Как правильно готовить рыбу чтобы остались полезные свойства?

как правильно готовить рыбу чтобы остались полезные свойства

Наш краткий гид по Омега-3 оказался чрезвычайно популярен и широко разошёлся в соцсетях, вызвав много откликов, комментариев и вопросов. Один из них настолько важен и интересен, что мы посвящаем ему отдельную статью.

Итак, как правильно готовить рыбу, чтобы она не потеряла свои полезные свойства и не перестала быть ценным источником Омега-3?

Точных данных на эту тему не так уж и много — вопрос явно недостаточно изучен, но попробуем разобраться с тем, что сегодня известно.

Жарка, отваривание и запекание

Как и все полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света, поэтому способ приготовления рыбы влияет на содержание в ней жирных кислот ЕРА и DHA и пользу блюда для здоровья.

В 2013 году греческие учёные исследовали влияние жарки и запекания на содержание Омега-3 в сардинах и анчоусах. Согласно их данным, 20-минутное запекание сардин в духовке при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6: 9,06. Дальнейшее увеличение времени запекания не влияло на результаты. Жарка анчоусов привела к противоположным результатам и резкому падению содержания Омега-3. Но если уж вы решили жарить, то выбирайте оливковое масло — в отличие от жарки на подсолнечном масле использование оливкового позволило сохранить большую долю ЕРА и DHA и по-прежнему благоприятную пропорцию ω-3/ω-6: 0,71-2,56. Возможно, это связано с более низким содержанием Омега-3 и тем, что оливковое масло стабильнее потому что состоит, в основном, из мононенасыщенных жирных кислот. Интересно было бы посмотреть, что происходит при жарке на ещё более стабильном кокосовом масле, почти не содержащем Омега-6, но, насколько нам известно, таких исследований пока не было.

Исследование фермерского лосося и трески показало, что жарка лишь незначительно уменьшает содержание ЕРА и DHA в лососе и почти не меняет пропорцию ω-3/ω-6. Что удивительно, в жареной треске содержание ЕРА и DHA увеличилось, а пропорция ω-3/ω-6 уменьшилась. Впрочем, треска рыба нежирная и полезных нам кислот в ней довольно мало. Кроме того, и в этом исследовании авторы пришли к выводу о предпочтительности использования оливкового масла, а не подсолнечного.

В сыром тунце содержится не слишком много ЕРА и DHA, а после жарки их остаётся ещё меньше: как установили индийские учёные, жарка уничтожила 70% ЕРА и 85% ЕРА. Потери жирных кислот были минимальными при отваривании, а также при приготовлении в микроволновой печи.

Жирные кислоты Омега-3 действительно окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании: данное исследование показало, что при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нём остаётся только 15,9% DHA и 18,5% ЕРА. Но есть и хорошая новость: определённые специи защищают Омега-3 при готовке: добавление экстрактов розмарина и орегано позволило сохранить 65,9% DHA и 69% ЕРА, причём розмарин был более эффективен. Но тут, конечно, надо иметь в виду, что нагреванию до 150 °C подвергалась не рыба, а чистый рыбий жир. Когда вы запекаете в духовке, или даже жарите, температура внутри продукта существенно ниже.

Копчение

Исследования показали, что копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот.

как правильно готовить рыбу чтобы остались полезные свойства

Рыбные консервы

В этом вопросе мнения расходятся. Индийские учёные обнаружили, что в консервированном тунце почти не остаётся DHA и ЕРА. В то время как чилийские исследователи, изучив свойства каранкса, сардин, лосося и тунца, законсервированных в рассоле, пришли к выводу, что натуральные рыбные консервы — хороший источник Омега-3. Их исследование показало, что на 100 грамм продукта содержание ЕРА+DHA и общее количество Омега-3 составляет 95-604, 390-1163 и 609-2775 мг соответственно. Правда, из опубликованного фрагмента работы не вполне понятно соответствие между цифрами и сортами рыбы, но если исходить из порядка, в котором они перечислены в начале работы, то речь может идти о каранксе, сардинах и лососе, что кажется логичным с точки зрения жирности этих сортов рыбы.

Замораживание

Судя по всему, нет оснований считать, что замораживание рыбы меняет состав жирных кислот. По крайней мере, в справочных таблицах разницы между свежей и замороженной рыбой нет. Многие источники (например, этот) рекомендуют именно замороженный дикий лосось как самый здоровый вариант.

Выводы

Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование, копчение.

Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное — тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать — по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.

