Омега 3 для чего полезно как принимать спортсменам

Содержание

При регулярных или профессиональных занятиях сортом необходимо много энергии. Повысить выносливость, физическую активность позволяет правильно составленный рацион питания. Чтобы все системы жизнедеятельности полноценно функционировали в режиме серьезных нагрузок, диетологи рекомендуют максимально обогатить ежедневное меню питательными и биологически активными веществами. Препараты и БАД с Омега-3 для спортсменов станут источниками полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Это позволит ускорить процессы метаболизма, скорректировать вес и нарастить мышечную массу.

омега 3 для чего полезно как принимать спортсменам

Омега-3 жирные кислоты необходимы спортсменам для повышения выносливости во время тренировок

Для чего в спорте нужны Омега-3 кислоты

Функции Омега-3 в организме человека весьма разнообразны, но основное назначение полиненасыщенных жирных кислот заключается в ускорении обмена веществ. Эти биологически активные соединения принимают непосредственное участие в формировании клеточных мембран и оболочек. Благодаря Омега-3 происходит бесперебойная поставка в ткани питательных веществ. Значительно повышается рост и скорость деления клеток — основные факторы обновления костных, мышечных, суставных структур. При интенсивных физических нагрузках оптимизация метаболизма помогает избежать травмирования при падениях или сильных ударах, способствует быстрой регенерации мягких тканей.

Рекомендация: При выборе Омега-3 следует отдавать предпочтение БАД или препаратам в капсулах с концентрацией действующего вещества 1,0 г, чтобы уменьшить количество приемов в течение дня. Пищевой добавкой высокого качества считается та, в которой содержится не менее 30% полиненасыщенных жирных кислот.

Жировой метаболизм

Для Омега-3 не характерно избирательное участие в процессах обмена веществ. Биоактивные соединения обеспечивают полноценное расщепление протеинов, углеводов и жиров. Омега-3 ответственны за перенос холестерина к органам-мишеням в составе липопротеиновых комплексов низкой плотности. Такие конгломераты не задерживаются в кровеносных сосудах и быстро выводятся из организма. Это позволяет минимизировать в венах, артериях и капиллярах содержание липидов высокой плотности, растворить и вывести из них холестериновые блоки. В то же время по принципу замещения в крупных и мелких сосудах, мягких и костных существенно возрастает концентрация полезных триглицеридов. Они необходимы людям при серьезных физических нагрузках для следующих целей:

  • расширение артерий и вен, нормализация кровообращение;
  • предупреждение резкого подъема артериального давления;
  • обеспечение клеток и тканей молекулярным кислородом.

Регулярное употребление продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот препятствует накоплению вредных жиров в организме человека. После проведения специализированного анализа крови, который носит название липидный профиль, у людей с достаточным содержанием Омега-3 в рационе, была выявлена оптимальная концентрация липопротеинов низкой плотности.

омега 3 для чего полезно как принимать спортсменам

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием Омега-3 позволяет быстро избавиться от жировых отложений

Повышенный синтез протеинов

Для тог, чтобы силовые тренировки изнуряюще не действовали на организм спортсмена, в тканях должны постоянно синтезироваться белки. Это одно из важнейших условий наращивания мышечной массы и устранения жировых отложений. Грамотные прием комбинации аминокислот, протеинов и Омега-3 позволяет обеспечить прирост мышц более чем на 25%. Устранение дефицита полиненасыщенных жирных кислот и высокая физическая активность становятся причиной увеличения площади поперечного сечения мышц у людей, занимающихся бодибилдингом.

Омега-3 кислоты принимают участие в сложных биохимических процессах, связанных не только с синтезом, но и катаболизмом. Они предотвращают быстрый распад белков, задействуя при этом мышечный метаболизм. Уменьшается разрушение волокон поперечнополосатой мускулатуры, что позволяет сократить время, необходимое спортсмену для полноценного восстановления после тяжелых физических нагрузок. Омега-3 в бодибилдинге используется в качестве дополнительного источника энергии, способствующего повышению работоспособности и выносливости спортсмена во время тренировок.

Это интересно: Если в организм вместе с продуктами питания поступает достаточное количество Омега-3, то постепенно замедляется абсорбция углеводов. Такая особенность усвоения веществ помогает снизить вес, уменьшить аппетит и тягу к сладкому.

омега 3 для чего полезно как принимать спортсменам

Омега-3 содержатся в биологически активных добавках, которые выпускаются для людей, занимающихся спортом

Укрепление иммунитета

Помимо ускорения метаболизма Омега-3 выполняют еще одну важную функцию в организме человека. Полиненасыщенные жирные кислоты принимают непосредственное участие в синтезе гормоноподобных соединений — простагландинов. Эти биологически активные вещества регулируют многие процессы жизнедеятельности человека:

  • поддерживают оптимальную свертываемость крови, препятствуют избыточному формированию тромбов в мелких и крупных кровеносных сосудах;
  • обеспечивают иннервацию, отвечают за передачу импульсов от скелетной мускулатуры в центральную нервную систему;
  • повышает функциональную активность клеток печени (гепатоцитов);
  • восстанавливают работу органов мочевыделительной системы;
  • способствуют правильному пищеварению и перистальтике.

Такое комплексное положительное воздействие помогает предотвратить развитие аллергических реакций, повысить сопротивляемость организма и вирусным и бактериальным инфекциям. Ускоренный синтез простогландинов приводит к подавлению воспалительных процессов, нередко возникающих при интенсивных тренировках.

Особенности приема

Большего всего Омега-3 кислот содержится в жирных сортах морской рыбы, оливковом и льняном масле, грецких орехах и бобовых культурах. Для человека далекого от бодибилдинга или подъема штанги включение этих продуктов в свой рацион питания было бы вполне достаточно для восполнения запасов полиненасыщенных жирных кислот. Но для спортсмена, испытывающего серьезные нагрузки во время тренировок, требуется дополнительный прием биоактивных соединений.

Диетологи рекомендуют принимать Омега-3 в течение месяца, а затем сделать двухнедельный перерыв. Такой способ приема необходим для предупреждения гипервитаминоза, или избыточного накопления ингредиентов в тканях. Суточная дозировка зависит от цели использования Омега-3:

  • для активных занятий спортом — 2,5-3,0 г;
  • при усиленных физических нагрузках — 4,5-5,0 г;
  • для сброса лишнего веса — 3,0-4,0 г.

Нельзя употреблять всю суточную дозу сразу. Требуемое количество Омега-3 жирных кислот следует разделить на три порции и принимать после еды, запивая чистой негазированной водой.

Совет: Для устранения дефицита Омега-3 лучше всего подойдет рыбий жир в капсулах. В аптеках можно приобрести или заказать специальные БАД, в состав которых входит не только этот натуральный продукт, но и важнейшие витамины, микро- и макроэлементы.

