Что полезнее омега 3 или омега 6?

Экология потребления. Здоровье: Сегодня будет пост на тему омега-3 и омега-6, о которых мы так много слышали, но наверняка еще не все как следует разобрались, где их брать и в каких пропорциях. Итак, жирные кислоты (говоря простым языком — жиры) бывают насыщенные и ненасыщенные.

Сегодня будет пост на тему омега-3 и омега-6, о которых мы так много слышали, но наверняка еще не все как следует разобрались, где их брать и в каких пропорциях. Итак, жирные кислоты (говоря простым языком — жиры) бывают насыщенные и ненасыщенные:

• Насыщенные жиры. Это как раз те самые вредные жиры, затвердевающие при низких температурах (кроме твердых растительных масел). Наш организм воспринимает их крайне плохо, т.к. он не умеет полноценно их расщеплять. Как итог — они накапливаются в нашем теле, со временем вызывая серьезные заболевания. Повышение уровня холестерина и все связанные с этим осложнения — дело рук насыщенных жиров. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения.

• Ненасыщенные жиры. Условно полезные, содержатся в продуктах растительного происхождения. Их молекулы не так устойчивы, поэтому наш организм может легко их переварить и усвоить. При правильном и умеренном употреблении ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина и вообще воздействуют на организм положительно.

К ненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9.

1. Омега-9 из нашего списка самая распространенная. И она не является незаменимой, т.к. организм может производить ее самостоятельно из Омега-6 и Омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73 процента). Злоупотреблять ею не стоит, лучше отдать предпочтение другим Омега.

2. Омега-6. Вот это уже незаменимая жирная кислота, т.е. организм синтезировать ее самостоятельно не умеет. Самая распространенная Омега-6 – линолевая, а наиболее ценная – арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые Омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%). Если она находится в организме в избытке, то действует на нас именно так:

• сгущает кровь;
• замедляет обмен веществ;
• вызывает сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушает иммунитет.
•  

3. Омега-3, самая крутая из всех Омега 🙂 Самая ценная, без нее невозможен практически ни один процесс в нашем организме. Про нее стоит рассказать подробнее:

• Омега-3 подавляет синтез (т.е понижает уровень) плохого холестерина;
• разжижает кровь (к слову, кровь становится густой из-за слишком высокого уровня употребления современным человеком белков и жиров);
• расширяет кровеносные сосуды;
• благотворно действует на нервную систему, улучшает память;
• укрепляет клеточные мембраны;
• помогает снять воспаления — как суставов, так и воспаления ЖКТ и кожи;
• улучшает иммунитет.

А теперь внимание! Из перечисленных жирных кислот сегодня люди употребляют слишком много Омега-9 и 6, а Омега-3 почти всегда в недостаточном количестве. Ее избытка практически невозможно встретить.

Соотношение Омега-6 и Омега-3

К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять Омега-3 и Омега-6 нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте есть Омега-6, то он уже крайне полезен. Это не так! Почти все из нас, сами того не зная, употребляют Омега-6 в огромных количествах — часто соотношение Омега-6 к Омега-3 достигает 15:1. Это ужасно. Но ужаснее то, что люди не понимают, что именно это — главная причина их заболеваний.

Оптимальным можно назвать  соотношение от 1:1 до 4:1. Это значит, что Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до четырех раз больше. Как этого добиться?

• снизить потребление Омега-6 (если мы просто увеличим Омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел).;
• соответственно, начать употреблять продукты, богатые Омега-3.

Все не так сложно, как может показаться. Разобравшись в этом всего один раз, вы обеспечите себе здоровье и долголетие. Согласитесь, оно того стоит.

Лучшие источники Омега-3 и Омега-6 в правильных пропорциях

Таблица №1. Для любителей рыбы

Да, рыба лучше мяса. Но! Помните, что рыба, выращенная в неволе, напичкана гормонами. Также в ней намного меньше Омега-3, чем указано в таблице. Также нельзя рассматривать рыбу только как источник Омега. Даже если она была выловлена в океане, в ней содержится большое количество тяжелых металлов — ртути и свинца (увы, экология оставляет желать лучшего).

Таблица №2. Растительные масла

Как видите, ничего хорошего. Льняное масло — исключение. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, но это не так. Допускается лишь совсем небольшое количество.

Мы думаем, что лучше употреблять цельные продукты, чем полученные из них масла. К тому же, масла не только содержат жирные кислоты в ужасных пропорциях — они быстро окисляются и становятся токсичными.

Таблица №3. Семена, орехи.

Чрезмерное употребление даже правильного соотношения Омега-3 и 6 приводит к переизбытку жиров и упадку сил, слабости, постоянному чувству жажды и вялости.

Таблица №4. Зелень, овощи, фрукты

А вы думали, в этих продуктах нет жиров? А вот и есть 🙂 Как раз в них содержатся нужные нам жирные кислоты. Обратите внимание на цветную капусту — отличный во всех отношениях продукт. А какой вкусный! Еще, если есть желание убедиться, что фрукты и овощи — лучшая еда, изучите, сколько в них содержится белка. Вы будете удивлены.

И снова про мой рацион + про семена льна

Сбалансировать Омега-3 и Омега-6, можно употребляя на завтрак семена льна в небольшом количестве — в виде коктейля с фруктами, либо же просто в перемолотом виде с добавлением воды (получается своеобразная каша).

Вот какие бонсы можно получить:

• семена льна отлично очищают организм и способствуют нормализации веса (т.е. могут применяться для похудения). Само собой, помимо семян льна нужно питаться умеренно и сбалансированно;
• нормализация обмена веществ;
• чистая кожа;
• волосы и ногти начнут расти с ненормальной скоростью.

Как употреблять семена льна

Сегодня много где продается «льняная каша» — смолотые семена льна. Не рекомендуюем покупать. После измельчения семена быстро теряют все полезные вещества. Покупать нужно цельные семена и измельчаю примерно 3-4 столовые ложки (зависит от размера ложки) каждое утро перед завтраком (это количество на 2 порции).

Смолотый лен нужно залить теплой (не горячей! примерно 40 градусов) водой, перемешать и оставить на 15 минут. Вы удивитесь тому количеству каши, которое получите в итоге. Лен очень сильно разбухает и увеличивается в размере. Чем больше добавите воды, тем лучше. Затем можно добавить мед.