Натуральные рыбные консервы из жирных сортов рыбы — сардины, скумбрии, лосося — хорошие бюджетные источники Омега-3.как правильно готовить рыбу чтобы остались полезные свойства

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Идеальное масло для жарки

«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

Плохой совет про растительный и животный жир

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

Рецепты по теме:

Рыба в кокосово-лаймовой панировке

Белая рыба с соусом из брокколи и салатом из красной капусты

Филе сельди, запеченное в сливках с укропом

Паштет из лосося

Домашний бургер из лосося

Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем

Пирог с лососем и шпинатом

Польза мяса

Именно с мясом человек получает ценные белки, включая весь комплекс незаменимых аминокислот, необходимых для организма (особенно для детского организма, для его роста и развития). Это полезный и питательный продукт, главный источник полноценного белка и витаминов. В мышечной ткани животных белка от 15% до 20%, в зависимости от вида и упитанности туши. Важны также водорастворимые витамины В1, В2, В12 и РР. Минералов в мясе около 1%, в том числе калий, фосфор, кальций и железо. Причем соединения железа из мяса усваиваются гораздо лучше, чем из растительных продуктов. Важная часть мясных блюд экстрактивные вещества, придающие им вкус, аромат, пробуждающие аппетит.

Теперь о минусах. В мясе содержится много жира, холестерина и калорий. Максимальное количество жира в свинине. Поэтому, если у вас слабый желудок, если вы склонны к гастритам, колитам, язвенным болезням, выбирайте постные куски. Помните, что больше всего жира прицы содержится в коже, поэтому при приготовлении птицы, кожу лучше удалить до приготовления или при подаче на стол (если вы готовите для детей до 5ти лет или следите за фигурой или склонны к желудочным заболеваниям).

Польза мяса зависит от его качества. К сожалению сегодня, в магазинах и на рынках продают мясо животных и птиц, выращенных по интенсивным технологиям, нередко с использованием антибиотиков, гормонов, стимуляторов и других добавок. Большую часть мясной продукции сейчас везут из-за рубежа, в том числе из Северной Америки, Бразилии, Китая, Австралии и Новой Зеландии. Если Вы думаете, что запрещенное мясо из Бразилии в Россию не поступает, Вы сильно ошибаетесь: поступает тоннами. Прибавьте еще месяцы хранения в морозильниках и долгую доставку. Здоровья такие продукты точно не прибавят.

Как это ни сложно и проблематично, все же лучше заранее договориться с каким-нибудь частником, выращивающим птицу и скотину по старинке. Мясо обойдется дешевле, чем в магазине. А даже если дороже, поверьте, пользы и здоровья от такого мяса будет во сто крат больше, чем от мяса из стратегических запасов США.

Польза рыбы

Свежая рыба полезна тем, что она является источником полноценного белка, его в рыбе от 18% до 20%. По сравнению с животными, в рыбе содержится в 5 раз меньше соединительной ткани, поэтому и готовится она проще, легче усваивается и рекомендована для диетического и детского питания.

Количество жира зависит от вида рыбы и сезона.

  • «Тощая рыба» это минтай, треска, навага, хек, камбала, карась, щука. Это до 4% жира.

  • «Умеренно жирная рыба» это горбуша, кета, нерка, окунь, килька, карп, терпуг, нежирная сельдь. Это до 8% жира.

  • Жирные сорта рыбы (больше 8% жира) это палтус, чавыча, скумбрия, крупная сельдь.

Рыбий жир отличается от всех других жиров высоких содержанием ценных, полиненасыщенных кислот. Жир лосося содержит уникальные жирные кислоты «Омега-3», которые используются для лечения и профилактики инфаркта, гипертонии и других сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, аллергии. Такого же эффекта можно добиться регулярно употребляя свежую рыбу.

В рыбе много жирорастворимых витаминов А и Д. Она содержит также минералы: фосфор, калий, кальций, натрий, магний и микроэлементы: йод, фтор, цинк, железо, медь. Эти ценные вещества присутствуют и в целой и в замороженной рыбе. А вот при засолке минералы разрушаются, а витамины заменяются поваренной солью. В процессе копчения образуются канцерогенные вещества. Именно поэтому солено-копченые продукты в цивилизованных странах почти не употребляют, и тем более не дают в пищу детям.

Очень много витамина А находится в печени трески и минтая, даже в консервированной. Красная икра на треть состоит из белка и на 12% из легкоусвояемых жиров, она тоже богата витаминами А, Д, Е, группы В, лецитином, фосфором, железом.

Рыба. Как правильно выбрать рыбу.

В американском издании кулинарной библии написано: «Если у Вас будет выбор, покупайте ту рыбу, которая водится в естественных природных условиях. Аромат ее всегда превосходен. К тому же в этом случае Вы покупаете чуть ли не последнюю натуральную и экологически чистую еду, оставшуюся на Земле… »

Вот несколько простых правил, которые помогут выбрать рыбу хорошего качества.

  1. Покупайте рыбу в тех местах, где вы можете ее хорошенько рассмотреть, понюхать и даже потрогать.

  2. Никогда не покупайте рыбу там, где она хранилась при температуры выше 1 градуса. Она должна лежать на льду или в холодильнике (с термометром)

  3. Доверяйте своим глазам и обонянию. Хорошая рыба должна хорошо пахнуть (у нее запах свежей воды), хорошо выглядеть, чешуя должна быть блестящей и чистой. На ней не должно быть коричневых или темно-красных участков (чаще всего это кровоподтеки). Коричневые пятна означают, что рыба испорчена.

  4. Лучше всего покупайте целую рыбу. У нее можно посмотреть жабры — они должны быть темно-красные. Чешуя — неповрежденная. Кожа — зеркальная. Самая лучшая рыба та, которая выглядит так словно ее только что вытащили из воды.

  5. Если покупаете мороженую тушку, на ней не должно быть следов ожогов, которые появились при заморозке. Мякоть в месте ожога сухая и бледная как известка. Это означает, что рыба потеряла много влаги и она плохого качества.

Что касается консервов — они могут оказаться вполне приличного качества, если были сделаны из свежей рыбы прямо в море или в прибрежных поселках. На Камчатке, например производятся хорошие консервы. Когда же морскую рыбу закатывают на Урале или в Подмосковье, или скрывают истинный вкус рыбы специями, большим количеством масла или томатной пасты — качество и польза резко ухудшаются.

Как правильно готовить мясо и рыбу, чтобы сохранить полезные свойства

Мясо и рыбу следует обмыть холодной проточной водой непосредственно перед самым приготовлением и обсушить полотенцем. Мясо и рыба не должны лежать в воде, так как тогда часть белков и минеральных солей перейдет в воду.

В зависимости от того, желают ли приготовить крепкий бульон или получить хорошее вареное мясо, техника кулинарной обработки должна быть различной. Для получения крепкого бульона мелко раздробленные кости и мясо кладут в холодную воду и медленно разваривают в течение 3-4 часов. Если же нужно получить сочное и вкусное суповое мясо, то его опускают в крутой кипяток, вследствие чего белки на поверхности мяса свертываются, окружая мясо непроницаемой пленкой, и затем задерживают внутри него его соки, белки, экстрактивные вещества и минеральные соли, которые при первом способе варки переходят в навар.

Полное использование продукта в значительной степени зависит от знания его свойств и умния использовать мясные кости (сахарные и мозговые), которые отдают все свои минеральные соли лишь после 8-ми часовой варки. Необходимо их раздробить как можно мельче, затем залить их холодной водой за час до начала варки, после чего варить в той же воде на легком огне. Через 3-4 часа, бульон с добавлением кореньев и овощей будет готов, но кости сохранят еще 40% — 50% своей питательности. Поэтому их не следует выбрасывать, а варить еще 2-3 часа, залив снова холодной водой, для получения «второго бульона», вполне пригодного для подливок и соусов.

Сегодня, друзья, готовим рыбу правильно, по полезным советам поваренных книг и экспертов в этом вопросе, чтобы сохранить ее питательную ценность для нашего здоровья. Плюс пошаговый видео рецепт — как готовить костлявую рыбу, чтобы косточки почти не чувствовались, и их не пришлось вытаскивать.

как правильно готовить рыбу чтобы остались полезные свойства

Рыбу мы употребляем чаще других морепродуктов. Она по своим питательным качествам ничем не уступает мясу, содержит много белка, питательных веществ, жиров. Организмом она усваивается гораздо быстрее и полнее, чем хороша для диетического и постного питания, для больных людей и детей. Итак, приступаем.

Готовим рыбу правильно по советам книг и экспертов

Прежде чем рыбку готовить, ее сначала нужно купить. И здесь тоже есть свои подсказки, как выбрать самую свежую.

Если вы покупаете живую рыбку, то она должна быть подвижной, упитанной и не плавать вверх брюхом. Чешуя должна быть без пятен и повреждений — пятнистая чешуя часто свидетельствует о наличии под ней глистов и червей.

Качество парной рыбы можно узнать, опустив ее в емкость с водой — свежая сразу опустится на дно.

Посмотрите на жабры: у качественной рыбки они ярко-красные, чешуя плотно прилегает к телу, брюхо не вздутое, глаза выпуклые и прозрачные.

Чтобы приготовить рыбу по законам правильного питания и сохранить её питательную ценность, лучше ее отваривать в воде. Но навагу, карася, корюшку предпочтительнее пожарить.

Как варить рыбу правильно

В посуду наливается воды столько, чтобы она покрывала продукт на 1 см. На 1 литр воды кладется 1 чайная ложка соли. Хорошо в воду добавить морковь, петрушку, лук, лавровый лист, перец, душистый перец, гвоздику. Можно класть чеснок, он придает специфический вкус и аромат.

