Какие витамины группы в и для чего полезны?

Содержание

Витамины группы B — обязательная и важная составляющая ежедневного рациона. Чем опасен их дефицит и как его восполнить, мы расскажем в этой статье.

Для чего организму нужны витамины группы B

В начале прошлого века, в 1912 году, польский ученый Казимир Функ впервые ввел термин «витамины», и именно ему принадлежит открытие витаминов группы B. Правда, тогда ученый считал, что это один витамин, и лишь впоследствии было установлено, что это целая группа соединений, в состав которых входит азот. Они являются водорастворимыми и играют важную роль в обмене веществ.

Вот только некоторые функции витаминов группы B:

  • нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают работу кишечника, состояние кожи;
  • поддерживают эмоциональное здоровье, помогают справляться со стрессами, депрессиями, повышенными эмоциональными нагрузками;
  • участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц;
  • укрепляют иммунитет и увеличивают сопротивляемость организма различным заболеваниям.

Каждый витамин имеет не только свой номер, но и название, а также свое назначение.

Список витаминов группы B

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин был открыт первым в группе. Его иногда называют «витамином бодрости духа», поскольку именно он оказывает положительное влияние на нервную систему и работу головного мозга. При участии витамина B1 вырабатывается нейромедиатор ацетилхолин, который влияет на процессы запоминания, на тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Практически во всех процессах энергообмена активно участвует тиамин. Липидный обмен, белковый обмен, усвоение аминокислот — словом, без этого витамина нам бы не хватало энергии.

Более того, B1 участвует в передаче генетической информации в процессе деления клеток.

Найти этот витамин можно главным образом в растительной пище: крупы, пророщенные зерна, злаки, отруби, любые виды капусты, лук, морковь, орехи, абрикосы и курага, шпинат, фасоль, картофель — вот далеко не полный список продуктов, содержащих B1. В цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах также присутствует тиамин, но в меньших количествах.

Витамин B2 (рибофлавин)

Известен также как «антисеборейный витамин». Как и B1, он оказывает положительное влияние на работу нервной системы и головного мозга. Также без него не обходится образование красных кровяных телец и антител, он важен для процесса усвоения железа и синтеза гемоглобина. Кроме того, рибофлавин влияет на функции зрения, регулирует работу надпочечников.

Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Лучше усваивается с продуктами животного происхождения: он есть в яйцах, в мясе и рыбе, в печени, сырах, цельном молоке. Из растительных продуктов рибофлавин встречается в помидорах, капусте, гречке, овсянке, листовой зелени и др.

Важно!
B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!

Витамин B3 (ниацин)

Другие названия — витамин PP, никотиновая кислота. Считается самым устойчивым соединением из всей группы B, поскольку способен выдерживать нагревание, воздействие воздуха, ультрафиолета, щелочей, длительное высушивание. Более 50 ферментативных реакций происходят с участием витамина B3: он нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ (жиров, углеводов, белков), выделению энергии, синтезу ферментов. Без него невозможно продуцирование некоторых гормонов, в том числе инсулина, кортизона, половых. Благодаря ниацину снижается артериальное давление, улучшается состояние кожи и работа центральной нервной системы.

Больше всего витамина B3 в яйцах, рыбе, мясе, в почках, в печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зеленом горошке, петрушке, в гречихе, грибах, бобовых.

Витамин B5 (пантенол)

Пантотеновая кислота — помощник в заживлении ран, поскольку участвует в синтезе антител, регенерации тканей. Также B5 необходим для нормального обмена веществ, получения энергии, регуляции работы нервной системы. Он требуется для биосинтеза нейромедиаторов, снижает тревожность, помогает снизить уровень стресса.

Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять следующие продукты: разные сорта мяса и птицы (лучше постные), субпродукты, яйца (особенно желток), орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свеклу, цветную капусту.

Однако чтобы витамин B5 точно попал в организм, лучше не подвергать перечисленные продукты длительной термической обработке.

Витамин B6 (пиридоксин)

Он оказывает благотворное влияние на обмен веществ (почти все обменные процессы происходят с его участием, он регулирует действие ферментов), на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Без него невозможен синтез нейромедиаторов (отвечают за настроение и работу мозга) и синтез простагландинов (веществ, которые регулируют работу сердца и давление крови). Внешняя красота (здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа) — тоже заслуга витамина B6.

Очень много пиридоксина в орехах (особенно в грецких и фундуке), в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, ягодах (клубника, черешня). Также его можно получить с мясом (свинина, телятина, птица), картофелем, перцем.

Витамин B7 (биотин)

Одно из самых важных веществ, участвующих в метаболизме. B7 регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Как и другие витамины группы B, биотин поддерживает работу нервной системы, участвует в синтезе жирных кислот и влияет на состояние кожи, ногтей и волос.

Витамин B7 содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах (желтки), петрушке, яблоках, апельсинах.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Другие названия витамина: фолацин, фолат. С этим витамином, прежде всего, знакомы женщины, планирующие беременность и готовящиеся стать мамами. Именно фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода, спинного, головного мозга, скелета, поэтому витамин начинают пить еще до зачатия и продолжают на протяжении всей беременности. Однако роль витамина B9 сложно переоценить и для других людей: он участвует в росте и делении клеток, передаче наследственной информации (продуцирование ДНК и РНК), белковом обмене, синтезирует лейкоциты и эритроциты, нейромедиаторы, защищает слизистые оболочки от развития онкологии.