Омега-3 – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые не могут быть синтезированы в организме. При недостатке этой группы жиров нарушаются биохимические и физиологические процессы. Без достаточного количества Омега-3 нельзя добиться существенных успехов в спорте, именно поэтому почти все профессиональные спортсмены обязательно добавляют данные жиры в свой рацион питания. В этой статье мы поговорим о важности Омега-3 в бодибилдинге.

омега 3 для чего полезно как принимать спортсменам

Полезные свойства Омега-3

Омега-3 часто используют при реабилитации пациентов после инфаркта, ангиопатии, переломов костей и многих других заболеваний. Что касается бодибилдинга, то здесь Омега-3 дает спортсменам следующие полезные эффекты:

  • омега 3 для чего полезно как принимать спортсменамСтимулирует выработку тестостерона и подавляет кортизол;
  • Ускоряет обмен веществ, способствует ускорению мышечного роста и снижает количество подкожного жира;
  • Замедляет усваивание углеводов, предотвращает появление проблем с сердечно-сосудистой системой;
  • Поднимает настрой, улучшает выносливость, дает дополнительную энергию.

В бодибилдинге Омега-3 принимают как во время набора массы, так и во время сушки. Дозировки при этом почти одинаковые. Данные жирные кислоты часто используют при борьбе с перетренированностью.

Источники Омега-3

Единственным натуральным и полноценным источником Омега-3 являются морепродукты. Но так как не все могут позволить себе кушать каждый день лосося, в бодибилдинге эти полезные жиры также получают из рыбьего жира, спортивных добавок, льняного масла и аптечных капсул. Спортивные добавки и аптечные препараты чаще всего производятся на основе рыбьего жира, но в аптеке также можно встретить капсулы с льняным маслом.

омега 3 для чего полезно как принимать спортсменамДля получения необходимого количества Омега-3 спортсменам рекомендуется 4-6 раз в неделю кушать морепродукты. Больше всего полезных жиров содержится в лососе, тунце, скумбрии, радужной форели, сардине.

Многие спортсмены в качестве источника полезных жиров выбирают льняное масло. Но это не самый оптимальный выбор. Дело в том, что льняное масло полностью теряет свои полезные свойства уже через 30 дней после открытия банки, поэтому при покупке необходимо выбирать бутылочки с маслом льна с как можно меньшим объемом (не более полулитра, а лучше 200-300мл).

Также льняное масло обладает отвратительным вкусом, поэтому некоторые атлеты выбирают аптечные капсулы с рыбьим жиром. Это неплохой вариант, но здесь также нужно учитывать сроки годности. Спортивные добавки мы бы не рекомендовали рассматривать из-за их высокой цены – аптечные капсулы намного дешевле при почти одинаковом составе.

Самым оптимальным вариантом считаем натуральные продукты – несколько раз в неделю приготовить вкусное блюдо из лосося или форели не должно составлять труда для большинства людей, ведущих здоровый образ жизни.

Как принимать Омега-3 в бодибилдинге

Для обычных людей рекомендуется употреблять по 1-2г Омега-3 в сутки. В бодибилдинге же опытные атлеты советуют увеличивать дозировки до 3-4г, если вы находитесь на сушке, а во время массонабора оптимальная дозировка находится в пределах 5-8г в сутки. Если мы говорим о льняном масле, то диетологи рекомендуют принимать по 1-2 столовых ложки в день.

Омега-3 можно принимать на постоянной основе, перерывы не требуются. Данная жирная кислота не вызывает никаких побочных эффектов и очень полезна для здоровья.

10 фактов об Омега-3

Особенности приема льняного масла

У омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) впечатляющий список преимуществ для здоровья человека (и мужчин, и женщин, и даже детей).

Они помогают бороться с депрессией и раздражением, улучшают память и препятствуют развитию слабоумия, полезны для здоровья сердца, почек, мозга и глаз. И это далеко не всё.

Как вид спортивного питания омега-3 активно продвигаются в спорте, бодибилдинге и фитнесе как добавки полезные для ускорения восстановления, увеличения мышечной силы и работоспособности, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, суставы, увеличивающие умственную концентрацию и даже для похудения. И для этого есть основания.

Научные исследования подтверждают преимущества жирных кислот омега-3 для спортсменов. Конечно же, ученые делают это чуть менее эмоционально, чем производители спортивного питания, но в целом омега-3 действительно достойны внимания.

В данной статье мы поговорим о том, чем могут быть полезны омега-3 в спорте и бодибилдинге, как их правильно принимать и что отличает спортивные омега-3 от тех, которые продаются в аптеке.

Рекомендуем: Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.

Польза омега-3 (рыбьего жира) при занятиях спортом, фитнесом и бодибилдингом

Прежде чем начнём, ещё раз напомним основополагающий принцип: перечисленные ниже полезные свойства омега-3 жирных кислот для тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом и другими видами спорта, касаются омега-3 как компонента пищи, питательных веществ, а не отдельного вида спортивного питания с надписью «Омега-3» на упаковке («спортивные омега-3»).

Эту разницу важно ощущать и всегда о ней помнить. Она выражается в двух общих практических принципах:

  • многие виды спортивного питания продаются на основании того, что они полезны; но не всё то, что «спортивное» и «полезное», нужно вам, т.к. этого «полезного» может быть достаточно в вашем рационе.
  • если вы занимаетесь спортом, вовсе необязательно приобретать все нужные и полезные товары у производителей спортивного питания: иногда достаточно добавить порцию творога или приготовить рыбу.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

1 Омега-3 могут ускорять восстановление мышц после тренировки

Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) 2224 мг EPA и 2208 мг DHA при приеме в течение 6 недель в комбинации с силовыми тренировками оказывают противовоспалительное действие, снижая количество воспалительных цитокинов — молекул, являющихся признаком протекания воспалительных процессов в организме 1.

В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, реакцией организма на которые является воспаление — результат работы иммунных клеток по устранению очага поражения.

Во время тренировки происходят многочисленные повреждения мышечных клеток (микротравмы). В процессе их заживления мышцы становятся сильнее и больше.

Одним из известных полезных свойств омега-3 является противовоспалительное действие, благодаря которому процесс восстановления ускоряется.

Это главное свойство омега-3 жирных кислот, которым объясняется большинство их полезных свойств, так как очень многие заболевания, в борьбе с которыми омега-3 имеют доказанную эффективность, сопровождаются воспалительными процессами.

Жирные кислоты омега-3 помогают восстановлению после тренировки в фитнесе и бодибилдиге, т.к. имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

2 Польза омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы

Набор мышечной массы является результатом суммы двух противоположных по своей сути процессов в организме: мышечного анаболизма (синтеза мышечных клеток) и катаболизма (разрушение мышечных клеток).

Мышечная масса растёт тогда, когда анаболизм преобладает над катаболизмом.

Соответственно, омега-3 будут полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы тогда, когда они либо ускоряют создание мышечных клеток либо препятствуют их разрушению.

Анаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)

Одним из популярных аргументов в пользу приема омега-3 в бодибилдинге является их польза для набора мышечной массы, так как они ускоряют синтез мышечного протеина. Научные исследования на этот счет противоречивы.

