Бег перед сном польза или вред

Вопрос о том, допустимо ли бегать перед сном, волнует все большее число людей, в особенности жителей мегаполисов, которые обязаны каждое утро отправляться на работу, а спорту посвящать лишь вечерние часы своего свободного времени. Более того, огромное число спортсменов интересует, можно ли спать после утренней пробежки, и как это скажется на общем самочувствии в целом, а также отразиться на тренировочный прогресс в частности. Данная статья и призвана дать утверждающий ответ на подобного рода вопросы!

Общее влияние на организм человека

Человеческий организм в плане преодоления и решения физических нагрузок, выходит на свой максимальный уровень КПД примерно с 5 часов дня и работает таким образом вплоть до 8-9 часов вечера. Связано это прежде всего с тем, что в первую половину дня, наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергетических запасов после ночного сна. Весь организм вынужден регулировать свою жизнедеятельность в соответствии с окружающими реалиями и родом деятельности человека.

Ближе к вечеру, внутренние органы уже прошли фазу привыкания. Сердечно-сосудистая и дыхательные системы вышли на комфортный и стабильный уровень работы, в соответствии с заданным ритмом трудового дня. Мышцы находятся на пике своего тонуса, а сухожилия и связки по максимуму разогреты. Таким образом вечерние пробежки больше всего подойдут людям, которые тренируются ради выносливости, скорости и даже наращивания некоторого рода силовых показателей мышц ног!

Стоит отметить тот факт, что легкая пробежка перед сном, способствует некоторому расширению сосудов головного мозга в течении первых 2-3 часов, а это напрямую увеличивает его питание полезными веществами, поступающими из кровотока. Благодаря такой особенности, большинство людей после вечернего бега не испытывают проблем с качественным и здоровым сном, но это актуально лишь для здоровых людей не имеющих проблем с нервной, сердечной и дыхательными системами.

Основные правила пробежек перед сном

1. Вечерняя пробежка выполняется не ранее чем через час после ужина. В противном случае, ваш желудок не сможет полностью переварить пищу, так как во время бега, эффективность его работы снижается до 60%, что может вызвать приступы тошноты, рвоты и диареи в течении последующей ночи.
2. По окончании вечерних беговых упражнений, допускается небольшое потребление молочных продуктов, в количестве не более чем четверть от размера вашей обычной дневной порции еды. Для спортсменов, заинтересованных в приумножении силы и сохранении как можно большей мышечной массы, настоятельно рекомендуется выпивать казеиновый протеин, данной рекомендации могут следовать и люди, чья профессия требует больших физических усилий в течении всего рабочего дня.
3. Пробежка перед сном не должна длиться более 40 минут. Спортсменам тренирующим выносливость, будет достаточно преодолеть 4-5 км в легком темпе, с последующими затяжными преодолениями марафонских дистанций, но уже в выходной день. Тем же, кто тренирует скорость, рекомендуется выполнить 3 коротких забега на 100 или 200 метров с максимальным ускорением. После спринтерских забегов, укладываться спать допускается не ранее чем через 1-1,5 часа.

Кому противопоказано бегать перед сном

Всем лицам имеющим проблемы с тахикардией, скачками давления и сосудистыми заболеваниями. Также вечерний бег не рекомендован людям страдающим нервным перевозбуждением, тревожными расстройствами и имеющие проблемы со здоровым сном на фоне периодически появляющейся бессонницы. Если же люди располагающие такими и подобными им проблемами со здоровьем, начнут выполнять вечерние кардиотренировки, их гарантированно настигнут не только проблемы со сном, но и перегрузки сердечной мышцы, учащение пульса в первой половине ночи, переутомление и полное отсутствие энергии в утренние часы.

Кому рекомендованы вечерние пробежки перед сном

Всем спортсменам, которые заняты силовыми видами спорта, а также всем желающим улучшить свои показатели общей выносливости, без необходимости похудения. Вечерний бег в легком темпе отлично подойдет лицам, страдающим незначительными проблемами и отклонениями в работе сердца, так как в конце дня, человеческий организм будет ощущать намного меньшие нагрузки и лучше преодолевать дефицит в питательных веществах, нежели утром. К тому же, если вы относитесь к такому типу людей как «сова» и любите поздно ложиться и поздно просыпаться, вечерний бег это ваш вариант, так как от утренних пробежек вы лишь нарушите свой обычный суточный ритм и истощите нервную систему!

Можно ли спать после утренней пробежки

Ответ прост, не только можно, но и нужно, особенно если у вас запланирован сеанс посещения тренажерного зала! Сон после утренней пробежки и хорошего, плотного завтрака является естественной потребностью человека, которая подавляется большинством людей, в связи с загруженностью рабочего графика. Даже полные люди, которые преследуют цель похудеть, после утреннего бега могут не опасаясь ожирения плотно поесть и лечь спать, запущенный ускоренный метаболизм даже в состоянии сна, будет активно сжигать жиры, а порция питательной пищи восстановит ваши силы, облегчит восстановление и благотворно скажется на укреплении мышц!

Если вы заметили, что после утренней пробежки хочется спать, а вам еще идти на работу либо решать другие житейские проблемы, постарайтесь через 5 минут после пробуждения выпить стакан кефира, либо съесть 100 грамм творога, и после этого отправляйтесь выполнять кардиотренировки. Также нужно задуматься об увеличении калорийности завтрака, который допускает в своем наличии быстрых углеводов, дающих приличный заряд энергии.

Это важно

Помните, в течении всего оставшегося дня, вы должны забыть про быстрые углеводы, и лишь придерживаясь подобного графика, вы будете способны избавиться от сонливости после бега, при этом не набрав, но и эффективно сбросив

лишний вес

!

Видео. Когда лучше бегать и заниматься спортом, утром или вечером

Вечерний бег – ЗАЧЕМ бегать по вечерам

Каждый слышал о пользе утреннего бега, и почти никто не слышал о пользе вечернего бега. Однако вечерний бег я считаю полезнее утреннего, если рассматривать пользу бега как средство повышения работоспособности и личной эффективности в течении дня. А так же как средство восстановления нервов и сил, если вы очень много работаете.

Бег по утрам vs бег вечером — Когда лучше бегать — утром или вечером — Советы для начинающих бегунов

Из опыта своих учеников могу сказать, что утренние тренировки заряжают день энергетически и после них день проходит более удачно. Вечерние тренировки позволяют хорошо перезагрузиться после трудного рабочего дня, восстановиться психологически

Матчак Леша

Почему бег полезен для здоровья

Многие начинающие спортсмены задаются  вопросом, — «А полезен ли бег?». На сегодняшний день бег считается самой эффективной кардио нагрузкой, которая помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшает состояние сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, а также укрепляет

позвоночник.

Когда лучше бегать?

Каждый человек индивидуален, а, следовательно, и график тренировок должен составляться исходя из личностных предпочтений. Например, не у всех хватает времени на пробежку утром, поскольку нужно торопиться на работу или учебу. Поэтому остается только вечернее время.

Чем полезен бег по вечерам? Пробежка вечером позволяет снять напряжение, которое скопилось в течение рабочего дня, тем самым обеспечив организму здоровый и крепкий сон.

Но если ваша цель похудение, в этом случае вечер не подойдет, лучше перенести бег на утренние часы. Итак,  чем полезен бег по утрам? Во-первых, за счет двойной нагрузки, организм быстрее расходует калории.

Внимание!

Во-вторых, утренняя пробежка помогает укрепить сердце. В-третьих, это дает заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Если вы выбираете пробежку в вечернее время, следует уделить внимание тому, как правильно бегать по вечерам.

В отличие, от утренней пробежки, бег по вечерам  по нагрузке, должен напоминать легкую прогулку, чтобы организм не перенапрягался, иначе это приведет к бессоннице. Также следует подобрать оптимальное время. Не рекомендуется бегать непосредственно перед сном, это также помешает вашему нормальному сну.

Чем полезен бег для сердца?

Как известно, во время пробежки, сердце начинает работать быстрее, чтобы улучшить кровообращение в организме.

За счет ускоренного кровообращения значительно улучшается обмен веществ, что приводит к очищению организма.

Многие люди, часто спрашивают, —  «полезно ли бегать по утрам, если существуют определенные проблемы с сердцем?». Бегать полезно, но перед пробежкой, необходимо выпить стакан теплой воды и сделать зарядку.

Почему бег полезен для пищеварения?

Во время пробежки, кишечник начинает более активно работать,  в результате чего он практически  полностью восстанавливается. Что дает бег кроме этого? Систематические занятия бегом благоприятно воздействуют на желудок, желчный пузырь, поджелудочную железу,  а также печень.

Почему полезно бегать для позвоночника?

Сегодня  большинство профессий предполагает малоподвижный образ жизни, что негативно сказывается на позвоночнике, суставах и костях. Во время бега устраняются застойные явления, образуются новые клетки и ткани. Помимо этого оказывается положительное воздействие на позвоночник, позвонки получают все необходимые элементы и становятся более эластичными.

Влияние бега на психологическое состояние человека

Любой спорт – это тест, который человек проходит по собственному желанию, чтобы понять чего он стоит. Систематические занятия бегом способствуют формированию у человека таких качеств, как сила воли, лидерство, уверенность в себе.  Как правило, такие люди меньше подвержены лени, стрессам и плохому настроению.

Помимо этого учеными было доказано, что бег делает человек более коммуникабельным и спокойным. Но самое интересное, что во время занятия спортом вырабатывается эндорфин – гормон удовольствия.

Бег воздействует на сознание человека: исчезают комплексы, наблюдается позитивное отношение к жизни и умиротворенность.

Бег: польза и вред

Несмотря на очевидную пользу от физических упражнений, организму также может быть нанесен вред, если не руководствоваться простыми правилами.

