Польза и вред вегетарианства научные исследования

В последнее время вегетарианство вызывает очень много споров. Кто-то приводит в пример знаменитых гениев прошлого и звёзд современности, которые много лет предпочитают растительную пищу животной и чувствуют себя отлично. Другие вооружаются результатами научных исследований, которые бесконечно проводятся различными ассоциациями и академиями, чтобы выяснить, как всё-таки влияет на человеческий организм этот образ жизни. Единой точки зрения нет — можно лишь знакомиться с фактами, сопоставлять данные и делать собственные выводы.

Научные исследования

польза и вред вегетарианства научные исследования

Не только обыватели во всём мире, но и учёные пытаются понять, что такое вегетарианство для человека — опасность или спасение, обычная диета или полноценная система питания. Для разрешения этой дилеммы проводятся всевозможные научные исследования, результаты которых озвучиваются на симпозиумах и конференциях. Их также можно найти на официальных сайтах тех ассоциаций и академий, где всё это проводится.

В частности, учёные пытались получить объективные данные о пользе и вреде вегетарианства в ходе таких крупных исследований, как:

  • 1970 г. — знаменитое китайское исследование «China Study» (второе название — «Китай — Корнелл — Оксфорд», «China — Cornell — Oxford Project»): пришли к выводу о несомненной пользе вегетарианства, так как оно снижает риск раковых заболеваний;
  • 1999 г. / 2004-2005 гг. — исследование «Комитета врачей за ответственную медицину» (США): способствует похудению и снижает риск развития сахарного диабета;
  • 2000 — Loma Linda University (США); снижение риска рака простаты у мужчин;
  • 2002 — исследование EPIC-Oxford (Англия): никак не влияет на продолжительность жизни;
  • 2012 — исследование Adventist Health Study-2 (охватывало 10 стран): увеличивает продолжительность жизни.

Проблема в том, что результаты разных исследований подчас очень противоречивы. Американская диетическая ассоциация пришла к одним выводам, английские медики выявили нечто совершенно противоположное. Именно поэтому все эти данные постоянно подтверждаются, опровергаются, критикуются — и поиск продолжается.

Мнения врачей тоже разделились. Большинство из них придерживаются точки зрения, что вегетарианство полезно и вредно одновременно. Соблюдаете строгую диету без молока и яиц уже много лет — последствий в плане здоровья однозначно не избежать. Но люди, которые не отказались от белковой пищи животного происхождения полностью, чувствуют себя превосходно и избавились от множества заболеваний.

А теперь попробуем подытожить данные этих исследований и всё-таки сделать определённые выводы.

Статистика

Для начала обратимся к упрямой статистике. На протяжении многих лет в разных странах собирались сведения о том, чем чаще всего болеют вегетарианцы, а какие болезни обходят их стороной. На основе этого вырисовалась интересная диагностическая карта.

Снижается риск заболеваний (польза):

  • рака желудка;
  • рака печени;
  • рака кишечника;
  • рака молочной железы у женщин;
  • рака яичников;
  • рака простаты — на 30%;
  • колоректального рака — на 18%;
  • инфаркта;
  • гипертонии;
  • сахарного диабета — на 50%;
  • атеросклероза;
  • ишемии — на 24%;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • катаракты — на 30%;
  • камней в почках — на 31%;
  • дивертикулёза — на 31%.

Повышается риск заболеваний (вред):

  • анемии;
  • железодефицита;
  • туберкулёза (при отказе от яиц и молока).

Какие выводы о вреде и пользе вегетарианства можно сделать на основе этих статистических данных? Список заболеваний, риск которых снижается в результате питания без мяса, гораздо внушительнее, чем тех, риск которых повышен. Это должно порадовать приверженцев данного образа жизни.

польза и вред вегетарианства научные исследования

Но здесь нужно учитывать то, как собираются подобные сведения. Во-первых, они охватывают далеко не всё население, поэтому данные нельзя считать полными. Во-вторых, они чаще всего не учитывают таких нюансов, как разновидности этой системы, а это очень важно. Польза обычного вегетарианства гораздо выше веганства, так как первое предполагает более сбалансированное питание, а во втором слишком много запретов, что приводит к необратимым последствиям в плане здоровья.

Читайте также: Основные отличия между вегетарианцами и веганами

Польза

Теперь рассмотрим, в чём польза вегетарианства, согласно различным исследованиям.

Для похудения:

  • контроль веса;
  • снижение массы тела;
  • возможность уменьшить суточную калорийность пищи, так как вегетарианские блюда в своём большинстве низкокалорийны и не содержат жиры;
  • профилактика ожирения.

Для кожи и волос:

  • вегетарианцы практически не знают, что такое угревая сыпь и прыщи;
  • цвет лица ровный и красивый;
  • жирный тип кожи среди вегетарианцев — большая редкость;
  • процессы старения замедлены, а это значит, что морщины появляются гораздо позже;
  • при сбалансированном рационе волосы становятся гуще и перестают выпадать, благодаря большому количеству флавоноидов и витаминов во фруктах и овощах.

Для здоровья в целом:

  • насыщение организма витаминами и микроэлементами, отсутствие канцерогенов;
  • снижение холестерина в крови;
  • повышение энергичности;
  • улучшение самочувствия;
  • укрепление иммунитета, сокращение количества простудных заболеваний;
  • увеличение продолжительности жизни;
  • избавление от отёчности, так как в блюдах мало соли;
  • для мужчин — снижение риска рака простаты, при правильном рационе — улучшение эрекции;
  • для женщин — снижение рака молочной железы и яичников, нормализация месячного цикла.

Американские диетическая ассоциация и академия педиатрии полагают, что грамотно составленный вегетарианский рацион полезен даже для подростков. Такая система питания укрепляет здоровые пищевые привычки, которые затем переходят во взрослую жизнь. Дети-вегетарианцы стройнее и терпеливее, чем их ровесники. Наиболее безопасная методика для младшего поколения — лакто-ово-вегетарианство.

После такой информации нет никакого сомнения в пользе вегетарианства для здоровья. Однако здесь стоит сделать небольшую, но очень существенную оговорку. Всего этого можно ожидать только в том случае, если в рационе отсутствуют лишь мясо и рыба, а молочные продукты и яйца остаются. При более строгих запретах и жёстких меню подобных чудес ждать не стоит, а вот вреда от такого питания будет предостаточно.

Статья по теме: Виды вегетарианства

Вред

Вред вегетарианства связан прежде всего с дефицитом полезных веществ, которые присутствуют в мясе, а вот в растительной пище их либо вообще нет, либо их там ничтожно мало. Это и приводит к тем неприятным последствиям, из-за которых этот образ жизни так критикуется. Недостаток определённого круга витаминов и нутриентов особенно остро ощущается среди чистых веганов. Поэтому все ниже описанные осложнения наблюдаются в первую очередь у них.

В ряде случаев вегетарианство способно привести к нехватке таких веществ, как В2, В12, D, железа, йода, кальция, аминокислот. Однако при грамотном составлении меню недостатки можно уменьшить. Каким образом — читайте ниже.