Основанием для этого утверждения является один из часто цитируемых экспериментов, в котором подопытные принимали омега-3, а им напрямую в кровь вводили аминокислоты и инсулин для увеличения их концентрации 2.

В результате было отмечено ускорение синтеза мышечного протеина, а ученые сделали вывод о потенциальной пользе омега-3 для набора мышечной массы в бодибилдинге.

Заключение исследователей достаточно логично: аминокислоты — это строительные блоки для протеинов в организме, включая мышечные; инсулин — один из анаболических гормонов, который помогает транспортировать питательные вещества внутрь мышечных клеток. Не логично только одно: способ их введения в организм.

В реальных условиях протеин принимается в виде белковых продуктов или коктейлей спортивного питания, а инсулин является откликом на употребление углеводов (или продуктов с высоким гликемическим или инсулинемическим индексом). Таков механизм действия гейнеров или комбинации белка с углеводами.

Эксперименты в приближенных к реальным условиям не подтверждают пользу омега-3 (рыбьего жира) для наращивания мышечной массы в бодибилдинге.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

В одном из них принимали участие 20 здоровых парней в возрасте 24 года. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день либо кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель начиналась программа силовых тренировок, в конце которых выпивался коктейль с 30 г сывороточного протеина 3.

Результат: синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.

Более того, исследователи отметили, что рыбий жир в отличие от кокосового масла подавляет действия анаболических сигнальных механизмов, которые запускают процесс мышечного роста 3.

Катаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)

Исследования на животных, которых обезвоживали, свидетельствуют о том, что рыбий жир (омега-3) снижает скорость мышечного катаболизма (разрушения) 4.

Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также демонстрируют пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) 5,6.

Омега-3 (рыбий жир) в бодибилдинге имеют слабо подтвержденное научными исследованиями анаболическое действие, но могут быть полезны для защиты мышц от катаболизма

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак

3 Омега-3 уменьшают отсроченную мышечную боль после тренировки

Отсроченная мышечная боль является всем знакомым ощущением после тренировки нетренированных мышц либо при резком увеличении тренировочного веса. Она проявляется на следующий день и длится несколько суток, часто препятствуя не только выполнению упражнений с участием мышц с болевыми ощущениями, но и повседневных действий.

В исследовании опубликованном в Журнале спортивной медицины (Clinical Journal of Clinical Medicine) прием препаратов омега-3 далекими от бодибилдинга нетренированными мужчинами существенно снижал уровень воспринимаемой мышечной боли и увеличивал мобильность в течение 48 часов после тренировки 7.

Омега-3 (рыбий жир) эффективны в сглаживании болевых ощущений в мышцах после тренировки

4 Омега-3 могут улучшать мышечную функциональность

Это результат комплексного их действия на молекулярном уровне: обеспечивая здоровье нервной ткани (т.е. лучшее распространение нервных импульсов), омега-3 улучшают мышечную работоспособность.

В исследовании с участием 30 профессиональных спортсменов-мужчин (средний возраст 25 лет) , которые принимали омега-3 в форме DHA и EPA, учёные показали улучшение нервно-мышечной функции на 20% в мышцах, а также снижение ощущения мышечной усталости 8.

Омега-3 (рыбий жир) могут улучшать мышечную функциональность, улучшая взаимодействие нервов и мышц

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

5 Омега-3 могут увеличивать умственную концентрацию и сокращать время реакции

Наш мозг состоит примерно на 60% из жира. Немалую его долю составляют жирные кислоты омега-3. Научные исследования говорят о том, что омега-3 играют важную роль в механизмах памяти, обработки зрительной информации мозгом и других ментальных функциях 9.

Причина в том, что омега-3 являются активным структурными компонентами мембран нервных клеток мозга.

В одном из исследований, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины (Journal of Sports Science & Medicine), было показано существенное улучшение времени реакции у профессиональных футболистов после всего лишь 4-х недель приема рыбьего жира (омега-3 в форме DHA и EPA, в дозе 3.5 г в день) 10.

Омега-3 полезны для здоровья мозга: в спорте и бодибилдинге их употребление улучшает умственную концентрацию и время реакции

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

6 Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения

Как это ни парадоксально звучит, но у омега-3, которые сами являются жиром, есть теоретический потенциал для ускорения процесса жиросжигания.

Теоретическое обоснование жиросжигающего эффекта омега-3 состоит в том, что они облегчают использованием жиров для энергии во время тренировки, активируя функцию Л-карнитина, задачей которого является транспорт жиров внутрь клеток в митоходрии, которые являются микродвигателями, производящими энергию из жира.

Снижение жировой массы тела является преимуществом во многих видах спорта, требующих скорости, а в фитнесе и бодибилдинге — одна из целей, ради которой занимаются спортом.

Несмотря на теоретический потенциал, научные исследования эффективности омега-3 (рыбьего жира) для похудения противоречивы.

Некоторые из них демонстрируют значительное ускорение жиросжигания 11 при ежедневном приеме, другие — отстутствие эффекта.

Но если внимательно посмотреть на результаты тех экспериментов, где декларируется «существенное уменьшение жировой массы» (например, в указанном выше), то очевидно, что это самое «существенное» — это несколько сотен грамм разницы в сравнении с контрольной группой.

Более вероятным ученые называют пользу омега-3 для похудения в условиях ограничения калорийности рациона либо в комбинации с занятиями спортом.

Рекомендуем: Детальное исследование вопроса пользы омега-3 для похудения в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

Рыбий жир может быть полезен для улучшения композиции тела в фитнесе и бодибилдинге (соотношение мышечной массы и жировой)

7 Омега-3 могут снижать потребность в кислороде во время занятий спортом и бодибилдингом

Кислород — ключевой фактор физической работоспособности и результативности. Многие виды допинга предназначены для улучшение снабжения кислородом мышц.

Адекватное присутствие омега-3 в крови и клетках тела может приводить к снижению ритма сердца в состоянии покоя и во время тренировок, что означает уменьшение количества необходимого кислорода в течение каждой минуты соревнований или игры, а, следовательно, и меньшей затрачиваемой энергии 12.

8 Рыбий жир полезен для здоровья костей

Травмы в виде переломов костей случаются в разных видах спорта (кроме шахмат ;)).

Омега-3 могут улучшать усвоение кальция, являющегося главным структурным элементом костной ткани, делая кости крепче и, следовательно, снижать вероятность переломов 13.

Рыбий жир улучшает усвоение кальция, делая кости здоровее и снижая риск переломов

9 Омега-3 могут быть полезны для иммунитета

В организме существуют специальные иммунные клетки, которые называются «естественными клетками-убийцами». Из названия ясно, что их цель — уничтожать нездоровые клетки и они играют очень важную роль в борьбе с раком и другими заболеваниями.

Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.

Так, активность иммунных клеток-убийцы возрастает во время тренировок и постепенно снижается на протяжении 24 часов, а прием омега-3 (рыбьего жира) в дозе 3000 мг  еще больше усиливает этот эффект 14,15.

Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты

Как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе

Краткое введение в омега-3 для спортсменов

Омега-3 бывают разные.

Существуют три формы омега-3 жирных кислот: EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid) и ALA (alpha-linolenic acid). Запонимите эти аббревиатуры.

Когда речь идёт о полезных свойствах омега-3, имеются в виду две активные формы: EPA и DHA. Они содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире (пищевых добавках) и экстракте некоторых водорослей. Смотри В каких продуктах содержится омега-3 (таблица).

Так как одним из самых популярных источников полезных форм омега-3 является рыбий жир, то очень часто его название используют как синоним омега-3.

ALA — неактивная форма омега-3, содержащаяся в растительных продуктах источниках омега-3 (семена и масло льна, грецкие орехи, семена чиа и др.).

Омега-3 в форме ALA внутри организма обязательно должны быть преобразованы в активные формы DHA и EPA. Процесс преобразования очень низкоэффективный: только ~6% ALA преобразуется в DHA и EPA.

К чему это всё?

Одно из важных правил о том, как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе: никогда не следует ограничиваться только растительными продуктами богатыми омега-3 и препаратами на их основе.

Одно из важных правил приёма омега-3 в фитнесе и бодибилдинге: растительные продукты и препараты на их основе никогда не должны быть единственным источником омега-3

Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования

Дозировка омега-3 в сутки

Рекомендуемая суточная доза омега-3 в фитнесе и бодибилдинге составляет  500-3000 мг в день.  Диапазон широкий ввиду того, что ведущие организации здравоохранения, ответственные за установление стандартов, не сходятся на этот счет во мнениях.

Для того чтобы получить необходимое количество омега-3 есть два пути: регулярно употреблять в пищу жирные виды рыбы или же принимать добавки.

Считается, что для обеспечения суточной потребности в омега-3 достаточно съедать как минимум два раза в неделю жирные виды рыбы. Чаще — лучше.

О том, какие конкретно виды рыбы подходят читайте в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)?

Однако у рыбы как источника омега-3 есть существенный недостаток: для нее в наше время характерен высокий уровень загрязнения токсинами и тяжелыми металлами (ртуть).

Что делать?

При изготовлении препаратов омега-3 из рыбьего жира большая часть загрязнений, как правило, удаляется в результате производственной очистки. Но не всегда.

Согласно данным независимой лаборатории consumerlab.com, трестирующей качество различных пищевых добавок, встречаются случаи избыточного содержания токсинов и в препаратах омега-3 в капсулах.

Однако некоторые виды препаратов изготавливаются из сырья, которое не накапливает токсины в естественных условиях. Смотрите Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.

На дозировку омега-3 существенное влияние оказывает то, сколько в рационе других жирных кислот омега-6: чем их больше, тем больше требуется омега-3.

Рекомендуем: Подробное руководство о том как принимать омега-3 в материале Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Рекомендуемая дозировка омега-3 в спорте и бодибилдинге колеблется в широких пределах 500-2000 мг. Для получения этого количества достаточно как минимум два раза в неделю есть жирные виды рыбы или принимать препараты омега-3

Что лучше: спортивные омега-3 или препараты омега-3 из аптеки?

Разницы между спортивными омега-3 (те, которые можно купить в магазине спортивного питания) и аптечными нет никакой. Возможно только в цене.

Иногда считается, что «спортсменам всего требуется больше»: более высокие дозы витаминов, протеина, омега-3, аминокислот… В некоторых случаях это так. Но далеко не всегда.

Например, одним из аргументов почему с точки зрения ученых спортсменам нет необходимости принимать специальные спортивные витамины состоит в том, что как правило они съедают намного больше пищи в течение дня, чем обычные люди, вместе с которой естественным путем получают все необходимые витамины и минералы.

Это же касается и омега-3 жирных кислот: как правило люди занимающиеся фитнесом и бодибилдингом уделяют более пристальное внимание своей диете; употребление в пищу полезных натуральных продуктов увеличивает и поступление с ними омега-3 жирных кислот, одновременно снижая долю омега-6.

У «спортивных омега-3» нет никаких преимуществ над аптечными

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Итого: рекомендации по покупке препаратов омега-3 в фитнесе и бодибилдинге

При покупке препаратов омега-3 важно иметь в виду следующее:

  • омега-3 в них должны быть в активных формах (DHA, EPA), а не ALA;
  • омега-3 в препаратах встречаются в разных видах, отличающихся степенью усвоения; лучше всего усваиваются триглицериды, форсфолипиды, свободные жирные кислоты, хуже всего — этиловый эфир жирных кислот омега-3;
  • срок годности: рыбий жир имеет тенденцию портится, ощущается это по запаху особенно при разламывали капсулы;
  • масса капсулы рыбьего жира не эквивалентна массе омега-3 в ней.

Рекомендуем: Детальное руководство по выбору и покупке препаратов омега-3 Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие: как выбирать и что покупать.

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

В бодибилдинге большой популярностью пользуются жирные кислоты омега-3, поскольку они признаны хорошим средством профилактики болезней сердца и сосудов. Кроме того, они помогают набрать мышечную массу. Давайте выясним, как же работают эти кислоты?

Омега-3 для роста мышц

Омега-3 – это ненасыщенные жирные кислоты. В организме они не синтезируются, а поступают исключительно из продуктов питания. Самым богатым на эти вещества продуктом является рыбий жир. В его состав включены докозагексаеновая и эйкозапентаеновая жирные кислоты. Льняное масло и грецкие орехи тоже содержат немало омега-3. Если каждый день есть эти полезные продукты, можно насытить организм необходимыми ему жирными кислотами.

Без Омега-3 невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть.

Полезные свойства омега-3 давно знакомы медикам, но только недавно исследователи начали изучать, как они влияют на мышечный анаболизм. Это произошло потому, что в последнее время такие виды спорта, как фитнес и бодибилдинг стали весьма популярными. Ученые установили, что прием в пищу рыбьего жира улучшает анаболическую реакцию протеина и инсулина и делает мышцы сильнее.
Инсулин является гормоном, который синтезируется в поджелудочной железе. Он имеет огромное значение для организма, потому что регулирует уровень глюкозы и способствует ее поступлению внутрь клеток. Таким образом становится понятно, что глюкоза способна проникать в мышечные волокна только с помощью инсулина.
В печень глюкоза тоже поступает за счет инсулина и накапливается там в виде гликогена. Гликоген выступает неким энергетическим запасом, необходимым для пополнения организма глюкозой в случае ее нехватки.

Препараты омега-3 давно рекомендуются пожилым людям, чтобы предотвратить возрастное разрушение мышечной ткани и улучшить реакцию организма на белковое питание.

Исследование 2011 года, опубликованное в Clin Sci (Lond). 2011 September; 121(6): 267–278., сообщает о том, что прием около 3 г омега-3 в день в течение 2 месяцев способствует более выраженному анаболическому ответу на внутривенное введение аминокислот и инсулина у людей среднего возраста. Для нас это означает, что омега-3 могут усиливать эффективность тренировок на набор мышечной массы при благоприятном для синтеза белка гормональном фоне в присутствии незаменимых аминокислот. Легендарный американский бренд Universal давно выпускает популярный в бодибилдинге продукт Animal Omega, содержащий до 4 г омега-3 на порцию. Интересно, cвязан ли механизм действия препарата с противовоспалительным эффектом, или с улучшением структуры клеточных мембран, или же будет найдено иное объяснение выраженному анаболическому свойству.

Есть еще один бонус в приеме омега-3 для мощных силовых тренировок. Омега-3 известны своей способностью улучшать состав крови, снижать уровень плохого холестерина, делать стенки сосудов более эластичными. Разжижение крови способствует лучшему кровообращению и нормализации давления. Серьезные физические нагрузки держат сердечно-сосудистую систему в напряжении и помощь омега-3 пригодится как для красивого визуального пампинга, так и для здоровой работы сердечной мышцы во время супер-жима.

Омега-3 для снижения веса

Нет прямых доказательств того, что прием омега-3 жирных кислот помогает снижать вес . Похудение прежде всего происходит за счет жесткого и стабильного соблюдения диеты.

Однако именно удержание себя в рамках расчетной калорийности представляет основную проблему для людей с избыточным весом. Сравнительный анализ диет двух групп людей в исследовании Appetite. 2008 Nov;51(3):676-80. doi: 10.1016/j.appet.2008.06.003. Epub 2008 Jun 14. показал, что потребление более 1,3 г омега-3 в день лучше помогает контролировать аппетит, чем прием менее 260 мг омега-3 в сутки. Жирная рыба или инкапсулированный рыбий жир помогут дольше сохранять чувство сытости после ужина, и процесс похудения будет успешно завершен в более комфортных условиях.
Для людей, снижающих вес, также важно понимать, что диета вызывает выход жировых субстанций в кровяное русло с целью последующего их сжигания. Это может означать проблему повышенного давления и циркуляцию большого количества триглицеридов в крови в период направленного худения.

Омега-3 жирных кислот положительно воздействует на весь организм, он влияет на мышечный анаболизм, увеличение силы при занятии бодибилденгом, фитнесом, при использовании спортивного питания.

Несколько клинических исследований показали, что диеты, богатые омега-3 жирными кислотами уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет понижения давления и очищения крови от вредных липопротеинов. Таким образом, омега-3 могут играть важную роль в здоровом снижении веса.

Исследования о влиянии рыбьего жира на похудение

По крайней мере в 6 разных исследованиях, проводимых на людях, и в более, чем 24 исследованиях на животных за последние 10 лет было установлено, что Омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от лишнего жира. Тем не менее, эффект этот не на столько впечатляющий, как многим хотелось бы.
В 2011 году были опубликованы результаты двух новых исследований употребления рыбьего жира для похудения.
В исследовании, опубликованном в Международном журнале по проблемам ожирения, учёные из Рейкьявика (Исландия) тестировали влияние употребления 1,5г Омега-3 (вместе с диетой, построенной на ограничении калорий) на изменение веса и композиции тела.
Испытуемые – 324 молодых мужчин и женщин с лишним весом.
8 недель испытуемые употребляли:

  • капсулы подсолнечного масла (контрольная группа)
  • нежирная рыба
  • жирная рыба (лосось)
  • рыбий жир в капсулах

При употреблении спортивного питания не пренебрегайте жирной кислоты. Если вы не стремитесь нарастить мышечную массу, или просто хотите быть здоровым и бодрым, вам следует включить в свой рацион Омега-3.

Результаты:
«У молодых людей с лишним весом употребление рыбы (жирной и нежирной) или рыбьего жира в капсулах во время диеты с ограничением калорий в течение 4-х недель дало похудение на 1 кг больше, чем у тех, кто не принимал рыбий жир в капсулах и не ел рыбы. Таким образом, добавление морепродуктов в диету может ускорить потерю веса.»
Второе исследование проводилось Университетом Южной Австралии и опубликовано Американским журналом клинического питания. В тесте рассматривался эффект сочетания регулярных аэробных тренировок и приёма рыбьего жира для похудения.
В течение 12 недель испытуемые делились на 4 группы:

  • употребляющие подсолнечное масло
  • употребляющие подсолнечное масло и занимающиеся спортом
  • принимающие рыбий жир
  • принимающие рыбий жир и занимающиеся спортом

Те, кто употреблял рыбий жир, принимали по 6 грамм жира в день, общее содержание Омега-3 жирных кислот – 1.9 грамм. Те, кто тренировался, занимались аэробикой 3 раза в неделю по 45 минут.
Как и ожидалось, 4-я группа (рыбий жир + тренировки) показала наилучший результат: потеря 2 кг веса (в других группах изменений не было).
К сожалению, в данном исследовании учёт потреблённых калорий участники производили самостоятельно, что очень сильно влияет на точность полученных результатов. Кто-то мог переедать, а кто-то наоборот, слишком сильно занижать калорийность питания.
В более раннем исследовании были примерно такие же результаты – те, кто принимал рыбий жир (1,8 грамм в день) теряли около 1 кг, а те, кто не принимал – около 300 грамм за 3 недели.
За последние 10 лет были и другие исследования, большинство которых подтверждают положительное влияние приёма рыбьего жира на процесс похудения.

Однако нужно помнить, что при оценке результатов тестов зачастую не учитывается ряд факторов:

  • короткая продолжительность исследований по времени
  • большая статистическая погрешность
  • погрешности в измерении композиции и веса тела
  • самостоятельный учёт калорийности питания испытуемыми
  • спонсорство исследований производителями добавок

Но даже если не учитывать погрешности, дополнительная потеря 1 кг за месяц – не для всех будет впечатляющим результатом. Когда лишнего веса много, изменения во внешности при плюс-минус 1 кг вы не увидите. Да, профессиональные спортсмены борются за каждый килограмм лишнего жира и, возможно, даже обычные худеющие посетители тренажёрных залов не откажутся увидеть дополнительный кг в минусе. Учитывая полезные для здоровья свойства Омега-3 (прежде всего для сердечно-сосудистой системы), добавка жирной рыбы в рацион абсолютно точно пойдёт вам пользу.

Можно с уверенностью говорить, что рыбий жир должен обязательно присутствовать в питании. Лучшим его источником будут жирные сорта рыбы. Жиросжигание при этом может ускориться, но скорее всего ненамного. Рыбий жир – не волшебный жиросжигатель, а нужное дополнение к правильно составленному плану питания и эффективной программе тренировок.

Только комплексный подход сможет помочь вам увидеть желанный результат – сжигание жира и красивое спортивное тело.

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

Потребление  омега-3 жирных кислот положительно влияет на здоровье человека, она способствует развитию и работе мозга, обладает противовоспалительными свойствами, снижает риск возникновения ишемии головного мозга.

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.
В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.
Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Функции Омега-3

  • Повышается обмен веществ, за счёт стимуляции кровеносной системы, снижения вязкости крови и выведения холестериновых бляшек.
  • Улучшаются общие функции мозга. Так как ткани нервной системы, и мозга в том числе, состоят более чем на 60% из жиров, несложно понять, какое значение жирные кислоты имеют для умственного здоровья в целом.
  • Улучшается настроение, поднимается жизненный тонус. Омега-3 это естественный источник энергии, который не способствует приросту жировой массы.
  • Снижается аппетит, нормализуется вес. По большей части за счёт улучшения проходимости желудочно-кишечного тракта, вследствие чего часть углеводов не успевает перерабатываться в жировую ткань.
  • Улучшает секрецию гормональных желез и, столь важного в спорте тестостерона.

Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

Конечно, существуют и иные полезные свойства, которыми обладают жирные кислоты, но я решил перечислить только те, которые наиболее очевидны и нормализацию или улучшение функций, которых можно отследить, не будучи микробиологом. Но давайте поговорим о том, в каких продуктах в наибольшем количестве содержатся жирные кислоты Омега-3.

Жирные кислоты в продуктах питания

Конечно, гораздо удобнее употреблять жирные кислоты в виде пищевых добавок или же, по старинке, принимать рыбий жир перед завтраком, но в целях продвижения здорового питания я всё же приведу некоторые примеры продуктов, в которых содержание Омега-3 наиболее высоко.

  1. Любые морепродукты. Жирные кислоты содержатся в больших количествах в рыбе, моллюсках и морских водорослях, но следует учитывать, что речь идёт только о свежих продуктах, так как после заморозки и длительного хранения Омега-3 окисляются и принимают полностью противоположные эффекты, становясь скорее вредными, чем полезными для здоровья.
  2. В семенах льна, а также в льняном масле, которое (хоть мало кто об этом знает) можно купить практически в любой аптеке за смешные деньги. Покупая его, обратите внимание на срок годности, плотность закупоривания крышкой. А также на то, чтоб баночка была непрозрачной. Только в таких условиях жирные кислоты сохранят свои полезные свойства.
  3. Грецкие орехи. Эта разновидность орехов вообще очень богата жирами, и если смешать 100 грамм толчёных орехов на 50 грамм мёда, то такое домашнее «лекарство» будет выполнять полные функции пищевых добавок Омега-3. Но есть его придётся не менее 100 грамм в сутки, причём разделив на 2-3 приёма.

    Омега-3 содержится в жирной рыбы или полужирной (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, снижается риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Омега–3 в рыбьем жире

Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть. Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3
Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,
Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.

Попадая в наш организм с продуктами жирные кислоты Омега-3 внедряются в клетки организма. Они влияют на их структуру и активизируют. В результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск инфарктов.

Дневная норма

Ещё один приятный сюрприз, для любителей точно рассчитывать свой рацион и время от времени «подкармливать» свой организм различными полезными витаминными комплексами и пищевыми добавками. Употребление жирных кислот рассчитывается не на массу тела, а в зависимости от преследуемых вами целей:

  • Для поддержания нормальных функций здорового организма достаточно употреблять 2-3 грамма жирных кислот в сутки. А это примерно 200-300 грамм сардин или полтора килограмма тунца.
  • Для стимуляции роста мышц потребуется не менее 3х но не более 5ти грамм Омега-3.
  • Для похудения и нормализации веса придётся употреблять в пределах 5-6грамм Омега-3 в сутки.

Более развернутый ответ на эту тему предоставил врач-диетолог и фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.
При похудении потребление жира рекомендуется снизить, но никогда не исключать полностью, минимальная – доза в сутки 40г, оптимальными являются 60-70 г/сутки, очень важным является нормализация профиля поступающих жиров в идеале на долю насыщенных жиров должно приходиться от 30 до 50%, т.е. их количество в рационе понижаем: выбираем нежирные сорта мяса, срезаем видимый жир с мяса, выбираем снижающие количество жира методы приготовления пищи (варка, тушение, на пару), остальные 50-70% должны составлять моно- («омега-9») и полиненасыщенные жирные кислоты («омега-3», «омега-6»), в оптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровень потребления ПНЖК семейства «омега-3» колеблется от 1-2г до 1-2% от общей калорийности рациона. Причем лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% — 40% «омега-3» жирных кислот именно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счет растительных источников «омега-3» содержащих витамин Е, который являясь антиоксидантом защитит организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. Причем такие свойства как снижение инсулинрезистентности, активация липолиза и снижение липогенеза, а также улучшение проницаемости клеточных мембран и ускорение метаболических процессов будут способствовать более эффективному снижению массы тела за счет жирового компонента.
При увеличенных физических нагрузках потребность в жирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимости от вида тренировок, но профиль жиров стараемся выдерживать тот же. А противовоспалительные свойства «омега-3» позволят организму эффективнее восстанавливаться после тренировок и позволят тренироваться чаще. Омега-3 частично способствуют оздоровлению суставов и связок, облегчают болевой синдром при травмах, повреждениях и заболеваниях суставов, умеренно улучшают подвижность.
Но включая в свой рацион любой из источников кислот, не стоит забывать об основных правилах здорового питания: рациональность, умеренность, разнообразие. Только оптимальное соответствие калорийности индивидуальным потребностям, а также адаптированное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и других веществ в рационе принесут максимум пользы.

Рыбий жир противопоказания и побочные действия

Как упоминалось выше, все ограничения приема связаны с тем, что даже у омега 3 есть побочные эффекты:

  • Постоянный и длительный привкус рыбы во рту;
  • Тошнота или рвота;
  • Диареи или возможные запоры;
  • Аллергия;
  • Плохая переносимость препарата, которая зависит от индивидуальных особенностей организма.

При длительном приеме продуктов (рыбего жира, льняного масла, конопляного масла) или БАДов насыщенных Омега-3 могут проявится побочные действия (тошнота, аллергия, рвота…), поэтому не злоупотребляйте ими.

Подобные негативные действия на организм наблюдаются зачастую за счет длительного приема рыбьего жира. Поэтому рекомендуется правильно употреблять дозировки. Если не баловаться препаратом и придерживаться верного курса, то все побочные реакции – это просто страшилка.

Недостаток Омега–3 в организме

Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы. Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира

Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани. Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.

Лучший рыбий жир в капсулах

Рыбий жир — это ценный продукт питания, источник полезных жирных кислот Омега 3, а также витаминов А, Д, Е. Он является средством профилактики атеросклероза, инфаркта и инсульта.

Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.
Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.

