Что полезно для организма белки жиры или углеводы?

Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. При нехватке одного из составляющих нарушается обмен веществ, что приводит к заболеваниям внутренних органов и систем. Белки, жиры и углеводы должны поступать в наш организм не в равном количестве, а в 1:1:4. Невозможно ответить, что полезнее жиры, белки или углеводы – если исключить одну из составляющих, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Роль белков в организме

Белок в отличие от жиров имеет достаточно низкую калорийность, и его редко исключают из своего рациона люди, которые придерживаются диет. Наш организм практически не имеет запасов белка, и поступает он в наш организм только с пищей. Именно поэтому многие медики против вегетарианства. В день нужно употреблять не менее 50 грамм белка. Лучше всего белковую пищу употреблять утром. Наибольшее количество белка содержится в яйцах, твороге, рыбе, мясе и соевом молоке.

Без белков наш организм не смог бы существовать. Белок служит катализатором многих процессов в организме и необходим для нервной системы. Без белка мы не смогли бы выполнять физическую работу, слышать звуки и видеть свет. При отсутствии белка организм не может расти и развиваться – возникает большое количество заболеваний. Белок содержит большое количество незаменимых аминокислот, без которых не может существовать организм.

Почему нельзя исключать жиры?

Многие люди полагают, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса достаточно отказаться от жиров. В этом есть доля правды, если неконтролируемо употреблять животные жиры, забывая о растительных. Чаще всего животные жиры и становятся причинной повышенного холестерина, целлюлита и лишних килограмм.

Растительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. В их состав не входит холестерин, они отлично усваиваются организмом и не могут стать причиной лишнего веса. Если употреблять животные жиры в большом количестве, не избежать проблем с сердечно-сосудистой системой и может возникнуть атеросклероз.

К незаменимым жирам относят Омега 3. Данный элемент необходим для сосудов и сердца, кожи и волос, а также гормональной системы. Омега 3 активно подавляет воспалительные процессы в организме и помогает в борьбе с угревой сыпью. Содержится Омега 3 в жирной рыбе, грецких орехах, фасоли, льняном и арахисовом масле.

Углеводы – это источник энергии

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся именно в тех продуктах, которые мы любим, а в особенности их очень много в кондитерских изделиях. Простые углеводы могут стать причиной лишнего веса, диабета и повышенного холестерина. Сложные же углеводы наоборот активируют процесс пищеварения и могут снижать холестерин, только содержатся они в кашах, овощах, фруктах и хлебе. Употребление сложных углеводов не вредит нашему организму, а даже наоборот.

В пище богатой углеводами достаточно много витаминов группы В, которые необходимы буквально для всех систем организма. Недостаток или переизбыток углеводов плохо сказывается на организме. При недостаточном поступлении углеводов организм начинает истощаться, возникают проблемы с нервной системой, а также снижаются умственные способности человека.

Для того, чтобы организм мог получать все необходимые вещества и элементы, в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Главное, чтобы продукты, в состав которых входят данные элементы, были натуральными и безопасными для здоровья.

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель. Итак, сегодня — жиры и углеводы.

Калорийность рациона в нашей жизни

Когда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…

Жиры снискали себе дурную славу много лет назад. Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров. Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.

Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом  оптимизации калорийности рациона в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.

Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.

Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.

Как белки и жиры отражаются на калорийности

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение калорий: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность рациона из орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места: 

1. Поступают в клетки в виде глюкозы
2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Калорийность, создаваемая потреблением жиров

Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров.

Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры в рационе нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности в рационе. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Отказываем себе в углеводах? Вовсе нет!

Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете в своем рационе орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».

Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

Доброго вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

Источник главного фото:

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

Наше тело – живой организм. Чтобы оно двигалось, жило, функционировало, чтобы работал мозг, случались эмоции, необходимо питание. Кислород мы получаем из окружающей атмосферы, а прочие вещества, необходимые для химических реакций жизнедеятельности, — из продуктов питания.

Питательные элементы обеспечивают структурные и обменные процессы в клетках, и благодаря этому мы живем. У каждого из них своя функция и своя роль.

Для чего организму нужны углеводы: их основные функции

Углеводы – это органические соединения. Они одни из самых распространенных на нашей планете и относятся к группе основных питательных веществ. Без них невозможен обмен белков и жиров. Они входят в состав гормонов и секретов слюнных желез.

Главными функциями углеводов в организме являются:

1. Энергетическая функция. Углеводы дают энергию для всего, что происходит в организме. Благодаря им сокращается сердечная мышца, двигаются мускулы, происходит мозговая деятельность, разбегаются импульсы по нервам и набирают воздух легкие. Из углеводов мы получаем 60% всей энергии.
2. Строительная функция. Углеводные элементы играют важную роль в структуре РНК и ДНК. Их можно найти в составе мембран клеток.
3. Защитная функция. Осуществляют вместе с другими органическими соединениями иммунную защиту организма от вирусов, бактерий и грибков. Без них невозможно функционирование слизистой – главного защитного барьера организма.

Что такое сложные и простые углеводы

Понятие сложных и простых углеводов необходимо для того, чтобы разобраться, почему одни углеводы приносят нам исключительно пользу и являются безопасными, другие надо употреблять осторожно и в малых количествах, а от третьих и вовсе лучше отказаться.

По своему химическому составу углеводы делятся на три главные подструктуры: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Первые две группы усваиваются быстро и дают большое количество энергии, но составляют большую нагрузку для поджелудочной. Инсулин выбрасывается в кровь, как только туда поступает сахар. Слишком много простых углеводов – поджелудочная железа истощается. Полисахариды расщепляются намного дольше, но уровень сахара в крови поддерживают долго и на одном уровне.

Углеводы также делятся на усвояемые и неусвояемые. Последние нужны организму для обеспечения некоторых важных процессов. Так, клетчатка усиливает перистальтику кишечника, выводит желчь, холестерин и создает питательную базу для развития полезных бактерий. Пектин и целлюлоза набухают в кишечнике и абсорбируют в себя задержавшиеся там токсины и шлаки. Энергии неусвояемые углеводы дают немного.

Простые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза. Они содержатся в овощах, фруктах, меде. Основным их поставщиком в наш организм является простой обыкновенный свекольный сахар, который находится в мучных изделиях, сладостях, напитках. Простые углеводы быстро усваиваются и дают нам энергию, но с ними легко переборщить. То, что не уходит в действие, печень перерабатывает в жир, который оседает везде.

Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин, целлюлоза и др. Мы их получаем из овощей, фруктов, каш, с хлебом, макаронами твердых сортов, злаками. Некоторые из них усваиваются организмом, некоторые – нет. Те, что усваиваются, перерабатываются медленно. Ферменты расщепляют их до простых углеводов, и лишь тогда сахар поступает в кровь. Крахмал – углевод, который мы потребляем больше всего (60-70%). Гликоген мы получаем с продуктами животного происхождения: печенью и мясом.

Что такое гликемический индекс

Понятие гликемического индекса было введено в связи с ростом числа заболеваний сахарным диабетом. Показывает он уровень быстроты усвояемости углеводов. Продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) потенциально опасны для поджелудочной железы. Они мгновенно повышают уровень сахара и поджелудочная вынуждена резко выбрасывать большое количество инсулина.

Более безопасными с точки зрения здоровья (гипертония, диабет) считаются продукты с низким ГИ. Например, белый хлеб имеет ГИ 85, а брокколи – 10. Естественно, что брокколи будет более предпочтительна для правильного рациона.

Но отказываться от еды с высоким гликемическим индексом не стоит. Легкоусвояемые сахариды также необходимы организму. Соотношение между простыми и сложными должно быть один к трем, четырем.

Для чего организму нужны жиры: почему переизбыток или недостаток приносит вред

Для многих слово жир чуть ли не ругательное. Мы стараемся выглядеть худыми, кушать нежирное, и даже не смотрим в сторону сливочного масла, сметаны, сала, сливок. Тем самым мы подвергаемся нешуточному стрессу.

Ведь жиры выполняют в нашем организме очень важные функции. Без них мы бы были истощенными, слабыми, синими (потому, что обо все бились), вечно больными существами.

Что же делают жиры (липиды) в нашем организме:

• Насыщают и питают. Калорий в жирах больше, чем в белках и углеводах. Поэтому, когда нам нужно срочно восполнить силы, бутерброд со свиным салом или сливочным маслом будет наилучшим выходом.
• Являются источником энергии.
• Участвуют в обмене веществ. Помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
• Участвуют в передаче нервных импульсов, так как входят в состав мембран.
• Человеческий мозг состоит из жира на 60%.
• Терморегуляция.
• Энергетический и питательный запасник.
• Защитная функция. Мягкая, комковатая структура жира является природным амортизатором и защищает все ткани и органы от ударов или ушибов.
• Защитная функция №2 – абсорбент для шлаков и токсинов.
• Берет участие в выработке некоторых важных для организма гормонов.

Повальное стремление к излишней стройности привело к тому, что люди неоправданно ограничивают жиры в своем рационе. Подкожный жир необходим для нормального функционирования организма.

Норма – 4-5 литров для каждого. Меньше – начнутся проблемы со здоровьем и обменом веществ. Нет жиров – быстро стареет кожа. Достаточно жиров – кожа упругая, эластичная и молодая.

Женщины накапливают жировую прослойку на бедрах и внизу живота. Так природа защищает ребенка в утробе матери. Особенно важны жиры для подростков и детей. Они отвечают за полноценный рост и созревание. Если девочка в пубертатный период не употребляет достаточно жирной пищи, яичники, матка, грудь останутся в недоразвитом состоянии.

Полезные и «тяжелые» жиры

Человек потребляет жиры растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты. Они твердые (свиное сало, смалец, курдючный жир), а при нагревании становятся жидкими. Получаем мы их с жирным мясом, салом, курдючным жиром, колбасами и так далее.

