Ходьба при беременности польза и вред

Если вы привыкли следить за собой и поддерживаете свою физическую форму, то знаете, как это важно для хорошего самочувствия. А если вы забеременели, то должны понимать, что теперь это важно вдвойне, даже если никогда прежде не занимались спортом. 

В период вынашивания ребенка всевозможные нагрузки на женский организм заметно возрастают. Не в последнюю очередь это касается нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему: сердце вынуждено перекачивать большие объемы крови, чем прежде, да и постепенно возрастающий вес никак не облегчает жизнь будущей мамы. 

Чтобы чувствовать себя хорошо, рожать легко и восстанавливаться после родов быстро (в том числе, чтобы не набрать лишний вес, который потом очень тяжело согнать), вы должны не прекращать физическую активность в период беременности. В том случае, если прежде вы ее и не начинали, сейчас самое время задуматься об активном образе жизни. Прыжки с парашютом и горный слалом, пожалуй, следует отложить на перспективу. А вот ходьба подойдет абсолютно всем, поскольку это самый естественный из всех (наряду с бегом, но не такой интенсивный) вид физической активности для человека. 

Ходить в период беременности полезно каждой женщине. Другое дело, как и сколько ходить. Если у вас нет противопоказаний, то вы вполне можете заняться спортивной ходьбой, начав с самого простого уровня сложности. И даже если вам по каким-то причинам запрещено заниматься спортом и физкультурой, то, скорее всего, понемногу ходить все равно можно и даже нужно. В любом случае целесообразность таких занятий, как и их допустимую интенсивность, следует обсудить со своим врачом. На всякий случай отметим, что при многоводии, при острых и обострении хронических заболеваний, повышенном тонусе матки, угрозе прерывания беременности, резко выраженном токсикозе и гестозе много ходить во время беременности нельзя.

Ходьба является отличным кардиостимулирующим занятием, что в период беременности очень важно. Это хорошая профилактика многих заболеваний и патологических состояний, к примеру, варикоза, что очень актуально для многих беременных. Также ходьба укрепляет стенки брюшной полости, что дает возможность благополучно выносить ребенка и помогает подготовиться к родам. Но для того чтобы обезопасить себя и получать от тренировок только пользу, следует придерживаться некоторых правил и выполнять некоторые рекомендации относительно ходьбы в период беременности:

1. Всегда начинайте ходьбу с небольшой разминки. Обопритесь о стену или перила для удержания равновесия и повращайте стопами, проделайте махи ногами вперед и в стороны и круговые движения руками.  
2. Интенсивность и нагрузки следует увеличивать постепенно. Если прежде вы не ходили и не занимались спортом, не лезьте на амбразуру. Начните с самого малого – пешей прогулки. Потом несколько увеличьте ее длительность, после чего – регулярность. Вначале ходите 3 раза в неделю по 10-15 минут, потом постепенно доведите занятия до 5-6 раз, увеличив их длительность на 5 минут. Не ходите слишком долго: лучше разбить «заход» на несколько этапов. 
3. Обзаведитесь удобной спортивной обувью и натуральной одеждой, не сковывающей движений и не путающейся во время ходьбы.
4. Пейте во время тренировок – негазированную минеральную воду комнатной температуры. Температура тела при физической активности всегда повышается, а  для беременной такое состояние не очень желательно. Поэтому пейте понемногу, но часто, чтобы не допустить перегревания. С этой же целью не одевайтесь слишком тепло и не занимайтесь в жарких влажных помещениях. 
5. Если противопоказаний нет, в первом и втором триместре можно заниматься довольно интенсивно (в меру, конечно), постепенно снижая нагрузки, а с третьего придется поубавить темпы: и тяжелее становится, и риски возрастают.
6. Ходите правильно. Спина должна быть ровной, но при этом не перегибайтесь назад, чтобы не создавать перенапряжения мышц, распределяйте вес равномерно. Ставьте ногу с пятки на носок. При этом вы должны ощущать легкое покачивание. Помогайте себе руками: согнутые в локтях на 90 градусов руки плавно и расслаблено двигайте вперед-назад. 
7. Контролируйте пульс и сердцебиение. Для этого удобно воспользоваться кардиомониторами, которые продаются в аптеке и надеваются на грудь или руку. Можно проверить свое состояние и тестом на возможность спокойно разговаривать во время ходьбы (не задыхаясь, но и не расслаблено, конечно).
8. При малейших признаках недомогания, усталости или ухудшения состояния прекратите тренировку. Сядьте отдохнуть. И если не станет легче, не продолжайте дальше. Вообще свой график занятий следует подгонять под собственное самочувствие: если сегодня вам нездоровится, перенесите тренировку на завтра. 
9. Желательно проложить маршрут вдали от автотрассы ближе к зеленым насаждениям. Под палящим солнцем ходить вовсе противопоказано. 