Источник: https://365run.ru/pochemu-beg-polezen-dlya-zdorov-ya/

Бег: польза или вред?

Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.

Бег трусцой, или джоггинг — один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.

Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге — беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?

1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности — отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе — 120-135 ударов в минуту, — рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio.

 — В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно.

Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.

Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

2. Влияние бега на дыхательную систему

Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило — дышать нужно легко, естественно и свободно.

«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача — максимально насыщать легкие воздухом, — говорит Влад Мельков. — Сделать это можно, если вдыхать ртом.

Важно!

Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки.

Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».

3. Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.

Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.

Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.

Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением — это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», — советует Влад Мельков.

4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма — его влияние на опорно-двигательный аппарат.

Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику.

Совет!

Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо — джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии.

В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:

Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.

Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.

Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.

Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви — амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.

Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.

Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.

6. Влияние бега на пищеварительную систему

Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.

«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, — добавляет Влад Мельков. — Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.

Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».

7. Влияние бега на кожу

Внимание!

Регулярные занятия джоггингом — отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.

8. Бег и психическое здоровье

Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта.

Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном).

А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане — улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!

Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!

Источник: https://weekend.rambler.ru/items/36817331-beg-polza-ili-vred/

Утренний бег: особенности, польза, вред. Бег по утрам и похудение

Среди всего разнообразия существующих на сегодняшний день видов спорта, которые доступны абсолютно всем, даже тем, кто не имеет начального уровня физической подготовки, можно выделить всего несколько, наиболее популярных и результативных.

В этот список входит бег, о пользе которого сказано уже достаточно много, вряд ли у кого-то возникнут сомнения в эффективности данного занятия. Бег стал одним из самых распространённых способов поддерживать своё тело в форме, не прилагая для этого особых усилий.

Важно!

Ежедневно число тех, кто отдаёт своё предпочтение именно бегу, увеличивается. Кроме того, бег – это отличный способ справиться с избыточным весом, и при этом сохранить своё здоровье в отличном состоянии.

Одним словом, если вы решили взяться за свой внешний вид и здоровье, то вам вряд ли удастся найти что-то более подходящее, чем бег. Но, перед тем, как приступить к пробежкам, внимательно ознакомьтесь со всеми преимуществами и недостатками этого вида спорта.

Преимущества утреннего бега

Наиболее оптимальным временем для пробежек считается ранее утро, когда воздух ещё чистый и свежий, не пропитан выхлопами автомобилей и производств, а так же городской пылью и грязью.

Бегая сутра, вы сможете не только укрепить мышцы и организм в целом, но и вдоволь насытить его прохладным, свежим и увлажнённым утренней росой воздухом.

Это непременно пойдёт вам на пользу, и, уже спустя несколько дней, вы почувствуете, что стали гораздо жизнерадостнее и бодрее.

Следующее преимущество бега это его доступность. Для того, чтобы начать заниматься бегом, вам не нужно будет покупать дорогой абонемент в спортзал или нанимать инструктора. Также для бега не потребуется никакого дополнительного спортивного инвентаря.

Всё, что вам будет нужно, это удобная одежда, обувь, предназначенная для бега, а также подходящее для пробежек место.

Лучше всего бегать по ровной, гладкой поверхности, а для того, чтобы смягчить нагрузку на стопы, нужно приобрести специальные беговые кроссовки, создающие эффект амортизации при каждом шаге.

Нельзя не упомянуть и об универсальности бега, так как он, как ни один другой вид спорта, задействует максимальное количество мышц при выполнении, казалось бы, таких простых и обыденных движений.

Во время бега работают не только ноги, как привыкли думать многие начинающие спортсмены, на пробежке вы задействуете ноги, руки, ягодицы и даже пресс, что весьма важно для достижения максимального результата.

Чем больше мышц работает, тем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете и тем лучше будете выглядеть и чувствовать себя.

Польза бега

Первый фактор, который делает бег полезным для организма, это возможность укрепить мышцы. Как известно, здоровые и крепкие мышцы – это залог прочных суставов и снижение риска различных травм, как спортивных, так и бытовых. Во время бега работают даже те мышцы, которые в обычной жизни практически не задействуются, благодаря чему улучшается тонус всего организма.

При помощи бега можно укрепить иммунитет, так как регулярные активные физические нагрузки увеличивают способность организма сопротивляться различным вирусам и инфекциям, подстерегающим нас на каждом шагу. Бег на свежем воздухе является своеобразным закаливанием, улучшая состояние иммунной системы, особенно, если бегать не только в тёплое, но и в холодное время года.

Благодаря бегу нормализуется кровообращение в организме и налаживается работа сердечно-сосудистой системы. Это позволяет снабжать все внутренние органы достаточным количеством кислорода, доставляемого к клеткам вместе с кровью.

Совет!

Во время бега нужно придерживаться определённого темпа дыхания, а это, в свою очередь, является отличной тренировкой для дыхательной системы и лёгких.

Единственное условие – это бег на свежем воздухе и в местности, где воздух достаточно чистый и свежий.

В процессе бега активно работает система потоотделения, что способствует очищению организма. Дело в том, что вместе с потом из него выходят шлаки и токсины, накопившиеся в тканях и порах.

Сразу после бега рекомендуется принять душ и обработать тело скрабом, чтобы наверняка избавиться от всех возможных источников загрязнения тела.

Ускоренное кровообращение так же оказывает на состояние кожи положительный эффект, делая её более увлажнённой, мягкой и придавая коже здоровый, цветущий вид.

Не стоит забывать и о способности бега влиять на наше настроение. После пробежки вы будете в приподнятом настроении и отличном расположении духа, даже, если вымотаетесь и устанете.

Всё дело в том, что во время интенсивных физических нагрузок в организме вырабатывается большое количество серотонина, который ещё называют гормоном счастья. Именно этот гормон отвечает за чувство радости, не покидающее тех, кто регулярно занимается спортом.

Так же бег может нормализовать сон, избавив от бессонницы и депрессии, устранить некоторые заболевания центральной нервной системы.

Вред бега

Люди, не относящие себя к числу ведущих здоровый образ жизни, часто говорят о том, что бег по утрам может нанести вред здоровью.

Единственным аргументом, который они приводят для того, чтобы отказаться от ранних пробежек является не подготовленность организма к интенсивным физическим нагрузкам. Сразу после пробуждения внутренние процессы не успевают запуститься, и организм работает не в полную силу.

Внимание!

В этот период ему необходимо моментально адаптироваться к новым условиям и начать выработку энергии для бега в увеличенном объёме. Это может быть вредным для организма и негативно сказаться на работе сердца.

Чтобы такого не произошло, следует бегать не сразу после пробуждения, а дав себе время на нормализацию внутренних процессов. Если пробуждение проходит слишком сложно, то лучше вовсе перенести бег на вечернее время.

Бег может нанести вред организму, если для пробежки выбрано неправильное место. Не рекомендуется бегать вблизи химических предприятий, заводов и производств, выбрасывающих в воздух токсические отходы. В этом случае бег не только не укрепит организм.

Но и может стать причиной развития различных хронических заболеваний. Оптимальным местом для бега будет зона отдыха в ближайшем парке или сквере.

Не упускайте возможность пробежаться сутра, когда вы попадаете в экологически чистую курортную зону, находящуюся вблизи морского побережья или леса.

Существует категория людей, которым бег категорически противопоказан. Их организму бег может нанести вред и ухудшить состояние здоровья, обострив хронические заболевания. В данной категории относятся те, кто имеют заболевания суставов, а так же болезни, связанные с позвоночником.

Это могут быть повреждения поясницы, нарушение осанки, либо же боли в спине. Внимательно относиться к пробежкам следует и тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этом случае бег должен быть только в умеренном темпе и без резких движений. Не стоит увлекаться бегам людям с гипертонией и проблемами с сосудами.

Это может привести к плачевным последствиям и ухудшению состояния здоровья.

Утренний бег для похудения

Как уже было сказано ранее, бег помогает избавиться от лишних килограммов. Связано это с тем, что во время бега сжигается большое количество калорий, а так же нормализуется обмен веществ и улучшается пищеварение.

Именно это  и является залогом снижения веса без вреда для организма. Однако, чтобы получить желаемый результат. Необходимо придерживаться некоторых правил во время утренних пробежек, которые помогут увеличить результаты.

Начинайте с медленного бега, постепенно увеличивая темп, правильно дышите во время пробежки, вдыхая носом и выдыхая ртом, чередуйте между собой разные виды бега, это может быть бег трусцой или интенсивный бег на короткие дистанции.

Важно!

Если почувствовали недомогание, обязательно остановитесь и отдохните. Правильно выбирайте одежду и обувь для пробежки. Перед тем, как отправиться на пробежку, примите контрастный душ, который поможет ускорить внутренние процессы.

Источник: https://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1243

Бег по вечерам: польза или вред?

Движение — жизнь. Такое утверждение не утрачивает своей правдивости, чем больше двигаешься, тем больше пользы здоровью.

Бег — как вид спорта, популярное занятие, и среди мужчин, и среди женщин, любого возраста.

Кому то подходи утреннее время для бега, кому то вечернее, но все выходят на пробежку с целью поддержания физической формы и укрепления здоровья. Но всегда ли бег приносит пользу?

Чем вечерний бег лучше?

Прежде всего вечером бегать удобнее, т. к., мы имеем больше свободного времени, не нужно ни куда торопиться, не возникает проблемы раннего пробуждения.

В утреннее время наш организм пребывает в напряжении. В связи с пробуждением повышается нагрузка на сердце, нервную систему и сосуды головного мозга. В вечернее время организм более расслаблен, и физическая нагрузка будет направлена исключительно на мышцы.

Доказано, что во время вечерней пробежки происходит регенерация клеток печени и очищение почек. А так же в результате регулярных вечерних пробежек очищаются кровеносные сосуды, которые из-за малоактивного образа жизни атрофируются. А это способствует оздоровлению больных органов.

В отличие от утра, вечером все органы работают сбалансировано, и легче справляются с нагрузкой. Однако, пробежка пойдет на пользу, если закончить ее не позднее чем за 2 часа до сна. А самое оптимально время для бега с 6 до 8 вечера.

Вечерняя пробежка — эффективный способ похудения

В течение дня организм использует калории, усвоенные с пищей. Поэтому бегая вечером сжигается лишний жир, при условии регулярных занятий. А после вечерней пробежки организм не требует много еды.

Интересный факт, что во время утренней пробежки теряется как жировая, так и мышечная масса, а вечером теряется только жировая, а мышечная приходит в тонус.

Возрастные особенности

В какой-то степени бег имеет омолаживающие свойства. С физическими нагрузками повышается жизненный тонус, в следствии человек занимающийся бегом выгляди моложе и бодрее. А так же с помощью бега мы получаем мощный эмоциональный заряд, что помогает отвлечься от проблем и уснуть в благоприятном состоянии.

Вечерний бег — эффективное расслабляющее средство

Бег вечером помогает сбросить напряжение и негатив полученный в течение дня. Ведь во время физической нагрузки организм вырабатывает эндорфин — гормон радости, что является лучшим лекарством от депрессии.

А так же бег насыщает кислородом кровь, что способствует лучшей работе мозга.

Совет!

Так что, вечером во время пробежки лучше думается, это хороший вариант для принятия решений и обдумывания накопившихся вопросов за день.

Источник: https://vchaspik.ua/otdohni/krasota-i-zdorove/331554beg-po-vecheram-polza-ili-vred

Основные правила утренних пробежек, польза и вред

Существует немало споров вокруг утренних пробежек. Одни считают их полезными, другие беспрестанно говорят об их вреде. Чтобы утренние пробежки оказывали на организм только положительное влияние, необходимо изучить все правила и особенности этого вида спорта. Только тогда они не только не навредят здоровью, но и принесут организму немало пользы.

Основные правила утренней пробежки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо трезво оценить уровень своей физической подготовки. Исходя из этого можно начинать строить распорядок тренировок. Любому начинающему спортсмену рекомендуется иметь при себе прибор для измерения пульса. Это позволит всегда контролировать частоту сердечных сокращений.

Первая тренировка не должна длиться дольше пяти минут. Время тренировок рекомендуется увеличивать постепенно, каждый день добавляя по 3 минуты. Если во время бега самочувствие ухудшилось, рекомендуется ненадолго перейти на шаг. Останавливаться в таких случаях категорически запрещается.

Перед началом утренней пробежки рекомендуется провести небольшую разминку. Так, во время бега у спортсмена не возникнет неприятных ощущений, а мышцы смогут подготовиться к предстоящей физической нагрузке. После тренировки полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Желательно выполнить и упражнение для восстановления дыхания.

Одной из причин, которая подталкивает людей на занятия бегом, является желание избавиться от лишнего веса. Для того чтобы тренировки способствовали сжиганию жира, необходимо бегать на голодный желудок.

Это связано с тем, что во время физических нагрузок организм в первую очередь берет энергию из запаса углеводов, и только потом – из жира. Если бегать натощак, то организм будет брать энергию сразу из жира.

Аргументы в пользу утренних пробежек

Утренняя пробежка, так же как и бег в целом, – это отличная тренировка для сердца. Во время бега задействуются не только ножные мышцы, но и многие другие группы мышц, что позволяет держать себя в форме. Бегая, человек тратит немало энергии, что позволяет развивать выносливость.

Утренний бег способен компенсировать недосып. Главное, отправиться на пробежку через полчаса после пробуждения. Кроме того, во время утренней пробежки вырабатываются гормоны счастья.

Аргументы против утренней пробежки

Несмотря на большое количество достоинств, бег по утрам имеет ряд недостатков, о которых ни в коем случае нельзя забывать.

Некоторые тренеры и спортсмены полагают, что утренний бег оказывает негативное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Связано это с тем, что организм только что проснувшегося человека не успевает до конца пробудиться.

Внимание!

В связи с этим рекомендуется отправляться на пробежку хотя бы через час после пробуждения.

Кроме того, утренние пробежки ни в коем случае не должны вредить сну. Суточная норма сна составляет 7–8 часов, и ее нужно соблюдать. Если есть желание выполнять именно утренние пробежки, то придется изменить режим дня. Лучше всего просто пораньше лечь спать, это самый лучший вариант.

Как выбрать место для утренних пробежек?

От выбора места напрямую зависит то, какую пользу принесет пробежка. Ни в коем случае нельзя бегать близ автомагистралей и дорог.

Выхлопные газы, которые в большом количестве поступят в организм во время бега, вряд ли окажут на него хоть какое-то полезное влияние. Именно поэтому рекомендуется отправляться на пробежку в парк, лес или на стадион.

Если поблизости нет подходящей местности, то можно ограничиться бегом по дворовым территориям или узким городским улицам.

Важную роль играет и покрытие, по которому предстоит бегать. Крайне нежелательно бегать по асфальту. Если нет другого выбора, то рекомендуется надевать обувь на толстой подошве. Лучше всего подойдут специальные дорожки или поверхность с утоптанным песком.

Утренние пробежки принесут организму немало пользы, если делать это с умом. Они подарят заряд бодрости на целый день, помогут сбросить лишний вес и укрепят здоровье. Главное – правильно подобрать обувь, выбрать подходящее место с хорошим покрытием и внимательно следить за самочувствием во время бега. И тогда утренние пробежки принесут только положительные эмоции.

Источник: https://www.healthandsoul.ru/2017/02/blog-post_4.html

Какова польза бега для мужчин?

Польза бега для мужчин очень велика.

Это способ не только держать себя в форме, увеличить свою физическую выносливость, но и возможность иметь крепкое здоровье, преодолеть психологический барьер и доказать для себя и других право ношения гордого имени мужчина.

Полезное влияние на организм человека

Ученые очень часто заводят разговор о пользе бега. В чем же она заключается? Подобные занятия приводят к следующим результатам:

1. Во время пробежек активно работает большинство групп мышц, что повышает их физическую форму и выносливость. Здоровые и развитые мышцы — путь к здоровому телу.
2. При беге активно задействован весь организм, из-за чего возникает реакция на физическое воздействие — потоотделение. Это хорошо, так как это позволяет очистить организм от токсинов и шлаков, которые выходят вместе с потом.
3. Бег является действенным способом избавить или преодолеть депрессию. При выполнении физических упражнений в организме вырабатываются так называемые гормоны счастья, помогающие снимать стрессы и делающие человека счастливым. Это касается и бега. Кроме того, подобные занятия позволяют избавиться от дурных мыслей.
4. Большое влияние бег оказывает на нервную систему и иммунитет. В это же время пробежка является хорошим способом для закаливания организма.
5. Бег, как и любой другой вид спорта, помогает человеку преодолевать себя, в буквальном смысле ковать свою волю. В свою очередь это повышает самооценку, делает человека уверенным в себе и своих силах.

Как говорилось ранее, бег — это хорошая возможность держать свое тело в тонусе. Если для женщин важно похудеть и не набирать лишний вес, то для мужчин данная проблема стоит тоже остро.

Нет ничего лучше, чем пройтись летом по пляжу, ловя на себе восхищенные взгляды противоположного пола, и мужчины это прекрасно понимают. А в сочетании с правильным питанием польза бега будет велика.

Если цель бега для мужчин — придать телу стройность и грациозность, то это именно тот способ. Следует учесть, что подобные занятия для устранения лишнего веса рекомендуется проводить вечером. Это поможет и сжечь накопившиеся за день лишние калории, а как известно, в течение рабочего дня питание не отличается полезностью, и отбить желание поесть на ночь перед сном.

Утренняя и вечерняя пробежка — что лучше?

Многих интересует вопрос: в каком случае польза от занятий будет больше, утром или вечером? В этом случае не стоит торопиться с выводами.

Бег по утрам является прекрасной возможностью разбудить свой организм и настроить его на рабочий лад.

Но в то же время это сопряжено со многими проблемами, так как организм человека еще дремлет, но уже подвергается физическим нагрузкам, что и приводит к плачевным последствиям в виде инфаркта.

Тем не менее забывать об утреннем беге не стоит — необходимо лишь выбрать правильную нагрузку и хорошо размяться перед занятием. Не следует сразу же бегать на многокилометровые дистанции. Это может быть небольшое расстояние, равное даже 500 м, главное, чтобы от этого была польза.

Что касается вечерних пробежек, то в этой ситуации тоже не все так просто. Мнение большинства опытных тренеров таково: вечерняя пробежка позволяет избавиться от бессонницы.

Она является приемлемым вариантом, так как утром человек настраивается на работу, его мысли сосредоточены на ней, а вечером, по завершении рабочего дня, человек лишен таких дум.

Это позволяет не торопиться, а уделить большее внимание самому процессу.

Но здесь таится небольшая проблема.

Важно!

Вечером, особенно на улицах города, большое количество машин, что приводит к большему загрязнению воздуха, нежели утром, когда люди только просыпаются и автомобильное движение не такое плотное.

Кроме того, утренний воздух не только чист, но и свеж, что благотворно влияет на организм. Если же поблизости есть парк, который находится вдали от дорог, то выбор человека зависит от его предпочтения.

Какой эффект имеет пробежка?

Очень полезен для человека бег трусцой, особенно благотворное влияние он оказывает на сердечно-сосудистую систему.

Небольшой темп бега позволяет укрепить сердце и легкие, хорошо влияет на опорно-двигательный аппарат и в то же время не позволяет организму подвергаться большим нагрузкам и изнашиваться.

Кроме того, бег трусцой улучшает работу печени, позволяет снизить уровень холестерина в крови.

Для тех, кто имеет проблемы с выбором подходящего места для пробежек, будет оптимальным вариантом бег на месте. Для жителей многоэтажных строений можно воспользоваться этим условием.

Большинство подобных жителей пользуется лифтом и довольно часто забывает о другой возможности передвижения — лестнице. Плюс ее в том, что нагрузка на организм выше, чем бег на ровной местности.

Это позволяет получить хороший результат, но необходимо помнить, что любая нагрузка полезна, но только в меру.

Врачи часто заявляют о пользе бега для сердца, и в этом есть здравое зерно. Пробежка разгоняет кровь, не дает ей застаиваться, в результате чего кровь хорошо циркулирует, заставляя каждую клетку организма работать.

Особенно полезен бег для мужчин, страдающих одышкой, гипертонией или насморком.

Совет!

Будет большая польза и для тех, кто не может побороть плоскостопие, однако нужно помнить, что пробежка в данной ситуации должна проводиться в специальной обуви.

Нынешняя жизнь такова, что большинство мужчин ведет преимущественно неактивный образ жизни. Это может быть связано с работой, где приходится много времени сидеть в офисе за рабочим местом. Со своими привычками обстоит аналогичная ситуация: для большинства мужчин прийти после работы домой, лечь на диван и смотреть телевизор является нормой досуга.

Сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье мужчины, особенно страдает потенция. Дело в том, что от частого сидения кровь не циркулирует должным образом, из-за чего возникают застойные явления. Бег позволяет не только этого избежать, но и наладить кровообращение, привести в норму и здоровье, и потенцию.

Важность бега заключается в его постоянстве. Если подобные занятия проводятся редко, то надеяться на положительный результат глупо, да и организм будет испытывать постоянный стресс, если пробежки носят периодический характер. Постоянные занятия позволяют организму приспособиться к нагрузкам, и только в этом случае можно достичь ощутимых результатов.

Выбирая обувь для бега, необходимо обращать на один важный момент — удобность. Обычная обувь не подойдет для занятий, бег не должен вызывать затруднений, поэтому следует использовать легкую обувь или специальные беговые кроссовки.

Это касается и места для пробежки. Желательно, чтобы это был городской парк, вдали от дорог и различных объектов производства. При отсутствии такого парка поблизости следует выбирать место, руководствуясь несколькими факторами, в частности, ровной дорогой без препятствий, которая находится на достаточной дальности от автомобильных дорог.

Теперь что касается самого бега. Важно помнить, что не рекомендуется начинать свой первый день занятий с больших нагрузок. Пользы от этого мало, а вот вред можно нанести себе порядочный. Нагрузка должна увеличиваться со временем.

Перед каждой пробежкой должна быть разминка. Если во время пробежки вдруг стало плохо, то не стоит дальше продолжать занятие.

Внимание!

При болях в мышцах следует постепенно снижать скорость и темп бега, резкая остановка негативно влияет на организм.

Таким образом, мужской организм получит большую пользу от пробежек. Необходимо определиться с местом для занятия, выбрать для себя подходящий темп и не слишком усердствовать.

От маленьких дистанций можно получить больше пользы, чем от бега на многокилометровые расстояния.

Источник: https://KakBik.ru/sport-fitnes/polza-bega-dlya-muzhchin.html

Неоспоримая польза бега известна абсолютно каждому человеку. Данный вид спорта оказывает мощное оздоравливающее действие на организм и помогает поддерживать физическую форму в хорошем состоянии на протяжении всей жизни. Но многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какой бег полезнее – утром или вечером? Специалисты считают, что бег по вечерам для многих людей подходит лучше. Попробуем разобраться, почему.

Чем полезен вечерний бег?

Основным полезным качеством бега, независимо от того, в какое время дня он провидится, является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

• Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели, чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
• Снять стресс. Именно вечером, после трудового дня, наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того, что во время бега выделяется большое количество эндорфинов, этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами, подавленностью и многими психологическими проблемами.
• Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию, что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того, утром после бега будет ощущаться усталость, которая может негативно сказаться на трудоспособности.
• Очистить организм. Установлено, что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

В какое время бегать – вечером или утром?

Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром, а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу, а лишь чересчур вымотают организм.

По мнению многих специалистов, бег утром для неподготовленного организма, который еще находится в полусонном состоянии, приносит большой стресс. С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день, повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы. К тому же, утром воздух намного чище, а на улице почти нет машин и людей, благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.

В то же время, «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром. Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня, но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы. Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения, ничто не помешает заниматься им пораньше.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу, нужно следовать определенным правилам:

• Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе, оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках, на стадионах или на природе.

• Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут, а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит, лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг, минут 10 просто идти, а потом уже останавливаться.
• Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму, поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например, банан или выпить йогурт.

Регулярность тренировок имеет огромное значение. Чтобы бег по вечерам оказывал оздоровительное воздействие на организм, нужно заниматься им хотя бы трижды в неделю. Нельзя пропускать время очередной тренировки. Если на улице слишком холодно, можно побегать и дома на месте, либо сходить в спортзал.

≡  6 Май 2018   ·  Рубрика:

Кардио

Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня. Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции. Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в вечернее время и как повысить его эффективность.

Когда бегать – утром или вечером?

Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.

Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.

В результате новичок либо очень скоро откажется от утренней пробежки в пользу полноценного сна, либо будет недосыпать и мучить себя. Нежеланное изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем. Занимаясь через силу без энтузиазма, нельзя постичь всю прелесть физической нагрузки и понять, чем хорош бег и почему о нем так лестно отзываются окружающие.

Если утренние пробежки сильно утомляют и не остается сил на работу, перенесите занятия на вечер. В начале дня сделайте 15-минутную зарядку или гимнастику для пробуждения. На пробежку проще выделить час-другой вечером: можно дополнительно пробежать еще несколько кругов, отказаться от лифта и подняться пешком по лестнице, спокойно сделать растяжку. Ученые также поддерживают идею бега с 18 до 20 вечера, ведь в это время большинство людей пребывает на пике активности.

Больше информации вы найдете здесь «Плюсы и минусы утреннего бега«

Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы

Наибольшую пользу организму принесет бег трусцой со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.

Польза бега по вечерам:

1. Снимает накопившийся за день стресс. Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
2. Разрабатывает сердечную мышцу. Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
3. Запускает процесс капилляризации. Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
4. Увеличивает объем легких. Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
5. Нормализует обменные процессы, способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
6. Избавляет от лишних калорий, съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
7. Повышает работоспособность. Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
8. Улучшает выработку гормонов и иммунитет. Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
9. Положительно влияет на умственные способности. Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
10. Борется с бессонницей. Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.

Единственный минус вечерних пробежек – повышенная загрязненность воздуха. Всегда старайтесь бегать по улицам со слабым автомобильным движением, паркам и скверам, особенно это касается второй половины дня.

Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.

Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?

Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.

Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

• махи руками вверх-вниз и вращения;
• разведение рук в стороны;
• наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
• круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
• подъемы на носочки стоя;
• выпады с вышагиванием вперед;
• боковые выпады;
• стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
• упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Более подробно о разминке здесь «Как правильно разминаться перед бегом?«

Какой должна быть техника бега, пульс и дыхание?

Техника бега одинакова в любое время суток: приземляться желательно на центр стопы (ближе к носку) и полностью ставить стопу на поверхность. Нельзя сильно наклоняться вперед, а согнутыми руками нужно двигать в такт шагам.

Техник дыхания много, но новичкам они не нужны. Достаточно знать, что дышать можно носом и ртом. Начинающий атлет должен ориентироваться на собственные ощущения – организм сам подскажет, как правильно дышать. Если дыхание сбивается, значит, темп выбран неверно. В таком случае нужно замедлиться или пройтись быстрым шагом, но нельзя резко останавливаться.

Частота сердечных сокращений должна быть не больше 100 ударов в минуту. Если вы настроены на серьезные достижения, ведете тренировочную таблицу и стремитесь к большим результатам, то для подсчета информации о физической активности пригодятся электронные спортивные гаджеты: смарт-часы, фитнес-трекеры и пр.

Сколько времени и раз в неделю нужно бегать?

Люди без спортивного опыта начинают с 10–15-минутных пробежек, увеличивая продолжительность занятий до часа. Спустя 60–80 минут организм начинает сжигать мышцы, поэтому тренироваться больше не рекомендуется. Новичкам подойдет интервальный бег с чередованием джоггинга (бега трусцой) и ходьбы. Когда часовые пробежки станут слишком простыми, можно начать увеличивать скорость, менять направление на отдельных участках дистанции.

Бегать можно 2–5 раз в неделю. При выборе частоты занятий учитывайте состояния здоровья, образ жизни, другие виды тренировок. Отменять запланированную тренировку можно только из-за болезни. Непогода – не повод для отдыха: когда зимой на улице слишком холодно, занимайтесь на беговой дорожке.

Есть желательно за 1,5–2 часа до беговых тренировок и не раньше чем через час после. Для восстановления водного баланса нужно пить воду маленькими глотками и понемногу. Выбирайте удобную одежду по погоде и не экономьте на обуви – купите для пробежки специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Лечение травм, к которым приводит неправильная обувь, обойдется дороже.

Если во время бега появляются болевые ощущения в боку, снижайте темп, слегка надавите ладонью на болевую точку, глубоко дышите (порой органы так сигнализируют о нехватке кислорода). Когда болят колени, занятия следует прекратить и обратиться к врачу. Боль не всегда связана с заболеванием, но лучше перестраховаться и убедиться в отсутствии дегенеративных нарушений.

Как пережить мышечную боль после пробежки?

Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку. Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист). И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.

Правильно питайтесь: ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.

Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.