Таки жиры в организме окисляются и дают быструю энергию, а излишек превращается в холестерин и подкожный жир.

Ненасыщенные жирные кислоты жидкие. Они достаются нам из растительных жиров, рыбьего жира и молочных продуктов. Больше всего нашему телу требуются омега 3 и омега 6. Эти ненасыщенные жирные кислоты защищают от холестерина, ожирения и помогают работе сердца. Клетки омегу расхватывают мгновенно, а лишних жировых отложений она не дает.

Нормы потребления жира

Так стоит ли отказаться от «тяжелого» животного жира в пользу ненасыщенных жиров? Ни в коем случае. Наше тело нуждается в обоих видах, но в разных пропорциях: животные – 30%, растительные – 70%. Общее количество жира в сутки не должно быть меньше 100 г.

Для чего организму нужны белки: какую роль они выполняют

Греки назвали белки протеинами не зря. Proto – это первый, главный. Ни один жизненно важный процесс невозможен без участия белков. Из них состоят мускулы, кожа, органы. Они участвуют в метаболизме, перенося полезные вещества по крови к тканям. Без них невозможна гуморальная деятельность. Клеточные стенки – это тоже белок. Органический строительный материал – так определяют белок ученые.

Кирпичиками у самих белков выступают аминокислоты. Они похожи на цепь со звеньями, соединенными между собой. Вот такие цепи и составляют белки. В них присутствует азот, углерод, фосфор, кислород, водород. Могут быть и цинк, железо, йод, марганец и др.

Аминокислот много, но для нас важнее всего 22. Тринадцать из них синтезируются самостоятельно, 8 можно получить только с пищей. Их называют незаменимыми. Некоторые, например, тирозин могут вырабатываться, но только из незаменимых, полученных с едой аминокислот.

Белки никогда не усваиваются полностью. В желудочно-кишечном тракте они расщепляются, а потом организм сам синтезирует нужное из полученных аминокислот. Но большая часть выводится наружу. Некачественная пища дает мало белка. Она наполняет желудок, но полезных веществ дает минимум.

Белок также бывает животного и растительного происхождения. В данном случае предпочтение отдается животным белкам 2:1. С усвоением белков организм лучше справляется в первой половине дня.

Запастись белками на будущее не получится. Лишнее сегодня выведется или станет жировым запасом, а на завтра нужна новая порция белка. Поэтому этот компонент надо включать в ежедневный рацион.

Легче всего усваивается рыба и молочные продукты. Мясо, бобовые, орехи перерабатываются дольше. Тяжелее всего для усвоения свинина и баранина.

Чем грозит низкобелковая диета

Излишки белка выводятся или перерабатываются в жир. Много белка плохо усваивается организмом. Но, если его будет недостаточно, произойдет настоящая катастрофа. Одними из первых пострадают кости и зубы. Без белка проблематичным становится усвоение организмом кальция.

Органы перестанут обновляться. Кожа быстро постареет, ногти станут ломкими, мышцы начнут атрофироваться. И что самое странное, дефицит белков приведет к ожирению. Еще грозит цирроз печени и нарушение функции кроветворения.

Нормы потребления белка для мужчин, женщин, беременных, детей

Рассчитать нормы потребления белков очень просто. Взрослому человеку требуется от 1 до 1,7 г на килограмм веса. Мужчины нуждаются в белке больше, чем женщины.

Растущему детскому организму желательно увеличить норму в двое. Так же, как и будущим мамам – 2 г на кг веса. А вот старикам достаточно 1 г на 1 кг.

Оптимальное соотношение беков, жиров, углеводов в рационе питания

Рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов не так просто. Оно зависит от многочисленных факторов: возраста, рода деятельности, места проживания и даже времени года. Поэтому существует несколько формул для разных категорий.

Усредненная пропорция потребления белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Для работников преимущественно умственного труда, формула будет выглядеть следующим образом: 1:0,8:3. Физическая работа потребует особого рациона: 2:1:5. Зима, холода или жизнь в условиях севера также сделает свои поправки: 2:2:4 или даже 2:2:5.

Особо хочется вспомнить диеты. Некоторые просто перестают есть или целиком отказываются от некоторых продуктов. Но так делать нельзя. Например, отказ от хлеба, через некоторое время скажется страшной слабостью и головокружениями.

А все потому, что хлеб – ценный источник азота, который является компонентом многих белков. Получается, отказались от хлеба, а пострадал белковый обмен.

То же касается и углеводов. Конечно, худеть на овощах и белках получится быстрее, но надолго ли хватит худеющего? Без углеводов наступит энергетический спад. И у внутренних органов так же. Поэтому свой день нужно начинать с углеводного завтрака: овсяной или другой каши. И совсем не помешает страховать себя жирным сладким пирожным пару раз в неделю. Не говоря уже о достаточном наличии жиров.

Сбалансированное питание – необходимое условие красоты и здоровья. Жиры, белки и углеводы одинаково важны для организма. Помните об этом, и многие проблемы никогда вас не коснутся.