Даже если вы просто прогуливаетесь парком, всегда идите ровно и не скрещивайте руки на груди. Облегчит даже обычную ходьбу ношение дородового бандажа. Рекомендуется во время ходьбы и прогулок смотреть на несколько шагов вперед, а не под ноги, особенно на поздних сроках, когда животик уже солидный: это позволит избежать перенапряжения мышц плечевого пояса и шеи.

После длительной интенсивной прогулки следует дать своим ногам отдохнуть: хорошо принять ванночку для ног и полежать 15-20 минут, уложив ноги на возвышенность, чтобы улучшить венозный отток и предотвратить появление отеков.  

Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. Можете сагитировать ходить вместе своего мужа или беременную подругу. Будьте в форме, будьте красивы, здоровы и счастливы!

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

С той самой минуты, когда вы узнали, что станете мамой, жизнь несколько изменилась. Вы вовсе не должны себя носить как хрустальную вазу, но и активные виды спорта, если вы занимались таковыми раньше, временно стоит отложить.

Организм беременной женщины переносит значительное увеличение нагрузок, такими нагрузками обременены сердечно – сосудистая, дыхательная и опорно – двигательная системы. Чтобы не набрать лишний вес, роды прошли благополучно, а тело после рождения ребенка восстановилось, необходимо продолжить физическую активность. А если вы до беременности вели не активный образ жизни, тогда стоит пересмотреть свои взгляды.

Польза ходьбы

Самой естественной физической нагрузкой является обычная ходьба. Беременным женщинам, далеко не всем можно заниматься в группах специальной физкультуры, а у других нет времени для этого, поэтому, ходьба это то, что нужно, для достаточно активного образа жизни в течение всего периода беременности.

Это важно

Ходьба, это отличный кардиостимулятор, профилактика от патологии и других заболеваний, таких как отеки,

варикоз

. Она способствует укреплению мышц брюшной полости и ее стенок, а это гарантия благополучной беременности и легких родов.

Ходьба насыщает клетки организма матери и плода кислородом, улучшает пищеварение и способствует улучшению обмена веществ. Во время прогулок сжигаются лишние калории, которые стремительно набираются при беременности. Ходить можно всем, без исключения беременным женщинам и противопоказаний для прогулок не существует, но кое о чем следует помнить.