Помимо получившейся каши советуем кушать на завтрак еще что-нибудь, богатое углеводами — бананы, например, или сухофрукты. Иначе после такого жирного завтрака у Вас будет не прилив сил, а слабость. Вместе с углеводами же чувствовать Вы себя будете прекрасно.

Где купить семена льна

1. В аптеке. Но получается дорого и мало. 

2. В гипермаркете.

3. В магазинах здорового питания. 

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Что такое омега-3, омега-6 и омега-9?

Жиры играют важную роль в жизнедеятельности организма. Самыми простыми по структуре жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:

• мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
• полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

Основными представителями ненасыщенных жирных кислот являются:

• незаменимая альфа-линоленовая и условно заменимые эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты);
• незаменимая линолевая и условно заменимые гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты класса омега-6 (гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты могут синтезироваться в организме человека из линолевой кислоты);
• олеиновая омега-9 кислота.

Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК, подробнее о которых можете прочесть здесь.

Соотношение омега-3 и омега-6

Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 присутствуют в дефиците. По мнению специалистов, среднее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе большинства жителей Европы составляет 1:15, а в США и России – 1:25. Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3.

Считается, что в эпоху палеолита, когда человек питался дикорастущей зеленью, мясом диких животных, дикой рыбой и не употреблял зерновые культуры и растительные масла, он не испытывал дефицита в омега-3 жирных кислотах. Предполагается, что соотношение омега-3 к омега-6 ПНЖК в рационе человека того времени было почти равным. В эпоху неолита с переходом к земледелию и скотоводству соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот начало расходиться.

В настоящее время применение усовершенствованных технологий в растениеводстве и животноводстве привело к преобладанию омега-6 над омега-3 кислотами в типичном пищевом рационе современного человека в 5 раз и более выше рекомендуемой нормы.

Объясняется это следующим. Во-первых, омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.

А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).

Польза омега-3 и омега-6

Кислоты класса омега-3 и омега-6 во многом схожи, ведь они объединены в одну группу – группу полиненасыщенных жирных кислот, однако между ними имеются существенные различия.

Из ПНЖК наибольшую значимость для здоровья человека представляют эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и арахидоновая кислоты. Важность данных кислот объясняется двумя обстоятельствами. Во-первых, эти кислоты входят в состав клеточных мембран, причем, приблизительно три четверти мембран приходится на долю омега-6, а одна четвертая часть – на долю омега-3 жирных кислот. От соотношения ПНЖК зависят физиологические свойства мембран клеток.

Во-вторых, из данных ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены) – микромолекулярные регуляторы клеточных и тканевых функций.

В каких маслах больше омега 3?

Эти биологически активные вещества способны влиять на тонус кровеносных сосудов, липидные показатели крови и ее свертываемость, степень воспалительных и аллергических процессов, выраженность болевого синдрома, скорость нервной трансмиссии, уровень активности клеток иммунной системы, температуру тела и многое другое. Биологическое действие эйкозаноидов чрезвычайно многообразно благодаря их большому разнообразию и специфическим особенностям.

Зачастую их свойства полярны. Например, некоторые их них являются медиаторами воспалительного процесса или индуцируют тромбообразование, а другие, наоборот, обладают противовоспалительными свойствами или ингибируют агрегацию тромбоцитов. Организм нуждается в слаженной работе эйкозаноидов, нарушение их биосинтеза может стать причиной тяжелых патологических состояний, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы.

А теперь самое главное.
Эйкозаноиды, образованные из омега-3 жирных кислот по своему действию прямо противоположны эйкозаноидам, синтезированным из кислот класса омег-6. Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.

Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.

В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 – провоспалительными.

В таблице приведены примеры антагонистических свойств омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Холестерин	снижают	повышают
Вязкость крови	снижают	повышают
Сосуды	повышают эластичность, снижают тонус	снижают эластичность, повышают тонус
Артериальное давление	способствуют снижению	повышают
Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.)	снимают	провоцируют, усиливают
Атеросклероз	тормозят развитие	ускоряют развитие
Аллергия, астма	препятствуют	стимулируют
Иммунитет	стимулируют противоопухолевое звено	повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний
Процессы окисления	тормозят	ускоряют
Процессы старения	тормозят	ускоряют
Депрессия	защищают	влияние не установлено

Таблица 1: действие омега-3 и омега-6

Таким образом, дефицит омега-3 жирных кислот в организме при переизбытке омега-6 кислот увеличивает риск развития таких патологических состояний, как:

• заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, инсульт, аритмия и др.);
• хронические воспалительные процессы;
• системные заболевания;
• сахарный диабет;
• онкологические заболевания;
• депрессивные состояния и др.

Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Самое важное – соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания.

Омега-3 и омега-6 в продуктах

Для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.

Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в подробной статье про омега-3). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.

В приведенных ниже таблицах представлены средние данные о свежих продуктах. В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.

Таблица 2: Омега-3 и омега-6 в рыбе

	Омега-3 (г)	Омега-6 (г)	Соотношение омега-3/омега-6
Скумбрия атлантическая	2,67	0,22	12,1/1
Лосось атлантический дикий	2,02	0,17	11,9/1
Лосось атлантический с фермы	2,5	1	2,5/1
Сельдь тихоокеанская	1,8	0,2	9/1
Сельдь атлантическая	1,73	0,13	13,3/1
Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе	1,7	0,12	14/1
Скумбрия тихоокеанская	1,6	0,12	13,3/1
Тунец голубой	1,3	0,09	14/1
Форель радужная дикая	0,8	0,25	3,2/1
Форель радужная с фермы	0,9	0,7	1,3/1
Устрицы дикие	0,7	0,06	11,6/1
Устрицы с фермы	0,4	0,03	13/1
Морской окунь	0,67	0,02	33/1
Морской угорь	0,65	0,2	3,3/1
Мидии	0,48	0,02	24/1
Креветки (смешанные виды)	0,54	0,03	18/1
Палтус атлантический и тихоокеанский	0,52	0,03	17/1
Омар	0,42	0,013	32/1
Королевская макрель	0,33	0,04	8,3/1
Краб	0,32	0,01	32/1
Камбала	0,3	0,01	30/1
Треска	0,2	0,006	33/1

Таблица 3: Омега-3 и омега-6 в маслах

	Омега-3 (г)	Омега-6 (г)	Соотношение омега-3/ омега-6
Льняное масло	53,3	12,7	4,2/1
Рыжиковое масло	35	17	2/1
Рапсовое масло	9,1	14,5	1/1,6
Горчичное масло	5,9	15,3	1/2,6
Конопляное масло	20	55	1/2,7
Масло грецкого ореха	10,4	53	1/5
Соевое масло	7	50,2	1/7
Масло зародышей пшеницы	6,9	55	1/8
Масло авокадо	0,95	12,5	1/13
Оливковое масло	0,76	9,8	1/13
Кукурузное масло	1,16	53,5	1/46
Кунжутное масло	0,3	41,3	1/138
Хлопковое масло	0,2	51,5	1/275
Масло виноградной косточки	0,1	69,6	1/696
Арахисовое масло	—	31,7	—
Подсолнечное масло	—	66	—
Сафлоровое масло	—	74,6	—
Миндальное масло	—	17	—

Таблица 4: Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах

	Омега-3 (г)	Омега-6 (г)	Соотношение омега-3/омега-6
Семена льна	23,6	5,4	4,4/1
Семена чиа	18	5,8	3,1/1
Грецкие орехи	8,7	36	1/4,13
Орех пекан	0,98	20,6	1/21
Кешью	0,16	7,78	1/48
Кунжут	0,4	21	1/52
Фисташки	0,25	13	1/52
Кедровые орехи	0,5	35	1/70
Фундук	0,07	6	1/85
Семена тыквы	0,15	20,8	1/139
Семена подсолнечника	0,1	25,5	1/255
Бразильский орех	0,08	23	1/287
Миндаль	0,006	12	1/2000
Арахис	0,003	15,5	1/5000
Кокос	—	0,6	—

Таблица 5: Омега-3 и омега-6 в мясе и животных жирах

	Омега-3 (г)	Омега-6 (г)	Соотношение омега-3 /омега-6
жиры
Бараний жир	2,3	5,5	1/2,4
Говяжий жир	0,6	3	1/5
Сливочное масло (80%)	0,3	2,2	1/7,3
Свиное сало	1	10	1/10
Утиный жир	1	12	1/12
Жир индейки	1,4	21	1/15
Куриный жир	1	19,5	1/19,5
Гусиный жир	0,5	10	1/20
мясо
Баранина	0,5	1,5	1/3
Крольчатина	0,2	0,8	1/4
Постная говядина	0,05	0,25	1/5
Свинина средней жирности	0,4	3,8	1/9,5
Мясо индейки без кожицы	0,1	1,2	1/12
Утиное мясо с кожицей	0,4	4,8	1/12
Белое куриное мясо с кожицей	0,1	1,3	1/13
Красное куриное мясо с кожицей	0,2	3	1/15

Таблица 6: Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках

	Омега-3	Омега-6	Соотношение омега-3/омега-6
бобовые
Бобы (все виды)	0,24-0,54	0,18-0,33	1,5/1
Фасоль (все виды)	0,15-0,76	0,08 -0,44	1,7/1
Чечевица	0,11	0,4	1/3,6
Горох	0,04	0,15	1/3,8
Тофу	0,2-0,6	1,5-4,3	1/7,3
Соя	0,37	2,82	1/7,6
Нут	0,1	2,6	1/26
злаки
Пшеница (мягкая, твердая)	0,03	0,75	1/21
Пшеница проросшая	0,026	0,53	1/20
Зародыши пшеницы	0,72	5,29	1/7,3
Спагетти (варен.)	0,01	0,203	1/20
Гречка	0,08	1	1/12,5
Гречневая мука	0,07	0,9	1/12,8
Овес	0,11	2,42	1/22
Овсяные хлопья	0,1	2,2	1/22
Рис белый	0,027	0,13	1/4,8
Рис бурый	0,04	0,9	1/22,5
Перловая крупа	0,055	0,505	1/9
Рожь	0,16	0,96	1/6
Ржаная мука	0,11	0,66	1/6
Пшено	0,12	2,02	1/17
Кукуруза сырая	0,016	0,54	1/34
Кукурузная мука	0,05	1,7	1/34

Омега-3 и омега-6 в овощах и фруктах

В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:

• мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
• шпинат (5,4:1)
• тимьян (5,3:1)
• базилик (4,3:1)
• цветная капуста (3,6:1)
• брокколи (3,4:1)
• манго (2,7:1)
• майоран (2,7:1)
• крупнолистовой салат (2,4:1)
• брюссельская капуста (2,2:1)
• кресс-салат (1,9:1)
• белокочанная капуста (1,6:1)
• дыня (1,3:1)
• руккола (1,25:1)

Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.

Комплексы Омега-3-6-9

Диетологи и медики бьют тревогу по поводу нарушения правильного соотношения омега-3 и омега-6 ПНЖК и, как следствие, увеличения риска возникновения ряда заболеваний, о которых уже упоминалось ранее. Здесь уместно сказать несколько слов о комбинированных добавках Омега-3-6-9. Хотя они, как правило, и содержат оптимальное соотношение омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, пользы от их приема для подавляющего большинства людей, честно говоря, я не вижу.

Суть вопроса ведь в том, что мы с избытком получаем омега-6 жирные кислоты с пищей, и чтобы исправить погрешности в питании и уравновесить баланс между омега-3 и омега-6, нам скорее нужен дополнительный прием омега-3 добавок, а не их совместная комбинация, даже в очень правильном соотношении.

Что касается жирных кислот класса омега-9, то в отличие от омега-3 и омега-6 ПНЖК они не являются незаменимыми и при недостаточном поступлении извне могут синтезироваться в нашем организме, то есть острого дефицита их организм не испытывает. Кстати, хочу заметить, что замечательным источником жирных кислот класса омега-9 является оливковое масло, богатое олеиновой кислотой. Обогатите свой рацион высококачественным оливковым маслом первого холодного отжима (Extra Virgin) и Вы никогда не будете испытывать дефицита омега-9 жирных кислот.

Правильно питайтесь и будьте здоровы!

Вам понравилась статья? Ставьте лайк и сохраняйте себе на стену, чтобы мы знали, как сделать наш блог лучше для Вас 🙂

Принято считать, что жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для здоровья, организм человека получает из рыбы. Поэтому я часто слышу: «Как, ты не ешь рыбу? А как же ты получаешь полезные жирные кислоты?». Я вам больше скажу — я не ем не только рыбу, но я также свожу к минимуму употребление растительных масел, в том числе нерафинированных (почему — я писала в статье «о  жирах»). Так я живу уже много лет, и проблем со здоровьем не испытываю. Не думайте, это не очередная экстремальная диета, опасная для здоровья. Всё дело в знаниях. Я глубоко изучила все вопросы, связанные с жирными кислотами, и теперь точно знаю — есть гораздо лучшие источники получения омега-3 и омега-6, чем рыба!

Какие — я расскажу в этой статье, в которой хочу поделиться с вами накопленными знаниями. Статья будет интересна не только тем, кто тоже не ест рыбу и другие животные продукты (то есть веганам), но и в принципе любому человеку, который интересуется вопросами здоровья.

В статье я раскрою вопросы:

• В чём суть омега-3 и омега-6? Почему все говорят именно о них?
• Зачем жирные кислоты омега-3 и омега-6 нужны организму?
• Почему важно соотношение омега-3 и омега-6?
• Какое соотношение омега-3 и омега-6 является оптимальным?
• Какие продукты являются лучшими источниками омега-3 и омега-6?

В чём суть жирных кислот омега-3 и омега-6?

Жирные кислоты это, попросту говоря, жиры. Подробную статью о разных видах жиров и их влиянии на здоровье я публиковала некоторое время назад. Сейчас я вкратце напомню основные моменты, которые пригодятся нам для понимания сути кислот омега-3 и омега-6.

Жиры необходимы для полноценной жизнедеятельности человека, это факт. Они защищают тело от холода, а внутренние органы — от сотрясений. Но гораздо важнее то, что жиры участвуют в выработке гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов, таких как К, Е, А, D.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры затвердевают при низких температурах и содержатся в основном в животных продуктах. Исключение — растительные масла кокоса, какао и пальмовое масло. Эти жиры вредны организму, так как содержат плохой холестерин и почти не расщепляются организмом. Они лежат в теле «мертвым грузом» — забивая сосуды и приводя к ожирению и болезням. Это происходит потому, что насыщенные жиры состоят из очень устойчивых молекул, состав которых организму очень трудно изменить при переваривании.

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в  растениях. Из животных продуктов —  в рыбе. Эти жиры имеют не такие устойчивые молекулы, а потому подлежат изменению и эффективному расщеплению внутри тела. Чем жир менее насыщенный, тем легче он усваивается организмом. Различают также мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Последние — самые ненасыщенные, то есть легко усваиваемые.

Омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Строго говоря, это даже не две кислоты, а две группы кислот. Например, к группе кислот омега-3  относятся альфа-линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (эти страшные названия запоминать не нужно). А к группе омега-6 относятся арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая и другие кислоты.

Но когда говорят о кислотах омега-3 и омега-6, то чаще всего имеют в виду не две группы кислот, а две конкретные кислоты — это альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6). Потому что это две единственные незаменимые кислоты, то есть их организм человека не может синтезировать сам, и должен получать извне, с пищей. Интересно то, что современные исследования подвергает сомнению незаменимость альфа-линоленовой кислоты — возможно, наше тело все-таки в состоянии синтезировать ее самостоятельно. Но пока единого мнения на этот счет нет…

Зачем организму нужны омега-3 и омега-6?

1. Омега-3.

Это жирная кислота участвует практически во всех процессах внутри организма, что подтверждает ее незаменимость!

1. Омега-3 разжижает кровь. Это очень важный момент, поэтому остановлюсь на нем подробнее. В современной обществе из-за некачественной еды у большинства людей кровь становится густой. Как такое случается? Кровь становится вязкой и жирной и-за повышенного содержания в крови животных белков и жиров.  А также из-за недостатка или плохого качества употребляемой воды. Кровь на 90% состоит из воды (остальные 10% — это форменные элементы крови — лейкоциты, эритроциты и т.д., а также это гормоны, витамины, ферменты). При недостатке воды кровь становится слишком густой (вырастает концентрация форменных элементов). При этом вы можете пить много воды, но если это некачественная вода, то она плохо усваивается и не полностью попадает в кровоток.

Густая кровь — это очень плохо.  Она плохо движется во сосудам, создавая заторы, которые со временем превращаются в тромбы, которые перекрывают доступ крови к органам и тканям. Результатом могут стать инфаркт, инсульт, варикозное расширение вен и прочие неприятности. Так вот, кислота омега-3 разжижает кровь, а более жидкая кровь легче и быстрее течет по сосудам и доставляет питательные вещества и кислород в клетки всех наших органов!

2.Омега-3 подавляет синтез так называемого «плохого холестерина» ( по-научному — липопротеидов низкой плотности). Происходит это так. Мы едим пищу, богатую холестерином — это все продукты животного происхождения, особенно —  мясо, яйца и цельное молоко. Из пищи холестерин попадает в печень, затем он транспортируется во все ткани и клетки организма с помощью липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Холестерин — это жир, а жиры не растворяются в крови (как и в воде). Поэтому, для того чтобы холестерин смог транспортироваться по кровяному руслу, молекулы холестерина объединяются (примерно по 1500 штук) и окружаются белковой мембраной, которая, как любой белок, смачивается водой и может путешествовать по кровотоку. Эти шарики-капсулы из холестерина как раз и называются ЛПНП.  Когда этих капсул становится слишком много, происходит загромождение кровеносных сосудов и образуются холестериновые бляшки.

Так вот, омега-3 препятствует чрезмерному образованию этих капсул ЛПНП. При этом не снижая уровень «хорошего холестерина» (липопротеидов высокой плотности, ЛПВП). Это очень благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе.

3. Омега-3 расширяет кровеносные сосуды. Специальные активные вещества-медиаторы, которые содержатся в омега-3,  расслабляют и расширяют сосуды, что способствует нормализации артериального давления. Поэтому омега-3 является прекрасным средством для гипертоников!

4. Омега-3 укрепляет клеточные мембраны. Особенно важным является поступление этой кислоты в клетки головного мозга и сетчатки глаз. Именно омега-3 участвует в формировании мозга и сетчатки у младенцев. Поэтому беременным женщинам эта кислота необходима вдвойне — для себя и для ребёночка) Кроме того, омега-3 нужна для здоровья волос, ногтей и кожи.