Белок

польза и вред вегетарианства научные исследования

Дефицит белка наносит серьёзный ущерб организму. Он приводит к таким проблемам, как:

  • авитаминоз;
  • анемия;
  • бледность кожи;
  • выпадение волос;
  • головные боли;
  • гормональные нарушения;
  • для подростков в период полового созревания чреват замедленным физическим развитием;
  • истощение нервной системы;
  • квашиоркор;
  • маразм;
  • медленное заживление ран;
  • нарушения репродуктивной функции (в равной степени у мужчин и женщин);
  • неровности ногтей;
  • общая слабость;
  • отёки;
  • печёночная недостаточность;
  • потеря веса;
  • сложности со сном.

Чтобы избежать дефицита белка, вегетарианцы должны включать в свой рацион как можно больше таких продуктов, как:

  • киноа;
  • спирулина;
  • соя;
  • молочные продукты;
  • гречиха;
  • яйца.

Лакто-ово-вегетарианство с такой проблемой практически не сталкивается.

Железо

польза и вред вегетарианства научные исследования

Железо из растительной пищи обладает меньшей биодоступностью, чем из мяса. Кроме того, его усвоение активно подавляется другими продуктами вегетарианского рациона. Если не решить эту проблему, могут наблюдаться:

  • бледность и сухость кожи;
  • головные боли;
  • головокружения и обмороки;
  • для женщин во время беременности — это чревато патологиями плода;
  • одышка, учащение сердцебиения;
  • пониженный гемоглобин;
  • проблемы со сном;
  • потеря веса;
  • снижение работоспособности;
  • сухость и ломкость ногтей и волос;
  • уменьшается выработка гормонов, костного мозга;
  • ухудшается функциональность щитовидной железы;
  • ухудшение памяти, снижение темпов обучения;
  • хроническая усталость;
  • частые простудные заболевания.

Продукты, позволяющие избежать дефицита железа в вегетарианском меню:

  • брокколи;
  • изюм;
  • капуста;
  • меласса;
  • нут;
  • орехи кешью;
  • салат;
  • овсянка;
  • семена конопли;
  • семечки;
  • соя;
  • темпе;
  • тмин;
  • томатный сок;
  • фасоль;
  • хлеб из цельного зерна;
  • чёрные бобы;
  • горох;
  • чечевица;
  • шпинат.

Главный вред вегетарианства в том, что дефицит железа приводит к анемии. Результат — проблемы с зубами (крошатся), костями (теряют подвижность, начинаются суставные боли), щитовидной железой, ломкость и расслаивание ногтей, выпадение волос, заболевания ЖКТ, понижение работоспособности, нарушение менструации у женщин.

Цинк

польза и вред вегетарианства научные исследования

Белок животного происхождения усиливает усвоение цинка человеческим организмом, но у вегетарианцев такого не происходит. Последствия не совсем приятные:

  • воспаление слизистых оболочек;
  • для беременных рацион, бедный цинком, — это повышенный риск выкидыша, затяжных родов или послеродового кровотечения;
  • для детей это опасно замедленным нервно-психическим и физическим развитием;
  • для женщин дефицит этого микроэлемента может закончиться вторичным бесплодием;
  • для мужчин нехватка цинка чревата проблемами с потенцией: половой слабостью, преждевременной эякуляцией;
  • заболевания глаз;
  • кожа становится сухой, появляются морщины, высыпания, покраснения, шелушения;
  • нарушение менструального цикла;
  • подавленность и вялость;
  • потеря аппетита и сна;
  • сухость и ломкость ногтей и волос;
  • ухудшение памяти и концентрации внимания;
  • частые заболевания.

Что делать? Усваиваемость цинка можно повысить, если ежедневно употреблять в пищу вымоченные и пророщенные бобовые, зерновые и семена, а также заквашенный хлеб.

Кальций

польза и вред вегетарианства научные исследования

Те вегетарианцы, которые употребляют молоко и яйца, не знают, что такое нехватка кальция в организме. А вот веганы могут столкнуться с серьёзными последствиями, так как им этого нутриента катастрофически не хватает:

  • боли в костях и мышцах;
  • заболевания нервной системы;
  • остеопороз;
  • повышенная кровоточивость;
  • постоянная раздражительность, утомляемость, проблемы со сном;
  • проблемы с зубами;
  • сухость и ломкость волос, ногтей.

Для снижения риска развития таких состояний и болезней необходимо включать в рацион как можно больше таких продуктов, как:

  • зеленолистные овощи (брокколи, пекинская или кудрявая капуста);
  • меласса;
  • соевые бобы;
  • чиа;
  • соевый творог;
  • сок;
  • темпе;
  • фиги.

В этом плане вред ожидается только со стороны веганства.

Незаменимые жирные кислоты

Несомненная польза вегетарианской диеты в том, что она богата жирными кислотами омега-6, а вред — в недостатке жирных кислот омега-3. При отсутствии в рационе яиц и водорослей организм испытывает дефицит эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Последствия:

  • боли в суставах, мышцах, сухожилиях;
  • быстрая утомляемость, слабость;
  • задержка умственного развития у дошкольников;
  • запоры;
  • затяжная депрессия, апатия;
  • ломкость и выпадение волос;
  • медленное заживление ран;
  • перхоть;
  • повышение давления;
  • проблемы со зрением;
  • снижение иммунитета;
  • сыпь, зуд, шелушения на коже;
  • ухудшение внимания, памяти.

Чтобы избежать столь опасных последствий, в рацион нужно включать грецкие орехи, льняное семя, рапсовое, льняное, конопляное и соевое масла.

Витамин A

В продуктах животного происхождения содержится готовый и активный витамин A. В растительной пище его очень мало, поэтому вегетарианцы нередко страдают от гиповитаминоза A. Что вызывает:

  • для детей — задержка развития, отставание в росте, снижение интеллектуальных возможностей;
  • для женщин — вторичное бесплодие, проблемы с вынашиванием беременности;
  • конъюнктивит;
  • перхоть, выпадение волос;
  • разрушение оболочки глазного яблока;
  • снижение либидо;
  • сонливость;
  • сухость кожи, появление морщин;
  • ухудшение зубной эмали;
  • частые заболевания.

Чтобы исправить, нужно подналечь на такие продукты, как:

  • авокадо;
  • батат;
  • брокколи;
  • дыня;
  • картофель;
  • морковь;
  • перец сладкий;
  • персики;
  • печень;
  • сливки;
  • сливочное масло;
  • сыр;
  • творог;
  • тыква;
  • яичные желтки.

Если правильно составить меню, нехватки витамина А можно избежать даже в рамках вегетарианства.

Витамин D

Растительная пища не является источником витамина D. Его очень мало в яйцах и молочных продуктах. Соответственно, вегетарианцы могут столкнуться со следующими проблемами при его дефиците:

  • боли в суставах;
  • гипотиреоз;
  • головные боли;
  • нарушения сна;
  • повышенная утомляемость;
  • похудение;
  • проблемы с зубами;
  • снижение аппетита;
  • ухудшение зрения;
  • эмоциональная нестабильность, нервозность, резкие перепады настроения, плаксивость, агрессивность, раздражительность.