• Шагать нужно медленно, для начала не более получаса. Желательно совершать такие променажи каждый день, увеличивая расстояния и время.
• Не следует стремиться к рекордам и преодолению расстояния. Пусть прогулка приносит только положительные эмоции. Если чувствуется неудовольствие или недомогание, или ощущаются боли в животе, необходимо сделать передышку или вовсе прекратить ходьбу.
• Одевайте для прогулок удобную обувь для прогулок, а одежда должна быть не длинной, чтобы не запутаться в ногах.
• Контролируйте сердцебиение при помощи кардиомониторов или навскидку по пульсу. Во время ходьбы можно вести беседу, главное, не торопитесь, чтобы не начать задыхаться.
• Захватите с собой воды, лучше родниковой или минеральной, небольшую бутылочку. Пейте водичку часто и понемногу, это не позволяет организму перегреваться, ведь совершая движение, температура в теле несколько поднимается, для охлаждения и нужна вода.
• Когда прогуливайтесь, смотрите перед собой под ноги, особенно это касается поздних сроков, когда живот мешает хорошо разглядеть дорогу прямо под ногами. Лучше, чтобы вас сопровождал кто-нибудь из родных.
• Гуляйте в хорошую погоду, без риска упасть или промокнуть под дождем. Не стоит рисковать здоровьем.
• На ранних сроках, можно доводить прогулки до двух часов в день, делая передышки. Но, делайте свои пешие прогулки только с удовольствием, а не по принуждению. Если скучно, возьмите с собой наушники и наслаждайтесь вместе с малышом приятными мелодиями.
• Старайтесь не менять темп во время прогулок, ходите с постоянной скоростью, ведь ваше дыхание настраивается на ритм ходьбы и это позволяет дольше двигаться не уставая.
• Длительную прогулку стоит завершить отдыхом, а еще лучше сделать теплую ванночку с травами или морской солью, а после дать возможность ногам отдохнуть, уложив их на подушку. Это не даст появиться отекам и улучшит отток крови в венах.

Некоторые женщины, продолжают заниматься спортивной и скандинавской ходьбой до последних сроков беременности, это те, кто до беременности занимался активными тренировками: профессиональные спортсменки, тренеры и ярые поклонницы спортивного образа жизни. Продолжать занятия можно только с консультации врача. Как правило, это самые начальные уровни сложности ходьбы.

Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности

• Все занятия физическими нагрузками,будь это просто ходьба или занятия фитнесом, следует обговаривать с доктором, у которого вы состоите на учете, ему важно знать все подробности о вашей беременности и физическом состоянии и мамы и ребенка.
• Беременным ходить долго и быстро вообще противопоказано, в особенности нельзя, если наблюдается повышение тонуса матки, сильный токсикоз, выраженном резком гестозе, если существует угроза потери малыша или острые и хронические заболевания, а также многоводии.
• Не рекомендуется много ходить на поздних сроках беременности. Делать это нужно не спеша, и при сопровождении.

Скандинавская ходьба во время беременности

Этот вид для будущих мам просто идеален. Ведь тренировки, как правило, проходят на улице, за счет этого подача кислорода активизируется, и кровоток плаценты в разы улучшается, от этого и токсикоз имеет легкую форму.

Это интересно

• Можно ли бегать при месячных, особенности занятия бегом в критические дни

Скандинавская ходьба не позволяет перегружаться и уставать, предотвращает перевозбуждение и нервные срывы. Этот доступный и комфортный способ ходьбы не нагружающий позвоночник, щадящим образом действует на суставы ног, распределяя нагрузки на плечи и руки. Опорные палки максимально оберегают от падения и травм, это является отличным фитнесом на любых сроках беременности и позволяет держать в тонусе мышцы, а это нужно для успешного процесса родов.

Это важно

От такой прогулки из-за увеличения притока кислорода, здоровее сон,

нет риска одышки

и сердечных заболеваний, улучшается настроение от значительного увеличения количественного состава эндорфинов. Послеродовые депрессии для женщин, занимающихся скандинавской ходьбой, не страшны, они меньше болеют

простудными заболеваниями

и страдают отеками.

Боль во время ходьбы у беременных внизу живота

Причин болей может быть несколько, но не стоит сразу пугаться. Это может быть связано с перестроением и растяжкой связок, поддерживающих живот. Если боль, не проходящая и острая, стоит немедленно обратиться к врачу. А если, это периодическая и отпускающая не резкая боль, то, скорее всего причина не так страшна, но стоит прекратить прогулку и отдохнуть. В любом случае, не допускайте перенапряжения и лишних стрессов для организма.

Ходьба обеспечивает беременную женщину тем необходимым минимумом движения, который ей необходим для улучшения состояния и благоприятной беременности. Многие женщины, продолжают заниматься своим любимым видом спорта до самых родов, но для этого необходима подготовленность, для остальных, вполне доступна и полезна ходьба, как способ поддержания здоровья. Ходите и будьте здоровы!