Время приготовления для небольших кусков – примерно 15 минут, для больших — 1-1,5 часа. Готовность блюда определяют при прокалывании вилкой, зубочисткой. Готовая рыба без нажима прокалывается и плавники из неё вытаскиваются легко.

Чтобы рыбные бульоны были прозрачными, нужно в них добавить оттяжку (яичный белок, смешанный с холодной водой). Делается это так. Довести бульон почти до кипения, добавить оттяжку, перемешать. Когда юшка будет закипать, свернувшаяся оттяжка заберет всю грязь и муть, которую требуется процедить.

  1. Чтобы рыба легко чистилась, опустите ее на минутку в кипяток, затем в холодную воду.
  2. У камбалы с темной стороны перед приготовлением удаляется кожа.
  3. Готовим рыбу только полностью размороженную, иначе после готовки она в середине останется сырой.
  4. Для быстрого и полного оттаивания ее можно подержать в холодной и подсоленной воде. Не пользуйтесь теплой водой, иначе рыбье мясо станет дряблым и потеряет вкус.
  5. Чтобы блюдо приготовилось быстрее и было сочным, готовьте его под крышкой.
  6. Подогревать после приготовления рыбные блюда не рекомендуется, они теряют свои вкусовые качества. Лично мне остывшая рыбка нравится больше.
  7. Мелкая рыба всегда вкуснее большой, ее мясо нежнее.
  8. В кулинарных рецептах один вид рыбы всегда можно заменить другим.
  9. Некоторые виды речной рыбы пахнут тиной, за что хозяюшки предпочитают их не покупать. Но от этого запаха легко избавиться, если рыбу за час до приготовления подержать в воде с уксусом (на литр воды 2 столовые ложки). А можно при готовке влить в кастрюлю немного свежего молока, оно прекрасно убирает запах.
  10. Морскую рыбу для аромата рекомендую отваривать в огуречном рассоле — получается восхитительный вкус! И класть её необходимо в кипящую воду, чтобы сохранить сочность.
  11. Чтобы рыбка при приготовлении не крошилась, варите её небольшими порциями в неглубокой посуде. Она не развалится, если ее предварительно посолить и подержать 10-15 минут до варки.
  12. Если на кусках сделать небольшие надрезы, они при варке не потеряют форму.
  13. Рыбу варят на маленьком огне при небольшом кипении.
  14. Для улучшения вкуса вареной щуки, камбалы, трески, в воду при варке нужно добавить немного майонеза.

Как жарить рыбу правильно

  1. Если перед жаркой в растительное масло всыпать немного соли – продукт не будет прилипать к сковородке.
  2. Перед жаркой для улучшения вкуса можно рыбу обработать так: почистить, помыть, натереть внутри и снаружи смесью из соли, сока чеснока, уксуса. Положить в закрытую посуду и выдержать час на холоде. Затем пожарить. А можно ее смазать сметаной или выдержать в молоке.
  3. Чтобы при готовке жир не разбрызгивался, сковороду накрывают дуршлагом — это очень действенный народный способ.
  4. Перед приготовлением в кляре рыбные кусочки обваляйте его сначала в муке. Тогда он хорошо и равномерно прилипнет. Куски опускайте в горячий жир — получите аппетитную корочку.
  5. Жирные сорта рыбы нужно употреблять с кислыми соусами и добавками (вино, лимонный сок, уксус).
  6. Морскую рыбу перед термической обработкой для улучшения вкуса оботрите лимонным соком.
  7. При обработке сильно пахнущей рыбы в растительное масло положите очищенную и нарезанную ломтиками картофелину. Прекрасно впитывают в себя запах кружочки сырой морковки.
  8. Чтобы рыбка была подрумяненной, ее предварительно надо вытереть насухо. И обвалять в муке, а не в сухарях, которые в процессе готовки отваливаются.
  9. В фарш для рыбных котлет добавляйте мелко нарезанный и поджаренный лук. Да не забудьте всыпать пару ложек сухой манки — котлеты будут пышными и нежными.
  10. Готовим рыбу речную и костлявую так. Делаем на ней частые надрезы до позвоночника, тогда мелкие кости при жарке станут маленькими и мягкими. Такое блюдо съедается вместе с костями и организм человека получает для здоровья большую порцию хорошо усваивающегося кальция. Смотрите пошаговый видео рецепт как это делать.

Ну что, друзья, полезные советы прочли, видео просмотрели. Теперь готовим рыбу правильно, основываясь на полученном опыте. Еще по теме просмотрите статью о пользе и вреде рыбы, чтобы избежать проблем со здоровьем при её неправильном приготовлении и употреблении. А рыбная нарезка на праздничный стол вас интересует? Тогда прекрасных вам кулинарных шедевров!

Источник: Книга о вкусной и здоровой пище.

СОХРАНИТЕ НА СВОЮ СТРАНИЧКУ В СОЦ. СЕТЯХ.