Чтобы не допустить такого, нужно как можно чаще бывать на солнце, принимать отдельно витаминные добавки и включать в меню шампиньоны.

Витамин B12

В растительности нет витамина В12, поэтому веганы его однозначно не получают. В молоке и яйцах он присутствует. Так что проблемы дефицита затрагивают только тех, кто придерживается максимально строгой диеты. Самые тяжёлые последствия:

  • анемия;
  • бледность, слабость, хроническая усталость, быстрая утомляемость;
  • головокружения;
  • для женщин — нарушения менструального цикла;
  • для кормящих матерей — замедление развития ребёнка (умственного и физического);
  • железодефицит;
  • неврологические расстройства: онемение в суставах, трудности с концентрацией, скованность в конечностях, снижение болевого порога;
  • одышка;
  • ослабление костей;
  • при беременности — патологии плода;
  • психические расстройства: шизофрения, раздражительность, нервозность, депрессия, галлюцинации, психоз;
  • тахикардия;
  • тромбоцитопения;
  • ухудшение памяти.

Обычные вегетарианцы могут жить спокойно, регулярно употребляя в пищу яйца и молочные продукты. А вот веганам нужна дополнительная витаминная добавка.

Чем является вегетарианство для организма человека: спасением от множества болезней или медленным убийством вследствие дефицита различных веществ, которые присутствуют только в мясе? Исследования продолжаются, и их данные порой настолько противоречивы, что не позволяют сделать каких-то конкретных выводов. Слишком много факторов нужно учитывать для того, чтобы предвидеть конечный результат такого образа жизни: особенности здоровья, наличие в рационе молочных продуктов и яиц, наследственные заболевания и т. д. Если грамотно, без фанатизма составить меню, никаких осложнений и пагубных последствий можно не опасаться.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о пользе питания без употребления продуктов животноводства. При этом каждый человек имеет на то свои личные причины: ими могут быть проблемы со здоровьем, излишний вес, популизм различных течений здорового образа жизни, научные исследования или этически-нравственные причины, которые меняют предпочтение у человека в еде.

Какими бы ни были причины перехода на вегетарианский образ жизни, вегетарианство — это один из первых этапов на пути саморазвития человека, это мощный толчок в развитии лучших качеств человеческой личности, таких как доброта, сострадание, милосердие и альтруизм. Отказываясь от мясной пищи, человек постепенно начинает более тонко смотреть на мир. Чувства и переживания, которые ранее были притуплены, выходят на поверхность и помогают осознать свою глубинную природу, понять себя и своё предназначение в этом мире.

Часто можно слышать споры о пользе или вреде вегетарианства, основанные на мнениях тех или иных врачей и учёных. Действительно, в информационном пространстве существует огромное множество суждений и мнений на эту тему. Из этого склада информации далеко непросто получается распознать истину. Возникает вопрос: кому верить и доверять? Так давайте же попробуем разобраться, каково же мнение о вегетарианстве у компетентных врачей и ведущих учёных мира?

Полезно ли вегетарианство? Мнение ученых

Повышенный интерес к вегетарианству сегодня проявляют многие врачи и учёные разных стран мира. С каждым годом публикуется всё больше и больше научных статей на эту тему. Ниже рассмотрим результаты последних исследований, опубликованных в авторитетных научных журналах за последние несколько лет.

Относительно недавно, в 2014 году, в авторитетном журнале Американской Медицинской Ассоциации был опубликован обширный анализ напечатанных ранее 250 научных работ о пользе или вреде вегетарианства, который показал, что вегетарианская диета способствует снижению артериального давления у гипертоников .

В 2016 году группа учёных из Клинической Больницы штата Массачусетс опубликовала результаты большого исследования, в котором на протяжении 30 лет участвовало около 130000 человек. Согласно их наблюдениям, замена мясного белка растительным обеспечивает более высокую продолжительность жизни людей .

В действительности на протяжении последних десяти лет всё больше и больше кардиологов и кардиохирургов США предписывают своим пациентам сокращение или полный отказ от мясной пищи. Авторитетный журнал Американской медицинской ассоциации утверждает, что более 90 процентов заболеваний сердца можно было предотвратить своевременным переходом на сбалансированную вегетарианскую диету.

В 2016 году учёные из Гарвардской Школы Общественного здравоохранения опубликовали в авторитетном научном журнале статью с утверждением: здоровая вегетарианская диета значительно снижает риск развития диабета 2-го типа . В 2013 году исследование, в котором приняли участие почти 70 000 человек, опубликованное в журнале Американской ассоциации исследования рака, показало, что вегетарианская диета также снижает риск развития рака .

Наконец, в 2013 году известный учёный и специалист по питанию США Дэвид Катс из Йельской Школы Здравоохранения подтвердил результаты других учёных диетологов о пользе вегетарианства в статье под названием «Можно ли сказать, какое питание лучшее для здоровья?» . Согласно его исследованиям, вегетарианцы меньше страдают от раковых заболеваний и существенно меньше болеют от сахарного диабета второго типа.

Научные статьи, приведённые выше, подтверждают правоту другого всемирно известного учёного и вегана Колина Кэмпбелла, автора нашумевшего на весь мир «Китайского исследования», проводившегося на протяжении 20 лет в конце прошлого века в 65 провинциях Китая . Результаты этого исследования показали, что жители Китая, которые питались преимущественно натуральной необработанной вегетарианской пищей (без употребления продуктов животноводства, молока, рыбы и яиц), а также которые в минимальном количестве употребляли консервированные продукты и рафинированные углеводы, — избегали, останавливали развитие или вовсе восстанавливались от самых различных болезней, в том числе от болезней сосудов и сердца, диабета, рака и других тяжёлых заболеваний.

На протяжении последних 20 лет большинство медицинских ассоциаций развитых стран мира единогласно признали вегетарианскую диету как полезную для здоровья человека. К этому заключению пришли Британский институт питания, Немецкое общество питания, Швейцарское ведомство здоровья, Американская и Канадская ассоциации диетологов, Американская академия педиатров, Ассоциация диетологов Австралии, Латвийское министерство здравоохранения и другие медицинские организации стран мира.

Вред вегетарианства: правда или ложь?

Приведённые выше доводы о пользе вегетарианства прекрасно доказывают, что вегетарианство может быть полноценным питанием, способствующим здоровому образу жизни. Но по факту существуют люди, которые имеют негативный опыт перехода на вегетарианство и которые утверждают обратное. Так может ли вегетарианство нанести вред здоровью человеку?

В 2016 году учёными из Гарвардской школы общественного здоровья было показано, что непродуманная и несбалансированная вегетарианская диета может нанести вред организму . Действительно, ведь формально макароны, белый хлеб, чипсы, сахар и другие рафинированные продукты — вегетарианская пища, но эти продукты трудно соотносятся со здоровым питанием. Главный вывод гарвардских учёных состоит в том, что именно сбалансированная вегетарианская диета полезна для здоровья и способна увеличить продолжительность жизнь людей.