Видео. Скандинавская ходьба при беременности

Комплекс для беременных от Аниты Луценко

Вы «в положении» и вас беспокоит проблема отечности и болей в пояснице? Хорошо себя чувствовать и сохранить форму поможет специальный комплекс от Аниты Луценко! А чтобы доказать его действенность тренер отправилась в поликлинику!

Кардио для беременных

Фитнес для беременных от фитнес тренера от Дениз Остин. Этот 20 минутное видео подходит на всех сроках беременности. Кардио упражнения — видео включает в себя особенности всех сроков беременности.

Добрякова Светлана

Умеренная спортивная нагрузка позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, создает настроение и тонизирует организм. Сегодня физкультура не просто полезна, а скорее жизненно необходима. Это современный стиль жизни, позволяющий выдерживать ее быстрый темп и высокие психологические нагрузки.

Умеренные занятия физкультурой нужны каждому здоровому человеку, период вынашивания ребенка не станет исключением. Скорее, наоборот, хорошая физическая форма необходима для нормального течения беременности и успешного ее завершения.

Однако не всякий вид спорта разрешен в это время. Это связано с тем, что организм женщины в период вынашивания малыша и без того испытывает большие нагрузки, которые постоянно увеличиваются.

Оптимальным решением этого вопроса может стать ходьба. Ходьба при беременности подойдет и тем, кто ранее занимался спортом, и тем, кто далек от физической культуры.

Ходьба при беременности, чем полезна?

В период беременности любую физическую активность, даже такую безобидную, на первый взгляд, как ходьба, необходимо согласовывать с врачом-гинекологом. Это обязательное условие того, чтобы занятия спортом принесли пользу, а не спровоцировали неожиданные реакции организма.Ходьба во время беременности дает возможность сохранить хорошую физическую форму, тем, для кого ранее занятия спортом были нормой жизни. Этот вид физкультуры подойдет и женщинам, для которых спорт был скорее исключением, нежели правилом.

Основные преимущества:

• профилактика варикоза, поскольку при ходьбе укрепляются мышцы ног;
• тренировка мышц живота, что постепенно подготавливает будущую маму к процессу родов;
• кардиостимуляция, позволяющая уменьшить риск развития гипертонии;
• вентиляция легких;
• стабилизация психологического состояния.

Полезной является ходьба по ровной местности, чего нельзя сказать о передвижении по лестнице. Ходьба по лестнице при беременности создает нежелательную нагрузку на суставы, сердечно-сосудистую систему, увеличивает риск падения, травмы, может вызвать гипертонус матки, одышку, тахикардию. Поэтому по возможности рекомендуется сделать выбор в пользу лифта.

Если же это невозможно, то необходимо соблюдать правила безопасности:

• смотреть под ноги;
• держаться за перила;
• опираться на полную стопу;
• делать передышки.

Допустимый темп и длительность ходьбы

Рассматривая вопрос о допустимой скорости и продолжительности ходьбы для беременной женщины, следует отметить, что любое спортивное занятие и физическая нагрузка в этом положении должны приносить только комфорт.

Неприятные ощущения, напряжение, а тем более боль, недопустимы. Уровень нагрузки должен соответствовать сроку беременности. Быстрая ходьба при беременности, так же как и бег, нежелательны.

Триместр	Темп ходьбы	Рекомендации
I	Привычный комфортный. Если физические нагрузки привычны, допускается спортивная ходьба	Обувь должна быть удобной. Обратить внимание на погоду. Не рекомендуется совершать пешие прогулки в сильную жару или холод, в сильный дождь или снег. Перегрев или переохлаждение организма в период вынашивания малыша недопустимы!
II	Привычный комфортный	Необходимо контролировать осанку, чтобы избежать болей в спине
III	Комфортный для женщины, более спокойный, чем ранее	Будущая мама приобретает более округлые формы, может появиться неловкость движений. Поэтому рекомендуется гулять по хорошими, ровными дорожками. Необходимо позаботиться о возможности передохнуть. Рекомендуется гулять в компании. Сопровождающий при необходимости сможет оказать помощь

Оптимальной в период ожидания малыша является ходьба в парке. В эти моменты будущая мама не только тренирует сердечную и мышечную систему, но дышит свежим воздухом. Рекомендуемая продолжительность ходьбы составляет около 30 минут.

Для женщин, которые раньше интенсивно занимались спортом, к интенсивной получасовой ходьбе можно приступать сразу. А остальным рекомендовано начинать постепенно с 5–10 минутной прогулки.

Во время тренировок женщина обязательно должна внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При появлении любых дискомфортных ощущений нужно прервать тренировку, присесть и отдохнуть. Если улучшение не наступило, необходимо незамедлительно обратиться к врачу!

При ходьбе рекомендуется учесть следующее:

• рекомендуется такая скорость движения, чтобы у женщины не возникала одышка или боль;
• руки всегда должны быть свободны, это уменьшает вероятность падений;
• во время прогулок необходимо внимательно смотреть под ноги;
• не стоит гулять в районе дорог с интенсивным движением;
• для прогулок нужно подобрать комфортную обувь и одежду;
• чтобы не перегреться или не переохладиться, летом лучше гулять утром и вечером, а зимой, наоборот, днем;
• при прогулках необходимо соблюдать питьевой режим. Рекомендуется употреблять негазированную воду небольшими порциями.

В каких случаях при ходьбе могут возникать болевые ощущения?

Боль при ходьбе во время беременности может возникать:

• внизу живота;
• в спине;
• в тазовых костях;
• в ногах.

Причины болей могут быть разные. Например, боли в спине обусловлены чаще всего повышенной нагрузкой на позвоночник, к которой приводит увеличение плода.

Для предупреждения их рекомендуется во второй половине беременности носить бандаж. Боль в пояснице может вызывать защемление нервов, связанное с растущей маткой.

Тазовые кости при ходьбе болят под воздействием вырабатываемого в организме беременной женщины специального гормона релаксина. Этот гормон отвечает за эластичность связок, что обеспечивает подвижность тазовых костей.

Это, с одной стороны, вызывает болевые ощущения у мамы, а, с другой стороны, дает возможность легкого продвижения малыша по родовым путям. Для предупреждения таких болей рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые назначит врач.

Боль в ногах может возникать из-за недостатка кальция в организме, а также из-за отеков. Чтобы предупредить такое состояние, рекомендуется рациональное питание, специально подобранное для беременной женщины, употребление витаминов и препаратов кальция. Все препараты в этот период применяются строго по назначению врача!

Любая, непроходящая или повторяющаяся боль при ходьбе, требует экстренного обращения к врачу с целью установления ее причин и назначения рекомендаций. Кроме того, женщину должны насторожить изменившиеся выделения при ходьбе при беременности. Срочной медицинской консультации требуют кровянистые или обильные водянистые выделения, которые могут свидетельствовать об угрозе прерывания беременности или подтекании околоплодных вод.

Несмотря на пользу ходьбы во время беременности, существуют некоторые противопоказания:

• многоводие;
• гипертонус;
• обострение хронических болезней;
• ОРЗ и ОРВИ;
• угроза прерывания беременности;
• токсикоз;
• гестоз.

Ходьба в период вынашивания малыша – полезное занятие, способствующее поддержанию хорошей физической формы, помогающее подготовить организм женщины к процессу родов.

Но, как и любая другая физическая нагрузка, она должна быть согласована и одобрена гинекологом. Ходьба должна нести женщине позитивный настрой. Любая боль, дискомфорт требуют обращения к врачу для установления причин.

Автор: Вероника Иванова,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: легкая гимнастика во время беременности

Советуем почитать: Как укрепить иммунитет во время беременности

• Главная
• Состояние мамы
• Ходьба

Во время беременности очень большое значение для нормального роста и развития ребенка приобретает достаточная физическая активность будущей мамы. К сожалению, большинство видов спорта в этот период противопоказаны, но есть прекрасный альтернативный вариант оздоровления – ходьба на свежем воздухе.