5. Омега-3 успокаивает нервную систему, улучшает внимание и память. Эта кислота замедляет выработку гормонов стресса (адреналина) и одновременно увеличивает выработку гормонов счастья (серотонина). Благодаря этому успокаивается нервная система и легче переносятся стрессы. Кроме того, происходит ускоренная передача всех импульсов в мозг, что способствует улучшению памяти и мыслительных способностей в целом.

6. Омега-3 снимает воспаление. Во-первых, воспаление суставов (при ревматизме, артрозе, артрите). Во-вторых, воспаление ЖКТ (при язвах желудка, двенадцатиперстной кишки, гастрите). В-третьих, воспаления кожи (при высыпаниях, прыщах на коже, ранках на теле). В четвертых, улучшает иммунитет в целом, то есть сопротивляемость к простудам и воспалениям.

Избыток омега-3 в организме случается очень-очень-очень редко. В этом случае происходит чрезмерное разжижение крови (не свертываемость) и слишком низкое давление.

Недостаток омега-3 в первую проявляется через воспаления суставов, сухость кожи, ломкие ногти и слабые секущиеся волосы, а также частые простудные заболевания.  Помимо этого, могут усугубиться болезни сердца, суставов, глаз.

2. Омега-6.

Это удивительно, но действие омега-6 почти полностью противоположно действию омега-3!

Омега-6 сгущает кровь, делает ее вязкой и быстро свёртываемой, сужает сосуды, замедляет обмен веществ и способствуют возникновению хронических воспалительных и аллергических реакций. Учёные связывают с избытком кислоты омега-6 такие проблемы со здоровьем:

• ожирение
• сердечно-сосудистые заболевания
• артриты и другие болезни суставов
• астмы
• нарушение иммунитета и развитие воспалительных процессов
• и даже рак.

Но всё это проявляется при избытке омега-6. В небольшом количестве эта кислота не так ужасна — она просто делает кровь гуще, снижает уровень холестерина. Кроме того, омега-6 является одним из главных компонентов клеточных мембран и других составляющих клетки. Также как и омега-3, она прекрасна для здоровья волос, ногтей, кожи.

Учеными было установлено, что в организме животных и птиц, ведущих активный образ жизни, преобладают кислоты омега-3. А в организме малоподвижных крупных животных (медведей, моржей, тюленей, слонов) — больше кислот омега-6. Не будьте тюленями, сокращайте употребление омега-6)))

Вся проблема в том, что в отличие от омега-3, которой часто не хватает организму, омега-6 обычно оказывается в организме в избытке! Собственно, карта болезней современного человека это подтверждает — инфаркты, инсульты, ожирение, артриты и т.д. Не хочу сказать, что только омега-6 всему виной. Вторым важным фактором развития этих болезней конечно же являются вредные насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах (мясе, яйцах, молоке). О них речь шла в начале статьи. И еще соль — избыточное количество соли тоже плохо сказывается на сосудах, увеличивает давление и нагрузку на сердце, а также является причиной лишнего веса и задержки воды в теле. Об этом я подробненько писала в статье «Всё о соли».

Поэтому если быть объективными, то получается так: омега-6 — это не единственная, но одна из основных причин возникновения проблем со здоровьем современного человека с типичным питанием. Для меня это значит то, что убрав эту причину, можно значительно улучшить состояние здоровья и увидеть позитивные изменения. Но лучше всего, конечно, постепенно убирать все факторы, которые приводят к болезням любимого организма!

Итак, давайте посмотрим, что нужно есть, чтобы не образовался избыток омега-6 и чтобы получать полезные омега-3 кислоты.

Соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6.

Прежде чем перейти к перечню продуктов с содержанием незаменимых жирных кислот, очень важно понимать вот что. С точки зрения здоровья значимым является не столько количество употребляемых кислот омега-3 и омега-6, сколько их соотношение в организме. Оптимальным является соотношение 1:1. Кстати, именно такое соотношение поддерживается в мозге человека. Допускается также отклонение до уровней 1:2 — 1:4 (омега-3 к омега:6).

Почему это так важно? И почему именно эти две кислоты рассматриваются вместе?

Ответ кроется в том, какое воздействие оказывают эти две кислоты на организм. Как мы с вами уже поняли, оно чуть ли не в точности противоположное. Поэтому одна кислота нужна для уравновешивания действия другой (чтобы как раз получилось соотношение 1:1).

Происходит это так. С едой в организм поступает кислота омега-6. В небольших количествах она не наносит вреда. Но в продуктах, которые мы едим, содержится огромное количество омега-6!!! И в результате в организме накапливается избыток кислоты.  К чему это приводит, мы уже знаем — кровь густеет и уже с трудом переносит питательные вещества по кровотоку в клетки, сосуды забиваются, начинают развиваться воспаления… Чтобы компенсировать негативное воздействие омега-6, в организм должно поступать необходимо количество омега-3. 

В идеале, конечно, нужно ограничивать чрезмерное поступление в организм омега-6, чтобы негативных эффектов не возникало и нам не приходилось их компенсировать. Но исследования показывают, что даже если в организм постоянно поступают продукты питания, которые приводят к засорению сосудов,  кислота омега-3 способна очищать сосуды и хоть как-то улучшать состояние здоровья!

Особенности питания в современном обществе таковы,  что соотношение омега-3 к омега-6 далеко от нормы и составляет 1:30 и  выше! То есть образуется сильнейший дисбаланс в сторону омега-6. Что же делать?

Нужно получать с едой как можно больше омега-3 и как можно меньше омега-6! Чтобы соотношение омега-3 к омега-6 складывалось нейтральным (1:1) или в пользу омега-3! Но как этого достичь? Это же так муторно и сложно целыми днями заниматься расчетами — сколько граммов жирных кислот вы съели на ужин! В конце концов, мы едим, чтобы получать удовольствие, а не считать калории и количество кислот. С другой стороны, полностью «забить» на то, что мы едим и есть что попало тоже не выход. Ведь болеть и плохо выглядеть никто не хочет. Выход простой!

Не нужно ничего считать! Нужно просто один раз разобраться, из каких источников лучше всего получать незаменимые кислоты в нужном соотношении. И есть эти продукты!