Примеров полноценного вегетарианского питания можно найти много. Как было заключено известным российским врачом биохимиком Марвой Вагаршаковной Оганян , изучающей и практикующей вегетарианство на протяжении последних нескольких десятков лет, полноценное вегетарианское питание — это питание, в котором преобладают свежие салаты, термически необработанные овощи, пророщенные семена, фрукты и ягоды. Именно эти продукты приносят максимальную пользу для кишечной микрофлоры человека. Особенно рекомендуется их употребление в летнее время, когда они имеются в избытке. В зимнее же время к фруктам, овощам и корнеплодам добавляются различные блюда из цельного зерна, пророщенные семена, орехи, грибы и — для тех, кто употребляет молочные продукты — масло, сыры и кисломолочные изделия.

Заключение

Как показывает опыт людей, в том числе и всемирно известных учёных, полноценное здоровое вегетарианство — это многогранный комплекс, состоящий из разных аспектов человеческой жизни. Оно состоит из сбалансированного растительного питания, правильного режима труда, отдыха, физических нагрузок, осознанного отношения к себе и людям, ровного отношения к жизненным неурядицам и многого другого. И успех в практике вегетарианства зависит именно от умения человека найти свой здравый баланс в каждом из этих аспектов жизни.

Список используемой литературы

Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian Diets and Blood PressureA Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014; 174(4):577–587. doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547

Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016; 176(10):1453–1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Spiegelman D, Chiuve SE, Borgi L, et al. (2016) Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med 13(6): e1002039. doi:10.1371/journal.pmed.1002039

Tantamango-Bartley, Y., et al. «Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population». Cancer epidemiology, biomarkers & prevention: a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 22.2 (2013): 286-294. doi:10.1158/1055-9965.epi-12-1060

Katz, D. L., and Stephanie Meller. «Can we say what diet is best for health?» Annual review of public health 35 (2014): 83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

Campbell, T. Colin, and Thomas M. Campbell II. The China Study: Revised and Expanded Edition: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-Term Health. BenBella Books, Inc., 2016.

Оганян, М. В. and В. С. Оганян. «Экологическая медицина. Путь будущей цивилизации. — 2-е» 2013.

Автор — Дмитрий Колмогоров

Польза веганства (строгое вегетарианство) не доказана — нет ни одного доказательства пользы веганства, но есть доказательства, что оно может оказаться очень вредным для мозга и ускорять старение человека.

Польза веганства (строгое вегетарианство) лженаучна.

Википедия — это один из прекрасных источников информации. Но википедия — это также и мощное оружие для пропаганды чего угодно и порождения мифов, в которые потом все будут свято верить. И попробуй потом кого переубеди в обратном.

На самом деле, как я убедился, википедия — это очень ненадёжный источник информации. Так сегодня сторонники веганства (строгое вегетарианство) имеют огромное влияние в википедии и размещают там свою научно недостоверную информацию, которую потом читают миллионы и миллиарды людей на земле, и в это верят.

Ссылка на мнение учёных веганов, а не на научные данные.

Польза вегетарианства лженаучна.

Часто в википедии для подтверждения пользы или вреда определённых продуктов питания ссылаются на мнение учёных веганов. Но их мнение — это их мнение. Наука должна быть чиста от мнений. Веган скажет одно мнение, мясоед другое. Но это не научный подход. Википедия должна ссылаться только на научные данные. А учитывая, что она ссылается на мнение исключительно учёных веганов, то и пропагандирует вегетарианство и веганство. Но это не наука — это уже вера во что-то, неподтверждённая доказательствами.

Попробуйте посмотреть следующий скриншот из статьи или саму статью в википедии по запросу вегетарианское питание (Vegetarian nutrition) и веганское питание (Vegan nutrition):

Польза вегетарианства лженаучна, или как ведётся пропаганда веганства

Ссылки на статьи в википедии:

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Vegan_nutrition
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Vegetarian_nutrition

Обратите внимание на слова «claim that»  (“утверждают, что”). Это ссылка на мнение некоторых учёных веганов. Ссылка на мнение, а не на научные факты. Это называется “апелляцией к авторитету”, и является логической ошибкой, которая ничего не доказывает. Наука — это прежде все исследования и доказательства, а не мнения и не книги, написанные кем-бы то ни было без ссылок на исследования.

В этом отрывке учёные веганы высказывают мнение, что животный жир и животный белок являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а также, что обезжиренная вегетарианская или веганская диета могут предотвратить и обратить вспять хронические заболевания.

Но в этих статьях нет ни слова о том, что веганское питание имеет серьёзные проблемы, прежде всего для мозга и старения человека:

Польза вегетарианства лженаучна

1. Исследования также показали, что 92 % веганов и 47% лакто-ОВО вегетарианцев имеют дефицит витамина В12, который критически необходим для мозга. Без витамина В12 развиваются нейродегенеративные заболевания (заболевания мозга и нервной системы), что приводит к быстрому старению мозга. Витамин В12 также осуществляет в организме обратный синтез гомоцестеина в метионин, что важно для профилактики раковых опухолей и атеросклероза. Про витамин В12 можно почитать в этой статье.

Ссылка на исследование:

  • http://www.karger.com/Article/Abstract/176565

Дефицит витамина В12 приводит также к анемии (если просто — кислородное голодание), нарушению функции мозга, к симптомам психических расстройств и уменьшению массы мозга:

Ссылки на исследования:

  • http://europepmc.org/abstract/MED/12643357
  • https://ispub.com/IJNW/2/1/4476
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21947532

Есть также исследования, связывающие дефицит витамина В12 с Болезнью Альцгеймера (старческое слабоумие), которая заканчивается довольно быстрой гибелью человека.

Ссылки на исследования:

  • www.neurology.org/content/56/9/1188.1.short
  • www.neurology.org/content/58/9/1395.short

Симптомы дефицита витамина В12: ухудшение памяти, депрессия, усталость, а далее необратимое повреждение мозга:

Ссылка на исследование:

  • http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Единственный источник витамина В12 для веганов — водоросли. Но исследования показывают, что употребление в пищу водорослей может быть недостаточно:

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12656203
  • http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=890188

2. В питании веганов отсутствует холестерин, а также низкое содержание насыщенных жирных кислот. И веганы это считают полезным приобретением. Но холестерин используется в синтезе тестостерона. И потребление насыщенных жиров также коррелирует с повышенным уровнем тестостерона, как показывают исследования.

Ссылка на исследование:

  • http://jap.physiology.org/content/82/1/49.full

Не удивительно, что веганы имеют значительно более низкие уровни тестостерона, чем у мясоедов

Ссылки на исследования:

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2526906
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/159772
  • http://ajcn.nutrition.org/content/42/1/127.abstract
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1435181

Более того, дефицит насыщенных жирных кислот ускоряет старение человека — подробнее в статье «Жирная пища из животных насыщенных жиров замедляет старение человека.

3. Веганы имеют тотальный дефицит витамина D. Дефицит витамина D связана с разного рода заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Ссылки на исследования:

  • http://ajcn.nutrition.org/content/85/6/1586.long
  • http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=414285

Низкий уровень витамина D в крови также связан с различными расстройствами головного мозга, включая аутоиммунные заболевания рассеянный склероз, депрессию и нарушение когнитивных функций. Известны даже случаи когда мамы, соблюдавшие веганскую диету, рождают ребёнка, которому ставят диагноз ДЦП или рахит, но стоит начать принимать витамин D, как ребёнок начинает развиваться.