важноДля пеших прогулок практически не существует противопоказаний на любом этапе беременности, кроме случаев, когда женщине предписан строгий постельный режим. Остальным беременным необходимо лишь предпринять некоторые меры предосторожности относительно выбора маршрута для ходьбы, скорости передвижения и других условий.

Ежедневные прогулки не только укрепят сердечно-сосудистую и мышечную системы, но и будут способствовать улучшению настроения будущей мамы.

Польза

Прогулки в быстром или медленном темпе рекомендуются почти всем беременным женщинам. Польза ходьбы в период беременности состоит в следующем:

• происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, вследствие чего снижается вероятность возникновения заболеваний сердца, появления гипертонии и т.п.;
• уменьшается риск появления варикоза;
• происходит укрепление мышц брюшной полости;
• усиливается вентиляция легких;
• снижается вероятность возникновения головной боли;
• улучшается самочувствие и настроение женщины.

советХодьба будет максимально полезной в том случае, если выбирать темп движения и продолжительность прогулки, исходя из уровня тренированности беременной и ее самочувствия в данный момент.

Особенности

При выборе уровня нагрузки и длительности ходьбы необходимо учитывать срок беременности.

В первом триместре оздоровительные прогулки можно совершать в привычном темпе. Необходимо уделить внимание выбору удобной обуви. Кроме того, следует отказаться от прогулок в слишком жаркую погоду или во время дождя (снега) с целью недопущения перегрева или переохлаждения организма.

Во втором триместре рекомендуется следить за осанкой, чтобы не спровоцировать появление болей в спине. При хорошем самочувствии можно двигаться с привычной скоростью.

В третьем триместре следует особенно тщательно выбирать место для прогулок, отказавшись от ходьбы по скользкой или неровной поверхности дороги. Во время движения необходимо следить за своим самочувствием и при появлении какого-либо дискомфорта найти возможность отдохнуть. Ближе к моменту родов лучше совершать прогулки в присутствии другого человека, который может оказать помощь в случае необходимости.

Меры предосторожности и рекомендуемый объем нагрузки

Перед началом осуществления пеших прогулок следует обратить внимание на некоторые рекомендации:

• скорость движения и продолжительность ходьбы необходимо увеличивать постепенно, не допуская появления одышки или боли в мышцах;
• нельзя скрещивать руки на груди или держать их в карманах – в этом случае значительно повышается вероятность падения при воздействии даже незначительных факторов (ямок на дороге или немного скользкой поверхности);
• предпочтительнее совершать прогулки вдали от автотранспортных дорог с высокой интенсивностью движения;
• летом лучше заниматься ходьбой в утренние или вечерние часы, зимой – в обеденное время, чтобы снизить вероятность перегрева или переохлаждения организма;
• обувь для прогулок должна быть максимально удобной;
• одежда должна быть подобрана по сезону и с учетом температуры воздуха на улице.

Противопоказания

информацияМедленная ходьба на небольшие расстояния практически не имеет противопоказаний при беременности, за исключением случаев назначения строгого постельного режима.

От более длительных прогулок в быстром темпе необходимо отказаться при наличии следующих заболеваний или состояний организма:

• повышенный тонус матки;
• угроза выкидыша или преждевременных родов;
• гестоз;
• тяжелый токсикоз.

При появлении болевых ощущений во время ходьбы от занятий также следует временно отказаться.

Заключение

Ходьба является наиболее естественным видом двигательной активности человека. Более интенсивные виды нагрузок (бег, прыжки) организм воспринимает как стрессовую нагрузку, в то время как в процессе прогулки происходит улучшение эмоционального состояния и снижение уровня гормонов стресса.

Ходить лучше ежедневно, за исключением сильной непогоды или обострения каких-либо заболеваний. Желательно совершать прогулки в компании с супругом, подругой или знакомыми – в этом случае в результате ходьбы повысится настроение женщины. Главной же наградой за ежедневный моцион будет улучшение здоровья будущего малыша.