Источники жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты делятся на более активные и ценные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EFA /DHA) и менее активную ALA альфа-линоленовую кислоту. ALA в организме человека может частично трансформироваться в EFA/DHA, выход естественного синтеза составляет около 10%.
Лучшим источником EFA /DHA омега-3 является рыба холодных морей и океанов. Рыба, подобно человеку, не может синтезировать полезный омега-3 жир и нагуливает его, поглощая планктон и водоросли. Счастливые эскимосы имеют основу рациона из свежей рыбы и живут долго, не зная таких проблем, как ожирение, диабет, повышенное давление и холестерин. В то же время россияне должны лучше следить за своим питанием, бережнее относиться к здоровью и уметь выбирать жизненно важные продукты питания на прилавках.
Диетологи и кардиологи рекомендуют вводить в рацион рыбные блюда как минимум 2 раза в неделю, а в идеале съедать по 150-200 г богатой омега-3 рыбы каждый день. Необходимы жирные виды рыбы — скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец и палтус, в которых содержится 0,5-2 г омега-3 на 100 г продукта. Правда есть предупреждения, что избыточное потребление рыбы может быть нежелательным из-за накопления в белковых тканях рыбы тяжелых металлов.
Омега-3 в виде ALA можно получить из растительной пищи. Только надо рассчитывать, что из 10 г АLA получается лишь 1 г EFA, значит омега-3 из растительного масла потребуется съесть в 10 раз больше, чем рыбьего жира. Наиболее популярное у нас подсолнечное масло содержит всего 1% омега-3. Можно отдавать предпочтение льняному (55%), рыжиковому (36%), соевому (10%) и рапсовому (8%) маслам. Однако жарить на маслах с высоким содержанием омегa-3 категорически запрещается, к тому же эти масла должны быть хорошо стабилизированы антиоксидантами и не подвергаться быстрому окислению. Богатое омега-3 масло правильнее всего использовать в качестве заправки для салатов. Надо отметить, что при покупке рапсового масла следует убедиться в отсутствии вредной эруковой жирной кислоты в составе.
Вкусным источником омега-3 являются грецкий и кедровый орешки.

Очищенные омега-3 на основе рыбьего жира и льняного масла можно купить в виде пищевых добавок для спортсменов. Капсулы с омега-3 подходят для тех, кто не любит рыбные блюда. Ведь физически активный человек должен получать все необходимые для функционирования компоненты пищи в любых условиях, если хочет иметь хороший результат от тренировок и нормально восстанавливаться в дни отдыха.

Окисление Омега-3 при тепловой обработке

Жирные кислоты довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света,  Омега-3  окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании.

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Омега-3 в продуктах

Содержание «омега-3» в растительных продуктах

Жиры и масла, 100 г Омега-3, г
Жиры и масла, 100 г 0,100
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) 0,192
Пальмовое масло 0,200
Оливковое масло 0,761
Масло авокадо 0,957
Масло льняного семени 53,300
Рапсовое масло 9,137
Горчичное масло 5,900
Масло отрубей риса 1,600
Кунжутное масло 0,300
Масло сое-бобов 7,033
Хлопковое масло 0,200
Масло грецкого ореха 10,401
Кукурузное масло 1,161
Масло зародышей пшеницы 6,901
Масло виноградной косточки 0,100

Содержание «омега-3» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г) Омега-3
Грецкие орехи 2.6
Семена льна 1.8
Семена чиа 4.9
Орехи пеканы 0.3
Фисташки 0.1
Тыквенные семечки 0.1
Кунжут 0.1

Содержание «омега-3» в морепродуктах

Рыба (порция 100 г) Количество Омега-3 жирных кислот (г)
Икра чёрная и красная 6,789
Скумбрия атлантическая свежая 2,670
Лосось атлантический морской 2,586
Лосось атлантический, выращенный на ферме 2,506
Сельдь тихоокеанская свежая 2,418
Тунец свежий 0,243 — 1,664
Скумбрия тихоокеанская свежая 1,614
Сардины атлантические 1,480
Лосось консервированный 1,323
Форель свежая 1,068
Рыба-меч 0,825
Устрицы 0,740
Палтус свежий 0,669
Морской угорь свежий 0,653
Креветки 0,601
Камбала 0,563
Морские моллюски 0,396
Морской гребешок 0,396
Морской гребешок 0,221

Отличия животных источников от растительных

Существуют 3 типа омега-3 жирных кислот:

  • альфа-линоленовая (АЛ) кислота
  • докозагексаеновая (ДГ) кислота
  • эйкозапентаеновая (ЭП) кислота

ЭП- и ДГ-кислоты прежде всего содержатся в мясе и рыбе, а Ал-кислота в основном в растительных продуктах (листовая зелень, семена, тыква, капуста). Хотя в организме человека ЭП-/ДГ-кислоты – пусть и в незначительной степени – способны преобразовываться из АЛ-кислоты.
Но исследователи выяснили, что повышение уровня АЛ-кислоты минимум на 2 грамма в день может аналогично позитивно сказаться и на повышении уровней ЭП-/ДГ-кислот. Когда пойдете за покупками в магазин, не забудьте купить хотя бы один из пяти рекомендуемых ниже продуктов на растительной основе.

Грецкие орехи

Орех грецкий — продукт, который характеризуются высоким содержанием минеральных элементов, витаминов, белков, ненасыщенных жирных кислот (особенно – полиненасыщенных омега-3 жирных кислот), а также фитостеролов.

В этом продукте больше полезных омега-3 кислот, чем во всех прочих орехах – 8.8гр. на 100гр.продукта! Может быть, отчасти поэтому в статье, опубликованной в Журнале американского сообщества кардиологов, акцент делался именно на грецких орехах в качестве ингредиента, снижающего вес тела.
Исследователи, наблюдающие эффекты воздействия различных пищевых ингредиентов на параметры здоровья и вес тела, рассредоточили испытуемых по 4 группам:

  1. Группа с низкожирной и высокоуглеводной диетой.
  2. Группа с низкоуглеводной и высокожирной диетой.
  3. Группа с низкоуглеводной и высокожирной диетой с преобладанием грецких орехов (не менее 42гр. грецких орехов в день).
  4. Группа без диеты (контрольная группа).

Несмотря на то, что у всех групп наблюдалось одинаковое снижение веса, у 3 группы произошло большее снижение общего холестерина и большее повышение «хорошего»холестерина за полгода эксперимента, чем у других групп.
Так что орехи – стоящая вещь!
Как питаться: Ради получения полезных омега-3 кислот вы можете взять жменю грецких орехов или приправить орехамий огурт, салат,овсяные хлопья. Еще их можно добавлять в протеиновые коктейли.

Конопляное масло

Масло конопли – бессменный лидер, в составе которого присутствуют антиоксиданты, фитостеролы, витамины (А, В1, В2, В3, В6, С, D, Е), минералы (магний, калий, цинк, фосфор, железо) и жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Вряд ли таким маслом можно утолить голод, но все же омега-3 кислоты вы точно получите. При расщеплении семян конопли, богатых нутриентами, получается масло, в котором содержится порядка 2гр. омега-3 АЛ-кислот.
Как питаться: Это масло легко может портиться, поэтому его нельзя подвергать воздействию высоких температур. Вместо нагревания его на сковороде используйте его для заправки салатов, нарезанных томатов, песто.