Ссылки на исследования:

  • http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13760-012-0108-z
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22790678
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19794127

4. Веганы имеют меньшую мышечную массу:

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678968

Таким образом, сторонники этой диеты используют ложь и нагнетание страха, чтобы попытаться убедить всех остальных питаться таким же образом, но скрывают правду о вреде этого образа питания.

Демонизация мяса

Польза веганства (строгое вегетарианство) лженаучна.

В википедии также написано, что вегетарианцы меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. Но это также неправда. Согласно исследованиям, мужчины которые едят мясо (варёное — не жареное), имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, а женщины, которые едят мясо имеют более низкий риск рака.

Ссылка на исследование:

  • http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/07/31/ajcn.113.062638.abstract

Вообще нет никаких доказательств вреда варёного мяса. Есть только доказательства вреда жареного мяса. Но ведь и растительная жареная пища также опасна для сердца, как и жареное мясо. Тут уже дело в способе приготовления. Мы уже писали об этом в отдельной статье — «Мясо и продолжительность жизни человека«, а также в статье «Почему вред свиного сала и мяса — это ошибка?»

Вегетарианцы не здоровее мясоедов

Вегетарианцы не здоровее мясоедов

Нет никаких серьёзных исследований, доказывающих, что вегетарианцы здоровее мясоедов. Есть только наблюдательные исследования, которые существуют для построения гипотез, но не могут ничего доказывать. В этих исследованиях сравнивали вегетарианцев с мясоедами без разбивки на мясоедов, которые едят жареное мясо или варёное. Также мясоеды обычно не заботятся о своём здоровье. Такая уж сегодня мода из-за пропаганды, что кто заботится о здоровье, тот перестаёт есть животную и жирную пищу.

Но есть исследование, которое длилось 17 лет, где специально сравнивали вместе и вегетарианцев, и мясоедов, заботящихся о своём здоровье. Вегетарианцы продолжали быть вегетарианцами, а мясоеды мясоедами. Но все они стали есть больше свежих фруктов и другой полезной пищи. В этом исследовании вегетарианцы не имели никакого преимущества для здоровья и не имели меньшую смертность.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8842068

Многие ссылки в защиту вегетарианства в википедии ссылаются на книги, но не на научные исследования.

В википедии ссылаются на книги

На скриншоте выше (из википедии), вы уже видели, что есть несколько ссылок, которые вегетарианцы цитируют в поддержку своей точки зрения. Например, некоторые ссылки ссылаются на хорошую и качественную книгу написанную Кэти Фрестон. Но в этой книге голословно (без каких-либо ссылок на исследования) утверждается, что животный жир и животный белок вредны для здоровья.

Также есть в википедии про вегетарианство ссылки на другие книги, которые были написаны врачами веганами. Среди них есть книги доктора Нил Барнард, доктора Колин Кэмпбелл, доктора Колдуэлл Эсселстин и доктора Дин Орниш. Это хорошие книги, но в них описывается только мнение без ссылок на качественные исследования.

Подтасовка фактов о пользе веганства

Польза вегетарианства лженаучна

1. Учёные веганы из ссылки в википедии в своих книгах ссылаются на ряд исследований и статей, опубликованных в уважаемых рецензируемых журналах. Одно из таких — это исследование проведенное доктором Дин Орниш. Это было впечатляющее исследование, которое показало, что программа Орниш может обратить вспять заболевания сердца. Это очень ценное исследование. Однако программа Орниш использовала не только обезжиренную вегетарианскую диету. Участники исследования также в рамках этой программы бросили курить, стали заниматься медитацией, заниматься аэробными упражнениями и ещё очень много чем. Хотя результаты и были впечатляющими. Но данное исследование не ответило на вопрос, что было бы, если бы пациенты не изменили своё питание, но просто бросили курить, стали медитировать, заниматься бегом и т.д.

Ссылка на исследование:

  • http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/014067369091656U

И для того, чтобы понять, что повлияло на пациентов (диета Орниш или просто здоровый образ жизни) было проведено очень большое контролируемое исследование. В этом исследовании сравнивали обезжиренную веганскую диету Орниш и три других диеты (в том числе и низкоуглеводную диету Аткинса — диету богатую жирами). Для справки — диета Аткинса не ограничивает потребление таких продуктов как мясо, рыба, сало, морепродукты, яйца. К этим продуктам добавляются сырые овощи. Так вот. Через 1 год  выяснилось, что высокожирная низкоуглеводная диета Аткинса намного и ещё раз намного эффективнее, чем веганская диета Орниш. Диета Аткинса показала гораздо более значительное улучшение практически всех маркеров здоровья, хотя не все из них были статистически значимыми. Это самое большое и самое лучшее исследование о вегетарианской диете, которое кто-либо когда делал.  Но вегетарианцы никогда не скажут об этом исследовании, потому что результаты будут неутешительными.

Ссылка на исследование:

  • http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205916
  • Участники группы Аткинса сбросили лишний вес тела больше на 10,4 кг, в то время как группа Орниш потеряла всего 2,3 кг.
  • У участников группы Аткинса гораздо сильнее снизилось кровяное давление, больше увеличился хороший холестерин в крови (ЛПВП), у них больше уменьшились триглицериды.
  • Особенно интересно, что триглицериды в крови у группы с высокожирной диетой Аткинс, а (триглицериды это и есть жир) снизились на 29,3 мг/дл, тогда как у группы с обезжиренной веганской диетой Орниш — только на 14,9 мг/дл.

Претензии о том, что животный жир и белок — это причина заболеваний сердца являются лженаучными и не имеют никаких доказательств. Существует очень много исследований, показывающих, что животный жир не имеет ничего общего с сердечно-сосудистыми заболеваниями:

Ссылки на исследования:

  • http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9635993
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19364995

Не говоря уже о том, что люди едят животную пищу на протяжении всей эволюции, а большинство хронических заболеваний современного западного человека являются относительно новыми. И обвинять старые продукты питания в новых проблемах со здоровьем просто не имеет смысла.

2. А вот ещё одна подтасовка фактов, которая базируется на некачественных исследованиях, показывающих преимущества для здоровья и более низкую смертность у вегетарианцев и веганов — адвентистов седьмого дня. Проблема этих исследований заключается в том, что они представляют собой так называемые наблюдательные исследования. Наблюдательные  исследования могут продемонстрировать лишь корреляцию, но не причину, и не могут быть доказательством.

Ссылки на эти бездоказательные наблюдательные исследования:

  • http://care.diabetesjournals.org/content/34/5/1225.abstract
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/

Многие вегетарианцы здоровее, вероятно, потому что они больше заботятся о своем здоровье в целом: едят больше овощей, чаще всего не курят, занимаются упражнениями и др. Это не имеет ничего общего с избеганием продуктов животного происхождения. И этому есть доказательство. Так есть другое исследование, в котором участвовали 10 000 человек. Все участники заботились о здоровье (не курили, занимались упражнениями и т.д.). И в этом исследовании не было никакой разницы в здоровье людей вегетарианцев и невегетарианцев.

Ссылка на это исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8842068

Может встать вопрос. Если нет разницы, то может быть вегетарианство всё же лучше. Ведь оно учитывает этические соображения. Но посмотрите. Одно контролируемое исследование показало, что веганская диета более эффективна против диабета 2-го типа, чем обычное питание, рекомендованное американской диабетической Ассоциации. А сахарный диабет — это одна из главных причин заболеваний сердца.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8842068

Тем не менее, также было изучено влияние низкоуглеводной (высокожирной — с животными жирами) диеты на сахарный диабет 2-го типа. И результаты были гораздо более мощными, чем у веганской диеты

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

ПОСЛЕСЛОВИЕ

1. Тезис (или постулат/утверждение) о пользе веганства лженаучен. Веганство способствуют более быстрому старению человека (особенно его мозга), а также более плохому здоровью, чем диета с высоким содержанием животных жиров и животных продуктов — в том числе мяса. Истина заключается в том, что польза веганства для здоровья основана в основном на нескольких (недоказательных) обсервационных исследованиях, в сочетании с некоторыми исследованиями на животных, которые вырваны из контекста. 2. Я не против того, что некоторые люди избегают животной пищи по этическим соображениям. Но мне кажется странным, когда люди говорят об «этике», но затем уже в следующем предложении говорят неправду о влиянии на здоровье продуктов животного происхождения. Это, конечно, не этично.  3. Если Вы хотите по этическим соображениям быть веганом, то должны внести некоторые корректировки в свой рацион питания, а также добавить некоторые лекарства и витамины:

Для веганов:

  • Витамин D (Аквадетрим) (4000 МЕ утром). Если солнечно, то не нужно пить витамин Д, если пасмурно, то 2000 МЕ. Зимой, весной и осенью — 4000 МЕ каждый день.
  • Большое количество кокосового или пальмового масла, как источники насыщенных жирных кислот.
  • Оливковое масло, как источник олеиновой жирной кислоты, либо Авокадо, либо орехи.
  • Льняное масло как источник Омега-3, хоть и плохой, но растительного лучше нет.
  • Магний Б6 — 5 мг витамина В6 за 1 час до сна
  • Мелатонин (3мг в сутки за 1 час до сна) (начиная с 35 летнего возраста)
  • Курс Уколов Витамина B12 (1 раз в три года)
  • Кофе (ежедневно 3-4 чашки)

Для вегетарианцев, допускающих молочные продукты и яйца:

  • Витамин D (Аквадетрим) (4000 МЕ утром). Если солнечно, то не нужно пить, если пасмурно, то 2000 МЕ. Зимой, весной и осенью — 4000 МЕ каждый день.
  • Оливковое масло, как источник олеиновой жирной кислоты, либо Авокадо, либо орехи.
  • Льняное масло как источник Омега-3, хоть и плохой, но растительного лучше нет. Но лучше рыбий жир.
  • Куриные яйца лучше от домашних кур, которые пасутся на лугу и поэтому содержат Омега-3.
  • Магний Б6 — 5 мг витамина В6 за 1 час до сна
  • Курс Уколов Витамина B12 (1 раз в три года)
  • Кофе (ежедневно 3-4 чашки)

Чтобы быть всегда в курсе последних открытий в области продления жизни предлагаем подписаться на рассылку новостей этого блога.

Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке. 

Рекомендуем также читать:

  1. Жирная пища из животных насыщенных жиров (сало, сметана) замедляет старение человека.
  2. Как вылечить остеопороз костей (ломкость костей)
  3. Содержание холестерина в питании здоровых людей совершенно не опасно (как считалось ранее) и необходимо.
  4. Витамин K сокращает смертность в два раза
  5. Почему вред свиного сала — это ошибка?
  6. Никотинамид рибозид продлевал жизнь нематод на 240%
  7. Как остановить старение человека

Вегетарианцами обычно становятся по причинам морально-этическим или религиозным — вне зависимости от мнения врачей и даже вопреки ему. Так, когда Бернард Шоу однажды заболел, врачи предупредили его, что он ни за что не выздоровеет, если срочно не начнёт есть мясо. На что он ответил фразой, ставшей знаменитой: «Мне предложили жизнь при условии, что я съем бифштекс. Но лучше смерть, чем каннибализм» (он дожил до 94 лет). Однако отказ от мяса, особенно если он сопровождается отказом от яиц и молока, неизбежно пробивает в рационе значительную брешь. Чтобы питание оставалось полноценным и адекватным, нужно не просто заменить мясо эквивалентным количеством растительной пищи, а пересмотреть всю свою диету.

Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов.

Бобовые для вегетарианцев — источник железа и цинка; продукты из цельного зерна содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.

В последнее время на Западе наблюдается всплеск интереса к вегетарианству — частичному (лактоововегетарианству) или полному (веганству). В США вегетарианской диеты придерживаются 4% населения. Традиционно вегетарианство считалось неполноценной диетой, не обеспечивающей организм человека всеми необходимыми веществами. Поэтому врачи рекомендовали хорошенько подумать, прежде чем отказываться от мяса. Но теперь отношение диетологов к вегетарианству стало меняться, особенно на Западе. И если раньше вегетарианцами чаще всего становились по «зову сердца», то теперь всё больше людей отказываются от мяса, рассчитывая улучшить здоровье, поскольку исследования последних десятилетий свидетельствуют, что перегрузка организма животным белком, калориями и насыщенными жирами повышает риск многих болезней.

БЕЛКИ И КАНЦЕРОГЕНЫ

Одним из тех, кто усомнился в правильности постулата о полезности и необходимости животного белка, стал доктор Т. Колин Кэмпбелл, выпускник университета штата Джорджия (США). Вскоре после окончания университета молодой учёный был назначен техническим координатором американского проекта по улучшению питания детей на Филиппинах.

На Филиппинах доктору Кэмпбеллу пришлось заняться изучением причин необычно высокой заболеваемости раком печени среди местных детей. В то время большинство его коллег считали, что эта проблема, как и многие другие проблемы здоровья филиппинцев, связана с дефицитом белка в их рационе. Однако Кэмпбелл обратил внимание на странный факт: наиболее часто раком печени заболевали дети из состоятельных семей, которые не испытывали недостатка в белковой пище. Вскоре он предположил, что главная причина заболевания — афлатоксин, который вырабатывается плесневым грибком, растущим на арахисе, и обладает канцерогенными свойствами. В организм детей этот токсин попадал вместе с арахисовым маслом, поскольку на производство масла филиппинские промышленники пускали самый некачественный, заплесневелый арахис, который уже нельзя было продать.

И всё же, почему в зажиточных семьях болели чаще? И тут Кэмпбеллу на глаза попалась статья, опубликованная исследователями из Индии, в которой утверждалось, что если одну группу крыс держать на диете с высоким содержанием белка (20%), а другую — с более низким (5%) и затем скармливать им афлатоксин, то в первой группе раком заболеет 100% животных, в то время как во второй большинство животных останутся здоровыми. Разумеется, когда он поделился этой информацией с коллегами, их реакция была однозначной: «Бред! Они перепутали таблички или забыли дать второй группе крыс канцероген». И действительно, это казалось самым логичным объяснением. Тогда доктор Кэмпбелл решил серьёзно заняться проблемой взаимосвязи между питанием и развитием опухолей. Вернувшись в США, он начал эксперименты на животных, которые продлились почти три десятилетия. Результаты экспериментов показали, что афлатоксин неизменно вызывал опухоли у крыс, питающихся пищей с высоким содержанием белка, и оказывался менее вредным для крыс, получавших низкобелковый рацион. Более того, было установлено, что высокое содержание белка в пище ускоряло развитие опухолей, находившихся на ранней стадии развития.

Учёный обратил внимание на то, что таким эффектом обладали преимущественно животные белки и среди них — белок молока казеин. Напротив, большинство белков растений, например белки пшеницы и сои, не оказывали выраженного влияния на рост опухолей.

Может ли так быть, что животная пища обладает какими-то особыми свойствами, которые способствуют развитию опухолей? И действительно ли те, кто питается преимущественно мясом, чаще болеют раком? Проверить эту гипотезу помогло уникальное эпидемиологическое исследование.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

В 1970-х годах у премьер-министра Китая Чжоу Эньлая обнаружили рак. Болезнь к тому времени достигла терминальной стадии заболевания, и тем не менее он распорядился организовать общенациональное исследование, чтобы узнать, сколько людей в Китае ежегодно умирают от тех или иных форм рака, и, возможно, разработать меры по профилактике заболевания. Результатом этой работы стала подробная карта уровня смертности от 12 разных видов онкологических заболеваний в 2400 округах среди 880 миллионов людей за 1973—1975 годы.

Оказалось, что уровень смертности для разных видов рака в разных областях Китая имел очень большой разброс. Например, в одних районах смертность от рака лёгких была 3 человека на каждые 100 тыс. в год, а в других — 59 человек. Для рака груди — 0 в одних районах и 20 в других. Общее количество смертей от всех видов рака колебалось от 70 человек до 1212 человек на каждые 100 тыс. в год. Более того, стало очевидно, что все диагностированные виды рака облюбовали примерно одни и те же районы.

В 1980-х годах в Корнелльский университет, где работал профессор Кэмпбелл, приехал с визитом доктор Чен Джун Ши, заместитель директора Института питания и гигиены питания Китайской академии профилактической медицины. Был задуман проект, к которому присоединились исследователи из Англии, Канады и Франции. Идея заключалась в том, чтобы выявить взаимосвязь между структурой питания и частотой возникновения онкологических заболеваний, а также сравнить эти данные с теми, которые были получены в 1970-е годы.

К тому времени уже было установлено, что западные диеты с высоким содержанием жира и мяса и с низким содержанием пищевых волокон тесно связаны с частотой возникновения рака толстой кишки и рака молочной железы. Было замечено также, что число онкологических заболеваний увеличивалось при усиленном соблюдении западной диеты.

Итогом этого визита стал широкомасштабный проект «Китай — Корнелл — Оксфорд» («China — Cornell — Oxford Project»), в настоящее время более известный как «Китайское исследование» («China Study»). В качестве объектов исследования были выбраны 65 административных округов, расположенных в разных районах Китая. Детально изучив питание 100 произвольно выбранных человек в каждом округе, учёные получили достаточно полное представление об особенностях питания в каждом районе.

Оказалось, что там, где мясо было редким гостем на столе, значительно реже встречались и злокачественные заболевания. Кроме того, на этих же территориях были редки сердечно-сосудистые заболевания, диабет, старческое слабоумие, почечно-каменная болезнь. А ведь все эти болезни на Западе считались обычным и неизбежным следствием старения. Настолько обычным, что никто как-то и не задумывался о том, что все эти заболевания могут быть результатом неправильного питания — болезнями излишества. Однако «Китайское исследование» указывало именно на это, ведь в тех областях, где уровень потребления мяса населением повышался, вскоре начинал расти и уровень холестерина в крови, а вместе с ним и уровень заболеваемости раком и другими хроническими болезнями.

ВСЁ ХОРОШО В МЕРУ

Напомним, что главным строительным материалом живых организмов является белок, а главным строительным материалом для белка — аминокислоты. Белки, поступающие в организм с пищей, сначала разбираются на аминокислоты, а затем уже из этих аминокислот синтезируются нужные белки. Всего в синтезе белков задействовано 20 аминокислот, из которых 12 могут быть при необходимости построены заново из углерода, азота, кислорода, фосфора и т. д. Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Все животные продукты богаты белками, которые содержат полный набор из 20 аминокислот. В противоположность животным белкам белки растений редко содержат все аминокислоты сразу, а общее количество белка в растениях меньше, чем в тканях животных.

До недавнего времени считалось, что чем больше белка, тем лучше. Однако сейчас уже известно, что процесс метаболизма белка сопровождается повышенной выработкой свободных радикалов и образованием токсичных соединений азота, которые играют немалую роль в развитии хронических болезней.

ЖИР ЖИРУ РОЗНЬ

Жиры растений и животных весьма различаются по свойствам. Животные жиры — плотные, вязкие и тугоплавкие, за исключением рыбьего жира, в то время как растения, наоборот, чаще содержат жидкие масла. Эта внешняя разница объясняется различием в химической структуре растительных и животных жиров. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, тогда как в растительных — ненасыщенные.

Все насыщенные (без двойных связей) и мононенасыщенные (с одной двойной связью) жирные кислоты могут быть синтезированы в организме человека. А вот полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие две и более двойных связей, являются незаменимыми и поступают в организм только с пищей, играя исключительно важную роль. В частности, они необходимы для строительства клеточных мембран, а также служат материалом для синтеза простагландинов — физиологически активных веществ. При их недостатке развиваются нарушения липидного обмена, ослабляется клеточный метаболизм и появляются другие нарушения обмена веществ.

О ПОЛЬЗЕ КЛЕТЧАТКИ

Растительная пища содержит значительное количество сложных по строению углеводов — пищевых волокон, или растительной клетчатки. К ним относятся, например, целлюлоза, декстрины, лигнины, пектины. Некоторые виды пищевых волокон совсем не перевариваются, в то время как другие подвергаются частичной ферментации микрофлорой кишечника. Пищевые волокна необходимы организму человека для нормального функционирования кишечника, предотвращая такое малоприятное явление, как запоры. Кроме того, они играют большую роль в связывании различных вредных веществ и выведении их из организма. Подвергаясь в кишечнике ферментативной и в большей степени микробиологической обработке, эти вещества служат питательным субстратом для собственной микрофлоры кишечника.

ЗЕЛЁНАЯ АПТЕКА ПИЩЕВЫХ РАСТЕНИЙ

Растения, в том числе и пищевые, синтезируют и накапливают большое количество различных по строению биологически активных веществ, которые участвуют в процессах жизнедеятельности организма человека и выполняют в нём самые разнообразные функции. Это, прежде всего, белки, жиры, углеводы, а также витамины, флавоноиды и другие полифенольные вещества, эфирное масло, органические соединения макро- и микроэлементов и т.д. Все эти природные вещества, в зависимости от способа употребления и количества, обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма и при необходимости оказывают то или иное лечебное действие. Большая группа растительных природных соединений, не встречающихся в животных тканях, обладает способностью замедлять развитие раковых опухолей, понижать содержание холестерина и предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулировать защитные свойства организма. Например, это могут быть каротиноиды моркови и облепихи, ликопен томатов, витамины С и Р, содержащиеся во фруктах и овощах, катехины и полифенолы чёрного и зелёного чая, оказывающие положительное воздействие на эластичность сосудов, эфирные масла различных пряностей, обладающие выраженным антимикробным действием, и т.д.

МОЖНО ЛИ ЖИТЬ БЕЗ МЯСА

Как видим, много важных веществ можно получить только из растений, поскольку животные их не синтезируют. Однако есть вещества, которые проще получать из животной пищи. К ним относятся некоторые аминокислоты, а также витамины A, D3 и B12. Но даже эти вещества, за исключением разве что витамина B12, можно получать из растений — при условии правильного планирования диеты.

Чтобы организм не страдал от недостатка витамина A, вегетарианцам нужно есть оранжевые и красные овощи, так как их окраска во многом формируется предшественниками витамина А — каротиноидами.

Не так сложно решить проблему витамина D. Предшественники витамина D содержатся не только в животной пище, но и в пекарских и пивных дрожжах. Попав в организм человека, они под действием солнечного света с помощью фотохимического синтеза в коже превращаются в витамин D3.

Долгое время считалось, что вегетарианцы обречены на железодефицитную анемию, так как в растениях отсутствует наиболее легко усваиваемая форма железа — гемовое железо. Однако сейчас появились данные, указывающие на то, что при переходе на исключительно растительную пищу организм приспосабливается к новому источнику железа и начинает усваивать негемовое железо почти так же хорошо, как и гемовое. Период адаптации занимает примерно четыре недели. Важную роль играет и то, что в вегетарианской пище железо поступает в организм вместе с витамином С и каротиноидами, которые улучшают всасывание железа. Лучше всего потребности в железе обеспечивает диета, богатая бобовыми, орехами, хлебо-булочными изделиями из муки грубого помола и блюдами из овсяных хлопьев, свежими и сушёными фруктами (инжир, курага, чернослив, чёрная смородина, яблоки и др.), а также темно-зелёными и листовыми овощами (шпинат, зелень, цукини).

Такая же диета способствует и нормализации уровня цинка. Лактоововегетарианцам следует знать о том, что молоко препятствует всасыванию железа, поэтому его следует пить отдельно от продуктов, богатых железом.

Хотя молоко считается важнейшим источником кальция, именно в тех странах, где принято пить много молока, наиболее высок уровень остеопороза (старческого истончения костей, ведущего к переломам). Это ещё раз доказывает, что любое излишество в питании приводит к неблагополучию. Источниками кальция для строгих вегетарианцев служат зелёные листовые овощи (например, шпинат), бобовые, капуста, редис, миндаль.

Самой значительной проблемой является витамин B12. Человек и хищные животные обычно обеспечивают себя витамином В12, потребляя продукты питания животного происхождения. У травоядных животных он синтезируется микрофлорой кишечника. Кроме того, этот витамин синтезируется бактериями, обитающими в почве. Строгим вегетарианцам, живущим в цивилизованных странах, где овощи попадают на стол после тщательного мытья, диетологи советуют принимать препараты витамина B12. Особенно опасна нехватка витамина B12 в детском возрасте, так как она приводит к замедлению умственного развития, проблемам с тонусом мышц и зрением и нарушению кроветворения.

А как насчёт незаменимых аминокислот, которые, как многие помнят со школьной скамьи, отсутствуют в растениях? На самом деле в растениях они тоже есть, просто редко присутствуют все вместе. Чтобы получать все необходимые аминокислоты, следует потреблять разнообразную растительную пищу, включающую бобовые и цельнозерновые продукты (чечевица, овсянка, коричневый рис и т.д.). Полный набор аминокислот содержится в гречневой крупе.

ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ПИРАМИДА

В настоящее время Американская диетологическая ассоциация (АДА) и диетологи Канады единодушно поддерживают вегетарианскую диету, считая, что правильно спланированное питание на растительной основе обеспечивает человека всеми необходимыми компонентами и позволяет предотвращать ряд хронических заболеваний. Более того, по мнению американских диетологов, такая диета полезна всем, при любом состоянии организма, включая беременность и кормление, и в любом возрасте, включая детский*. В данном случае имеется в виду полноценная и правильно составленная вегетарианская диета, исключающая возникновение каких бы то ни было дефицитов. Для удобства американские диетологи представляют рекомендации по выбору продуктов в виде пирамиды (см. рисунок).

Основу пирамиды составляют продукты из цельного зерна (хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка, нешлифованный рис). Эти продукты нужно есть на завтрак, обед и ужин. Они содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.

Затем следуют продукты, богатые белком (бобовые, орехи). Орехи (особенно грецкие) — источник незаменимых жирных кислот. Бобовые — богаты железом и цинком.

Выше располагаются овощи. Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов.

Фрукты располагаются после овощей. Пирамида показывает минимально необходимое количество фруктов, а не устанавливает их лимит.

На самой вершине находятся растительные масла, богатые незаменимыми жирными кислотами. Ежедневная норма: одна-две столовые ложки, при этом учитывается масло, которое использовали при приготовлении пищи и для заправки салатов.

Как любая усреднённая схема питания, вегетарианская пирамида имеет свои недостатки. Так, она не учитывает, что в пожилом возрасте строительные потребности организма становятся очень скромными и потреблять так много белка уже не нужно. Напротив, в питании детей и подростков, а также людей, занимающихся физическим трудом, белка в пище должно быть больше.

***

Исследования последних десятилетий показали, что избыток животного белка в питании людей лежит в основе многих хронических заболеваний. Поэтому, хотя совсем без белка жить, разумеется, невозможно, перегружать им свой организм тоже не стоит. В этом смысле вегетарианская диета имеет преимущество перед смешанным питанием, так как растения содержат меньше белка и он в них менее концентрирован, чем в тканях животных.

Помимо ограничения белка вегетарианская диета имеет и другие плюсы. Сейчас многие тратят средства на покупку всевозможных пищевых добавок, содержащих незаменимые жирные кислоты, пищевые волокна, антиоксиданты и другие широко разрекламированные биологически активные вещества растений, совершенно забывая о том, что практически все эти вещества, но по более умеренной цене, можно получить, перейдя на питание фруктами, ягодами, овощами, злаками и бобовыми.

Однако следует помнить и о том, что любая диета, и вегетарианская в том числе, должна быть разнообразной и правильно сбалансированной. Только в этом случае она принесёт пользу организму, а не навредит ему.

От редакции. Разговор о вегетарианстве будет продолжен в следующих номерах журнала.

Комментарии к статье

*Мнение американских и канадских диетологов опубликовано в журналах: Can J. Diet. Pract. Res. 2003; 64(2):62-81, J. Am. Diet. Assoc. 2009; 109(7):1266-82).