Бег на носках польза и вред

Вы решились на столь трудный, но ведущий к радикальным изменениям, шаг. А именно – решили начать бегать. Кроссовки уже куплены, погода приятно шепчет и уже не терпится выйти на дорожку и отправиться навстречу приключениям, стройности и здоровью. Но к бегу, как и к любому виду спорта, надо подходить с умом. Вы ведь не хотите на первой же пробежке потянуть связки, травмироваться и получить негативный опыт? Поэтому давайте поговорим о том, как нужно приступать к тренировкам

Разминка

Большая просьба, дорогие друзья – не надо выходить на беговую дорожку и мчаться что есть сил вперед с ветром наперегонки! Мышцы холодные, к нагрузке не готовы и можно запросто заработать травму или растяжение. Поэтому нужно обязательно минут 10 – 15 уделить подготовке своего организма к предстоящему забегу и хорошо размяться. Пройдитесь метров 200, поделайте наклоны, приседания. Помашите руками хорошенько. Бег – это то средство, которое задействует практически все мышцы вашего тела и пренебрегать разминочными упражнениями совсем ни к чему.

Техника бега. Носки или пятки?

Выходя на беговую дорожку, вы наверняка задавались вопросом: как бегать на носках или на пятках?

Бег с пятки

Это самая характерная техника для начинающего марафонца. Да и спортивные кроссовки с массивными амортизаторами во многом сами задают такой темп. То есть при беге вы приземляетесь на пятку, перетекаете на всю стопу и отталкиваетесь носком. Ничего страшного нет, техника вполне рабочая и опробованная сотнями тысяч бегунов по всему свету. Но есть одно условие – старайтесь не приземляться на всю стопу сразу. Нагрузка на колени и суставы итак повышенная, а шмякаясь всей стопой на твердую поверхность она будет зашкаливать, что не особо полезно. Из минусов техники – медленный темп.

Бег на носках

Технически сложный вид. Постановка стопы отличается, и так бегают профессиональные бегуны. Повышенная нагрузка идёт уже на икроножные мышцы, и для начинающего спортсмена будет крайне трудно так бегать без должной подготовки. Да и без понимания всех тонкостей техники можно просто «воткнуться» в поверхность носком и, чего доброго, подвернуть ногу или получить травму. Метод определенно хорош, но к нему нужно подойти более внимательно и подробно.

Плюсы и минусы

Как и во всех техниках бега, здесь тоже есть свои плюсы и минусы. Давайте попробуем разобраться, где полезен бег на носочках, а в каких ситуациях он не подойдет.

Плюсы бега на носках:

• Нагрузка на суставы колена минимальна. Напрягаются в основном мышцы голени, и ели они развиты достаточно хорошо, то такая техника бега будет давать чувство легкости и комфорта при занятиях физкультурой.
• Высокий КПД. Метод бега на носках позволяет двигаться довольно быстро, что эффективно сказывается на результатах. Ведь всем известен тот факт, что при стремительном беге на ускорение организм тратит больше калорий и охотнее расстается с жировым запасом.

Минусы бега на носках:

• Большая нагрузка на икроножные мышцы. Уж если решили бегать на носках, то стоит помнить, то эта техника для подготовленных бойцов бегового фронта. Новичку будет банально больно и может случится судорога. Поэтому правильно рассчитывайте свои силы при переходе к данной технике.
• Сложность для длинных дистанций. Если собрались на марафон – не стоит использовать технику бега на носках. Она предназначена для быстрых забегов. Рывков на короткие дистанции для улучшения выносливости.

Советы для полезного бега на носках

Несколько рекомендаций для безопасных и полезных занятий бегом:

• Не надо при приземлении втыкать носок в землю. Старайтесь приземляться плавно, мягко. Держать бедро повыше, а ногу опускать прямо под торс тела.
• Прямая спина. Это важно, потому что нагрузки на позвоночник никто не отменял. А мы не хотим, чтобы посреди тренировки стрельнула поясница, не правда ли?
• Не машите руками. Это совершенно лишние движения. Плотно прижмите руки к телу, сосредоточьтесь на дыхании и беге. Старайтесь координировать работу ног и рук, чтобы все было органично и красиво.
• Напрягайте мышцы пресса. Подтянутый красивый живот еще никому не вредил. А статическая нагрузка на пресс полезна и всегда держит в тонусе.

Это важно

Неважно как вы бегаете вначале, главное слушайте ваше тело, умеренно повышайте нагрузки и подходите с умом к тренировкам. И тогда бег станет неотъемлемой частью вашей жизни и принесет море удовольствия, красивое

подтянутое тело

и крепкое здоровье.

Видео. Как бегать: с носка или с пятки?

Правильная постановка стопы в беге.

Есть три варианта постановки: с пятки, с носка или с полной стопы. Идеальная постановка — с очень низкого носка

Как правильно бегать — бег на носочках

Почему на носочках, преимущества: — минимум нагрузки на суставы и позвоночник, не будет проблем со здоровьем — больше нагрузка на икры — больше удовольствия от бега — — бегать сложнее и из-за это эффективней Начинайте с 5 мин и доводите до 25-40 мин. 40 мин тем, кто худеет, 25-30 для поддержания формы и ускорения метаболизма.

Правильный бег — это не только бег с носка или пятки

Как правильно бегать? Обычно ответ на этот вопрос всегда несет в себе технический аспект. Подход к данному вопросу с другой стороны

Зиновьев Андрей

Кто-нибудь бегал когда-нибудь босиком? Вот когда бежишь босиком по твёрдой поверхности — на пятку наступаешь или на носок? — ясен пень, на носок: пяткой об пол/асфальт стучать — никаких пяток не хватит. И, если бежать изо всех сил — 100-метровку, к примеру — то совершенно естественным образом пяткой земли и не касаешься, переходишь на натуральный бег. Натуральный – это когда босиком. Или «как босиком».А как у нас народ бегает всё, что больше 100-метровки? — 100% (народу) наступает на пятку. Так бегать, в принципе, возможно — но только в качестве аварийного варианта.А подавляющее большинство бегает так в качестве варианта основного. Даже вон в нынешнем оформлении моего ЖЖ там на картинке барышня на переднем плане и парень вдали бегут, явно наступая на пятку.Почему бегать, наступая на пятку, нельзя?Дело в том, что, как мякушно на пятку ни наступай, всё равно идёт ударная нагрузка на стопу и колено. Весьма ощутимый удар. Ударная волна по костям и гидроудар по венам и артериям идёт вверх аж до поясницы, если причувстоваться. Кровь, вообще-то – коллоидный раствор, ей некоторая встряска даже полезна (см. идеи Кацудзо Ниши), но именно «некоторая». Встряска при беге на носочек – вполне достаточна и, более того, подходяща. А если бегать «на пятку» – по каким мягоньким травяным дорожкам ни бегай, как мякушно ни ступай — всё равно на суставы идёт неправильная, травмирующая нагрузка. Кроссовки = травмы

Вот древние греки на этой картинке бегут правильно — и не потому, что писькой вперёд, а потому, что явно на носочек ступают! 🙂

В обычных кроссовках – какие бы нарядные да симпатишные, «неопреновые» и «эргономичные» они ни были – бегать натурально невозможно: у них ТОЛСТАЯ пятка. Она задаёт технику бега, предопределяет её.

Почему кроссовки = травмы?Кроссовки вообще называются «беговыми» (ага, спросите у любого продавца кроссовок – в фирменном магазине «Адидас» или на рынке, неважно – они «проффесианально» «подтвердят») как раз потому, что у них толстая пятка.»Как же! – заявят с авторитетным видом продавцы – ведь толстая пятка из мягкого материала смягчает удар!»Авотыфиг. При натуральном беге касание грунта происходит носком, внешним краем носка стопы. В этот момент пятка находится на некотором удалении от грунта – 1-3 сантиметра. В работу включается икроножная мышца, которая принимает на себя вес тела. Может принять полностью и жестко – пятка земли не коснётся вообще.Может принять, расслабляясь – тогда пятка сравнительно медленнее приближается к земле, а вес тела переносится на неё не МГНОВЕННО и ВЕСЬ, как это происходит при беге на пятку, а ПОСТЕПЕННО и ЧАСТИЧНО. Или полностью, но в любом случае НЕ РЕЗКО.Что бы понять суть – пробегитесь по жесткой поверхности, по деревянному полу или асфальту, без разницы, БОСИКОМ. Вообще босиком тойсть. Пробегитесь, ступая на пятку. Долго бежать так вы не сможете: пятка ж не казённая, она явно разбивается ударами о пол.И поэтому рефлекторно вы начинаете поднимать вес тела на носочек, не допуская пятку ударяться – и автоматически переходите на ПРАВИЛЬНУЮ технику бега. Именно так вы делаете это каждый раз, когда необходимо бежать босиком по жесткому. Например, на пляже.Именно так и бегало всё человечество несчётные тыщщи лет до появления «кроссовок». А теперь производители кроссовок внушили буквально всему человечеству, что иначе, как в ихних кроссовках, бегать и нельзя.Ещё раз. Автомобилю, чем больше пространства для торможения – тем лучше. Т.е. лучше ведь тормозить автомобиль плавно, с тормозной дистанцией в 30-50 метров, чем в 5 метров, верно? В пять метров на полной скорости и не затормозишь толком, только в стенку удариться если.Вот икроножная мышца принимает на себя вес тела, фактически тормозит.В момент контакта носка с землёй пятка находится на расстоянии 2-3 см. от грунта. Эта дистанция может быть больше – зависит от желания бегуна, тренированности икроножных мышц. Вот эти два-три сантиметра и есть тормозная дистанция, аналог автомобильной тормозной дистанции. Природой задумано так, что этой дистанции вполне достаточно для торможения. МЯГКОГО и ПЛАВНОГО торможения.Попытка заменить тормозную работу икроножной мышцы мягким материалом подошвы равносильна попыткам тормозить автомобиль об стены с мягким материалом. О_оТеоретически возможно, при аварии или на крэш-тесте так и происходит, но практически нужно МНОГО метров мягкого материала, что бы относительно плавно затормозить автомобиль, что бы хоть водителя и пассажиров не убить и, если повезёт, не вдребезги разбить сам автомобиль. Ну и кем же нужно быть, что бы постоянно тормозить таким образом? Система же нормального торможения работает совершенно по-другому!А для ноги почему-то это считается нормальным.Утолщение на пятках кроссовок не позволяет бегать правильноУтолщение на пятках кроссовок – 2-5 сантиметров. Именно это утолщение и занимают тормозную дистанцию, которую могла бы использовать икроножная мышца. Что бы бегать на носочках в кроссовках с толстой подошвой – тормозя при этом не пяткой, а икроножной мышцей – нужно держать вес тела очень уж высоко на носочке. Это невозможно, если долго. Толщина кроссовочной пятки «съедает» драгоценные сантиметры. Получается, что наличие утолщения под стопой предопределяет неправильную технику бега. Толстая подошва – то есть если попытаться бегать в обуви с ровной толстой подошвой, то есть толстой, но без дополнительного утолщения на пятке – тоже не годится.Миллионы людей надевают для бега кроссовки и бегают, получая травмы. Кому выгодно?Цены на кроссовки стартуют от 20 долларов; мало-мальски «приличные» кроссовки – уже от 150-200. Конечно, это выгодно. Так производители заставляют людей платить за вредную привычку бегать в ортопедической обуви.   ПРАВИЛЬНАЯ техника бега — приземление на носок, уклон стопы на переднюю внешнюю часть. Примерно как зверьё бегает, но не совсем: кошаки да собакены, к примеру, бегают и ходят полностью «на цыпочках», потому что у них строение лап в принципе другое. Бег на носочках, правильный бег – как бы «на мягких лапах», всё-таки прикасаясь пяткой к грунту, но не первым контактом с грунтом, а уже в середине шага. Прикасаясь к грунту, но едва-едва, только что бы разгрузить носок стопы; вообще же большую часть веса держать на носке, при этом вся стопа работает как пружинка, замедляя ногу в целом и пятку в особенности до момента соприкосновения с грунтом. Реально только 10-20% веса тела приходится на стопу при такой технике — судя по отпечаткам моих следов на мягком грунте или снегу. Утолщение же на пятке не оставляет пятке расстояния затормозить до удара, спружинить до прикосновения к грунту. То есть это возможно — но для этого придётся совсем высоко на цыпочках бежать, а это невыносимо трудно, когда долго. На СПРИНТЕРСКОЙ, короткой дистанции ещё терпимо, а для джоггинга, для оздоровительного бега — вообще никак не подходит. Чем больше утолщение на подошве, тем меньше «тормозная дистанция» и тем сильнее удар пятки по трассе, тем сильнее травма. Толстая пятка, таким образом — одна из причин пресловутого «колена бегуна».Видел на рынке ещё такой изврат азиатского гения — кроссовки с полукруглой подошвой (сегмент круга), на них даже стоять невозможно — перекатываешься с пятки на носок; не знаю, что в них вообще можно делать. Такие кроссовки тоже не подходят, губят стопу и колено.Всю жизнь — лет с пятнадцати — я бегал, ступая на пятку. Иногда у меня болели колени — часто ощутимо, но всё же никогда серьёзно. Правда, я никогда и не занимался спортом (как состязанием), профессионально не бегал и потому мог позволить себе большие перерывы — то на месяц, то на полгода; суставы восстанавливались и, потратив некоторое время на самоорганизацию, я снова начинал бегать.Недавно мне chortadsky указал, что бегаю я неправильно (с утра, к примеру), что бег — это ваще аццкая тема и я неизбежно развалюсь по этой причине чуть позже, чем очень скоро. Чего-то я начал читать и где-то случайно наткнулся на описание правильной техники бега: с приземлением на носок. Автор идеи — Гордон Пири, про технику бега конкретно здесь, хотя я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ прочитать всю книгу целиком (нужно нажать правой мышей и «сохранить по ссылке»). Вроде как жители Африки и индейцы племени караумара приучаются бегать правильно по причине отсутствия обуви в принципе или в народных таких шлёпанцах.

Всё же у меня случайно нашлось какое-то старьё, кроссовки с ровной подошвой, без утолщения на пятке – пару месяцев ещё протянет, главное, что для проверки идеи подошли.Идеальный вариант — по Пири — что-то типа чешек, которые сидят на ноге, как перчатка на руке, с несколько усиленной в передней части подошвой (90% износа при такой технике — это передняя часть подошвы).С пятого на десятое вспомнил чего-то во время пробежки — дай, думаю, попробую. Сразу на 5 км., ага. И бежал полностью «на цыпочках», не касаясь земли пяткой вообще. Не работавшие так ни разу в жизни икры жутко болели неделю, бгггг! Но мгновенно осозналось: нагрузка на ноги идёт совершенно по-другому! Полцарства за идею! Сам никогда бы не додумался, так естественным казалось бегать «на пятку». Так что Chortadskiy внёс значительный вклад в моё счастье, за что вот прямо спасибо ему!Вот вторую неделю бегаю (ежедневно по 4-8 км.) «на мягких лапах». Икры всё ещё побаливают (один только день я пропустил и дал им восстановиться), но видно, что вырабатывается новая привычка, что эта привычка к правильной технике бега — полезная. Как раз началась зима, мои травяные/грунтовые трассы в полях засыпаны снегом и теперь я бегаю по асфальтовым дорогам села. Асфальт — или укатанный до состояния льда снег на асфальте — твёрдый, как камень. Но теперь это не важно.Вот картинок по теме, с ходу правильных и не найти — а власти-то скрывають! — но более-менее похожих.Вот классическая НЕПРАВИЛЬНАЯ картинка, хотя по-ненашему написано, что правильно.

Когда вы только начинаете бегать, то вы не очень задумываетесь о том, как правильно дышать или ставить ногу на землю — вам бы до конца круга добежать и сердце в груди удержать. Однако постепенно, с ростом опыта и тренированности, приходит понимание важности правильной техники бега для недопущения травм и достижения дальнейшего прогресса. И одним из самых обсуждаемых вопросов, вызывающих ожесточенные споры среди бегунов, является вопрос правильной постановки стопы.

Какая часть стопы должна в первую очередь касаться земли: пятка, средняя часть или пальцы? Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, которые мы представили для вас в виде наглядной таблицы.

Постановка стопы	За	Против
Пятка	Растягивание икроножных мышц. Многими людьми ощущается как наиболее естественный способ, особенно в мягких кроссовках.	Слишком широкие шаги дают дополнительную нагрузку на колени и бедра, что может привести к травмам. Лодыжки и колени выступают в качестве амортизаторов на каждом шагу. Может привести к замедлению темпа, так как каждое приземление на пятку работает как тормоз.
Средняя часть	Хорошо действует для поглощения и амортизации сотрясений. Сокращает время каждого шага, что приводит к увеличению скорости.	Может показаться неестественным для человека. Делает больший акцент на пяточное сухожилие и икроножные мышцы.
Пальцы	Меньший стресс для коленей и лодыжек. Отлично подходит для быстрого бега.	Результатом является увеличение амплитуды движений, что приводит к дополнительным затратам энергии. Деформация ахилесова сухожилия и икроножных мышц может  привести к травмам.

»
Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки ноги. Если вы испытываете дискомфорт при беге или ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему состоянию.

А как вы предпочитаете бегать — с опорой на пятку или переднюю часть стопы? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях!

Здравствуйте читатели моего блога. Многие люди хотят научиться правильного бегать. На первый взгляд — это простое упражнение доступно каждому, но максимальная эффективность дaостигается только при технически правильном распределении нагрузки и соблюдении всех рекомендаций профильных специалистов. В сегодняшней статье мы рассмотрим такой вид спорта, как бег с носка. Рассмотрим его достоинства и недостатки.

А нужно ли вообще бегать?

Ответ на этот вопрос неоднозначен. Тип физических нагрузок выбирается тренером, ориентируясь на ряд личностных показателей человека. Например, возраст, пол, вес. Важно понимать, что бег может навредить организму. Для некоторых категорий людей, такие перегрузки строго запрещены.

Бег с нагрузкой на носок или пятку не рекомендуется при избыточной массе тела. Несмотря на то, что именно утренние пробежки должны «сжигать» лишние калории, подобные упражнения нередко приводят к появлению заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы.

Отдельно следует упомянуть о людях страдающих варикозным расширением вен или тромбофлебитом. Резкий удар на стопу при приземлении может усугубить патологию или привести к опасным осложнениям. Врачи рекомендуют не перегружать нижние конечности. Оптимальным решением становится ношения специального поддерживающего белья (компрессионные носки, гольфы).

Конечно, нельзя забывать и о достоинствах бега на пятку или носок. Польза подобных спортивных упражнений бесспорна. Не зря многие врачи говорят, что можно «убежать» от инфаркта, склероза, ожирения или даже рака.

Как правильно подобрать технику для оздоровительных пробежек

Итак, взвесим все за и против вы решились на ответственный шаг — привести в норму свое здоровье при помощи бега. С чего начать? Очень важно правильно подобрать обувь. Кроссовки или кеды не должны приносить дискомфорт. Стопа должна занимать естественное положение. Для достижения такого эффекта желательно приобрести ортопедические стельки.

Следующим этапом должен стать осознанный подбор маршрута. Нужно, что бы пробежка происходила в месте с низкой загазованностью, запыленностью. Только в этом случае произойдет насыщение тканей кислородом и улучшение кровообращения. Лучше всего подойдут парки, скверы или тихие улочки с низким автомобильным трафиком.

Важную роль играет правильная разминка. Предварительный разогрев мышц необходим для недопущения травм и получения максимального эффекта за короткий промежуток времени. Отличным вариантом для профилактики растяжений может стать бег на месте либо челночный.

Обычно подготовка занимает около 10-15 минут. Перед максимальной нагрузкой следует пройтись, поприседать, выполнить наклоны туловищем в стороны. После этого можно попробовать пробежать свой небольшой марафон.

Носки или пятки

Следующим вопросом становится выбор типа упражнений. Техника бега имеет огромное значение. Профессиональные спортсмены утверждают, что при различной нагрузке можно получить кардинально разные результаты. В современном спорте различают два основных вида беговых упражнений. Давайте рассмотрим их подробнее.

1. Бег с упором на пятку. Такой вид распределения нагрузки на стопу считается самым популярным среди бегунов-любителей. Ничего страшного в такой технике нет. Чаще всего эргономика кроссовок сама подталкивает человека к приземлению на заднюю часть и выталкивание тела передней.

Главная ошибка молодых спортсменов заключается в неправильном выборе положения корпуса и резком приземлении. При таком ударе возможно избыточное перенапряжение мышечного и скелетного каркаса, что приводит к появлению таких заболеваний как бурсит, артрит.

2. Бег с носка. Этот вид упражнений намного сложнее, таким образом тонизируют свое тело профессиональные спортсмены. Техника бега с носка рассчитана на тренировку икроножных мышц и требует некоторой подготовки. При таком подходе к пробежке прогресс становится очевидным уже через 5-7 дней.

Важно ответственно подходить к подбору беговых нагрузок. Бег с носка или пятки приносит ощутимую пользу организму, но может и навредить.

Достоинства и недостатки приземления на носки во время бега

Для того чтобы понять какой вид спорта подходит конкретно вам необходимо провести полевые испытания. Попробуйте пробежать различными способами и сравните ощущения. Не лишним будет просмотр учебного видео и консультация с профильным специалистом. В теории оба вида бега имеют свои отрицательные и положительные стороны.

Плюсы бега на носках:

• основная нагрузка ложится на мышцы (особенно актуально такое распределение усилий для людей, страдающих от патологий костных тканей и суставов);
• практически 100% коэффициент полезного действия (мускулы нижних конечностей работают в полном объеме).

При беге на носках ягодичные мышцы активны, пресс напряжен, спина находится в максимальном тонусе.

Минусы пробежек с приземлением на носок:

• постановка стопы переносит вес тела на икроножные мышцы (при прямой спине может случится судорога);
• подобный вид нагрузок не подходит для дальних дистанций (максимальное разведение бедер делает бег с носка идеальным выбором при рывках на 50 метров).

Помните, что выбирая тип бега обязательно учитывайте свою физическую форму. Бег с носка или с пятки требует различных усилий, поэтому подходите к решению вопроса комплексно.

Топ 5 советов профессиональны тренеров:

1. Приземляйтесь плавно (стабильный корпус и правильная постановка стопы сделает удар минимальным).
2. Не машите руками (такое движение смещает центр тяжести и сбивает дыхание).
3. При беге наклоняйтесь немного вперед (это предотвратит перегрузку позвоночника).
4. Делайте упор на тонус мышц живота (красивый пресс может быть прекрасным мотиватором).
5. Разнообразьте упражнения спортом (кроме бега с носка или пятки прокатитесь на велосипеде, самокате, попрыгайте на скакалке).

Помните, что бег принесет пользу только при правильном распределении нагрузки. Не нужно сразу пытаться пробежать многокилометровый марафон или побить мировой рекорд. Для начала просто регулярно прогуливайтесь по 30-40 минут на свежем воздухе (летом можно делать это босиком), а уже после привыкания к таким упражнениям переходите на небольшие приятные пробежки.