Льняное масло

В одной ст. ложке такого масла имеется около 1,5гр. омега-3 кислот, а также очень много витамина В-1, магния, марганца и клетчатки, полезной для сердца. Достаточно 1-3 скупа (мерных ложки) льняного масла вдень, чтобы получить дневную норму омега-3.
Однако вы не получите той же питательной пользы, если будете потреблять лен в виде цельных семян, поскольку их оболочка слишком проблемно расщепляется ЖКТ. Взамен этого измельчите семена в порошок, чтобы помочь своему ЖКТ полноценно усвоить омега-кислоты. Благо, в продаже можно найти молотый лен (также известный как льняная мука).
Как питаться: Просто насыпьте льняной муки в утреннюю горячую кашу. Муку также можно добавить во фруктовый коктейль или в тесто, из которого затем можете выпечь блины или оладьи.

Льняное масло, просто добавляйте его в салаты, либо размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка.

Зеленые соевые бобы

Еще один аргумент в пользу целесообразности потребления в пищу зелени: Зеленый цвет соевых бобов объясняется недозрелостью; в бобах содержится изрядное количество жиров омега-3. Одна чашка с бобами дает примерно 0,5гр. жиров омега-3 и очень много высококачественного растительного белка (22 г), клетчатки, подавляющей чувство голода, и минералов/витаминов.
Как питаться: В отделе замороженных овощей супермаркета найдите упаковку с очищенными зелеными бобами. Приготовьте их согласно инструкции и приправьте специями (паприкой, солью) для придания блюду аппетитного вкуса. Соевые бобы можно еще добавить в салаты, например, в хумус, или сделать из них вегетарианский бутербород.

Масло семян Чиа

Из семян чиа можно получить масло, которое содержит аж 64% ценных жирных кислот омега-3, которые просто необходимы человеческому организму. Огромное достоинств такого масла в том, что омега-3 жиры не будут подвергаться процессу окисления даже при условии продолжительного хранения.

В 28 г таких семян содержится порядка 5гр. омега-3 жиров, множество клетчатки, поэтому немудрено, что Чиа стала символом движения здорового питания. В отличие от льна, Чиа не нуждается в измельчении для придания ей большей питательности.
Как питаться: Чиа можете добавлять в йогурт,творог, овсяные хлопья и даже в домашние энергетические батончики. В силу того, что Чиа в жидкой среде превращается в гель, этот ингредиент отлично подходит для пуддинга с тапиоки-формой. Еще Чиа можно покрывать мясо (куриные грудки, котлеты) и рыбу для придания хрустящей корочки.

Омега-3 в спортивном питании

Конечно же, столь полезный для бодибилдинга компонент как Омега-3 включили с список компонентов некоторые производители спортивного питания. Вот основные:

  1. Fish Oil от Universal Nutrition.
  2. Biotech Omega 3.
  3. EFA Lean Gold Gel от Labrada.
  4. Vaporize от MAN.
  5. Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition.
  6. Animal Omega от Universal Nutrition.
  7. Lipidex от SAN.

Употребление полиненасыщенных жиров Омега-3 увеличивают анаболическую реакцию белка и инсулина, повышая тем самым мышечную массу и силу спортсмена.

Омега-3 в аптеке

Название Содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 1 капсуле, мг Количество капсул в сутки для достижения суточной потребности Количество капсул в упаковке Количество упаковок на двухмесячный курс
Атероблок (Исландия) 650 1 64 1
Витрум кардио омега-3 (США) 500 2 60 2
Омакор (Дания) 1000 1 28 2
Омеганол (Россия) 220 4 90 2,5
Омеганол (Россия) 150 6 100 3,5
Океанол (Россия) 385 2 30 4

БАД Омега-3

БАД Омега-3 сложно заменить натуральной рыбой по ряду причин.

  • Полноценный полезный рыбий жир содержится в свежей рыбе.
  • Употреблении в пищу рыбы из водоемов экологически неблагополучных регионов опасно из-за риска попадания в организм вредных токсинов, ртути, солей тяжелых металлов.
  • Для получения достаточного количества ненасыщенных кислот следует часто есть дорогостоящую рыбу (скумбрия, семга, форель и др.).

При изготовлении БАД используют жир свежей рыбы из чистых холодных водоемов. При температуре, близкой к 0°C образование рыбьего жира происходит интенсивнее, чем в теплой воде. Так рыба защищает себя от внешних факторов.
Основа БАД — жир мышечной ткани, в нем содержатся омега-3 кислоты и мало препятствующих усваиванию кислот класса омега-6.

Общетерапевтическое воздействие БАД Омега-3

Ненасыщенные жирные кислоты известны как результативное средство профилактики появления недоброкачественных образований.
Рыбий жир снижает содержание холестерина и предотвращает атеросклероз и другие заболевания подобной этиологии.
Кислоты ряда Омега-3 применяются для профилактики, при терапии и в составе восстановительных курсов при следующих заболеваниях:

  • расстройства ЦНС,
  • инфаркты,
  • остеомиелит,
  • трофические язвы,
  • ангиопатии,
  • гломерунефрит и пр.

БАД на основе рыбьего жира рекомендуют при беременности, для коррекции веса (снижает аппетит и облегчает адаптацию при смене режима питания).

Омега 3 – это жирные кислоты, которые позитивно влияют на развитие мозга и организма в целом будущего ребенка. Поэтому очень важно, чтобы организм беременной женщины постоянно получал норму Омега 3.

БАД Омега 3 для спортсменов

Рыбий жир – обязательный компонент сбалансированного питания профессиональных спортсменов и любителей.

  • Омега-3 кислоты улучшают реологические качества крови, снижая ее вязкость. Это предотвращает чрезмерное повышение давления при нагрузках.
  • Содержащиеся в рыбьем жире протогландины предотвращают повреждения мышц при интенсивных тренировках, снижают рис возникновения воспалительных процессов при травмах.
  • БАД ускоряет восстановление при сложных травмах (вывихах, переломах и пр.).
  • Ненасыщенные кислоты обязательны для продукции гормонов естественным образом, в том числе, для образования тестостерона. Поэтому рыбий жир важен при занятиях пауэрлифтингом и бодибилдингом.
  • Рыбий жир повышает выносливость, поэтому его употребление обязательно при увеличении физических нагрузок, для адаптации к усиленному режиму тренировок.
  • Омега-3 кислоты — чистый, безопасный и здоровый энергетический источник, использование которого не создает риска увеличения массы жира.

fitexpert.biz/omega-3/
www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty
b-y-b.ru/obshie-voprosy-pitaniya/omega-3-zhirnye-kisloty-dlya-pohudeniya-i-nabora-myshechnoj-massy.html
builderbody.ru/omega-3-i-rybij-zhir-sutochnaya-norma-i-kak-prinimat/
fitbreak.ru/diet/137-ribii-jir-omega-3-polza-dlya-pohudeniya
fitbody.by/article/gde-mozhno-najti-omega-3-zhiry-krome-moreproduktov.html
pumpmuscles.ru/vitaminy/zhirnye-kisloty-omega-3-polza-dlja-organizma-primenenie-gde-soderzhitsja
fitexpert.biz/omega-3/