Забегая вперёд, скажу — нужно есть полезную растительную пищу! Делать упор на зелень, свежие овощи, фрукты, пророщенные злаки. С небольшим добавлением орехов и семечек. Если вы будете так питаться, то никаких проблем с балансом омега-3 и омега-6 у вас не возникнет! Но самое главное — вообще в принципе проблем со здоровьем не возникнет, так как в растительной пище оптимальным является не только соотношение жирных кислот, но также соотношение белков/жиров/углеводов, количество витаминов и других полезных компонентов.

Но обо всем по порядку…

Какие продукты являются лучшими источниками омега-3 и омега-6?

Больше всего жирных кислот содержится в жирных продуктах. Что, в общем-то логично. Но больше не значит лучше! Например, в сливочном масле содержится куча витаминов — А, Е, В1, В2, С, D, каротин. Но вместе с тем — куча вредных насыщенных жиров и холестерина. И в целом масло — это вред. Точно также с жирными кислотами — врачи и авторы многих статей в интернете советуют есть жирную рыбу и растительные масла для того, чтобы получать свою дозу омега-3 и омега-6. Но это очень узкий подход! Да, в рыбе и растительных маслах действительно много незаменимых жирных кислот. Но нужно смотреть на здоровье комплексно и понимать, что еще содержится в этих продуктах и не вредны ли они для здоровья в целом!

К тому же — кто сказал, что нам нужно очень много жирных кислот?  Считается, что дневная доза омега-3 должна быть в диапазоне 0,5%-3% от калорий. Взрослый человек с среднем употребляет 2000 калорий. 0,5% от 2000  это 10 калорий. Для жиров 1 грамм содержит 9 калорий. То есть 10 калорий это 1,1 грамма кислоты омега-3. Это совпадает с рекомендациями Совета по питанию американского Института медицины, выпущенными в 2002 году — употреблять 1,1 — 1,6 грамм омега–3 в день. Можно и больше. Но чтобы омега-6 было столько же или в 2-4 раза больше, но не более!

Давайте рассмотрим по порядку источники жирных кислот омега-3 и омега-6 и нам станет ясно, какие их них самые лучшие.

1. Рыба.

Источник —

Да, в рыбе много омега-3. Поэтому если сравнивать рыбу и мясо, напичканное насыщенными жирами, то рыба все-таки предпочтительнее. Но тот факт, что рыба лучше мяса, не делает рыбу полезной. Это лишь значит, что она — лучшая из худших. Давайте разберемся почему.

1. Рыба, выращенная в неволе, на рыбных фермах, содержит гораздо меньше омега-3 и гораздо больше омега-6!

Как и абсолютно все витамины, минералы и другие полезные компоненты, омега-3 попадает в организм животных с едой. В природе мелкая рыба питается фитопланктоном и водорослями, которые как раз и являются источниками омега-3 в рыбе. Затем крупная рыба пожирает мелкую и тоже получает омега-3. И последним в этой пищевой цепочке является человек. Искусственно разведенная рыба не имеет доступа к натуральным морским водорослям. Ей дают корм, который по сути является белковым концентратом с добавлением синтетических витаминов. В такой рыбе омега-3 становится мало. Но самое печальное, что при этом содержание омега-6 растет.

2. Если рыба выращена в море/океане, то с омега-3 все в порядке, но зато не в порядке с тяжелыми металлами.

Так сложилось, что экология современных рек, морей и океанов оставляет желать лучшего. Промышленные отходы загрязняют воду, а дальше по пищевой цепочке эта гадость попадает к нам в тело. Как это происходит? Сначала водоросли накапливают в себе тяжелые токсичные металлы (ртуть, свинец) и жирорастворимые загрязнители из воды. Затем рыба ест водоросли и аккумулирует ртуть в своих органах, причем в виде токсичного соединения — метилртути. Хищная рыба съедает эту рыбу и ртуть накапливаются уже в ней. Причем самые высокие концентрации наблюдаются у рыб-хищников, которые стоят в самом верху пищевой цепочки! Это судак, окунь, тунец, горбуша, ставрида, скумбрия, палтус, треска…Например, акула содержит в 100 раз больше ртути, чем не хищная селедка.

Не думайте, что проблема преувеличена. В морской воде концентрация металлов не высокая. Но в рыбах она выше, чем в море — до 10 миллионов раз выше!!! Очень много ртути в тунце — 0,3 — 0,7 мг/кг мяса и больше. Во многих странах тунец официально запрещен для беременных из-за того, что ртуть оказывает пагубное влияние на плод. 

Токсичные тяжелые металлы имеют особенность накапливаться в организме и не выводиться. Особо сильно это может сказаться на головном мозге. Причем достаточно небольших доз. Исследование, проведенное Environmental Protection Agency (EPA), показало, что у женщин, употребляющих рыбу 2 раза в неделю, концентрация ртути в крови в 7 раз выше, чем у тех, кто не ест рыбу. Или еще исследование — если женщина с массой тела 63,5 кг будет съедать раз в неделю 170 гр. филе тунца, то уровень ртути у нее в крови превысит норму на 30%.

3. Рыба содержит животный белок, который является для человека чужеродным.

Белок рыбы  — это животный белок, и в этом он не отличается от белка коровы или свиньи. Это может звучать непривычно для современного общества, но любой животный белок не полезен для человека. Я понимаю, что в обществе принято говорить обратное, но постарайтесь исходить не из того, что принято, а из того, что лично вы об этом думаете. Почитайте статьи, книжки, посмотрите видео.

В том числе я много писала в своих статьях на тему животного белка. Например, в статьях:

• Мясо=белок. Откуда веганы берет белок?
• Вред мяса: научные факты и исследования
• 15 причин не есть мясо. Часть 1. и Часть 2. 

Вот краткая выжимка. Животный белок имеет такую структуру, что при попадании в организм человека он не может полностью расщепиться на аминокислоты. А когда мы жарим или варим мясо, то это денатурирует белки, то есть их молекулярная структура меняется, и такой белок расщепляется еще хуже. Нерасщепленный белок  — это шлаки, которые загрязняют наш организм и приводят к болезням. В шлаки уходит процентов 30 от съеденного мяса, ато и больше. Если быть конкретнее, то слово «шлаки» означает продукты распада гниющего непереваренного мяса — сероводород, индол, скатол, фенол, аммиак, метан, мочевину и другие яды.