Чтобы восполнить дефицит фолиевой кислоты, нужно есть больше зелени и овощей зеленого цвета (петрушка, сельдерей, шпинат, капуста), а также томаты, бобовые, орехи, свеклу, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Без витамина B12 не обходится образование нуклеиновых кислот, усвоение аминокислот, процессы кроветворения, биосинтез защитной оболочки нервных волокон. Благодаря ему происходит стимуляция свертывающей системы крови, уменьшается уровень холестерина.

B12 содержится только в продуктах животного происхождения: мясо птицы, субпродукты (печень, сердце), морепродукты, морская рыба, яйца.

Важно
В растительных продуктах, таких как спирулина или дрожжи, содержится лишь псевдовитамин B12 — вещество, очень похожее на цианокобаламин, однако им не являющееся. Такие продукты не восполняют недостаток B12. Именно поэтому людям, отказывающимся от мяса (веганам и вегетарианцам), рекомендуется принимать витамин B12 в виде добавок.

Витаминоподобные вещества

Помимо витаминов, в организме также могут находиться витаминоподобные вещества. Они обладают свойствами витаминов, однако их недостаток (или избыток) не приводит к негативным последствиям или патологиям.

К витаминоподобным веществам группы B относят:

Холин (B4)

Он оказывает благоприятное воздействие на работу ЖКТ. Именно благодаря ему запускаются процессы регенерации печени и легче выводятся жиры. То есть именно B4 помогает нашему телу восстановиться после бурной алкогольной вечеринки или долгого лечения антибиотиками. Здоровье почек и деятельность кишечника также зависят от него. Еще один бонус: B4 замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения, регулирует уровень инсулина в крови, снижает холестерин и оберегает сердце.

Поэтому стоит регулярно включать в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты и другие овощи.

Инозитол (B8)

Еще одно вещество, которое принимает активное участие в обмене веществ. Нормализует уровень холестерина в крови, артериальное давление, защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, заботится о нашей красоте: помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Кроме того, без инозитола невозможно зачатие ребенка.

Содержится в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах (овсянка, дикий рис, пшеница, ячневая), чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике, изюме и др.

Парааминобензойная кислота (B10)

B10 участвует в синтезе фолиевой кислоты, нормализует работу щитовидной железы, защищает организм от неблагоприятных факторов — ультрафиолет, инфекции, гипоксия и др. Препятствует выпадению волос, улучшает состояние кожи, снижает риск развития тромбозов, злокачественных образований, инсультов.

Вещество B10 содержится в знакомых нам продуктах: мясе, яйцах, рыбе, орехах, отрубях, картофеле, моркови, шпинате, петрушке, а также в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах.

Признаки нехватки витаминов группы B

Поскольку большая часть витаминов группы B оказывает влияние на работу нервной системы и головного мозга, одними из первых признаков недостатка этой группы будет повышенная утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивность, ухудшение памяти и внимания, слабость. Если вдобавок у вас стали активно выпадать волосы и ломаться ногти, то это, возможно, еще один признак нехватки витаминов.

К чему может привести недостаточное количество витаминов:

  • B1 — при большой нехватке развивается заболевание «бери-бери» (нарушается сердечная деятельность, ухудшается чувствительность конечностей, развивается полиневрит). Отеки, запоры, онемение конечностей, резкая потеря веса также являются признаками дефицита тиамина.
  • B2 — некоторые признаки его нехватки: трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз, которое сопровождается слезотечением, ухудшением сумеречного зрения.
  • B3 — болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов — одни из первых признаков нехватки этого витамина. Более серьезный недостаток приводит к пеллагре, которая поражает ЖКТ, кожу и нервную систему. Симптомами являются боль в конечностях, диарея, потеря аппетита, кожные высыпания.
  • B5 — дефицит этого витамина встречается редко и приводит к вялости, усталости и депрессии.
  • B6 — обычно его поступает достаточно, чаще всего недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты или глюкокортикоиды, а также у женщин, принимающих противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит) — вот одни из основных признаков дефицита пиридоксина.
  • B9 — дефицит возникает крайне редко и возможен только в исключительных случаях: например, при приеме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае развивается утомляемость и диарея. Однако дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к патологиям развития плода.
  • B12 — недостаток этого витамина приводит к серьезным последствиям: злокачественному малокровию. Появляются язвы на языке, немеют конечности, ухудшается зрение.

При появлении вышеупомянутых признаков рекомендуется не заниматься самолечением, а обратиться к врачу. Для начала можно посетить участкового терапевта, который даст направления на анализы и к врачам узкой специализации в зависимости от симптомов. Если подтвердится недостаток витаминов, врач может прописать употребление витаминов в синтетическом виде, а также в виде биодобавок к пище. Существуют как мультикомплексы витаминов, так и монокомплексы. Лучше выбирать препараты, направленные именно на восполнение недостатка витаминов группы B. Кроме того, отдельно можно купить монопрепараты, но для необходимо точно знать, какого именно витамина из группы B вам не хватает.

Итак, помните о том, что витамины группы B участвуют во многих процессах в организме и их недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, витамины группы B не накапливаются в организме, поэтому крайне важно регулярно пополнять их запасы вместе с пищей или добавками.

какие витамины группы в и для чего полезны

Комплекс группы Б состоит из восьми витаминов: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин). В естественном виде они встречаются в мясе, листовой зелени, молочных продуктах, фасоли, горохе и цельных или обогащённых зерновых.

Витамины группы B помогают телу превращать пищу в энергию, участвуют в формировании красных кровяных телец и играют важнейшую роль в определённых функциях организма.

Полезные свойства витаминов группы B

какие витамины группы в и для чего полезны

Давайте разберёмся, в чём состоит польза, признаки дефицита и источники, в которых можно обнаружить каждый из этих витаминов.

B1 (тиамин)

какие витамины группы в и для чего полезны

Польза для здоровья

  • Помогает организму перерабатывать полученные из еды углеводы в энергию
  • Нужен для здоровья кожи, мозга, мышц и нервной системы
  • Необходим для роста, развития и функционирования клеток тела

Симптомы дефицита

  • Потеря веса
  • Ухудшение кратковременной памяти
  • Слабость
  • Утомляемость
  • Сердечно-сосудистые симптомы
  • Раздражительность
  • Бери-бери (частный случай авитаминоза)

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В1 входят обогащённые зерновые завтраки, продукты из цельных зёрен (хлеб, сухие завтраки, рис, лапша и мука), пророщенная пшеница, свинина, форель, черные бобы, мидии и тунец.

B2 (рибофлавин)

какие витамины группы в и для чего полезны

Польза для здоровья

  • Работает в связке с другими витаминами группы В (помогает конвертировать В6 в пригодную для использования форму и способствует выработке ниацина)
  • Помогает перерабатывать пищу в энергию
  • Нужен для производства красных кровяных телец и роста
  • Поддерживает здоровье глаз, нервной системы и кожи

Симптомы дефицита

  • Кожные заболевания
  • Отёк ротовой полости и горла
  • Трещины в углах рта
  • Опухшие, потрескавшиеся губы
  • Выпадение волос
  • Боли в горле
  • Чувствительность к свету

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В2 входит молоко и молочные продукты, обогащенные сухие завтраки, говяжья печень, моллюски, грибы портобелло, миндаль и курица.

B3 (ниацин)

какие витамины группы в и для чего полезны

Польза для здоровья

  • Помогает перерабатывать пищу в энергию
  • Помогает ферментам в организме правильно функционировать, способствуя переработке других витаминов группы В и восстанавливая ДНК (генетический материал, находящийся во всех клетках организма)
  • Необходим для выработки гормонов, отвечающих за половую сферу и стресс
  • Помогает с функцией пищеварительной и нервной систем и кожи

Симптомы дефицита

  • Проблемы с пищеварением
  • Стоматит
  • Утомляемость
  • Кожные воспаления
  • Плохое кровообращение
  • Депрессия
  • Рвота
  • Пеллагра

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В3 входят яйца, рыба, обогащенный хлеб и злаки, рис, орехи, молоко и молочные продукты, курица, говядина, индейка, баранина, требуха, арахис.

B5 (пантотеновая кислота)

какие витамины группы в и для чего полезны

Польза для здоровья

  • Расщепляет жиры и углеводы для получения энергии
  • Играет роль в производстве половых и стрессовых гормонов в надпочечниках и нейротрансмиттерах
  • Помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин
  • Витамин B5 необходим для выработки красных кровяных телец и холестерина

Симптомы дефицита

  • Жжение в ступнях
  • Депрессия
  • Утомляемость
  • Бессонница
  • Раздражительность
  • Боли в животе
  • Инфекции верхних дыхательных путей
  • Рвота

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В5 входит мясо, авокадо, брокколи, капуста, яйца, молоко, грибы, обогащенные злаки, мясные субпродукты, птица, картофель и бобовые.

B6 (пиридоксин)

Польза для здоровья

  • Необходим организму для использования и хранения белков и углеводов, получаемых из пищи (в форме гликогена, запасаемого в мышцах и печени как источник энергии)
  • Нужен для более чем 100 ферментных реакций в организме. Он помогает формированию гемоглобина (вещества в красных кровяных тельцах, которое транспортирует кислород через кровь), нейротрансмиттеров и гормонов, влияющих на настроение и регулирующих внутренние часы.
  • Задействован в функционировании иммунитерта, а также развитии и работе мозга

Симптомы дефицита

  • Депрессия
  • Проблемы с концентрацией
  • Раздражительность
  • Мышечная слабость
  • Нервозность
  • Проблемы с кратковременной памятью

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В6 входит нут, говяжья печень, тунец, лосось, куриная грудка, обогащенные зерновые завтраки, картофель, индейка, фрукты (кроме цитрусовых) и говядина.

B7 (Биотин)

Польза для здоровья

  • Помогает телу перерабатывать получаемые из еды жиры, углеводы и белки в энергию
  • Необходим для производства жирных кислот
  • Способствует росту и здоровью костей и волос

Симптомы дефицита

  • Утончение или выпадение волос
  • Кожная сыпь вокруг глаз, носа, рта или других слизистых областей
  • Сухость глаз
  • Хрупкие ногти
  • Боли в мышцах

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В7 входит говяжья печень, яичный желток, пророщенная пшеница, свинина, говядина, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельнозерновые продукты, сардины, шпинат и брокколи. 

B9 (Фолиевая кислота)

Польза для здоровья

  • Помогает вашему телу производить красные кровяные тельца
  • Нужен для строительства клеток и поддержания ДНК
  • Снижает риск возникновения врожденных дефектов в головном мозге и позвоночнике, таких как расщепление позвоночника

Симптомы дефицита

  • Диарея
  • Забывчивость
  • Гингивит
  • Потеря аппетита
  • Одышка
  • Раздражительность
  • Воспаление языка
  • Нарушения роста

Пищевые источники

В число самых распространённых источников витамина В9 входит шпинат, говяжья печень, брокколи, брюссельская капуста, фасоль и бобовые, спаржа, апельсиновый сок, арахис, авокадо, темная листовая зелень, обогащенные злаки и лосось.

B12 (кобаламин)

Польза для здоровья

  • Поддерживает здоровье нервной системы и эритроцитов
  • Нужен для формирования красных кровяных телец и ДНК
  • Важен для метаболизирования белка

Симптомы дефицита

  • Истощение
  • Слабость
  • Запор
  • Отсутствие аппетита
  • Потеря веса
  • Тип анемии, известный как мегалобластная анемия
  • Онемение и покалывание в пальцах рук и ног
  • Повреждение нервов

Пищевые источники

Основной источник витамина В12 это, как правило, продукты животного происхождения, такие как говяжья печень (и другие мясные субпродукты), мидии и другие моллюски, говядина, курица, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты и некоторые обогащенные злаки.

Применение

Многие утверждают, что, в связи с тем, что этот витаминный комплекс играет ключевую роль в переработке пищи в энергию и его влияние на организм велико, он будет полезен в самых различных ситуациях, включая тревожные состояния, депрессию, сердечные заболевания и предменструальный синдром (ПМС).

Вдобавок, некоторые люди принимают его для повышения тонуса, улучшения настроения и памяти, здоровья кожи и волос, а также чтобы стимулировать иммунную систему — это причины, по которым назначают такие витамины.

Большинству людей, которые следят за тем, чтобы их рацион был насыщенным и разнообразным, хватает витамина В из еды, однако есть и те, кто может получать его недостаточно, в частности те, кому за 50, принимающие антацидные препараты, страдающие от целиакии, болезни Крона, гастрита или других расстройств пищеварения — они пьют витамины отдельно.

Если вы перенесли операцию по удалению жира или на желудке, регулярно употребляете алкоголь или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы находитесь в зоне риска дефицита этого витамина, необходимого для жизни человека.

Беременным и кормящим грудью женщинам может требоваться больше витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты — то, для чего они нужны, очень важно для формирования плода и в первые годы жизни.

Возможные побочные эффекты

Хотя весь комплекс витамина В относится к водорастворимым и не задерживается в организме надолго, рассматривая его пользу и вред, стоит отметить, что большие его дозы, принимаемые с добавками, могут вызвать определённые побочные эффекты:

  • B3 (ниацин): Покраснение или болезненные ощущения на коже, повышение уровня сахара в крови, интоксикация печени.
  • B6 (пиридоксин): Повреждение нервов, поражение кожи, ухудшение функции почек и повышенный риск сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с диабетом и прогрессирующим заболеванием почек. Недавние исследования показали, что высокие дозы витамина B6 были связаны со повышением риска перелома шейки бедра и риском развития рака легких (при использовании в сочетании с витамином B12).
  • B9 (фолиевая кислота): Повреждения почек, повышенная резистентность к инсулину у потомства, снижение активности естественных киллерных клеток у пожилых женщин, с передозировкой также связывают повышенный риск заболевания некоторыми видами рака. Также может затруднять диагностирование дефицита витамина В12.
  • B12 (кобаламин): Угри и розацеа у некоторых людей. Выяснилось, что витамин В12 ускоряет ухудшение функции почек и увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений у людей с почечными проблемами. Высокие дозы витамина В12 в сочетании с фолиевой кислотой связывают с увеличением риска развития рака и даже летального исхода.

Существует предельное суточное значение (UL) для каждого витамина из группы В, и оно существенно превышает количество, необходимое для здоровья и нейтрализует полезные свойства. Принимать витамина больше этих значений означает повышать риск побочных эффектов.

Послесловие

Чтобы оставаться здоровыми, большинству людей может получать всё необходимое, если будет соблюдать разнообразный, сбалансированный рацион с богарыми витамином В продуктами, такими как листовая зелень, орехи, бобовые и зерновые, диетическией белок, грибы и яйца. Если у вас нет дефицита витамина В, нет никакой необходимости принимать его дополнительно, но иногда имеют место показания к применению.

Если же вы не получаете достаточно синтезируемого витамина В из еды, тогда может быть полезным обратиться к пищевым добавками, чье действие на организм полезно. Его дефицит может привести к ряду симптомов, в том числе утомляемость, анемия, потеря аппетита, депрессия, боли в животе, мышечным судорогам, выпадению волос и экземе.

Главное, не забудьте проконсультироваться с врачом и узнать, какой комплекс витаминов вам подойдёт (и, если он вам всё-таки нужен, какое его количество вам необходимо с учётом того, что вы получаете из еды и прочих источников).

Отказ от ответственности: информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию, диагностику или лечение лицензированным врачом. Она не предполагает охвата всех возможных мер предосторожности, взаимодействия лекарственных средств, обстоятельств или побочных эффектов. Вам следует обратиться за медицинской помощью по любым вопросам здоровья и проконсультироваться с врачом перед использованием альтернативной медицины или внесением изменений в ваш режим.

(4 оценок, среднее: 4,25 из 5)

Первое упоминание о соединениях группы В относится к началу XX века (1912 года). Описаны они были польским биохимиком Казимиром Функом, который и ввел понятие «витамин». Лишь спустя несколько лет ученым удалось доказать, что витамин В представлен не единственным веществом, а рядом похожих формул. С тех пор в науке витамин В рассматривается как комплекс азотсодержащих соединений, важных для функционирования организма и правильного протекания метаболических процессов. Все В-соединения имеют водорастворимую структуру. В науке, медицине и быту вещества можно отличить друг от друга по порядковому номеру – в самой широкой классификации от 1 до 20. Различаются витамины и по номенклатурному названию.

В природе, витамины этой группы В, не встречаются по одному. Они сходны по свойствам и другим признакам, поэтому стоит покупать комплекс витаминов группы В, а не искать их по одиночки. Витамины группы В выполняют все свои важнейшие  функции (главной из которых можно назвать обмен веществ, профилактика нервных расстройств.) — вместе. И если вы купите например витамин В 6, а других (данной группы) будет нехватка, то вряд ли  будет от этого польза.

Все витамины, рассматриваемой группы — растворяются в воде. За счет этого они быстро выводятся из организма. Требуется их постоянное пополнение и поддержание в норме — для здоровья и красоты нашего организма.

Суточная потребность организма в витаминах группы В

Суточная потребность человека в витаминах варьируется в зависимости от множества факторов – возраста, пола, состояния здоровья и физической формы. Важно удовлетворять потребность в витаминах, так как авитаминоз может нанести большой вред, подрывая правильное функционирование органов и систем. Не менее опасен и гипервитаминоз – избыток витаминов может стать причиной проблем выделительной и пищеварительной систем.

Можно выделить среднюю суточную потребность для наиболее значимых представителей группы В:

  • Витамин В1: 1,2-1,4 мг.

В 800 гр. ржаного хлеба, как и в 400 г свинины, содержится полная суточная доза тиамина.

  • Витамин В2: 1,5-3,0 мг.

Суточную потребность организма в витамине В2 могут покрыть половина килограмма творога или 200 г печени.

  • Витамин В3: 5-10 мг.

В достаточном суточном количестве находится в 80 г печени.

  • Витамин В6: 2,0-2,2 мг.

Суточная доза витамина В6 содержится в 200 г печени.

  • Витамин В9: 0,2-0,5 мг.

100 гр. печени полностью покроют суточную норму витамина В9.

  • Витамин В12: 2-5 мг подробнее:

Для детей:

  • до 6 месяцев – 0, 4 мкг;
  • до года – 0, 5 мкг;
  • до трех лет – 1 мкг;
  • до семи лет – 1, 5 мкг;
  • до десяти лет – 2 мкг.

Для взрослых:

  • женщины и мужчины — 3 мкг;
  • беременные и кормящие женщины — 4 — 5 мкг.

Чтобы обеспечить организм суточной нормой витамина В12, достаточно съесть около 15 г печени.

Список витаминов группы В

Для более подробного ознакомления с каждым из витаминов, большой значимой группы В, перейдите по ссылке:

  • Витамин В1 (Тиамин, Аневрин);
  • Витамин В2 (Рибофлавин, Лактофлавин);
  • Витамин В3 (Витамин РР, Никотиновая кислота, Ниацин);
  • Витамин В4 (Холин);
  • Витамин В5 (Пантотеновая кислота, Кальция пантотенат);
  • Витамин В6 (Пиридоксин, Пиривитол, Пиридоксина гидрохлорид);
  • Витамин В8 (Инозитол, Инозит, Мезоинозит);
  • Витамин В9 (Фолиевая кислота, Фолацин, Витамин ВС);
  • Витамин В10 (Парааминобензойная кислота, ПАБК);
  • Витамин В12 (Кобаламин, Цианокобаламин);
  • Витамин В13 (Оротовая кислота, Урацил-6-карбоновая кислота);
  • Витамин В15 (Пангамовая кислота, Пангамат кальция);
  • Витамин В17 (Лаетраль, Амигдалин).

Ниже мы продолжаем общее знакомство с группой витаминов В.

Пищевые источники витаминов группы В

Многие витамины в большей или меньшей степени производятся в теле человека. Однако существуют отдельные вещества, которые играют важную роль в поддержании здоровья, но самостоятельно не синтезируются клетками, либо их природное биохимическое воспроизводство незначительно. Поэтому организм человека приспособился добывать недостающие витамины из пищи. Правильное разнообразное питание – залог достаточного снабжения организма полезными веществами.

Не забывайте, что многие витамины ценной группы В теряют свои свойства, или исчезают при тех или иных технических и других обработках продуктов. Отсюда требуется некоторая корректировка при составлении потребности продуктов для получения суточной нормы витаминов.

Витамин B1

В значительных концентрациях тиамин содержится в свином мясе (без жира), печени, гречневой крупе, овсяной каше, почках, хлебе из ржаной или витаминизированной муки. Также источниками витамина В являются отруби, лесные и грецкие орехи, дрожжи, фасоль, картофель, кукуруза, пророщенные пшеничные зерна. Незначительно содержание витамина в овощах и фруктах.

Витамин В2

В наибольших количествах рибофлавин можно найти в печени и почках. Достаточные концентрации витамина несут кисломолочные продукты вроде твердых сыров и творожных изделий.  Кроме того, хорошим дополнением рациона станут яблоки, миндаль, томаты, капуста, свежий горох, яйца, зеленая фасоль или цельно зерновая пшеница.

Витамин В3 (PP)

Рекордсменами по содержанию витамина В3 признаны почки и печень. В малом объеме пантотеновая кислота присутствует в овощах и фруктах, хлебе, испеченном из муки любого типа.  Присутствует вещество и в куриных яйцах. Также важными источниками пантотеновой кислоты признаны пивные дрожжи, грибы, овсяная, кукурузная и пшеничная каши.

Витамин В5

Наибольшее содержание витамина В5 отмечено в дрожжах (пивных и хлебопекарных), почках, печени, желтке, зелени, овсяных, ячменных и кукурузных кашах, а также в любой кисломолочной продукции.

Витамин В6

Количественно больше всего рибоксина содержится в печени. Примерно в равных соотношениях витамин В6 можно найти в мясе, цельнозерновом хлебе, недробленых крупах. Содержат витамин и овощи, однако содержание рибоксина в них ничтожно. Также источниками витамина В6 являются желтки куриных яиц, дрожжи, молочно-кислые продукты, бобовые.

Витамины В9 и В12

Фолиевая кислота и цианокобаламин в больших концентрациях содержатся в печени. В два раза меньше веществ находится в свежей зелени, а фрукты и овощи могут дать лишь незначительную часть суточной нормы потребления. Кроме того, витамины В9 и В12 имеются в кисломолочных продуктах, дрожжах (пивных и пекарных), ливерном паштете, сое и яйцах. В небольших концентрациях В12 можно найти в сыре. Следует также отметить, что поставщиками данных витаминов могут стать апельсины, дыни, картофель и зеленый горошек.

Менее распространенными микроэлементами, относящимися к группе В, являются инозит, холин и парааминобензойная кислота.

Так, основными источниками:

Холина, или витамина В4, выступают сыры, бобовые, капуста, мясо и творог.

Витамин В8 (инозит) в достаточном количестве содержится в печени, изюме, сыре, яйцах, цитрусовых, бобовых и грибах.

Наибольшее содержание парааминобензойной кислоты – витамина В10 – отмечено в ростках пшеницы, печени, шпинате.

Полезные свойства витаминов группы В

Витамины группы В ответственны за правильное функционирование нервной системы, так как снижают негативное влияние стрессовых ситуаций. Кроме того, соединения регулируют обмен веществ и приводят в норму уровень сахара в крови. Помогают они и в лечении анемии, а также эффективны в борьбе с анамнезом. Кроме того, уровень иммунитета зависит от присутствия витаминов В в рационе. Влияют они и на митоз клеток.

Наиболее продуктивно комбинирование витаминов группы. Поэтому удобно рассматривать свойства каждого из них отдельно:

  • тиамин важен для нервных процессов человека. В1 улучшает память, повышает невосприимчивость к вирусам. Является компонентом энергетического обмена организма;
  • рибофлавин — компонент обмена веществ: белковый синтез и жировой распад происходят при участии витамина В2. Кроме того, витамин влияет на процесс кроветворения;
  • никотиновая кислота В3 влияет на психическую уравновешенность, настроение, режим бодрствования и сна. Также участвует в обмене энергии;
  • холин (В4) участвует в липидном обмене печени. Витамин важен для правильного течения процессов запоминания;
  • витамин В5 пантотеновая кислота участвует в регенерационных и метаболических процессах, защищает и восстанавливает целостность слизистых и кожи;
  • витамин В6 улучшает настроение. Также пиридоксин влияет на выработку красных кровяных телец, участвует в аминокислотном обмене, стимулирует аппетит и отвечает за крепкий сон;
  • биотин, или витамин В7, отвечает за перевод пищевых калорий в чистую энергию;
  • инозитол — или витамин В8 — признанный антидепрессант, восстанавливающий нервные клетки и оздоравливающий нервную систему в целом;
  • в синтезе нуклеиновых кислот важна фолиевая кислота (9-ый витамин В) благотворно сказывается на образовании клеток крови и митотическом делении. Полезен с самого начала беременности;
  • витамин В10 парааминобензойная кислота полезен для кожных покровов человека. Влияет на состояние флоры кишечника, ускоряет воспроизведение крови и расщепление белка;
  • цианокобаламин (В12) участвует в аминокислотных синтезах организма, обеспечивает правильное функционирование нервной системы и иммунитета, стимулирует получение пищевой энергии.

Витамины В крайне необходимы для здоровья. Именно поэтому важно продумывать меню так, чтобы покрыть дневную дозу употребления.

Дефицит витаминов В

О недостатке витаминов группы В могут свидетельствовать многие симптомы. Кожа теряет эластичность, возможны проявления онемения конечностей, мышечной атрофии и воспалений. Затрудняется дыхание и учащается сердцебиение, в некоторых случаях отмечается головокружение. Кроме того, недостаток витамина В может спровоцировать поредение и выпадение волос. Больные становятся чувствительнее к свету. Повышается до опасной нормы — холестерин. Проблемы с нервной системой, депрессии, плохое настроение.

Наиболее яркими симптомами недостатка витаминов В являются:

  • В1 — ухудшение памяти и нервной деятельности, бессонница, слабость;
  • В2 — снижение остроты зрения, усталость;
  • В3 — бессонница, шум в ушах, дерматиты, рассеяние внимания;
  • В4 — циррозы, ожирение желчевыводящих каналов;
  • В5 — ожирение, бессонница, отеки, проблемы с памятью;
  • В6 — сыпи, снижение аппетита, проблемы с волосами, медлительность;
  • В7 — метаболические нарушения, тошнота, мышечные боли, пониженное давление, поражения кожи;
  • В8 — снижение остроты зрения, ожирение печени, поражения суставов;
  • В9 — патологии при беременности;
  • В10 — аллергии, головные боли, ранняя седина, нарушения кишечной среды;
  • В12 — носовые кровотечения, анемия, звон в ушах, мышечные боли и проблемы с вестибулярным аппаратом.

Избыток витаминов группы В в организме

Опасен и избыток вещества. При ненормированном попадании в организм витаминов В начинается интоксикация. Переизбыток соединений может вызвать аллергические проявления. Самыми опасными и вредными при чрезмерном употреблении являются вещества В6 и В12, так как могут вызвать расстройства функций печени и желчного пузыря. Такие же свойства проявляют первые два витамина группы.

Проявления имеют схожую природу с симптоматикой гиповитаминоза. Возможны головные боли, нарушения работы вестибулярного аппарата, кишечные расстройства, судороги, онемения и бессонница.

Вредные свойства витаминов группы

Основная проблема, с которой можно столкнуться при употреблении витаминов В — отсутствие комплексности. Важно соблюдать витаминный баланс, не пренебрегая другими веществами: так удастся избежать авитаминозов.

Следует отметить, что характер выделений организма при употреблении соответствующей группы меняется: так, моча меняет запах и окрашивается в более темный цвет.

Комплексы препаратов с витаминами группы B

Сейчас большинство продуктов содержат очень мало витаминов из-за того, что почвы истощены и не могут дать растущим на них растениям пользы. Для этого созданы витаминные комплексы, которых очень много, вот некоторые из них:

«Mega-B Complex»

Комплекс содержит, все витамины В группы, особенно В12, которого очень часто не хватает вегетарианцам. «Mega-B Complex» поддерживает работу нервной системы, поэтому особенно нужен тем, кто постоянно нервничает или занимается тяжелым физическим трудом. Благодаря наличию в составе кальция улучшается обмен витаминами между стенками клеток.  За счет этого улучшается общее положительное влияние на организм.

Витамины защищают клетки и слизистые оболочки от старения, восстанавливают целостность кожных покровов. Состав содержит парааминобензоевубю кислоту, холин, инозитол и другие витамины группы В. Благодаря такому составу смесь усваивается медленно, а не выводится вместе с мочой, как это обычно происходит.

Группа В отвечает за обмен веществ: B1, B2, B3, B5 помогают обмену углеводов, B1, B2, B3, B5 и биотин – липидному, а B2, B5, B6 – протеиновому. B2, B6 и B12 отвечают за образование эритроцитов, влияют на обмен железа.

Вся дневная норма витаминов содержится в одной таблетке. Взрослым следует принимать по одной таблетке в день в течение 1-2 месяцев.

«Мильгамма Композитум»

Препарат содержит весь комплекс витаминов группы В, назначается при выраженном гиперавитаминозе  витаминов В1 и В6 (невралгическия, заболевания опорно-двигательного аппарата). Увеличивает кровоток, активизирует работу нервной системы.

В состав входят дополнительные компоненты:

  • Гидрохлорид пиридоксина, влияющий на процесс обмена белков;
  • Бенфотиамин, производный от витамина В1, участвующий в окислении глюкозы;
  • Кармеллоза натрия;
  • Неполные глицериды высших жирных кислот;
  • Тальк.

Пиридоксин участвует в выработке серотонина, гормона удовольствия, что облегчает неприятные симптомы при заболеваниях.

Показания к применению:

  1. Неврит (паралич или парез);
  2. ретробульбарный неврит (утрата зрения);
  3. невралгия (поражение периферических нервов);
  4. ганглиониты (воспаления ганглия – нервного узла);
  5. парез лицевого нерва (нарушение функционирования мимических мышц);
  6. люмбоишалгия (боль в пояснице);
  7. полиневропатия, невропатия;
  8. плексопатия (поражение нервных сплетений);
  9. радикулопатия (радикулит).

Препарат принимается 1 или 3 раза в день в течение одного месяца. Одна упаковка, содержащая 60 таблеток (ее хватит на месяц-два), стоит 1000 рублей.

«Ангиовит»

Витаминный комплекс содержит:

  • витамина В12 (цианокобаламина) — 0,006 миллиграмм;
  • витамина В6 (пиридоксина гидрохлорида) — 4 миллиграмма;
  • фолиевой кислоты — 5 миллиграмм.

Специально разработанный комплекс при недостаточно сильном кровообращении мозга, от ангиопатии (поражение кровеносных сосудов) при диабете, атеросклероза.

Препарат улучшает обмен белков, в частности метионина (незаменимая аминокислота), а также его катализаторов (ускорителей процесса). Поэтому комплекс и предотвращает такие заболевания, как:

  • атеросклероз сосудов;
  • тромбоз артерий;
  • ишемический мозговой инсульт;
  • инфаркт (миокарда);
  • диабетические поражения сосудов);
  • хроническая невынашиваемость плода;
  • врожденная патология у ребенка.

Также Ангиовит полезен при лечении пожилого слабоумия, депрессий, болезни Альцгеймера.

Витамины быстро всасываются в кишечнике после приема внутрь. Противопоказаниями являются лишь индивидуальная непереносимость компонентов. Побочные действия возникают редко и в виде аллергии: отек, крапивница, зуд кожи. Таблетки нельзя разжевывать или измельчать, их нужно глотать и запивать водой.

Продолжительность лечебного курса – 20-30 дней. В день нужно принимать одну таблетку, лучше утром. Так организм на целый день насытится комплексом витаминов группы В.

«Нейромультивит»

В состав данного комплекса входят:

  • витамин В1 — о,1 грамм;
  • витамин В6 — 0,2 грамма;
  • Витамин В12 — 0,2 грамма.
  • и другие вспомогательные вещества: целлюлоза микрокристаллическая, стеарат магния, повидон + компоненты входящие в состав оболочки таблетки.

Рекомендуется при повышенных умственных нагрузках (например, студентам во время сессии), реабилитации после заболеваний.

Кроме известных витаминов содержит также витамины А, D3, С, а также кальций и фосфор, помогающие их усвоению.

Нельзя принимать препарат:

  1. Беременным и кормящим матерям;
  2. Детям до 12-ти лет;
  3. Диабетикам (сахарный диабет);
  4. Гиперчувствительным к компонентам комплекса;

Активные компоненты препарата – В1, В6 и В12 – используются при лечении не только авитаминозов, но и заболеваний, не зависящих от метаболизма (болевой синдром, полиневрит, психоз).

Показаниями к применению препарата являются:

  • тригеминальная невралгия;
  • полиневриты (диабетическая и алкогольная полинейропатия);
  • невриты (воспаления периферических нервов);
  • поражение седалищного нерва, вызванное его воспалением или компрессией, (резкая боль в пояснице) и люмбоишиалгия;
  • корешковый синдром (радикулит);
  • нейропатия лицевого нерва.

Из побочных эффектов можно отметить тошноту, тахикардия и высыпания на коже.

Нейромультивит нужно принимать «целиком», не измельчая таблетку, сразу после трапезы. Количество приемов в день: от одного до трех. Принимать препарат нужно не более одного месяца.

«Геримакс»

Состав: все необходимые витамины группы В, а также витамины других групп, минералы, экстракты: женьшеня и зеленого чая.

Он отлично помогает при бессоннице, тяжелых физических и умственных нагрузках. После рабочего дня остается энергия, человек чувствую себя бодрым за счет экстракта женьшеня. Препарат помогает при авитаминозах, повышает энергетический обмен.

Кому нельзя принимать:

  • Подросткам до 16-ти лет;
  • Больным с избытком кальция в организме;
  • При повышенной чувствительности и возбудимости;
  • Больным гипертензией.

Кому нужно принимать:

  • Людям, испытывающим стресс, при занятиях спортом или напряженной учебе;
  • Больным в период реабилитации;
  • Страдающим бессонницей;
  • При нехватке витаминов и минералов.

При передозировке возможен зуд кожи, нарушения пищеварения и сна. Препарат принимают утром или после трапезы. Понятно, что лучше всего принимать Геримакс после завтрака.

Прием препаратов с витаминами группы В обязательно поможет наладить обмен веществ и вылечить заболевания. Нужно лишь подстраховаться и проконсультироваться с вашим врачом, ведь комплексы, как вы убедились, бывают разные и на данный момент их великое множество.

Выводы:

Витамины В незаменимы для человеческого организма. Поэтому важно не допускать появления дефицита полезных веществ — это может привести к страшным последствиям.

Также нельзя забывать о переизбытке данных витаминов — что может навредить организму.

При выборе того или иного витаминного комплекса данной группы — советуйтесь с врачом.

Витамин В помогает сохранить красоту, молодость и здоровье жизненно важных систем организма.

близко по теме: