказывающие, что глютамин в бодибилдинге малополезен:

Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise
Из заключения:
Эксперимент, проводимый в двух группах испытуемых, показал, что добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина по завершению физических нагрузок. Кроме того, было экспериментально доказано, что смесь углеводов и глютамина не провоцировала ресинтез гликогена после тренировки (если сравнивать с приемом только углеводов) Впрочем, наблюдалось снижение степени разрушения мышц.

Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.
Из заключения:
Мы сделали вывод относительно того, что прием добавок глютамина во время силовых тренировок никак не влияет на скорость синтеза протеинов, рост мышц или физические показатели в организме у здоровых молодых людей.

Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements.
Из заключения:
Даже учитывая тот факт, что прием глютамина прямо связан с увеличением концентрации в крови этой аминокислоты, его влияние на перетренированность и иммунную систему выявлено не было.

JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance.
Из заключения:
При выполнении жима лежа и жима ногами в группе плацебо и контрольной группе не было выявлено различий в силовых показателях. Это может говорить о том, что глютамин не оказывает влияния на силовые показатели атлетов.
Все положительные эффекты от дополнительного приема глютамина были, фактически, опровергнуты результатами исследований. «Вероятно», даже при занятиях бодибилдингом и иными видами спорта организм человека не нуждается в дополнительном приеме этой аминокислоты. Хотя, многие профессионалы пауэрлифтинга и бодибилдинга активно принимают глютамин, весьма лестно отзываясь о нем в своих видео, статьях. Яркий пример этого – Сергей Шелестов (IFFB Pro).
Все это в очередной раз доказывает, что теория и практика – это две совершенное разные, часто противоречащие друг другу вещи. Далее вы найдете краткие рекомендации относительно того, как правильно выбирать и принимать эту аминокислоту.

Глютамин — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.

Безопасная и безвредная дозировка глютамина

Учеными проведено огромное количество экспериментов, в ходе которых выяснено, что даже при приеме спортсменами L-глютамина в весьма больших дозах, это не может негативно сказаться на организме. Передозировка данным препаратом невозможна.

Ученые также определили наилучшее количество препарата, которое формирует положительный азотистый баланс. Речь идет о дозировке в 2-6 мг препарата на 1 кг массы спортсмена.
При приеме большей дозы глютамина – ничего страшного не произойдет. В данном случае работает следующее правило: лучше больше, чем меньше. О нетоксичности L-глютамина хорошо известно, как и об отсутствии побочных эффектов.
Для верного расчета дозировки L-глютамина не лишними будут наши рекомендации. К примеру:

• Если ваш вес составляет 45 кг, то суточный прием ограничится 9 г аминокислоты.
• Если ваш вес составляет 57 кг, предполагаемая суточная доза 11 г.
• Вес 68 кг — означает уже дозу в 14 г.
• Соответственно, при весе 90 кг суточный прием в 18 г аминокислоты.
• 113 кг означает, что суточная доза 23 г аминокислоты.

Более точная дозировка может быть рассчитана самостоятельно, ведь она напрямую зависит от рациона и диеты, интенсивности и частоты тренировочного процесса.
Глютамин является ключевым участником огромного количества, как физиологических, так и биохимических процессов, оказывающих огромное влияние в целом на здоровье, а в частности, на спортивные результаты. Однако полагаться лишь на один глютамин, причем используя крохотные дозы, кардинально неправильно.
Дабы «вытянуть» из глютамина пользу по максимуму, первым делом следует подключить разум. Тренируетесь не на износ? Организму будет вполне достаточно собственных запасов глютамина. Если же речь идет о регулярной работе на пределе человеческих возможностей, то верно рассчитанная схема приема данного препарата поможет поддерживать максимум работоспособности.

Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Польза

Первое о чем стоит сказать, так это о том, что глютамин значительно повышает показатель устойчивости организма в процессе тренировки. Если говорить понятным языком, то во время занятий, спортсмен не так устает и способен выдержать максимум нагрузок. Несомненно, для людей профессионально занимающихся бодибилдингом это более чем важно. Ведь чем больший эффект будет получен в процессе тренировки, тем лучше в итоге будет результат.

Глютамин – это аминокислота, которая помогает организму нарастить мышечную массу. Помимо этого, компонент существенно укрепляет человеческий иммунитет. Глютамин имеется в составе многих продуктов питания.

Посредством приема глютамина возможно увеличение массы мышц. Для бодибилдеров это весьма важно. Все тренировки, в общем-то и базируются на наращивании мышечной массы.
Так же стоит сказать, что данная аминокислота оказывает влияние на общую активность человека. Глютамин в нормальной дозировке поможет спортсмену добиться успеха и поставить свой новый личный рекорд.
Получается, что такая аминокислота как глютамин оказывает помощь в наращивании мышц, а так же делает тренировки более продуктивными и продолжительными.

Опыты на людях: нам есть что вам сказать!

Поначалу показалось, что опыты на людях только подтверждают все вышесказанное. Он проводились, и в результате их начали со всей ответственностью утверждать следующее:

• глютаминовые добавки способны предотвращать распад мышечной ткани после такого тяжелого физического стресса, как хирургическое вмешательство;
• поскольку глютамин является топливом для иммунной системы, то принимаемый в виде добавки он способен повышать сопротивляемость организма, в частности, в случае перетренированности (исследования проводились, в основном, на марафонцах, лишь одно из них касалось бодибилдеров);
• глютаминовые добавки могут повышать способность мышечных волокон к накоплению гликогена приблизительно в два раза – как минимум два исследования подтверждают этот факт.
  Именно эти результаты и эти утверждения и взяли себе на вооружение многочисленные производители продуктов спортивного питания, рекламируя глютамин. Но…

Обратная сторона медали

У каждой медали есть обратная сторона – факт непреложный. Иногда она оказывается не то, чтобы неприглядной – скорее, способной затмить все то, что «выбито» на лицевой стороне. Именно такого рода оборотная сторона оказалась и у гликогеновой «медали». А началось все с неожиданных результатов исследования, проведенного в 1999 году.
В этом исследовании сравнивалось влияние на синтез протеина у крыс аминокислот глютамина и аланина. К удивлению исследователей оказалось, что снижение уровня глютамина в мышцах на 60% – а это весьма немало – никак не повлияло на синтез протеина. Еще более удивительным оказался тот факт, что восстановление уровня глютамина в мышцах до исходного также не оказало никакого влияния на синтез протеина в организме. Совершенно никакого!

Было проведено и еще одно подобное исследование, после которого ученые вынуждены были заявить, что пониженный либо повышенный уровень глютамина в мышцах, скорее всего, не оказывает никакого влияния на синтез протеина.

Следующее исследование было проведено в 2000 году уже на людях, но выводы остались неизменными: добавление глютамина в смесь аминокислот, принимаемую после тренинга, не оказывало никакого влияния на синтез протеина. В то время, как прием аминокислотной смеси после тренинга увеличивал синтез протеина на 50%. То есть, добавление глютамина в ваш посттренировочный протеиновый коктейль не дает абсолютно ничего. Вот те раз!

Глютамин необходим для полноценного функционирования организма каждого человека, это – «кирпичики», из которых ежедневно строится сильный и устойчивый к стрессам организм.

А что там у нас с иммунитетом?

А вот те два. В ходе исследования, проведенного в 2002 году, была предпринята попытка установить связь между уровнем глютамина в плазме крови и подавлением иммунитета, возникающим вследствие тяжелого тренинга с отягощениями. Оказалось, что, вопреки теории, особых изменений в уровне глютамина в плазме крови после тренинга не происходит. Еще более интересно, что эти изменения имеют совершенно разное количественное выражение, а вот иммунитет падает всегда, и довольно значительно.
Еще несколько исследований, проводившихся, как и вышеупомянутое, на людях, показали, что прием глютаминовых добавок вообще никак не влияет на падение либо повышение иммунитета. Как вам такое заключение: «хотя глютамин очевидно играет важную роль в протекании метаболических процессов в организме, прием его добавок не приводит к какому-либо терапевтическому эффекту, за исключением состояний, характеризующихся повышенным уровнем катаболизма».
Что значит вышесказанное? Да попросту то, что прием глютаминовых добавок для повышения пошатнувшегося в ходе тренинга иммунитета, в общем и целом, так же бесполезен, как поклоны изображению Арнольда Шварценеггера для скорейшего набора мышечной массы.

Самый популярный и узнаваемый бодибилдер — это Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг открыл ему дверь к успеху и славе.

Последний «оплот» – гликоген

Знаете, что интересно? Помимо исследований в пользу «гликогеновой теории», существуют исследования, опровергающие тот факт, что глютаминовые добавки каким бы то ни было образом влияют на процесс накопления гликогена, потраченного в ходе высокоинтенсивного тренинга. В чем здесь дело? Оказалось, что все просто: те исследования, которые говорили о пользе глютамина для накопления гликогена, основывались на случаях, когда «гликогеновые депо» оказывались исчерпанными на 90%. Но в этом случае – с глютамином или без – организм действительно ускоряет накопление потраченного гликогена. А вот в случае тренинга с отягощениями, когда уровень гликогена падал в среднем на 36%, глютамин уже ничего не ускорял.

И еще об одном

Помимо всего прочего, очень интересным будет посмотреть, как и куда используется глютамин в организме. Во-первых, у оральных глютаминовых добавок очень низкая биодоступность – она находится на уровне 42-43%. Происходит это, в частности, и из-за того, что клетки желудочно-кишечного тракта с удовольствием используют глютамин в качестве топлива. Во-вторых, точно так же поступают и многие другие клетки нашего организма, в частности, уже неоднократно упоминавшейся иммунной системы. Так что до мышц глютамина будет доходить совсем уж немного.

Глютамин достаточно серьезно раздражает желудочно-кишечный тракт, поэтому прием его в больших количествах за один раз (порядка 20 г) может вызвать расстройства ЖКТ.

Правда, как минимум один эксперимент, проведенный на бодибилдерах, принимавших глютамин из расчета 0,3 г на килограмм собственного веса в сутки, никаких расстройств не обнаружил. Впрочем, не было обнаружено и никаких полезных эффектов. Несколько позднее был проведен еще один эксперимент, в котором суточная доза глютамина была повышена в три раза. Результат то же – нет вреда (хух, отлегло!), но и пользы тоже нет.

Глютамин помогает активизировать работу мозга, справиться с высокими уровнями нервного напряжения, рекомендуется при лечении широкого спектра заболеваний – язвы, гастрита, цирроза печени.

Так что же делать?

Неоднократно уже писалось о том, что применение андрогенов и анаболических стероидов приводит к повышению синтеза глютамина организмом. Так что прием глютаминовых добавок в то время, когда вы находитесь «на курсе», будет попросту бессмысленной тратой денег. Нет, если вам хочется, то пожалуйста – воля ваша. Но как по мне, деньгам можно найти и лучшее применение.

Атлеты вряд ли смогут извлечь из глютаминовых добавок что-то полезное. Если речь идет об ускорении синтеза протеина, то уместнее будет обратиться к обычным протеиновым напиткам, а также аминокислотным комплексам безо всякого там повышенного содержания глютамина. Особенно полезными до и после тренинга будут ВСАА.

Если речь идет о повышении иммунитета, то куда более логичным будет прием антиоксидантов – витаминов Е и С в повышенных дозах после тренинга. Те, кто всерьез озабочен паданием иммунитета, может обратиться к помощи интерферона.
Наконец, если вас интересует ускоренное накопление гликогена, то упор следует сделать на применение высокоинтенсивных методов тренинга, способных, вкупе с соответствующим образом организованной диетой, исчерпывать «гликогеновые депо» в организме практически «под ноль». О чем-то подобном мы уж писали ранее.
Ну а что же глютамин? Думаю, стоит оставить его для тех случаев, когда организм находится в глубокой «катаболической яме», в частности, при массированном лечении глюкокортикоидами (при раковых заболеваниях, например), или в случае септических заболеваний etc. Здесь он может очень даже неплохо пригодиться.
Отметим, что существует большое количество научных работ об эффективности глютамина в спорте и очень мало исследований возможного вреда и побочных эффектов. Но даже те, которые были проведены, имели кратковременный характер и не принимали в расчет, что спортивные добавки, как правило, употребляются хронически, на протяжении очень долгого времени, иногда — всей жизни. Когда мы говорим о спортивном питании, то самым актуальным является понимание именно долговременных эффектов его применения, а не кратковременных.
О чем это говорит? О том, что однозначного ответа на вопрос «вреден ли глютамин?» — нет у ученых и, тем более, спортсменов. Всё о чем пойдет речь ниже — предположения на основании имеющихся фактов вреда протеина и других аминокислот, которые являются родственными глютамину веществами. Истина, как всегда, будет где-то рядом.
Существует очень мало научных исследований возможного вреда глютамина как спортивной добавки. Все они носят краткосрочный характер

Чем объясняется возможный вред глютамина?

Чтобы как-то оценить потенциальный вред глютамина при длительном применении, ввиду отсутствия научных данных, одним из путей может быть — попытаться разобраться с вопросом вреда длительного употребления больших доз протеина и других аминокислот (о которых наука располагает большим объемом данных). С определенной уверенностью можно будет аппроксимировать эти данные и сделать заключения о потенциальном вреде глютамина при хроническом употреблении в больших количествах.

Что нам известно?

• По некоторым отчетам большие дозы протеина могут приводить к рвоте и даже смерти, а также повреждению нервной системы плода, при употреблении беременными женщинами (девушки, не экспериментируйте с протеином для похудения во время беременности).
• Употребление больших доз отдельных аминокислот сопровождается разнообразными побочными эффектами, среди которых есть смертельные случаи, но самые частые — неврологические отклонения.
• Что касается глютамина, то одна из причин возможных побочных эффектов его приема в больших дозах может быть связана с тем, что он в процессе метаболизма преобразуется в глутамат и аммиак, которые отрицательно действуют на нервную систему, что и может стать причиной психологических и поведенческих отклонений.
• Ученые говорят о том, что безопасная доза глютамина составляет примерно 14 г/день (в виде добавок, сверх того, что поступает с пищей).
• В некоторых экспериментах исследовался потенциальный вред для здоровья глютамина и в более высоких дозах (50-60 г/день) в течение нескольких недель, они успешно переносились пациентами.
• В одном из экспериментов исследователи изучали возможные побочные эффекты при приеме глютамина в разных дозах (0, 0.1, 0.3 г/кг массы тела, дневная доза доходила до 40 г) в течение 1 месяца на здоровых пациентах и перенесших трансплантацию костного мозга. Результат тот же: никаких признаков побочных эффектов.

Беременным женщинам не рекомендуется прием глютамина, т.к. в погоне за энергией и красивой фигурой можно повредить нервную систему плода.

Есть и другие исследования с аналогичным заключением.

На основании всех известных нам экспериментальных данных можно сделать вывод, что глютамин не представляет вреда для здоровья в дозах до 40 г в день, если принимается кратковременно
Проблема всех этих исследований:

• они все кратковременные;
• в большинстве экспериментов исследуется люди с какими-либо заболеваниями, а не здоровые и НЕ спортсмены;
• чаще всего доза достаточно маленькая, не более 20-40 г в день (только в нескольких экспериментах 8-10 принимались более высокие дозы, но и там побочные эффекты отмечены не были).

Вред больших доз протеина/глютамина

В целом, на основании научных исследований, общий вывод такой:
Важно :  Протеин не представляет вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.
Повышенные дозы протеина не представляют вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.

Протеин не представляет вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.

Что это нам дает?

Сделаем несложный расчёт:
В 100 г говядины содержится примерно 25.9 г протеина (что эквивалентно массе всех аминокислот) и 1.23 г глютамина. Возьмем для примера калорийность рациона 2500 кКал. 40% общей калорийности составит 1000 кКал. Учитывая калорийность 1 г белка (4 Кал) получаем, что 1000 кКал эквивалентны 250 г белка. Если взять для примера молочный белок, то получим 20 г глютамина (на 1 г молочного белка приходится примерно 0.08 г глютамина).
На основании доступных нам научных фактов вреда протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену можно избежать вреда от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозы протеина 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, натуральных продуктов и спортивных добавок)

Вред больших доз аминокислот/глютамина

Глютаминовая аминокислота – это вещество, которое синтезируется в нашем организме самостоятельно. Из-за болезни, травмы, физические нагрузки ее уровень снижается, и быстро его восстановить можно при помощи  биологической добавки L-глютамина.

При попадании в организм, аминокислоты производят мульти-эффект: их действие не ограничивается только обеспечением мышечного роста, как некоторые, возможно, полагают.
Как и в случае с любыми другими, даже самыми полезными, веществами (лекарствами, витаминами, минералами) для аминокислот существуют количественные ограничения, которые наш организм может «переработать» и усвоить. Их превышение может стать причиной всевозможных побочных эффектов. Ниже мы приводим их список с акцентом на глютамин.

1. Прямые побочные эффекты. Для нескольких аминокислот возможны побочные эффекты вследствие роста их концентрации в крови либо в определенных тканях, например, для глутамата или фенилаланина.
   Что касается глютамина, то в указанных исследованиях проверялся и рост концентрации глютамина в крови при больших дозах, он был незначительный, вероятность причинения прямого вреда для здоровья низкая.
2. Побочные эффекты от продуктов метаболизма глютамина. Продукты метаболизма аминокислот могут иметь токсический эффект при увеличении их уровня выше нормы. Такой рост может говорить о нарушении нормального метаболизма конкретной аминокислоты, “перегрузке”.
   Исследования больших доз глютамина говорят о том, что концентрации продуктов его метаболизма, аммиака и глутамата, не увеличиваются и поэтому вреда для здоровья не представляют.
   Продукты метаболизма глютамина, аммиак и глутамат, имеют потенциальное токсическое действие на нервные клетки, однако их концентрации остаются в пределах нормы
3. Побочные эффекты из-за конкуренции между аминокислотами.  Ученым известно, что некоторые аминокислоты в повышенных дозах могут подавлять рост у животных, так как нарушают метаболизм других аминокислот, так как между ними возникает своеобразная конкуренция: для их транспортировки и использования в организме задействуются одинаковые механизмы, поэтому если какой-то аминокислоты больше, то возможность для транспортировки другой уменьшаются. Примерами могут быть лизин и аргинин: у них один механизм транспортировки внутрь клетки. Чтобы определить наличие конкуренции между какими-либо аминокислотами достаточно анализа крови.
   Большие дозы глютамина не влияют на концентрацию других аминокислот в крови. Т.е. повышенные количества глютамина в диете не приводят к ущемлению других аминокислот и связанным с этим побочным эффектам.
4. Побочные эффекты из-за нарушения метаболизма. Аминокислоты в виде добавок могут вызывать изменения метаболизма определенных систем.

   Вреда от данного продукта не бывает – организм возьмет столько аминокислоты, сколько ему потребуется, а избыток просто выйдет естественным путем.

   Например, аргинин в высоких дозах может вызывать гипотонию (понижение давления), так как превращается в оксид азота NO, который обладает известным сосудорасширяющим эффектом.
   А вот большие дозы тирозина вызывают поражения глаз и кожи.

   Что касается глютамина, то известно, что он влияет на механизм создания глюкозы и на уровень глюкозы в крови; высокая концентрация глюкозы в течение длительного времени может привести к диабету.

   Также глютамин косвенно воздействует на сердечно-сосудистую систему (что может приводить к росту холестерина в крови) и иммунную систему (он управляет скоростью образования иммунных клеток).
   Поэтому рост его количества в диете может приводить к связанным с этими системами побочным эффектам; это особенно важно, так как на примере других аминокислот было показано влияние больших доз на эти системы.
   Большие дозы глютамина теоретически могут представлять вред для сердечно-сосудистой и иммунной систем

5. Побочные эффекты, связанные с нарушением секреции гормонов. Известно, что повышенные дозы некоторых аминокислоты управляют секрецией гормонов (например, лейцин и аргинин стимулируют секрецию инсулина и гормона роста, соответственно).
   Это может приводить как к краткосрочным (например, гипогликемия, вызванная лейцином) или долгосрочным побочным эффектам (например, стимуляция клеточного роста и деления гормоном роста, а дальше — развитию злокачественных раковых опухолей).
   Что касается глютамина, то нет научных подтверждений того, что в больших количествах он приводит к стимуляции секреции каких-либо гормонов.
6. Неврологические побочные эффекты. 9 из 22 значимых для человека аминокислот связаны с неврологическими или нейротоксическими побочными эффектами, при употреблении их в больших количествах (как и протеина в целом).

   При покупке глютамина важно изучить состав, т. к. именно он и должен влиять на конечный выбор. Лучше брать препарат где указано, что внутри содержится чистый глютамин без дополнительных добавок.

   Метаболизм глютамина приводит к образованию глутамата и аммиака, оба вещества являются нейротоксичными. Однако исследования не подтвердили вреда для нервной системы повышенных доз глютамина.

7. Побочные эффекты, связанные с нарушением химического состава клеточных электролитов. Большая доза некоторых аминокислот может приводить к нарушению электролитов (содержанию калия, натрия и других микроэлементов в внутриклеточной жидкости).
   Более того, аминокислота, принимаемая в виде добавки, без пищи, очень быстро усваивается и может приводить к осмотическим эффектам (клетки набухают, аккумулируя воду).
   Однако глутамин в повышенных дозах, не оказывает заметного влияния на состав клеточных электролитов.
8. Вред загрязняющих примесей, содержащихся в добавках аминокислот. В истории был случай вспышки серьезного неврологического заболевания — синдрома эозинофилии-миалгии,- неизлечимого, иногда с смертельным исходом, похожего по симптомам на грипп.
   Долгое время считалость, что его причиной было загрязнение добавки аминокислоты триптофана определенного брэнда; но предположение не подтвердилось.
   Хотя случаи загрязнения целенаправленного и непреднамеренного различных видов спортивного питания действительно есть.
   Что касается глютамина, то он устойчив в виде сухого порошка, но нестабилен в растворе, т.е. в разведенном виде в нем начинают проявляться токсичные продукты распада.
   Этой проблемы легко избежать, если приготавливать коктейли непосредственно перед употреблением либо использовать стабильные дипептиды.
   Глютамин как добавка нестабилен в растворе, в разведенном виде в нем начинают появляться токсины. Лучше готовить коктейль непосредственно перед употреблением
9. Побочные эффекты, связанные с влиянием аминокислот на иммунитет. Некоторые аминокислоты, включая глутамин, аргинин, орнитин, стимулируют функции иммунной системы. Однако, исследования влияния глютамина на иммунную функцию краткосрочны и описывают только его эффект на концентрацию лейкоцитов. Долговременный эффект непонятен.

   Глютамин продается в двух формах – в виде порошка и капсул. Капсулы удобнее, но порошок обойдется дешевле. Он может быть расфасован в герметичные пакеты или пластиковые банки.

10. Другие клинические случаи вреда глютамина. 

    Глутамат, продукт метаболизма глютамина, очень широко известен в мире диетологи, как опасное вещество, окруженное многочисленными мифами.

    Многие считают, что он является главной причиной “Синдрома китайского ресторана” 19. Этот термин описывает ряд симптомов, которые некоторые люди испытывают после приема пищи из китайского ресторана. Симптомы часто включают головную боль, покраснение кожи и потоотделение. Очень часто, в этом обвиняют пищевую добавку глутамат натрия, используемую для усиления вкуса. Наука опровергает вину глутамата. Подобные побочные эффекты при применении глютамина не обнаружены.
    Продукт метаболизма глютамина — глутамат — окружен многочисленными мифами о его вреде для здоровья, вплоть до смертельных случаев. Наука не подтверждает опасность глютамата для здоровья

Выводы о возможном вреде глютамина

Из вышеприведенного можно сделать следующие выводы:

1. Некоторые аминокислоты оказывают токсичное (отравляющее) действие, когда поступают в больших дозах. Глютамин в дозах 50-60 г / сут нетоксичен.
   Этот вывод основан на исследованиях в течение короткого времени на пациентах с различными заболеваниями. О токсичности глютамина при хроническом приеме в больших дозах здоровыми людьми и спортсменами ничего не известно.
2. Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая 20.
   Однако, принимая во внимание, что некоторые аминокислоты, например, аргинин, стимулируют рост определенных опухолей 21, в отношении глютамина нужны дополнительные исследования.
3. Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет, но могут ли быть побочные эффекты при хроническом использовании — неясно.
4. Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий.

   Глютамин поддерживает нормальное кислотно-щелочное равновесие в организме и здоровое состояние желудочно-кишечного тракта, необходим для синтеза ДНК и РНК.

5. Неврологические побочные эффекты были продемонстрированы для глутамата и аммиака, двух продуктов метаболизма глютамина, а также для ряда других аминокислот и протеина в целом, при употреблении в больших дозах. Здесь также необходимы дальнейшие исследования.

Нужен ли глютамин в виде спортивных биодобавок

А теперь поговорим о фактах.

На сегодняшний день в мире спортивной медицины до сих не достигнуто единогласного мнения в отношении пользы глютамина для организма. Естественно, производители спортивного питания указывают на неоспоримый анаболический эффект от его воздействия, ссылаясь на какие-то источники. В то же время, другие источники категорически отвергают необходимость в приеме глютамина.

Исследователи из Канады ставили эксперименты, которые заключались в приеме этой аминокислоты спортсменами на протяжении двух часов после окончания тренировочного или соревновательного процесса. Дозировка – 100 мг на 1 кг массы тела испытуемого.
Результаты исследований сводились к тому, что добавление глютамина в пищу почти не приносит ощутимой пользы. В ходе экспериментов были получены следующие результаты:

• Скорость процессов белкового синтеза не изменяется. Прием быстрых углеводов в чистом виде оказывает более ощутимый анаболический эффект, нежели смесь глютамина и углеводов. Однако функцию торможения катаболических процессов в мышцах аминокислота все же выполняет.
• Отсутствие влияния на улучшение спортивных показателей и на рост мышц спортсмена.
• Отсутствие положительного воздействия на иммунную систему спортсмена и восстановительные процессы, несмотря на факт повышенного содержания глютамина в крови.
• Две группы спортсменов, принимающих плацебо и глютаминовые добавки, показали одинаковые результаты в жиме лежа и прочих нормативных упражнениях. То есть, силовые показатели представителей обеих групп остались на первоначальном уровне.

Однако же параллельные исследования проводились и Оксфордскими экспертами, которые аналогичным образом разделили спортсменов на две группы. В эксперименте приняли участие бегуны. Из группы, употреблявшей глютамин, после марафона на протяжении недели заболели 19% спортсменов. Из принимавших же плацебо каждый второй поддался недугу.
Подобные эксперименты проводили и другие исследователи, однако их результаты не совпадали с мнением ученых из Оксфорда.

zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/glyutamin-pobochnye-effekty/
fatalenergy.com.ru/power/1196204280-0.html
polza-i-vred.ru/veshhestva/glyutamin/
promusculus.ru/vred-glutamina-i-pobochnie-effecty/
my-power-life.com/sportivnoe-pitanie/91-dejstvie-glyutamina-mif

Бодибилдинг и железный спорт в 60-е годы сильно отличался от того, что мы видим сегодня. И речь пойдет не только об улучшенных тренировочных комплексах или шагнувших далеко вперед анаболических стероидах. Нет, все дело в том, что современная химическая индустрия и спортивная база шагнула далеко вперед. А, значит, спортсмены точно знают, что нужно для их мышц, и как оно работает. Но для многих новичков в зале остается вопросом – что такое глютамин, креатин, протеин и другие спортивные добавки. Глютамин – это аминокислота, содержащаяся исключительно в белках мясного происхождения. В небольшом количестве он есть в молочных продуктах.

Для чего он нужен?

Глютамин – является одной из трех основных аминокислот, которые напрямую влияют на строение мышц. Но, зачем его рассматривать отдельно от белков? Белок, при расщеплении, разделяется на десятки подвидов различных аминокислот (включая даже такие редкие вещества как аргинин), при этом аминокислоты входящие в состав определяют:

1. Функции щитовидной железы. Да, для её функционирования тратиться белок.
2. Регулирование функции ЖКТ.
3. Транспортировке полинасыщенных жирных кислот.
4. Регуляции обмена веществ.

Как видно из всего перечисленного, зачастую наличие обилия белка в собственном питании еще не означает стремительный рост.

Влияние на синтез белка в мышцах

Глютамин – для чего он нужен? В отличие от других аминокислот, он не только влияет на синтез положительного баланса анаболизма, но и влияет на другие важные функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности это — открытие транспортного депо. При выбросе инсулина, углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь расширение количества гликогеновых клеток, позволяет накопить больше гликогена, из чего следует:

1. Уменьшение откладывания излишка энергии в жировые клетки.
2. Увеличение выносливости.
3. Увеличение объема мышц.
4. Возможность открытия резервных запасов гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы не более чем в 500 грамм в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому, многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект прибегают к использованию анаболиков. Глютамин же решает эту проблему.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме, позволяет во время инсулинового открытия клеток, синтезировать огромное количество новых «зародышных клеток». На начальном этапе это не ведет к серьезному увеличению результатов. Однако, когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

В каких продуктах можно найти аминокислоту?

Далеко не все любят использовать в своих тренировочных комплексах спортивное питание, из-за чего страдают от дефицита нужных аминокислот. Кроме того, BCAA и изолят белка стоят довольно дорого. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в большом количестве глютаминовую кислоту.

Примечание: таблица не учитывает биодоступность глютаминовой кислоты, и множество других особенностей, из-за которых реальное усвоение глютамина из продукта будет значительно меньше, чем указанное в таблице.

Содержание глютамина в 100 граммах продукта натурального питания
Продукт	Процент содержания аминокислоты в белке	Общее количество глютаминовой кислоты
Говядина	18,6%	3000 мг
Творог	15%	2400 мг
Яйца	12,8%	1800 мг
Сыр твердый	23%	4600 мг
Свинина	11,7%	1700 мг
Криль	18,9%	2800 мг
Морской окунь	18,2%	1650 мг
Треска	17,5%	2101 мг
Гусиное филе	16,5%	2928 мг
Куриное филе	16%	3000 мг
Соевые продукты	14%	2400 мг
Кукуруза	13,1%	1800 мг
Зеленый перец	2,8%	611 мг
Треска	10%	1650 мг
Кефир	7,9%	2101 мг
Сыр плавленый	12,8%	2928 мг

Важный момент: в таблице указано, сколько процентов в белке продукта содержит аминокислоты. Та же говядина почти на 20% состоит из жира, что нужно учитывать при подсчете и потреблении глютаминовой кислоты. Другой важный аспект касается термической обработки. Глютамин находится только в сложном белке. Поэтому при сильной жарке, или долгой варке, он может свернуться в более простые аминокислотные цепочки, которые будут не так полезны, и будут содержать меньшее количество нужной кислоты.

Польза глютамина в спорте

Польза глютамина в спорте является довольно очевидной практически для каждого бодибилдера. При этом, возможно для остальных видов спортсменов с жестким контролем веса, он не так полезен, так как увеличение гликогенового депо – увеличивает вес. В целом, гликоген влияет на организм спортсмена следующим образом:

• Увеличивает максимальную силу.
• Уменьшает дневную утомляемость.
• Увеличивает выносливость спортсмена.
• Позволяет преодолеть силовой застой.
• Позволяет сохранить мышцы во время сушки.

Последнее особенно важно. Если принимать глютамин напрямую (в рекомендуемой дозе 4-10 грамм в день), то во время каждого открытия депо при помощи инсулина, аминокислота будет поступать напрямую в мышцу, и компенсировать катаболические эффекты, связанные с тем, что организм во время похудения будет пытаться избавиться от лишнего энергопотребителя(мышц).

В особенности глютамин эффективен для углеводного чередования, и жесткой безуглеводной диеты, так как позволяет не замедлять обмен веществ. Лучше всего аминокислоту принимать отдельно от питания в течение 5-12 минут после окончания тренировки. Т.е. до открытия белкового и углеводного окна. Кроме этого рекомендуется употреблять продукты содержащие глютамин на ночь, для снижения эффекта катаболизма.

Есть ли вред?

Как и к любому другому продукту, связанному с железным спортом, к глютамину существует большой процент недоверия. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, то можно судить о том, что глютамин, как аминокислота, даже подаваемая отдельно от основного белка, не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина который могут наблюдать спортсмены – связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 грамм за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма. Так, как это кислота – она слегка изменяет PH желудочной среды, вызывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном, даже при увеличенных дозах глютамина, эффектов на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

Топ добавок, содержащих глютамин

Глютамин присутствует во многих спортивных добавках. Самым дешевым способом станет закупка сывороточного протеина, в котором находится порядка 20% необходимой аминокислоты. Для тех, кто хочет закупаться хорошим сывороточным протеином, стоит обратить внимание на КСБ 80%. Несмотря на то, что его преимущества чрезмерно разрекламированы, и фактически это обычный сывороточный белок, он является одним из самых дешевых (в особенности, если закупать его напрямую у производителя а не на страницах одностаничниках).

Для тех же, кто привык топить свой организм долларовыми купюрами, следует обратить внимание на BCAA и отдельную добавку глютамин. Лучшими BCAA содержащими глютамин являются:

1. Капсулы от optimum nutrition. Самые дорогие из представленных на рынке, но имеющие наибольшее количество сертификатов, подтверждающих качество.
2. Weider company bcaa – обладают обогащенным составом глютамина, и имеют структуру 4-2-1, против стандартных 2-1-1.
3. Отдельный глютамин от Ultimate nutrition – подойдет для тех, кто привык использовать в своих комплексах питания соевый протеин.
4. BCAA от San.
5. BCAA от Weider.
6. BCAA от Gaspari Nutrition.

Итог

Являетесь ли вы приверженцем спортивного питания в бодибилдинге, кроссфите и других железных видах спорта. Или являетесь сторонником исключительно натурального питания – помните, что именно из аминокислот, а не из белка строятся ваши мышцы. Ведь белок все равно распадается на аминокислоты, которые и являются теми небольшими кирпичиками, необходимыми для построения идеальной фигуры.

Глютамин не вырабатывается в организме, поэтому корректируйте собственное питание с таким расчётом, чтобы обогатить его не только простым белком, но именно нужными аминокислотами.

Глютамин является достаточно популярной добавкой в бодибилдинге и, несмотря на  его сомнительную эффективность, многие спортсмены употребляют его в достаточно больших дозах. В данной статье мы расскажем вам о том, что известно ученым относительно вреда глютамина, а также возможных побочных эффектах при его приеме в больших количествах.

Главные мысли:

Существует очень мало научных исследований возможного вреда глютамина как спортивной добавки. Все они носят краткосрочный характер

Повышенные дозы протеина в рационе не представляет вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% от общей калорийности. С некоторой вероятностью это же можно сказать и о глютамине

На основании доступных нам научных фактов вреда протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену можно избежать вреда от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозы протеина 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, натуральных продуктов и спортивных добавок) 

Продукты метаболизма глютамина, аммиак и глутамат, имеют потенциальное токсическое действие на нервные клетки, однако их концентрация остаются в пределах нормы

Большие дозы глютамина теоретически могут представлять вред для сердечно-сосудистой и иммунной систем. Научных подтверждений этому нет

Глютамин как добавка нестабилен в растворе, в разведенном виде в нем начинают появляться токсины. Лучше готовить коктейль непосредственно перед употреблением

Продукт метаболизма глютамина — глутамат — окружен многочисленными мифами о его вреде для здоровья. Наука не подтверждает опасность глутамата для здоровья

Глютамин в дозах 50-60 г/сут нетоксичен

Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая

Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет

Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий

В начале отметим, что существует большое количество научных работ об эффективности глютамина в спорте и очень мало исследований возможного вреда и побочных эффектов. Но даже те, которые были проведены, имели кратковременный характер и не принимали в расчет, что спортивные добавки, как правило, употребляются хронически, на протяжении очень долгого времени, иногда — всей жизни. Когда мы говорим о спортивном питании, то самым актуальным является понимание именно долговременных эффектов его применения, а не кратковременных.

О чем это говорит? О том, что однозначного ответа на вопрос «вреден ли глютамин?» — нет у ученых и, тем более, спортсменов. Всё о чем пойдет речь ниже — предположения на основании имеющихся фактов вреда протеина и других аминокислот, которые являются родственными глютамину веществами. Истина, как всегда, будет где-то рядом.

Существует очень мало научных исследований возможного вреда глютамина как спортивной добавки. Все они носят краткосрочный характер

Рекомендуем:

Если ты начал задаваться вопрос вреда глютамина, интересоваться побочными эффектами, значит решил попробовать на себе. Верно?

Познакомься для начала с тем, что думают врачи и ученые об эффективности глютамина.

Чем объясняется возможный вред глютамина?

Чтобы как-то оценить потенциальный вред глютамина при длительном применении, ввиду отсутствия научных данных, одним из путей может быть — попытаться разобраться с вопросом вреда длительного употребления больших доз протеина и других аминокислот (о которых наука располагает большим объемом данных). С определенной уверенностью можно будет аппроксимировать эти данные и сделать заключения о потенциальном вреде глютамина при хроническом употреблении в больших количествах.

Что нам известно?

По некоторым отчетам большие дозы протеина могут приводить к рвоте и даже смерти, а также повреждению нервной системы плода, при употреблении беременными женщинами (девушки, не экспериментируйте с протеином для похудения во время беременности).

Употребление больших доз отдельных аминокислот сопровождается разнообразными побочными эффектами, среди которых есть смертельные случаи, но самые частые — неврологические отклонения.

Что касается глютамина, то одна из причин возможных побочных эффектов его приема в больших дозах может быть связана с тем, что он в процессе метаболизма преобразуется в глутамат и аммиак, которые отрицательно действуют на нервную систему, что и может стать причиной психологических и поведенческих отклонений 2.

Ученые говорят о том, что безопасная доза глютамина составляет примерно 14 г/день (в виде добавок, сверх того, что поступает с пищей) 1.

В некоторых экспериментах исследовался потенциальный вред для здоровья глютамина и в более высоких дозах (50-60 г/день) в течение нескольких недель, они успешно переносились пациентами 3.

В одном из экспериментов исследователи изучали возможные побочные эффекты при приеме глютамина в разных дозах (0, 0.1, 0.3 г/кг массы тела, дневная доза доходила до 40 г) в течение 1 месяца на здоровых пациентах и перенесших трансплантацию костного мозга. Результат тот же: никаких признаков побочных эффектов 4.

Есть и другие исследования 5-7  с аналогичным заключением.

На основании всех известных нам экспериментальных данных можно сделать вывод, что глютамин не представляет вреда для здоровья в дозах до 40 г в день, если принимается кратковременно

Проблема всех этих исследований:

• они все кратковременные;
• в большинстве экспериментов исследуется люди с какими либо заболеваниями, а не здоровые и НЕ спортсмены;
• чаще всего доза достаточно маленькая, не более 20-40 г в день (только в нескольких экспериментах 8-10 принимались более высокие дозы, но и там побочные эффекты отмечены не были).

Протеин в очень больших дозах вреден. А что насчёт глютамина?

Мы уже рассматривали данные вопрос в нашем материал о вреде протеина. В целом, на основании научных исследований, общий вывод такой:

Важно : Протеин не представляет вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.

Повышенные дозы протеина не представляют вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности

Что это нам дает?

Сделаем несложный расчёт:

В 100 г говядины содержится примерно 25.9 г протеина (что эквивалентно массе всех аминокислот) и 1.23 г глютамина. Возьмем для примера калорийность рациона 2500 кКал. 40% общей калорийности составит 1000 кКал. Учитывая калорийность 1 г белка (4 Кал) получаем, что 1000 кКал эквивалентны 250 г белка. Если взять для примера молочный белок, то получим 20 г глютамина (на 1 г молочного белка приходится примерно 0.08 г глютамина).

На основании доступных нам научных фактов вреда протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену можно избежать вреда от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозы протеина 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, натуральных продуктов и спортивных добавок)

Некоторые аминокислоты в очень больших дозах вредны. А что насчёт глютамина?

При попадании в организм, аминокислоты производят мульти-эффект: их действие не ограничивается только обеспечением мышечного роста, как некоторые, возможно, полагают.

Как и в случае с любыми другими даже самыми полезными веществами (лекарствами, витаминами, минералами) для аминокислот существуют количественные ограничения, которые наш организм может «переработать» и усвоить. Их превышение может стать причиной всевозможных побочных эффектов. Ниже мы приводим их список с акцентом на глютамин.

1 Прямые побочные эффекты

Присоединяйтесь к нам в сетях!

Для нескольких аминокислот возможны побочные эффекты вследствие роста их концентрации в крови либо в определенных тканях, например, для глутамата 11 или фенилаланина 12.

Что касается глютамина, то в указанных исследованиях проверялся и рост концентрации глютамина в крови при больших дозах, он был незначительный, вероятность причинения прямого вреда для здоровья низкая.

2 Побочные эффекты от продуктов метаболизма глютамина

Продукты метаболизма аминокислот могут иметь токсический эффект при увеличении их уровня выше нормы. Такой рост может говорить о нарушении нормального метаболизма конкретной аминокислоты, “перегрузке”.

Исследования больших доз глютамина говорят о том, что концентрации продуктов его метаболизма, аммиака и глутамата, не увеличиваются и поэтому вреда для здоровья не представляют.

Продукты метаболизма глютамина, аммиак и глутамат, имеют потенциальное токсическое действие на нервные клетки, однако их концентрации остаются в пределах нормы

3 Побочные эффекты из-за конкуренции между аминокислотами

Ученым известно, что некоторые аминокислоты в повышенных дозах могут подавлять рост у животных, так как нарушают метаболизм других аминокислот, так как между ними возникает своеобразная конкуренция: для их транспортировки и использования в организме задействуются одинаковые механизмы, поэтому если какой-то аминокислоты больше, то возможность для транспортировки другой уменьшаются 13. Примерами могут быть лизин и аргинин: у них один механизм транспортировки внутрь клетки.

Чтобы определить наличие конкуренции между какими-либо аминокислотами достаточно анализа крови.

Большие дозы глютамина не влияют на концентрацию других аминокислот в крови. Т.е. повышенные количества глютамина в диете не приводят к ущемлению других аминокислот и связанным с этим побочным эффектам.

4 Побочные эффекты из-за нарушения метаболизма

Аминокислоты в виде добавок могут вызывать изменения метаболизма определенных систем.

Например, аргинин в высоких дозах может вызывать гипотонию (понижение давления), так как превращается в оксид азота NO 14, который обладает известным сосудорасширяющим эффектом.

А вот большие дозы тирозина вызывают поражения глаз и кожи 15.

Что касается глютамина, то известно, что он влияет на механизм создания глюкозы и на уровень глюкозы в крови; высокая концентрация глюкозы в течение длительного времени может привести к диабету.

Также глютамин косвенно воздействует на сердечно-сосудистую систему (что может приводить к росту холестерина в крови) и иммунную систему (он управляет скоростью образования иммунных клеток).

Поэтому рост его количества в диете может приводить к связанным с этими системами побочным эффектам; это особенно важно, так как на примере других аминокислот было показано влияние больших доз на эти системы.

Большие дозы глютамина теоретически могут представлять вред для сердечно-сосудистой и иммунной систем

5 Побочные эффекты, связанные с нарушением секреции гормонов

Известно, что повышенные дозы некоторых аминокислоты управляют секрецией гормонов (например, лейцин и аргинин стимулируют секрецию инсулина и гормона роста, соответственно).

Это может приводить как к краткосрочным (например, гипогликемия, вызванная лейцином) или долгосрочным побочным эффектам (например, стимуляция клеточного роста и деления гормоном роста, а дальше — развитию злокачественных раковых опухолей).

Что касается глютамина, то нет научных подтверждений того, что в больших количествах он приводит к стимуляции секреции каких-либо гормонов.

6 Неврологические побочные эффекты

9 из 22 значимых для человека аминокислот связаны с неврологическими или нейротоксическими побочными эффектами, при употреблении их в больших количествах (как и протеина в целом).

Метаболизм глютамина приводит к образованию глутамата и аммиака, оба вещества являются нейротоксичными. Однако исследования не подтвердили вреда для нервной системы повышенных доз глютамина.

7 Побочные эффекты, связанные с нарушением химического состава клеточных электролитов

Большая доза некоторых аминокислот может приводить к нарушению электролитов (содержанию калия, натрия и других микроэлементов в внутриклеточной жидкости).

Более того, аминокислота, принимаемая в виде добавки, без пищи, очень быстро усваивается и может приводить к осмотическим эффектам (клетки набухают, аккумулируя воду).

Однако глутамин в повышенных дозах, не оказывает заметного влияния на состав клеточных электролитов.

8 Вред загрязняющих примесей, содержащихся в добавках аминокислот

В истории был случай вспышки серьезного неврологического заболевания — синдрома эозинофилии-миалгии,- неизлечимого, иногда с смертельным исходом, похожего по симптомам на грипп.

Долгое время считалость, что его причиной было загрязнение добавки аминокислоты триптофана определенного брэнда; но предположение не подтвердилось 16.

Хотя случаи загрязнения целенаправленного и непреднамеренного различных видов спортивного питания действительно есть.

Что касается глютамина, то он устойчив в виде сухого порошка, но нестабилен в растворе, т.е. в разведенном виде в нем начинают проявляться токсичные продукты распада 17.

Этой проблемы легко избежать, если приготавливать коктейли непосредственно перед употреблением либо использовать стабильные дипептиды 17.

Глютамин как добавка нестабилен в растворе, в разведенном виде в нем начинают появляться токсины. Лучше готовить коктейль непосредственно перед употреблением

9 Побочные эффекты, связанные с влиянием аминокислот на иммунитет

Некоторые аминокислоты, включая глутамин, аргинин, орнитин, стимулируют функции иммунной системы 18. Однако, исследования влияния глютамина на иммунную функцию краткосрочны и описывают только его эффект на концентрацию лейкоцитов. Долговременный эффект непонятен.

10 Другие клинические случаи вреда глютамина

Глутамат, продукт метаболизма глютамина,  очень широко известен в мире диетологи, как опасное вещество, окруженное многочисленными мифами. Многие считают, что он является главной причиной “Синдрома китайского ресторана” 19. Этот термин описывает ряд симптомов, которые некоторые люди испытывают после приема пищи из китайского ресторана. Симптомы часто включают головную боль, покраснение кожи и потоотделение. Очень часто, в этом обвиняют пищевую добавку глутамат натрия, используемую для усиления вкуса. Наука опровергает вину глутамата. Подобные побочные эффекты при применении глютамина не обнаружены.

Продукт метаболизма глютамина — глутамат — окружен многочисленными мифами о его вреде для здоровья, вплоть до смертельных случаев. Наука не подтверждает опасность глютамата для здоровья

Выводы о возможном вреде глютамина

Из вышеприведенного можно сделать следующие выводы:

1 Некоторые аминокислоты оказывают токсичное (отравляющее) действие, когда поступают в больших дозах. Глютамин в дозах 50-60 г / сут нетоксичен.

Этот вывод основан на исследованиях в течение короткого времени на пациентах с различными заболеваниями. О токсичности глютамина при хроническом приеме в больших дозах здоровыми людьми и спортсменами ничего не известно.

2 Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая 20.

Однако, принимая во внимание, что некоторые аминокислоты, например, аргинин, стимулируют рост определенных опухолей 21, в отношении глютамина нужны дополнительные исследования.

3 Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет, но могут ли быть побочные эффекты при хроническом использовании — неясно.

4 Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий.

5 Неврологические побочные эффекты были продемонстрированы для глутамата и аммиака, двух продуктов метаболизма глютамина, а также для ряда других аминокислот и протеина в целом, при употреблении в больших дозах. Здесь также необходимы дальнейшие исследования.

Итого

Ввиду сомнительности эффективности глютамина как спортивной добавки, а также существования некоторой вероятности возникновения побочных эффектов при длительном приеме в больших дозах, мы НЕ рекомендуем его принимать в виде добавки, а лучше отдавать предпочтение качественным протеинам. Наша рекомендация основана на отзывах врачей и ученых относительно преимуществ протеина над аминокислотами.

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

Сегодня глютамин справедливо считается весьма популярной аминокислотой, которую активно включают в состав различных пищевых добавок для пауэрлифтинга и бодибилдинга. А все из-за распространенного мнения о том, что это вещество может замедлять катаболические процессы после самых изнуряющих, тяжелых тренировок, а также ускорять процессы метаболические. Хотя это утверждение, надо сказать, пока не нашло достоверных доказательств. Напротив, реальные исследования доказали, что глютамин не дает никакой пользы спортсменам.

Хотя, известно, что если добавлять в пищу глютамин, то активность HSP70 (белок теплового шока) увеличивается. Ученые использовали такой подход:

1. Одна группа пила трижды в неделю раствор глютамин, вторая – плацебо.
2. Восьмой день сопровождался тестами, предусматривающими физическую нагрузку.
3. По его завершению добровольцы сдавали кровь, выделяли из нее мононуклеарные клетки.
4. Затем производился анализ в упомянутых клетках количества HSP70, интенсивности аутофагии.
5. Результат исследования показал, что при приеме глютамина проявление аутофагии снижается, количество HSP70 повышается.

Глютамин представляет собой естественную аминокислоту, которая поступает в организм человека с пищей практически непрерывно. В целом, спортивное питание и глютамин здоровью не навредят.

Не вреден также и дополнительный прием глютамина, он же обычно не вызывает и никаких отрицательных побочных эффектов. Хотя, стоит заметить, что есть у упомянутой аминокислоты и некоторые противопоказания.

К каким побочным эффектам может привести передозировка глютамином?

Глютамин провоцирует определенные побочных эффекты обычно только при слишком высоких дозировках (превышающих рекомендации производителя).
Передозировка может проявляться в виде нарушений функций ЖКТ, повышением нагрузки на почки, печень.
Имели место быть и сообщения о раздражающем действии глютамина (в дозах свыше 15 г) на кишечник. Тут же стоит отметить, что принимать более 10 г этой аминокислоты бессмысленно, так как в организме данное вещество способно усваиваться только в определенном количестве. То есть на пользу пойдет только 4-8 г, тогда как остальное будет выведено из организма.
Если соблюдать рекомендации производителя, то глютамин воздействует на организм спортсмена только положительно.

Передозировка глютамином может проявлиться в виде нарушения функции ЖКТ, повышением нагрузки на почки и печень.

Выдержки из публикаций независимых исследований об эффекте глютамина

Периодически в различных журналах встречаются статьи, в которых полностью отрицается полезный эффект от приема глютамина. Характерный пример – публикация, приведенная в журнале Железный мир под названием «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН». В своей статье автор ссылается на исследования, которые опровергают пользу глютамина. Но, к сожалению, имена ученых, ссылки на исследования в публикации не приведены. Учитывая это, далее, дабы устранить этот досадный пробел, мы хотели бы привести ряд ссылок на независимые исследования, доказывающие, что глютамин в бодибилдинге малополезен:

Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise
Из заключения:
Эксперимент, проводимый в двух группах испытуемых, показал, что добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина по завершению физических нагрузок. Кроме того, было экспериментально доказано, что смесь углеводов и глютамина не провоцировала ресинтез гликогена после тренировки (если сравнивать с приемом только углеводов) Впрочем, наблюдалось снижение степени разрушения мышц.

Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.
Из заключения:
Мы сделали вывод относительно того, что прием добавок глютамина во время силовых тренировок никак не влияет на скорость синтеза протеинов, рост мышц или физические показатели в организме у здоровых молодых людей.

Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements.
Из заключения:
Даже учитывая тот факт, что прием глютамина прямо связан с увеличением концентрации в крови этой аминокислоты, его влияние на перетренированность и иммунную систему выявлено не было.

JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance.
Из заключения:
При выполнении жима лежа и жима ногами в группе плацебо и контрольной группе не было выявлено различий в силовых показателях. Это может говорить о том, что глютамин не оказывает влияния на силовые показатели атлетов.
Все положительные эффекты от дополнительного приема глютамина были, фактически, опровергнуты результатами исследований. «Вероятно», даже при занятиях бодибилдингом и иными видами спорта организм человека не нуждается в дополнительном приеме этой аминокислоты. Хотя, многие профессионалы пауэрлифтинга и бодибилдинга активно принимают глютамин, весьма лестно отзываясь о нем в своих видео, статьях. Яркий пример этого – Сергей Шелестов (IFFB Pro).
Все это в очередной раз доказывает, что теория и практика – это две совершенное разные, часто противоречащие друг другу вещи. Далее вы найдете краткие рекомендации относительно того, как правильно выбирать и принимать эту аминокислоту.

Глютамин — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.

Безопасная и безвредная дозировка глютамина

Учеными проведено огромное количество экспериментов, в ходе которых выяснено, что даже при приеме спортсменами L-глютамина в весьма больших дозах, это не может негативно сказаться на организме. Передозировка данным препаратом невозможна.

Ученые также определили наилучшее количество препарата, которое формирует положительный азотистый баланс. Речь идет о дозировке в 2-6 мг препарата на 1 кг массы спортсмена.
При приеме большей дозы глютамина – ничего страшного не произойдет. В данном случае работает следующее правило: лучше больше, чем меньше. О нетоксичности L-глютамина хорошо известно, как и об отсутствии побочных эффектов.
Для верного расчета дозировки L-глютамина не лишними будут наши рекомендации. К примеру:

• Если ваш вес составляет 45 кг, то суточный прием ограничится 9 г аминокислоты.
• Если ваш вес составляет 57 кг, предполагаемая суточная доза 11 г.
• Вес 68 кг — означает уже дозу в 14 г.
• Соответственно, при весе 90 кг суточный прием в 18 г аминокислоты.
• 113 кг означает, что суточная доза 23 г аминокислоты.

Более точная дозировка может быть рассчитана самостоятельно, ведь она напрямую зависит от рациона и диеты, интенсивности и частоты тренировочного процесса.
Глютамин является ключевым участником огромного количества, как физиологических, так и биохимических процессов, оказывающих огромное влияние в целом на здоровье, а в частности, на спортивные результаты. Однако полагаться лишь на один глютамин, причем используя крохотные дозы, кардинально неправильно.
Дабы «вытянуть» из глютамина пользу по максимуму, первым делом следует подключить разум. Тренируетесь не на износ? Организму будет вполне достаточно собственных запасов глютамина. Если же речь идет о регулярной работе на пределе человеческих возможностей, то верно рассчитанная схема приема данного препарата поможет поддерживать максимум работоспособности.

Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Польза

Первое о чем стоит сказать, так это о том, что глютамин значительно повышает показатель устойчивости организма в процессе тренировки. Если говорить понятным языком, то во время занятий, спортсмен не так устает и способен выдержать максимум нагрузок. Несомненно, для людей профессионально занимающихся бодибилдингом это более чем важно. Ведь чем больший эффект будет получен в процессе тренировки, тем лучше в итоге будет результат.

Глютамин – это аминокислота, которая помогает организму нарастить мышечную массу. Помимо этого, компонент существенно укрепляет человеческий иммунитет. Глютамин имеется в составе многих продуктов питания.

Посредством приема глютамина возможно увеличение массы мышц. Для бодибилдеров это весьма важно. Все тренировки, в общем-то и базируются на наращивании мышечной массы.
Так же стоит сказать, что данная аминокислота оказывает влияние на общую активность человека. Глютамин в нормальной дозировке поможет спортсмену добиться успеха и поставить свой новый личный рекорд.
Получается, что такая аминокислота как глютамин оказывает помощь в наращивании мышц, а так же делает тренировки более продуктивными и продолжительными.

Опыты на людях: нам есть что вам сказать!

Поначалу показалось, что опыты на людях только подтверждают все вышесказанное. Он проводились, и в результате их начали со всей ответственностью утверждать следующее:

• глютаминовые добавки способны предотвращать распад мышечной ткани после такого тяжелого физического стресса, как хирургическое вмешательство;
• поскольку глютамин является топливом для иммунной системы, то принимаемый в виде добавки он способен повышать сопротивляемость организма, в частности, в случае перетренированности (исследования проводились, в основном, на марафонцах, лишь одно из них касалось бодибилдеров);
• глютаминовые добавки могут повышать способность мышечных волокон к накоплению гликогена приблизительно в два раза – как минимум два исследования подтверждают этот факт.
  Именно эти результаты и эти утверждения и взяли себе на вооружение многочисленные производители продуктов спортивного питания, рекламируя глютамин. Но…

Обратная сторона медали

У каждой медали есть обратная сторона – факт непреложный. Иногда она оказывается не то, чтобы неприглядной – скорее, способной затмить все то, что «выбито» на лицевой стороне. Именно такого рода оборотная сторона оказалась и у гликогеновой «медали». А началось все с неожиданных результатов исследования, проведенного в 1999 году.
В этом исследовании сравнивалось влияние на синтез протеина у крыс аминокислот глютамина и аланина. К удивлению исследователей оказалось, что снижение уровня глютамина в мышцах на 60% – а это весьма немало – никак не повлияло на синтез протеина. Еще более удивительным оказался тот факт, что восстановление уровня глютамина в мышцах до исходного также не оказало никакого влияния на синтез протеина в организме. Совершенно никакого!

Было проведено и еще одно подобное исследование, после которого ученые вынуждены были заявить, что пониженный либо повышенный уровень глютамина в мышцах, скорее всего, не оказывает никакого влияния на синтез протеина.

Следующее исследование было проведено в 2000 году уже на людях, но выводы остались неизменными: добавление глютамина в смесь аминокислот, принимаемую после тренинга, не оказывало никакого влияния на синтез протеина. В то время, как прием аминокислотной смеси после тренинга увеличивал синтез протеина на 50%. То есть, добавление глютамина в ваш посттренировочный протеиновый коктейль не дает абсолютно ничего. Вот те раз!

Глютамин необходим для полноценного функционирования организма каждого человека, это – «кирпичики», из которых ежедневно строится сильный и устойчивый к стрессам организм.

А что там у нас с иммунитетом?

А вот те два. В ходе исследования, проведенного в 2002 году, была предпринята попытка установить связь между уровнем глютамина в плазме крови и подавлением иммунитета, возникающим вследствие тяжелого тренинга с отягощениями. Оказалось, что, вопреки теории, особых изменений в уровне глютамина в плазме крови после тренинга не происходит. Еще более интересно, что эти изменения имеют совершенно разное количественное выражение, а вот иммунитет падает всегда, и довольно значительно.
Еще несколько исследований, проводившихся, как и вышеупомянутое, на людях, показали, что прием глютаминовых добавок вообще никак не влияет на падение либо повышение иммунитета. Как вам такое заключение: «хотя глютамин очевидно играет важную роль в протекании метаболических процессов в организме, прием его добавок не приводит к какому-либо терапевтическому эффекту, за исключением состояний, характеризующихся повышенным уровнем катаболизма».
Что значит вышесказанное? Да попросту то, что прием глютаминовых добавок для повышения пошатнувшегося в ходе тренинга иммунитета, в общем и целом, так же бесполезен, как поклоны изображению Арнольда Шварценеггера для скорейшего набора мышечной массы.

Самый популярный и узнаваемый бодибилдер — это Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг открыл ему дверь к успеху и славе.

Последний «оплот» – гликоген

Знаете, что интересно? Помимо исследований в пользу «гликогеновой теории», существуют исследования, опровергающие тот факт, что глютаминовые добавки каким бы то ни было образом влияют на процесс накопления гликогена, потраченного в ходе высокоинтенсивного тренинга. В чем здесь дело? Оказалось, что все просто: те исследования, которые говорили о пользе глютамина для накопления гликогена, основывались на случаях, когда «гликогеновые депо» оказывались исчерпанными на 90%. Но в этом случае – с глютамином или без – организм действительно ускоряет накопление потраченного гликогена. А вот в случае тренинга с отягощениями, когда уровень гликогена падал в среднем на 36%, глютамин уже ничего не ускорял.

И еще об одном

Помимо всего прочего, очень интересным будет посмотреть, как и куда используется глютамин в организме. Во-первых, у оральных глютаминовых добавок очень низкая биодоступность – она находится на уровне 42-43%. Происходит это, в частности, и из-за того, что клетки желудочно-кишечного тракта с удовольствием используют глютамин в качестве топлива. Во-вторых, точно так же поступают и многие другие клетки нашего организма, в частности, уже неоднократно упоминавшейся иммунной системы. Так что до мышц глютамина будет доходить совсем уж немного.

Глютамин достаточно серьезно раздражает желудочно-кишечный тракт, поэтому прием его в больших количествах за один раз (порядка 20 г) может вызвать расстройства ЖКТ.

Правда, как минимум один эксперимент, проведенный на бодибилдерах, принимавших глютамин из расчета 0,3 г на килограмм собственного веса в сутки, никаких расстройств не обнаружил. Впрочем, не было обнаружено и никаких полезных эффектов. Несколько позднее был проведен еще один эксперимент, в котором суточная доза глютамина была повышена в три раза. Результат то же – нет вреда (хух, отлегло!), но и пользы тоже нет.

Глютамин помогает активизировать работу мозга, справиться с высокими уровнями нервного напряжения, рекомендуется при лечении широкого спектра заболеваний – язвы, гастрита, цирроза печени.

Так что же делать?

Неоднократно уже писалось о том, что применение андрогенов и анаболических стероидов приводит к повышению синтеза глютамина организмом. Так что прием глютаминовых добавок в то время, когда вы находитесь «на курсе», будет попросту бессмысленной тратой денег. Нет, если вам хочется, то пожалуйста – воля ваша. Но как по мне, деньгам можно найти и лучшее применение.

Атлеты вряд ли смогут извлечь из глютаминовых добавок что-то полезное. Если речь идет об ускорении синтеза протеина, то уместнее будет обратиться к обычным протеиновым напиткам, а также аминокислотным комплексам безо всякого там повышенного содержания глютамина. Особенно полезными до и после тренинга будут ВСАА.

Если речь идет о повышении иммунитета, то куда более логичным будет прием антиоксидантов – витаминов Е и С в повышенных дозах после тренинга. Те, кто всерьез озабочен паданием иммунитета, может обратиться к помощи интерферона.
Наконец, если вас интересует ускоренное накопление гликогена, то упор следует сделать на применение высокоинтенсивных методов тренинга, способных, вкупе с соответствующим образом организованной диетой, исчерпывать «гликогеновые депо» в организме практически «под ноль». О чем-то подобном мы уж писали ранее.
Ну а что же глютамин? Думаю, стоит оставить его для тех случаев, когда организм находится в глубокой «катаболической яме», в частности, при массированном лечении глюкокортикоидами (при раковых заболеваниях, например), или в случае септических заболеваний etc. Здесь он может очень даже неплохо пригодиться.
Отметим, что существует большое количество научных работ об эффективности глютамина в спорте и очень мало исследований возможного вреда и побочных эффектов. Но даже те, которые были проведены, имели кратковременный характер и не принимали в расчет, что спортивные добавки, как правило, употребляются хронически, на протяжении очень долгого времени, иногда — всей жизни. Когда мы говорим о спортивном питании, то самым актуальным является понимание именно долговременных эффектов его применения, а не кратковременных.
О чем это говорит? О том, что однозначного ответа на вопрос «вреден ли глютамин?» — нет у ученых и, тем более, спортсменов. Всё о чем пойдет речь ниже — предположения на основании имеющихся фактов вреда протеина и других аминокислот, которые являются родственными глютамину веществами. Истина, как всегда, будет где-то рядом.
Существует очень мало научных исследований возможного вреда глютамина как спортивной добавки. Все они носят краткосрочный характер

Чем объясняется возможный вред глютамина?

Чтобы как-то оценить потенциальный вред глютамина при длительном применении, ввиду отсутствия научных данных, одним из путей может быть — попытаться разобраться с вопросом вреда длительного употребления больших доз протеина и других аминокислот (о которых наука располагает большим объемом данных). С определенной уверенностью можно будет аппроксимировать эти данные и сделать заключения о потенциальном вреде глютамина при хроническом употреблении в больших количествах.

Что нам известно?

• По некоторым отчетам большие дозы протеина могут приводить к рвоте и даже смерти, а также повреждению нервной системы плода, при употреблении беременными женщинами (девушки, не экспериментируйте с протеином для похудения во время беременности).
• Употребление больших доз отдельных аминокислот сопровождается разнообразными побочными эффектами, среди которых есть смертельные случаи, но самые частые — неврологические отклонения.
• Что касается глютамина, то одна из причин возможных побочных эффектов его приема в больших дозах может быть связана с тем, что он в процессе метаболизма преобразуется в глутамат и аммиак, которые отрицательно действуют на нервную систему, что и может стать причиной психологических и поведенческих отклонений.
• Ученые говорят о том, что безопасная доза глютамина составляет примерно 14 г/день (в виде добавок, сверх того, что поступает с пищей).
• В некоторых экспериментах исследовался потенциальный вред для здоровья глютамина и в более высоких дозах (50-60 г/день) в течение нескольких недель, они успешно переносились пациентами.
• В одном из экспериментов исследователи изучали возможные побочные эффекты при приеме глютамина в разных дозах (0, 0.1, 0.3 г/кг массы тела, дневная доза доходила до 40 г) в течение 1 месяца на здоровых пациентах и перенесших трансплантацию костного мозга. Результат тот же: никаких признаков побочных эффектов.

Беременным женщинам не рекомендуется прием глютамина, т.к. в погоне за энергией и красивой фигурой можно повредить нервную систему плода.

Есть и другие исследования с аналогичным заключением.

На основании всех известных нам экспериментальных данных можно сделать вывод, что глютамин не представляет вреда для здоровья в дозах до 40 г в день, если принимается кратковременно
Проблема всех этих исследований:

• они все кратковременные;
• в большинстве экспериментов исследуется люди с какими-либо заболеваниями, а не здоровые и НЕ спортсмены;
• чаще всего доза достаточно маленькая, не более 20-40 г в день (только в нескольких экспериментах 8-10 принимались более высокие дозы, но и там побочные эффекты отмечены не были).

Вред больших доз протеина/глютамина

В целом, на основании научных исследований, общий вывод такой:
Важно :  Протеин не представляет вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.
Повышенные дозы протеина не представляют вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.

Протеин не представляет вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.

Что это нам дает?

Сделаем несложный расчёт:
В 100 г говядины содержится примерно 25.9 г протеина (что эквивалентно массе всех аминокислот) и 1.23 г глютамина. Возьмем для примера калорийность рациона 2500 кКал. 40% общей калорийности составит 1000 кКал. Учитывая калорийность 1 г белка (4 Кал) получаем, что 1000 кКал эквивалентны 250 г белка. Если взять для примера молочный белок, то получим 20 г глютамина (на 1 г молочного белка приходится примерно 0.08 г глютамина).
На основании доступных нам научных фактов вреда протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену можно избежать вреда от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозы протеина 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, натуральных продуктов и спортивных добавок)

Вред больших доз аминокислот/глютамина

Глютаминовая аминокислота – это вещество, которое синтезируется в нашем организме самостоятельно. Из-за болезни, травмы, физические нагрузки ее уровень снижается, и быстро его восстановить можно при помощи  биологической добавки L-глютамина.

При попадании в организм, аминокислоты производят мульти-эффект: их действие не ограничивается только обеспечением мышечного роста, как некоторые, возможно, полагают.
Как и в случае с любыми другими, даже самыми полезными, веществами (лекарствами, витаминами, минералами) для аминокислот существуют количественные ограничения, которые наш организм может «переработать» и усвоить. Их превышение может стать причиной всевозможных побочных эффектов. Ниже мы приводим их список с акцентом на глютамин.

1. Прямые побочные эффекты. Для нескольких аминокислот возможны побочные эффекты вследствие роста их концентрации в крови либо в определенных тканях, например, для глутамата или фенилаланина.
   Что касается глютамина, то в указанных исследованиях проверялся и рост концентрации глютамина в крови при больших дозах, он был незначительный, вероятность причинения прямого вреда для здоровья низкая.
2. Побочные эффекты от продуктов метаболизма глютамина. Продукты метаболизма аминокислот могут иметь токсический эффект при увеличении их уровня выше нормы. Такой рост может говорить о нарушении нормального метаболизма конкретной аминокислоты, “перегрузке”.
   Исследования больших доз глютамина говорят о том, что концентрации продуктов его метаболизма, аммиака и глутамата, не увеличиваются и поэтому вреда для здоровья не представляют.
   Продукты метаболизма глютамина, аммиак и глутамат, имеют потенциальное токсическое действие на нервные клетки, однако их концентрации остаются в пределах нормы
3. Побочные эффекты из-за конкуренции между аминокислотами.  Ученым известно, что некоторые аминокислоты в повышенных дозах могут подавлять рост у животных, так как нарушают метаболизм других аминокислот, так как между ними возникает своеобразная конкуренция: для их транспортировки и использования в организме задействуются одинаковые механизмы, поэтому если какой-то аминокислоты больше, то возможность для транспортировки другой уменьшаются. Примерами могут быть лизин и аргинин: у них один механизм транспортировки внутрь клетки. Чтобы определить наличие конкуренции между какими-либо аминокислотами достаточно анализа крови.
   Большие дозы глютамина не влияют на концентрацию других аминокислот в крови. Т.е. повышенные количества глютамина в диете не приводят к ущемлению других аминокислот и связанным с этим побочным эффектам.
4. Побочные эффекты из-за нарушения метаболизма. Аминокислоты в виде добавок могут вызывать изменения метаболизма определенных систем.

   Вреда от данного продукта не бывает – организм возьмет столько аминокислоты, сколько ему потребуется, а избыток просто выйдет естественным путем.

   Например, аргинин в высоких дозах может вызывать гипотонию (понижение давления), так как превращается в оксид азота NO, который обладает известным сосудорасширяющим эффектом.
   А вот большие дозы тирозина вызывают поражения глаз и кожи.

   Что касается глютамина, то известно, что он влияет на механизм создания глюкозы и на уровень глюкозы в крови; высокая концентрация глюкозы в течение длительного времени может привести к диабету.

   Также глютамин косвенно воздействует на сердечно-сосудистую систему (что может приводить к росту холестерина в крови) и иммунную систему (он управляет скоростью образования иммунных клеток).
   Поэтому рост его количества в диете может приводить к связанным с этими системами побочным эффектам; это особенно важно, так как на примере других аминокислот было показано влияние больших доз на эти системы.
   Большие дозы глютамина теоретически могут представлять вред для сердечно-сосудистой и иммунной систем

5. Побочные эффекты, связанные с нарушением секреции гормонов. Известно, что повышенные дозы некоторых аминокислоты управляют секрецией гормонов (например, лейцин и аргинин стимулируют секрецию инсулина и гормона роста, соответственно).
   Это может приводить как к краткосрочным (например, гипогликемия, вызванная лейцином) или долгосрочным побочным эффектам (например, стимуляция клеточного роста и деления гормоном роста, а дальше — развитию злокачественных раковых опухолей).
   Что касается глютамина, то нет научных подтверждений того, что в больших количествах он приводит к стимуляции секреции каких-либо гормонов.
6. Неврологические побочные эффекты. 9 из 22 значимых для человека аминокислот связаны с неврологическими или нейротоксическими побочными эффектами, при употреблении их в больших количествах (как и протеина в целом).

   При покупке глютамина важно изучить состав, т. к. именно он и должен влиять на конечный выбор. Лучше брать препарат где указано, что внутри содержится чистый глютамин без дополнительных добавок.

   Метаболизм глютамина приводит к образованию глутамата и аммиака, оба вещества являются нейротоксичными. Однако исследования не подтвердили вреда для нервной системы повышенных доз глютамина.

7. Побочные эффекты, связанные с нарушением химического состава клеточных электролитов. Большая доза некоторых аминокислот может приводить к нарушению электролитов (содержанию калия, натрия и других микроэлементов в внутриклеточной жидкости).
   Более того, аминокислота, принимаемая в виде добавки, без пищи, очень быстро усваивается и может приводить к осмотическим эффектам (клетки набухают, аккумулируя воду).
   Однако глутамин в повышенных дозах, не оказывает заметного влияния на состав клеточных электролитов.
8. Вред загрязняющих примесей, содержащихся в добавках аминокислот. В истории был случай вспышки серьезного неврологического заболевания — синдрома эозинофилии-миалгии,- неизлечимого, иногда с смертельным исходом, похожего по симптомам на грипп.
   Долгое время считалость, что его причиной было загрязнение добавки аминокислоты триптофана определенного брэнда; но предположение не подтвердилось.
   Хотя случаи загрязнения целенаправленного и непреднамеренного различных видов спортивного питания действительно есть.
   Что касается глютамина, то он устойчив в виде сухого порошка, но нестабилен в растворе, т.е. в разведенном виде в нем начинают проявляться токсичные продукты распада.
   Этой проблемы легко избежать, если приготавливать коктейли непосредственно перед употреблением либо использовать стабильные дипептиды.
   Глютамин как добавка нестабилен в растворе, в разведенном виде в нем начинают появляться токсины. Лучше готовить коктейль непосредственно перед употреблением
9. Побочные эффекты, связанные с влиянием аминокислот на иммунитет. Некоторые аминокислоты, включая глутамин, аргинин, орнитин, стимулируют функции иммунной системы. Однако, исследования влияния глютамина на иммунную функцию краткосрочны и описывают только его эффект на концентрацию лейкоцитов. Долговременный эффект непонятен.

   Глютамин продается в двух формах – в виде порошка и капсул. Капсулы удобнее, но порошок обойдется дешевле. Он может быть расфасован в герметичные пакеты или пластиковые банки.

10. Другие клинические случаи вреда глютамина. 

    Глутамат, продукт метаболизма глютамина, очень широко известен в мире диетологи, как опасное вещество, окруженное многочисленными мифами.

    Многие считают, что он является главной причиной “Синдрома китайского ресторана” 19. Этот термин описывает ряд симптомов, которые некоторые люди испытывают после приема пищи из китайского ресторана. Симптомы часто включают головную боль, покраснение кожи и потоотделение. Очень часто, в этом обвиняют пищевую добавку глутамат натрия, используемую для усиления вкуса. Наука опровергает вину глутамата. Подобные побочные эффекты при применении глютамина не обнаружены.
    Продукт метаболизма глютамина — глутамат — окружен многочисленными мифами о его вреде для здоровья, вплоть до смертельных случаев. Наука не подтверждает опасность глютамата для здоровья

Выводы о возможном вреде глютамина

Из вышеприведенного можно сделать следующие выводы:

1. Некоторые аминокислоты оказывают токсичное (отравляющее) действие, когда поступают в больших дозах. Глютамин в дозах 50-60 г / сут нетоксичен.
   Этот вывод основан на исследованиях в течение короткого времени на пациентах с различными заболеваниями. О токсичности глютамина при хроническом приеме в больших дозах здоровыми людьми и спортсменами ничего не известно.
2. Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая 20.
   Однако, принимая во внимание, что некоторые аминокислоты, например, аргинин, стимулируют рост определенных опухолей 21, в отношении глютамина нужны дополнительные исследования.
3. Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет, но могут ли быть побочные эффекты при хроническом использовании — неясно.
4. Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий.

   Глютамин поддерживает нормальное кислотно-щелочное равновесие в организме и здоровое состояние желудочно-кишечного тракта, необходим для синтеза ДНК и РНК.

5. Неврологические побочные эффекты были продемонстрированы для глутамата и аммиака, двух продуктов метаболизма глютамина, а также для ряда других аминокислот и протеина в целом, при употреблении в больших дозах. Здесь также необходимы дальнейшие исследования.

Нужен ли глютамин в виде спортивных биодобавок

А теперь поговорим о фактах.

На сегодняшний день в мире спортивной медицины до сих не достигнуто единогласного мнения в отношении пользы глютамина для организма. Естественно, производители спортивного питания указывают на неоспоримый анаболический эффект от его воздействия, ссылаясь на какие-то источники. В то же время, другие источники категорически отвергают необходимость в приеме глютамина.

Исследователи из Канады ставили эксперименты, которые заключались в приеме этой аминокислоты спортсменами на протяжении двух часов после окончания тренировочного или соревновательного процесса. Дозировка – 100 мг на 1 кг массы тела испытуемого.
Результаты исследований сводились к тому, что добавление глютамина в пищу почти не приносит ощутимой пользы. В ходе экспериментов были получены следующие результаты:

• Скорость процессов белкового синтеза не изменяется. Прием быстрых углеводов в чистом виде оказывает более ощутимый анаболический эффект, нежели смесь глютамина и углеводов. Однако функцию торможения катаболических процессов в мышцах аминокислота все же выполняет.
• Отсутствие влияния на улучшение спортивных показателей и на рост мышц спортсмена.
• Отсутствие положительного воздействия на иммунную систему спортсмена и восстановительные процессы, несмотря на факт повышенного содержания глютамина в крови.
• Две группы спортсменов, принимающих плацебо и глютаминовые добавки, показали одинаковые результаты в жиме лежа и прочих нормативных упражнениях. То есть, силовые показатели представителей обеих групп остались на первоначальном уровне.

Однако же параллельные исследования проводились и Оксфордскими экспертами, которые аналогичным образом разделили спортсменов на две группы. В эксперименте приняли участие бегуны. Из группы, употреблявшей глютамин, после марафона на протяжении недели заболели 19% спортсменов. Из принимавших же плацебо каждый второй поддался недугу.
Подобные эксперименты проводили и другие исследователи, однако их результаты не совпадали с мнением ученых из Оксфорда.

zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/glyutamin-pobochnye-effekty/
fatalenergy.com.ru/power/1196204280-0.html
polza-i-vred.ru/veshhestva/glyutamin/
promusculus.ru/vred-glutamina-i-pobochnie-effecty/
my-power-life.com/sportivnoe-pitanie/91-dejstvie-glyutamina-mif

Для того чтобы быть не только спортивным и сильным, но и здоровым человеком, необходимо обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и микронутриентами.

Среди имеющихся различных препаратов, заполонивших полки аптек и магазинов спортивного питания, а также элементов, которые мы получаем из пищи, не последнюю роль играет глютамин – кислота условно незаменимая, которая входит в состав белка.

Именно глютамин в больших количествах накапливается в мышечной ткани и обеспечивает ее продуктивный рост. Это объясняет особенно повышенное внимание к этому компоненту спортсменов в бодибилдинге.

В периодике и сети мнения относительно действия глютамина в спорте значительно расходятся. Так давайте же разберемся, действительно ли глютамин так полезен для спортсменов, как об этом говорят.

Строительный материал организма

Дефицит аминокислот весьма критичен для организма, особенно спортсмена-бодибилдера, который ставит в приоритет набор мышц.

Глютамин исполняет роль строительного материала, являясь кирпичиками для организма, которые составляют около 60% мышечной массы и вследствие соответствующей нагрузки во время тренировки способствуют ее удовлетворительному развитию.

В чем разница между глютамином и глутаминовой кислотой?

Иногда потребители сбиваются с толку, принимая глутаминовую кислоту сродни идентичной глютамину. Это далеко не так.

Глутаминовая кислота также входит в состав белка, но ее функции распространяются в основном на процессы развития головного мозга и кислотно-щелочного баланса.  Еще для лечения ряда нервных и мышечно-дистрофических заболеваний.

Еще одной отличительной чертой данной аминокислоты является характерный «мясной привкус», который выделяют в пищевую добавку для усиления или придания вкуса мяса некоторым продуктам питания.

Глютамин же в первую очередь является индикатором, по уровню свойств которого определяют синдром перетренированности у спортсменов и соответственно предотвращают его.

А также выступает участником синтеза нуклеиновых кислот, которые активно взаимодействуют в процессе деления клеток в организме.

Глютамин в достаточно больших количествах используется для поддержания отменного функционирования внутренних органов. Также для похудения путем уменьшения подкожного жира, принимает участие в транспортировке азота, выведении аммиака.

Еще он выступает как сырье для глутатиона – эндогенного антиоксиданта, непосредственно участвующего в нейтрализации свободных радикалов и широко используемого в различных метаболических и биохимических реакциях.

Польза и вред глютамина

Спортсмены отдают предпочтение глютамину в основном из-за активации объемного роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок. Но для чего еще нужен глютамин и какими позитивными свойствами дополнительно обладает:

• укрепляет иммунную систему;
• сдерживает секрецию кортизола, оказывая антикатаболическое воздействие;
• обеспечивает увеличение объёма мышечной массы;
• активирует выделения гормона роста;

• помогает справиться с перетренированностью;
• повышает физическую работоспособность;
• регулирует водно-солевой баланс;
• принимает участие в образование нейротрансмиттеров, улучшающих внимание и память.

Глютамин и его побочные эффекты

Глютамин считается безвредным для здоровья и практически не вызывает побочных эффектов, хотя бы в связи с тем, что попадает в организм помимо спортивного питания с различными продуктами животного и растительного происхождения.

Для новичка прием глютамина в размере более 15 г за один раз, может вызвать раздражение кишечника или тошноту. Поэтому, перед тем как начать пить глютамин, ознакомьтесь с инструкцией. Старайтесь придерживаться поступательного увеличения дозирования данной добавки, чтобы иметь положительное воздействие препарата на организм.

Ознакомиться более подробно с аминокислотой аргинин, ее ролью и схемой приема в спорте можно в статье «Аргинин — польза и вред, инструкция по применению».

Выбираем препарат правильно

Выбор глютамина будет зависеть от различных факторов, среди которых – форма выпуска, содержание действующего вещества в добавке, наличие витаминного комплекса, других вспомогательных полезных веществ и т. д.

• Формы выпуска – на рынке спортивного питания препарат представлен в виде таблеток, капсул, порошка, а также батончиков или готовых напитков. Желатиновые капсулы считаются более удобными для применения, порошковые препараты – дешевле.
• Фасовка – продукт может иметь различную фасовку и продаваться в пластиковых банках или специальных герметичных пакетах с застежкой.
• Стоимость препарата – цена глютамина в аптеках колеблется в районе 25$ за 500 г.
• Вкусовые качества – сам по себе глютамин безвкусный, но производители могут придавать различные привкусы искусственным путем, например, ананаса, апельсина или грейпфрута.
• Содержание действующего вещества в препарате – правильней и качественней всего будет принимать глютамин в чистом виде, так как он является достаточно нестабильным веществом. Из 100% потребляемой добавки только 10% усваивается по назначению и попадает в системный кровоток, остальные 90% не зависимо от его формы, элиминируются еще на этапе пресистемного метаболизма. В 10 г различных коктейлей или батончиков содержится около 5-7 г вещества.
• Витамины – соединение глютамина с витаминными комплексами, разработаны таким уникальным образом, чтобы максимально усилить позитивное действие препарата на организм (например, витамины группы В, С, РР и другие).

Дозировка глютамина и как принимать

Инструкция по применению глютамина в основном заключается в том, что одна порция не должна превышать порог усвояемости вещества – 10 г. Рекомендуемая норма потребления обычно колеблется в районе 10-25 г в сутки в зависимости от веса – это приблизительно 0,3 г препарата на 1 кг собственного веса.

Чтобы поддержать иммунную систему, достаточно будет принимать глютамин в размере до 10 г. Можно пить глютамин  как в капсулах, так и в порошке, предварительно растворив его в небольшом количестве воды комнатной температуры. Для увеличения объёмов мышечной массы достаточно около 25 г вещества.

Лучше всего принимать глютамин, когда закончили тренировку и вечером перед сном, можно также за 30 мин. до еды утром или перед спортивной нагрузкой.

Действие глютамина совместно с другими препаратами спортивного питания

Креатин – для усиления эффективности действия препарата. Его бодибилдеры часто используют вместе с креатином и сочетанием других предтренировочных комплексов, тестостероновых бустеров и добавок.

Электролиты – отличным сочетанием является глютамин в комбинации с электролитами, особенно натрием, позволяющим существенно увеличивать объем клеток. Это качество по достоинству оценят как спортсмены, работающие на выносливость, так и представители силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии.

Глюкоза – истощение ее запасов негативно влияет на усвоение глютамина. Придерживаясь низкоуглеводной диеты, следует включить в рацион гликопротеин N-ацетилглюкозамин (NAG). Он доступен в виде пищевых добавок и может способствовать как усвоению глютамина, так и оказывать стимулирующее действие на восстановление, рост и жизнедеятельность клеток.

ВСАА – современные комплексы ВСАА с глютамином являются эффективными жиросжигателями. Они принимают участие в выработке лептина, что способствует уничтожению лишних подкожных жировых отложений, снижению аппетита, ускорению метаболизма и процессов липолиза. Также способствует формированию дополнительных иммунных клеток крови.

Протеин – рекомендуется принимать через 30 мин. после глютамина, считается, что именно столько времени необходимо для его усвоения.

Глютамин – отзывы спортсменов

Владимир:

Применяю глютамин в чистом виде около месяца, не скажу, что сильно укрепил иммунитет, наверное, больше времени нужно. А вот восстанавливаюсь после физических занятий быстрее, да и сама тренировка проходит легче, несмотря на увеличенную нагрузку.

Кроме того, зная в каких продуктах содержится глютамин (говядина, яйца, жирный творог, твердый сыр, соя), дополнительно активно подпитываю организм, составляя соответствующее меню.

Олег:

Я был профессиональным спортсменом, сейчас просто поддерживаю спортивную форму и глютамин является самой любимой добавкой. Она демократична по цене, я стараюсь принимать фактически каждый день утром за 15 минут до еды.

Обычная порция составляет 4 г, которые я запиваю холодной водой. Отдаю предпочтение препарату именно в капсулах.

Я считаю, что с их помощью усваивается наибольшее количество глютамина и соответственно быстрее ощущается его действие на организм и общий эффект.

Дмитрий:

В бодибилдинге я около 20 лет, глютамин употребляю последние 2 года и за это время ни разу даже не почувствовал, что болезнь пытается в меня проникнуть. Никакой головной боли, першения в горле или соплей, кроме того, я избавился от мышечной боли почти на 90%.

Принимаю добавку до и после тренировки, а также на ночь около 7 г препарата за раз. Сочетаю потребление глютамина с креатином – это очень помогло мне повысить силовые результаты и нарастить около 5 килограмм мышечной массы.

Видеорекомендации приема глютамина

Перед тем как решиться на приобретение очередного препарата для достижения поставленных целей, логично будет разузнать, что он из себя представляет. А так же как принимать глютамин в порошке или в капсулах, как он действует и, самое главное, какие дает итоговые результаты.

Считается, что нужно прислушиваться не только к мнению специалистов, но и практикующих спортсменов, иногда именно их рекомендации бывают ценнее всего и выступают основной движущей силой в принятии решений.

Предлагаем вашему вниманию видео по практическому применению глютамина:

Глютамин, вне всякого сомнения, является одной из важных и крайне необходимых добавок спортивного питания, которая поможет не только развить силу, но и в разы улучшить здоровье. Именно он, несмотря на противоречия, – самый надежный помощник для спортсмена на пути достижения им поставленных результатов.

А вам приходилось использовать глютамин? Подошла ли вам эта спортивная добавка? Какой эффект вы получили, принимая этот препарат? Напишите об этом в комментариях, поделитесь своими мыслями и общими впечатлениями!

Глютамин является достаточно популярной добавкой в бодибилдинге и, несмотря на  его сомнительную эффективность, многие спортсмены употребляют его в достаточно больших дозах. В данной статье мы расскажем вам о том, что известно ученым относительно вреда глютамина, а также возможных побочных эффектах при его приеме в больших количествах.

Главные мысли:

Существует очень мало научных исследований возможного вреда глютамина как спортивной добавки. Все они носят краткосрочный характер

Повышенные дозы протеина в рационе не представляет вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% от общей калорийности. С некоторой вероятностью это же можно сказать и о глютамине

На основании доступных нам научных фактов вреда протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену можно избежать вреда от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозы протеина 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, натуральных продуктов и спортивных добавок) 

Продукты метаболизма глютамина, аммиак и глутамат, имеют потенциальное токсическое действие на нервные клетки, однако их концентрация остаются в пределах нормы

Большие дозы глютамина теоретически могут представлять вред для сердечно-сосудистой и иммунной систем. Научных подтверждений этому нет

Глютамин как добавка нестабилен в растворе, в разведенном виде в нем начинают появляться токсины. Лучше готовить коктейль непосредственно перед употреблением

Продукт метаболизма глютамина — глутамат — окружен многочисленными мифами о его вреде для здоровья. Наука не подтверждает опасность глутамата для здоровья

Глютамин в дозах 50-60 г/сут нетоксичен

Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая

Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет

Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий

В начале отметим, что существует большое количество научных работ об эффективности глютамина в спорте и очень мало исследований возможного вреда и побочных эффектов. Но даже те, которые были проведены, имели кратковременный характер и не принимали в расчет, что спортивные добавки, как правило, употребляются хронически, на протяжении очень долгого времени, иногда — всей жизни. Когда мы говорим о спортивном питании, то самым актуальным является понимание именно долговременных эффектов его применения, а не кратковременных.

О чем это говорит? О том, что однозначного ответа на вопрос «вреден ли глютамин?» — нет у ученых и, тем более, спортсменов. Всё о чем пойдет речь ниже — предположения на основании имеющихся фактов вреда протеина и других аминокислот, которые являются родственными глютамину веществами. Истина, как всегда, будет где-то рядом.

Существует очень мало научных исследований возможного вреда глютамина как спортивной добавки. Все они носят краткосрочный характер

Рекомендуем:

Если ты начал задаваться вопрос вреда глютамина, интересоваться побочными эффектами, значит решил попробовать на себе. Верно?

Познакомься для начала с тем, что думают врачи и ученые об эффективности глютамина.

Чем объясняется возможный вред глютамина?

Чтобы как-то оценить потенциальный вред глютамина при длительном применении, ввиду отсутствия научных данных, одним из путей может быть — попытаться разобраться с вопросом вреда длительного употребления больших доз протеина и других аминокислот (о которых наука располагает большим объемом данных). С определенной уверенностью можно будет аппроксимировать эти данные и сделать заключения о потенциальном вреде глютамина при хроническом употреблении в больших количествах.

Что нам известно?

По некоторым отчетам большие дозы протеина могут приводить к рвоте и даже смерти, а также повреждению нервной системы плода, при употреблении беременными женщинами (девушки, не экспериментируйте с протеином для похудения во время беременности).

Сделаем несложный расчёт:

В 100 г говядины содержится примерно 25.9 г протеина (что эквивалентно массе всех аминокислот) и 1.23 г глютамина. Возьмем для примера калорийность рациона 2500 кКал. 40% общей калорийности составит 1000 кКал. Учитывая калорийность 1 г белка (4 Кал) получаем, что 1000 кКал эквивалентны 250 г белка. Если взять для примера молочный белок, то получим 20 г глютамина (на 1 г молочного белка приходится примерно 0.08 г глютамина).

На основании доступных нам научных фактов вреда протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену можно избежать вреда от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозы протеина 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, натуральных продуктов и спортивных добавок)

Некоторые аминокислоты в очень больших дозах вредны. А что насчёт глютамина?

При попадании в организм, аминокислоты производят мульти-эффект: их действие не ограничивается только обеспечением мышечного роста, как некоторые, возможно, полагают.

Как и в случае с любыми другими даже самыми полезными веществами (лекарствами, витаминами, минералами) для аминокислот существуют количественные ограничения, которые наш организм может «переработать» и усвоить. Их превышение может стать причиной всевозможных побочных эффектов. Ниже мы приводим их список с акцентом на глютамин.

1 Прямые побочные эффекты

Присоединяйтесь к нам в сетях!

Для нескольких аминокислот возможны побочные эффекты вследствие роста их концентрации в крови либо в определенных тканях, например, для глутамата 11 или фенилаланина 12.

Что касается глютамина, то в указанных исследованиях проверялся и рост концентрации глютамина в крови при больших дозах, он был незначительный, вероятность причинения прямого вреда для здоровья низкая.

2 Побочные эффекты от продуктов метаболизма глютамина

Продукты метаболизма аминокислот могут иметь токсический эффект при увеличении их уровня выше нормы. Такой рост может говорить о нарушении нормального метаболизма конкретной аминокислоты, “перегрузке”.

Исследования больших доз глютамина говорят о том, что концентрации продуктов его метаболизма, аммиака и глутамата, не увеличиваются и поэтому вреда для здоровья не представляют.

Продукты метаболизма глютамина, аммиак и глутамат, имеют потенциальное токсическое действие на нервные клетки, однако их концентрации остаются в пределах нормы

3 Побочные эффекты из-за конкуренции между аминокислотами

Ученым известно, что некоторые аминокислоты в повышенных дозах могут подавлять рост у животных, так как нарушают метаболизм других аминокислот, так как между ними возникает своеобразная конкуренция: для их транспортировки и использования в организме задействуются одинаковые механизмы, поэтому если какой-то аминокислоты больше, то возможность для транспортировки другой уменьшаются 13. Примерами могут быть лизин и аргинин: у них один механизм транспортировки внутрь клетки.

Чтобы определить наличие конкуренции между какими-либо аминокислотами достаточно анализа крови.

Большие дозы глютамина не влияют на концентрацию других аминокислот в крови. Т.е. повышенные количества глютамина в диете не приводят к ущемлению других аминокислот и связанным с этим побочным эффектам.

4 Побочные эффекты из-за нарушения метаболизма

Аминокислоты в виде добавок могут вызывать изменения метаболизма определенных систем.

Например, аргинин в высоких дозах может вызывать гипотонию (понижение давления), так как превращается в оксид азота NO 14, который обладает известным сосудорасширяющим эффектом.

А вот большие дозы тирозина вызывают поражения глаз и кожи 15.

Что касается глютамина, то известно, что он влияет на механизм создания глюкозы и на уровень глюкозы в крови; высокая концентрация глюкозы в течение длительного времени может привести к диабету.

Также глютамин косвенно воздействует на сердечно-сосудистую систему (что может приводить к росту холестерина в крови) и иммунную систему (он управляет скоростью образования иммунных клеток).

Поэтому рост его количества в диете может приводить к связанным с этими системами побочным эффектам; это особенно важно, так как на примере других аминокислот было показано влияние больших доз на эти системы.

Большие дозы глютамина теоретически могут представлять вред для сердечно-сосудистой и иммунной систем

5 Побочные эффекты, связанные с нарушением секреции гормонов

Известно, что повышенные дозы некоторых аминокислоты управляют секрецией гормонов (например, лейцин и аргинин стимулируют секрецию инсулина и гормона роста, соответственно).

Это может приводить как к краткосрочным (например, гипогликемия, вызванная лейцином) или долгосрочным побочным эффектам (например, стимуляция клеточного роста и деления гормоном роста, а дальше — развитию злокачественных раковых опухолей).

Что касается глютамина, то нет научных подтверждений того, что в больших количествах он приводит к стимуляции секреции каких-либо гормонов.

6 Неврологические побочные эффекты

9 из 22 значимых для человека аминокислот связаны с неврологическими или нейротоксическими побочными эффектами, при употреблении их в больших количествах (как и протеина в целом).

Метаболизм глютамина приводит к образованию глутамата и аммиака, оба вещества являются нейротоксичными. Однако исследования не подтвердили вреда для нервной системы повышенных доз глютамина.

7 Побочные эффекты, связанные с нарушением химического состава клеточных электролитов

Большая доза некоторых аминокислот может приводить к нарушению электролитов (содержанию калия, натрия и других микроэлементов в внутриклеточной жидкости).

10 Другие клинические случаи вреда глютамина

Глутамат, продукт метаболизма глютамина,  очень широко известен в мире диетологи, как опасное вещество, окруженное многочисленными мифами. Многие считают, что он является главной причиной “Синдрома китайского ресторана” 19. Этот термин описывает ряд симптомов, которые некоторые люди испытывают после приема пищи из китайского ресторана. Симптомы часто включают головную боль, покраснение кожи и потоотделение. Очень часто, в этом обвиняют пищевую добавку глутамат натрия, используемую для усиления вкуса. Наука опровергает вину глутамата. Подобные побочные эффекты при применении глютамина не обнаружены.

Продукт метаболизма глютамина — глутамат — окружен многочисленными мифами о его вреде для здоровья, вплоть до смертельных случаев. Наука не подтверждает опасность глютамата для здоровья

Выводы о возможном вреде глютамина

Из вышеприведенного можно сделать следующие выводы:

1 Некоторые аминокислоты оказывают токсичное (отравляющее) действие, когда поступают в больших дозах. Глютамин в дозах 50-60 г / сут нетоксичен.

Этот вывод основан на исследованиях в течение короткого времени на пациентах с различными заболеваниями. О токсичности глютамина при хроническом приеме в больших дозах здоровыми людьми и спортсменами ничего не известно.

2 Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая 20.

Однако, принимая во внимание, что некоторые аминокислоты, например, аргинин, стимулируют рост определенных опухолей 21, в отношении глютамина нужны дополнительные исследования.

3 Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет, но могут ли быть побочные эффекты при хроническом использовании — неясно.

4 Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий.

5 Неврологические побочные эффекты были продемонстрированы для глутамата и аммиака, двух продуктов метаболизма глютамина, а также для ряда других аминокислот и протеина в целом, при употреблении в больших дозах. Здесь также необходимы дальнейшие исследования.

Глютамин в спортивном питании — одна из лучших добавок, надежно защищающая мышцы от разрушения. Бодибилдерам она известна под названием глутамин (l-glutamine). Еще в 80-е годы химики выявили влияние этой аминокислоты на белковый биосинтез. Сегодня глютамин в спорте активно используют в L-форме для прироста массы. Чем выше его концентрация, тем быстрее увеличиваются объемы. Что это такое глютамин и для чего он нужен спортсменам станет понятно после изучения его роли в организме.

Функции глютамина

Организм естественным образом продуцирует органическое вещество в достаточном количестве посредством присоединения аммиака. Дефицит возникает при некоторых видах заболеваний (сепсисе, оперативном вмешательстве) и усиленных физических нагрузках.

Свободная аминокислота метаболизируется во всех тканях, локализуется в плазме, внеклеточной жидкости, мозге. В организме ее процент составляет около 55% всего аминокислотного пула. Общее количество аминокислоты глутамин определяет ее долю в составе белка. На 100 г мышечной массы приходится 4,3±0,6г. Если коротко, то основные заменимые аминокислоты образуются именно из Л-глутамина. Причем чем больше его резерв, тем быстрее восстанавливаются и растут мышцы.

Польза глютамина для женщин и мужчин

Для поддержания положительного белкового баланса бодибилдеры принимают глютамин в порошке. Он играет ведущую роль в азотистом обмене, стимулирует окислительно-восстановительные процессы. Также:

1. Выводит из тканей и нейтрализует токсичное действие аммиака.
2. Способствует липидному обмену.
3. Поддерживает рН баланс и объем воды внутри клеток.
4. Ускоряет белковый биосинтез.
5. Стимулирует проникновение ионов калия в скелетную ткань и усиливает сократительную мышечную способность.
6. Укрепляет связочно-суставной аппарат, что снижает риск травмирования.

 
Спортсмену эль — глютамин нужен для накопления гликогена в печени и мышечной ткани, повышения физических возможностей. При его окислении в митохондриях образуется энергия. Всего 2 г порошка повышают концентрацию гормона роста на 400%. Это защищает мышцы от катаболизма.

Известно, что l-глютамин и иммунитет взаимосвязаны. Органическое вещество – главный компонент для гуморального и клеточного иммунитета. Ее недостаток снижает защиту организма.

Вреда и побочных эффектов от глютамина не выявлено. Противопоказания: индивидуальная непереносимость.

Как принимать Л-глютамин в бодибилдинге

 
Ежегодно производят 3 млн. тонн добавки. Спрос обусловлен доступной ценой и полезными свойствами глютамина. Учитывая высокие потребности организма, на приеме порошка не экономят.

• Суточная норма – до 8 г.
• Одноразовый прием глютамина составляет — 2-4 г.

Чаще атлеты пьют глютамин в порошке, размешав 2 ч. л. в жидкости. Добавку лучше употреблять утром натощак и вечером за 40 минут до сна. В тренировочные дни ее принимают перед занятием и в период углеводного окна. Глютамин спортсмены сочетают с другими спортпитом. Идеальный компаньон при сушке – креатин. При комбинации с протеином между приемами выдерживают паузу в 30 минут. Хранят продукт в герметично закрытой упаковке, чтобы под воздействием кислорода не выделялся аммиак.

Также читайте, что такое и для чего нужны аминокислоты BCAA.

Какой L-глютамин лучше: рейтинг

Производители предлагают спортпит в рассыпном и жидком видах, капсулах и таблетках. Плюс таблеток — практичность в использовании и продолжительный строк хранения. Минус — длительный период усвоения. В такой форме хорошо принимать глютамин для похудения. В отличие от них капсулы растворяются намного быстрее.

Лучше всего принимать глютамин в порошке. С ним проще регулировать дозировку и менять вкусы.
 

 
Топ спортивных добавок поможет выбрать лучший продукт бодибилдеру.

1. Optimum Nutrition- 1 г вещества в 1 капсуле.
2. BSN ДНК Glutamine.
3. ALLMAX Nutrition Micronized – 5 г.

Порошки ниже содержат чистый глютамин в такой же дозировке.

4. MusclePharm.
5. Universal Nutrition.
6. EVL Nutrition GLU +.
7. Dymatize Micronized
8. Betancourt Nutrition +.
9. NOW Foods Powder.
10. MET-Rx — 6 г.

Средняя стоимость – 650 -1300 рублей. По сравнению с порошками капсулы стоят дороже. Сертифицированные добавки покупают в магазинах спортпита. Это позволяет употреблять чистый продукт без примесей.