4. Рыба с промышленных ферм — это химия, бактерии, паразиты…

Условия содержания рыбы на фермах мало чем отличаются от условий содержания куриц, коров, свиней — та же антисанитария,  те же гормоны для быстрого роста особей,  те же антибиотики для снижения заболеваемости и смертности, та же химия для улучшения внешнего вида продаваемой рыбы. Хотя нет, добавляется еще один фактор — водоемы, в которых разводится рыба, очень тесные и в них содержится очень много рыбы. В такой воде зашкаливает содержание мочи рыб. Поэтому мясо рыбы насыщенно аммиаком из-за поглощаемой рыбами собственной мочи.

Помимо того, что рыба плавает в своей моче, которая токсична из-за  того, что рыб кормят синтетическими кормами. Так еще и  в грязной воде водятся морские вши. На одной лососевой ферме концентрация морских вшей в 30 000 раз выше, чем в естественной среде! Ну и конечно рыба с ферм содержит вирусы и бактерии, такие как сальмонелла, листерия и E.coli.

5. Рыба — это жирный продукт. Например, около 60% калорий, содержащихся в лососе, приходится на жиры. Стандартная порция рыбы — это около 300 гр.  В такой порции лосося содержится 40,2 гр жиров. За один приём пищи это не мало! 40 граммов жира — это 2 полные столовые ложки жира или почти треть стакана объемом 150 мл.

6. При заморозке и термической обработке теряется значительное количество омега-3. А ведь рыба попадает к нам в желудок через заморозку, а потом  — жарку, варку и т.д.

Поэтому если налегать на рыбу как источник омега-3, то омега-3 вы действительно получите, но вместе с этим получите избыток жиров, плохо перевариваемых белков и химикатов. 

2. Растительные масла.

Источник —

Может, эта информация вам покажется непривычной, но растительные масла вредны для нашего организма. В том числе нерафинированные, которые сейчас супер популярны среди людей, ведущий здоровый образ жизни.  И  я объясню почему. И снова попрошу вас — прислушивайтесь к голосу здравого смысла и фактов, а не к голосу привычек.

1. В растительных маслах много омега-6 и мало омега-3.

Из таблицы видно, что абсолютно во всех растительных маслах (исключение — льняное масло) содержится зашкаливающее количество омега-6, а последствия избытка этой кислоты мы уже знаем и они крайне негативные.

2. Растительные масла — это неполноценный продукт, лишенный множества полезных веществ. Это 100% экстракт жира.

В цельных продуктах, содержащих растительные жиры,  помимо жирных кислот содержатся витамины, минералы, клетчатка и еще тысячи субстанций — так называемых «фитокомпонентов». Так было задумано природой! Поэтому когда мы едим орехи и семечки, то мы получаем эффект от комплексного воздействия всех составляющих растения на организм! Жидкие 100%- е растительные масла — это те же семечки и орехи, но лишенные большей части ценных компонентов. Их влияние на здоровье уже не такое прекрасное. В лучшем случае это пустые калории, не дающие никакой пользы, в худшем – откровенный «джанк фуд».

3. Растительные масла очень быстро горкнут и становятся токсичными.

В цельном продукте растительный жир не соприкасается с воздухом, он защищен кожурой или скорлупой. Кроме того, в цельном продукте клетчатка защищает жиры от прогоркания. Но как только мы извлекаем масло, оно соприкасается в воздухом и начинает окисляться. Все масла очень быстро прогорают, и становятся токсичными (так как накапливают свободные радикалы, разрушающие здоровые клетки организма). Например, льняное масло при комнатной температуре начинает прогоркать уже через 20 мин! Также канцерогены появляются при нагревании масла во время жарки. В этом случае масла становятся очень-очень токсичными и превращаются в трансжиры.

Кстати, прогоркание — это проблема компаний, продающих масла. Им это не выгодно. Поэтому генная инженерия выводит новые сорта семян с большим содержанием кислот класса омега-6 и минимальным содержанием кислот омега-3. Потому как процессы прогоркания связаны с наличием омега-3 в продукте. Вывод — лучше есть авокадо и семечки, чем масла из авокадо и семечек.

3. Орехи, семечки

Источник —

Как мы только что выяснили — в любом случае цельные орехи и семечки полезнее растительных масел, изготовленных промышленным способом из этих орехов и семечек.  Поэтому орехи и семечки — лучший источник жирных кислот по сравнению с маслами.

Но злоупотреблять ими не стоит. Во-первых, они очень калорийны и содержат в зависимости от конкретного вида 50-80% жиров. Поэтому даже в небольшом количестве они являются тяжелой, трудно перевариваемой пищей. Во-вторых, орехи очень сухие и содержат мало влаги. Поэтому, попадая в организм, для того чтобы перевариться они забирают много влаги.  Именно поэтому после орехов очень хочется пить. В-третьих, даже в небольшом количестве орехов и семечек содержится ударная доза омега-6 кислот. Особенно это относится к кедровым орехам. В грецких орехах тоже очень много омега-6, но это компенсируется тем, что в них много и омега-3 тоже.

Многие начинающие веганы и сыроеды наступают на эти грабли — начинают есть много орехов и семечек,  то есть насыщают себя жирами (преимущественно класса омега-6), а потом чувствуют упадок сил и вялость.

В небольшом количестве — 30-50 гр в день — орехи и семечки не нанесут вреда организму. Но превышать эту норму не стоит.

Выводы: Самыми полезными с точки зрения соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6 являются: льняные семечки, семена чиа и грецкие орехи. Особенно обратите внимание на льняные семечки!!! Они уникальны в своем роде! Они содержат очень много омега-3, а соотношение омега-3 к омега-6 составляет аж 4:1! Они продаются цельными, то есть в оболочке. А значит, в таких семечках сохранены все витамины, а полезные жирные кислоты защищены от прогоркания. И они стоят не всем не дорого! Около 100 руб. за 1 кг.

Что можно сделать из льняных семечек? Например, льняную кашу. Нужно просто размолоть семечки в кофемолке, залить водой комнатной температуры  и добавить мёд, бананы, сухофрукты… Можно приготовить полезные льняные хлебцы. Или сыроедческие конфеты из фиников, миндаля и льна. Или банановый смузи с добавлением молотого льна…

Советы: Чтобы орехи и семечки усваивались организмом наилучшим образом, нужно покупать их в неочищенном виде. Пусть вы потратите лишние 5-10 минут на очистку, но зато такие орехи не будут содержать вредных канцерогенов (от прогоркания).  Плюс я рекомендую по возможности замачивать орехи. Достаточно на 2-3 часа, можно на ночь. Во-первых, они напитаются влагой. Но главное — орехи, семечки и злаки при замачивании отдают в воду ненужные вредные вещества — удобрения, пестициды и прочую химию.

4. Свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды

Источник —

В каждой новой статье я нахожу все новые убедительные доказательства того, что свежие овощи, фрукты, ягодки, зелень — это лучшая еда! В них содержится все, что необходимо человеку и в нужных количествах и пропорциях! Можно годами в лабораториях изучать, каких минералов и витаминов и сколько нам нужно для жизни. Но результаты всегда одинаковые — в растениях содержится именно то, что нужно. И именно столько, сколько нужно. Вот например, белки. Исследования показывают, что в рационе человека должно быть до 10% белков (в материнском грудном молоке  — 6%),  до 10% жиров, остальное — полезные углеводы. Именно столько и есть в растениях! Или соль. Исследования показывают, что взрослому здоровому человеку необходимо 2,3 г хлорида натрия (соли).  Это количество легко можно получить из свежих растений, не используя солонку! И вот жирные кислоты омега-3 и омега-6.  Практически во всех растениях их содержится в пределах допустимых значений. Исключение составляет только жирный авокадо. В остальном заморачиваться не надо. просто есть растительную пищу и особенно налегать на зелень! И тогда все будет в порядке!

Примечательно, что самая высокая концентрация омега-3  содержится в хлоропластах клеток зеленых листьев. Поэтому зелень — – это второй по значимости источник незаменимых кислот после льна.

По сравнению с орехами и семечками содержания жирных кислот в  ягодах, зелени, фруктах, овощах… значительно меньше. Но, как я писала в начале данного раздела, много кислот нам и не нужно. Давайте посмотрим на такой рацион.

• завтрак — смузи из 3 бананов  и горсти шпината.
• перекус 1 — 300 гр черешни
• обед — салат из свежих овощей: помидоры, огурцы, капуста, листья салата, шпинат.
• перекус 2 — 300 гр клубники
• ужин — запеченный картофель с овощами: сладким перцем, цветной капустой, тыквой  и цуккини.
• перекус 3 — 200 гр винограда или дыни.

Такой рацион обеспечит получение 1,2 гр кислоты омега-3 и 1,2 гр кислоты омега-6. То есть в идеальном соотношении 1 : 1. Даже без грамма семечек или орехов. Если вы добавите в утренний смузи всего лишь 10 гр молотого льна, то вы получите суммарно 3,5 гр омега-3 и 1,8 гр омега-6. Соотношение — 1,9 : 1 в пользу полезной омега-3.  Или как вариант — в один из перекусов съесть немного орешков. Или использовать порошок спирулины для приготовления смузи, салатов, десертов. Читайте в отдельной статье о чудесных свойствах водоросли спирулины.

Доктор Ральф Холман изучал анализы крови разных групп людей. И выяснил, что в крови жителей города Энугу (Нигерия) содержание жирных кислот омега-3 значительно выше, чем у всех остальных групп людей.  Рацион нигерийцев включал мало рыбы, совсем не включал растительных масел, но зато включал много зелени.

Выводы: Свежие растения обеспечивают организм необходимым количеством незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6 и в наиболее оптимальном соотношении! 

5. Злаки, бобовые

Источник —

В злаках и бобовых, как правило содержится намного больше омега-6, чем омега-3 (исключение — чечевица). Отчасти это объясняется качеством современных продуктов. Как я уже писала, многие крупные фермеры используют достижения генной инженерии, чтобы вывести такие сорта культур, в которых было бы меньше омега-3 и больше омега-6. Но  в некоторых культурах соотношение незаменимых культур от природы не в пользу омега-3.

Здесь ситуация такая же как с орехами и семечками. В небольшом количестве злаки и бобовые кушать не опасно. Например, 1 прием пищи из злаков или бобовых со свежими овощами не нанесет вреда вашему организму. Но есть только их, конечно, не нужно. Обязательно делайте упор на свежие овощи, зелень, фрукты!

Есть один очень важный момент — зерна и бобовые можно проращивать и есть проростки в сыром виде! Я уже писала отдельную статью про проростки и их чудесные свойства.  Так вот, в процессе проращивания в зерне активизируются процессы, которые ответственны за рождение зелёного ростка. И в этот момент в зерне полностью меняется минеральный состав. Количество витаминов и антиоксидантов увеличивается в десятки раз! В том числе меняется количество и соотношение незаменимых кислот. Например, в пшенице соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1 : 12. А в пророщенной пшенице — 5 : 1! В сухом порошке из пророщенной пшеницы, который продается в магазинах здорового питания,  содержится 940 г омега-3.  Этот порошок можно добавлять в овощные салаты и смузи из банана. Так в этим магазинах можно приобрести порошок проростков ячменя. И порошок водорослей спирулины и хлореллы.

Мои выводы.

К счастью, незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 в достаточном количестве содержатся в растительной пище — зелени, овощах, фруктах, ягодах, семечках, орехах и проростках злаков. Причем в наиболее оптимальном для организма соотношении.

Самыми лучшими источниками этих кислот являются семена льна, семена чиа, листовая зелень. Дальше по списку идут все свежие овощи, фрукты, ягоды. Особенно — ягоды и все виды капусты. В орехах тоже много жирных кислот, но преимущественно класса омега-6,  что не очень хорошо. Поэтому их нужно употреблять умеренно — не больше горсти в день. Желательно при этом покупать нечищеные орехи и замачивать их перед употреблением.

Также незаменимые кислоты можно получать из пророщенных злаков. Если вам лень самим проращивать, то можно купить готовые сухие порошки пророщенных злаков. Например, пшеницы или ячменя.

Что касается жирной рыбы и растительных масел, то их потребление нужно по возможности сокращать, желательно — до нуля. Вам может показаться это экстремальным, но как писал Эйнштейн — «Очень важно не перестать задавать вопросы». Задавайте вопросы, изучайте информация о мясе и веганстве, и сделайте ваши собственные выводы.

С любовью, Big Sister.

Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку!

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей: